Dýchání při běhu: práce dýchacích svalů ubírá krev nohám

Nos přestává na dýchání stačit zhruba u pětatřiceti litrů vzduchu za minutu, což odpovídá výkonu kolem sta wattů. Nad tou hranicí se otevřou ústa, ať si člověk předsevzal cokoli. A když se u dobře trénovaných vytrvalců srovnaly tři různé režimy dýchání při maximálním testu, nelišil se ani příjem kyslíku, ani maximální výkon. Dýchání při běhu je tedy téma, kde se hodně radí a málo měří.

Ve zkratce

• Bod přechodu z nosního na nosoústní dýchání je kolem 35 litrů za minutu, ale rozptyl mezi lidmi je obrovský.
• V nose vzniká zhruba dvě třetiny odporu dýchacích cest, při zátěži ale odpor klesá.
• Zvýšení dechové práce o polovinu ubralo nohám dva litry krve za minutu.
• Odlehčení dýchacích svalů prodloužilo dobu do vyčerpání o 14 procent, jejich zatížení ji zkrátilo o 15.
• Bránice se prokazatelně unaví při zátěži nad 85 procent maximálního příjmu kyslíku.
• Odporový trénink nádechu zvýší sílu spolehlivě, přenos do výkonu je ale menší a nejistý.
• Rytmus dechu na krok se dá natrénovat, ale prevenci zranění to nedokládá žádná práce.

Nos, nebo ústa

Měření z konce sedmdesátých let určilo bod přechodu na 35,3 litru vzduchu za minutu, tedy zhruba sto pět wattů na ergometru. Rozptyl byl ale přes deset litrů, takže část lidí dýchá ústy prakticky pořád a část zůstává u nosu déle.

Nos má svoji cenu: vzniká v něm asi dvě třetiny celkového odporu dýchacích cest. Zajímavé je, že se ten odpor při zátěži sám snižuje, protože sliznice se prokrvuje jinak. V randomizované studii klesl mezi prvním a šestým stupněm zátěže zhruba o třetinu.

Na maximu to nerozhoduje

Dvanáct dobře trénovaných cyklistů a triatlonistů absolvovalo maximální test ve třech režimech dýchání. Žádný významný rozdíl v maximálním příjmu kyslíku, v ventilaci ani ve výkonu. Doba do vyčerpání byla u nosoústního dýchání o necelá tři procenta delší, ale statisticky to nevyšlo.

Praktický závěr: v lehkém a středním tempu má nos smysl, protože vzduch ohřeje a zvlhčí a zároveň nutí držet nižší intenzitu. V závodě z toho dogma dělat nemá cenu. Jak nastavit intenzitu jinak než pocitem, popisuje text o tepových zónách.

Dýchání ubírá krev nohám

Tohle je nejpřekvapivější doložený nález celého tématu. Sedm cyklistů absolvovalo pokus, ve kterém se jim dechová práce uměle zvýšila o polovinu. Průtok krve nohama klesl o dva litry za minutu, tedy o jedenáct procent, a cévní odpor v nohou stoupl o třináct.

V navazujícím pokusu na devadesáti procentech maximálního příjmu kyslíku prodloužilo odlehčení dýchacích svalů dobu do vyčerpání o čtrnáct procent, zatímco jejich zatížení ji zkrátilo o patnáct.

Vysvětlením je metaboreflex: unavené dýchací svaly vyšlou signál, na který tělo odpoví zúžením cév v končetinách, aby zásobilo dýchání. Nohy pak dostanou méně, než by potřebovaly.

Bránice se unaví

Únava bránice je doložená při zátěži nad pětaosmdesát procent maximálního příjmu kyslíku trvající déle než osm až deset minut. Po zátěži na pětadevadesáti procentech klesl tlak vyvolaný elektrickou stimulací bráničního nervu o osm až dvaatřicet procent.

Není to tedy jen pocit. Dýchací svaly se skutečně vyčerpají podobně jako svaly nohou.

Dá se to trénovat

Odporový trénink nádechu znamená dýchání proti nastavitelnému odporu, typicky třicet maximálních nádechů dvakrát denně po dobu čtyř až dvanácti týdnů.

Shrnutí je tedy dvojznačné, a proto se vyplatí ho říct přesně. Sílu nádechových svalů takový trénink zvyšuje spolehlivě a výrazně. Přenos do závodního výkonu je menší, méně konzistentní a efekt na maximální příjem kyslíku prokázaný není. Autoři metaanalýzy sami upozorňují na možnou publikační zaujatost.

Co je mýtus

Rozšířená rada dýchat vědomě do bránice se často prezentuje jako zásah do ekonomiky běhu. Studii, která by to změřila, se dohledat nepodařilo, a přehledová literatura tuhle mezeru sama pojmenovává.

Rozlišujme tedy dvě věci: posilování nádechových svalů proti odporu má data, vědomá změna dechového vzorce při běhu je zatím doporučení, ne doložený zásah.

Rytmus dechu na krok

Synchronizace dechu s krokem se v literatuře popisuje v poměrech dva, dva a půl, tři nebo čtyři kroky na dech, a taky jako úplná absence vazby.

Natrénovat se dá prokazatelně. Šestnáct běžkyň se zvukovým vedením zvýšilo podíl času v předepsaném poměru venku z šestadvaceti na sedmdesát procent a na pásu z osmatřiceti na dvaadevadesát. Klesla jim i variabilita dechové frekvence.

Co ale ta studie neměřila, je spotřeba kyslíku ani ekonomika běhu. A rozšířené tvrzení, že lichý poměr střídá nohu, na které začíná výdech, a tím předchází jednostranným přetížením, se v žádné recenzované práci najít nepodařilo. Poměr sám je neškodný a někomu pomáhá udržet klidný rytmus, jen z něj nedělejme prevenci zranění. Souvisejícím tématem je frekvence kroků, kterou rozebírá text o kadenci při běhu.

Kdy nejde o techniku, ale o zdraví

Hyperventilace při běhu nemusí být špatný návyk. Dysfunkční dechový vzorec se v obecné populaci udává u pěti až jedenácti procent lidí a u lidí s úzkostí až u třiaosmdesáti. Projevuje se bušením srdce, bolestí na hrudi, točením hlavy a brněním.

Druhou možností je bronchokonstrikce vyvolaná zátěží, jejíž výskyt se u sportovců udává velmi rozdílně podle diagnostické metody, od necelých čtyř po pětapadesát procent. U vytrvalostních, vodních a zimních sportů bývá nejvyšší.

K lékaři patří opakované pískoty nebo kašel pět až patnáct minut po doběhnutí, dušnost neúměrná tempu, dušnost s bolestí na hrudi, točení hlavy nebo mdloba při zátěži, noční kašel a brnění rukou a kolem úst při běhu. Diagnóza se nedělá podle příznaků, ale provokačním testem.

Zadržování dechu

Hypoventilační trénink znamená opakované sprinty s maximálním výdechem a zadrženým dechem. Metaanalýza deseti randomizovaných studií na 199 účastnících ukázala, že saturace kyslíkem přitom klesá na osmaosmdesát až jednadevadesát procent, tedy na úroveň odpovídající zhruba třem tisícům metrů nad mořem.

Výsledek je ale úzký: nejlepší sprint se nezlepšil, průměrný jen nevýznamně, a jediný doložený přínos byl menší pokles výkonu napříč sérií sprintů. Metoda je navíc zkoumaná na mladých trénovaných sportovcích v opakovaných sprintech, ne na rekreačním vytrvalostním běhu.

A jedno varování, které se nesmí vynechat: zadržování dechu se nikdy nedělá ve vodě ani o samotě.

Sedm praktických pravidel

1. V lehkém a středním tempu zkuste nos. Do zhruba pětatřiceti až pětačtyřiceti litrů za minutu stačí.
2. V závodě z nosního dýchání nedělejte dogma. Na maximu rozdíl nevyšel.
3. Rytmus dechu na krok si můžete natrénovat. Doložený efekt je stabilnější dech, ne prevence zranění.
4. Odporový trénink nádechu sílu zvýší. Třicet nádechů dvakrát denně po čtyři až dvanáct týdnů.
5. Nezaměňujte dýchání do bránice s tréninkem bránice. První je návyk, druhý zátěž proti odporu.
6. Opakovanou dušnost po doběhnutí nechte vyšetřit. Podle příznaků se to nerozliší.
7. Zadržování dechu nechte na trénované a nikdy ve vodě.

Jak si celý týden rozvrhnout, ukazuje tréninkový plán na pět kilometrů, a jak se vrátit po delší pauze, popisuje text o návratu k běhu.

Časté otázky

Mám při běhu dýchat nosem, nebo ústy?

Podle intenzity. Bod přechodu z nosního na nosoústní dýchání se naměřil kolem 35 litrů vzduchu za minutu, tedy asi u sta wattů, ale rozptyl mezi lidmi je velký. V maximálním testu u dobře trénovaných vytrvalců se tři různé režimy dýchání v příjmu kyslíku ani ve výkonu nelišily.

Bere dýchání energii nohám?

Ano, a měřitelně. Zvýšení dechové práce o polovinu snížilo průtok krve nohama o dva litry za minutu, tedy o jedenáct procent. Odlehčení dýchacích svalů prodloužilo dobu do vyčerpání o čtrnáct procent, jejich zatížení ji zkrátilo o patnáct.

Funguje trénink dýchacích svalů?

Na sílu spolehlivě, na výkon méně. Metaanalýza šesti studií našla u síly nádechových svalů významné zlepšení s maximálním ziskem čtyřiapadesáti procent po dvanácti týdnech, ale zlepšení maximálního příjmu kyslíku statisticky nevyšlo. Autoři sami upozorňují na možnou publikační zaujatost.

Má poměr tři kroky nádech a dva výdech oporu?

Jako způsob, jak si udržet klidný rytmus, ano, a natrénovat se dá prokazatelně. Tvrzení, že lichý poměr střídá nohu na začátku výdechu a tím předchází jednostranným přetížením, se ale v žádné recenzované práci dohledat nepodařilo.

Pomůže vědomé dýchání do bránice?

Doloženo to není. Studii, která by měřila vliv nácviku bráničního dýchání na ekonomiku běhu, se najít nepodařilo a přehledová literatura tuhle mezeru sama zmiňuje. Doložený je jen odporový trénink nádechových svalů, což je něco jiného.

Kdy je zadýchání důvod k vyšetření?

Při opakovaných pískotech nebo kašli pět až patnáct minut po doběhnutí, při dušnosti neúměrné tempu nebo spojené s bolestí na hrudi, při točení hlavy či mdlobě při zátěži a při brnění rukou a kolem úst. Podle samotných příznaků se příčina rozlišit nedá.

Mohlo by vás zajímat

• Jak souvisí frekvence kroků s technikou, popisuje text o kadenci.
• Čím se liší dopad na patu a na přední část chodidla, rozebírá článek o došlapu.
• Techniku a stavbu tréninku shrnuje průvodce běháním.

Text má informativní charakter a nenahrazuje odbornou konzultaci. Zdroje: měření bodu přechodu z nosního na nosoústní dýchání, randomizovaná zkřížená studie tří režimů dýchání při maximálním testu u trénovaných vytrvalců, dvě práce o vlivu dechové práce na průtok krve končetinami a na dobu do vyčerpání, studie únavy bránice po zátěži, metaanalýza odporového tréninku nádechových svalů, studie nácviku vazby dechu na krok se zvukovým vedením, metaanalýza deseti randomizovaných studií hypoventilačního tréninku, přehled dysfunkčního dechového vzorce a přehledy výskytu bronchokonstrikce vyvolané zátěží. Tvrzení, že lichý poměr kroků na dech předchází jednostranným přetížením, se v recenzované literatuře doložit nepodařilo. Randomizovanou studii vlivu nácviku bráničního dýchání na ekonomiku běhu se nalézt nepodařilo.