Kolik kroků denně: deset tisíc je slogan, ne studie

Deset tisíc kroků nikdo nespočítal, to číslo pochází z japonských chodeckých klubů a z obchodního sloganu ze šedesátých let. Přehledová práce, která se tím zabývala, to říká naplno: žádná studie za tím nestojí. Když se pak v posledních letech spočítalo, kde přírůstek přínosu přestává výrazně růst, vyšlo to podstatně níž. Nejnovější metaanalýza klade inflexní bod mezi pět a sedm tisíc kroků denně a sedm tisíc kroků proti dvěma tisícům odpovídá o 47 procent nižší celkové úmrtnosti.

Ve zkratce

• Číslo deset tisíc je marketingové, ne vědecké. Odborné práce to uvádějí samy.
• Bod nasycení pro úmrtnost leží podle metaanalýz kolem pěti až sedmi tisíc kroků.
• Jediná práce, která to dělí podle věku, dává od šedesáti let šest až osm tisíc a pod šedesát osm až deset tisíc.
• Přírůstek tisíce kroků denně odpovídá o 15 procent nižší celkové úmrtnosti.
• Tempo chůze je u úmrtnosti sporné, dvě velké práce jeho nezávislý efekt nenašly.
• U incidence nádorových onemocnění nebyl výsledek statisticky významný.
• Při pomalé chůzi měří zařízení s průměrnou chybou kolem 40 procent.
• Česká oficiální osvěta pořád mluví o deseti tisících krocích.

Odkud se to číslo vzalo

Přehledový článek ve Sports Medicine z roku 2004 uvádí, že hodnotu deseti tisíc kroků denně lze vysledovat k japonským chodeckým klubům a k obchodnímu sloganu. Stejný autorský tým to o čtyři roky později, tehdy už s japonským výzkumníkem mezi spoluautory, upřesnil na šedesátá léta v Japonsku. Velká kohortová práce z roku 2019 to pojmenovává ještě ostřeji: cíl je veřejností považovaný za nezbytný pro zdraví, ale má omezený vědecký základ.

Populárně se k tomu přidává konkrétní příběh o firmě, roce a japonském znaku, který připomíná jdoucího člověka. Ten se dohledat nedá, a proto ho tenhle text neuvádí. Doložitelné je jen trojí: japonský původ, šedesátá léta a marketingová, nikoli vědecká povaha čísla.

Co říkají data o úmrtnosti

Téma nesou čtyři velké práce a stojí za to je vidět vedle sebe, protože se v jedné věci rozcházejí.

Ten rozpor je věcný, ne zdánlivý. Tři práce nacházejí nelineární vztah, ve kterém se křivka nad určitou úrovní narovnává. Jedna nachází pokles lineární až do velmi vysokých hodnot a další nelinearitu naměří, ale uzavře ji slovy, že čím víc, tím lépe. Pro čtenáře z toho plyne rozumný závěr: největší přírůstek přínosu leží v dolní části rozsahu, a nikdo nedokládá, že by hodně kroků škodilo.

Věková vrstva je přitom to nejpraktičtější z celé literatury. Jediná práce, která to rozlišuje, dává lidem od šedesáti let pásmo šest až osm tisíc kroků a mladším osm až deset tisíc. Nejnovější a jinak nejobsáhlejší metaanalýza analýzu podle věku sama uvádí jako chybějící.

Kde je efekt slabší, než se píše

Metaanalýza z roku 2025 zpracovala devět zdravotních výsledků a rozdíly mezi nimi jsou zásadní. Nejsilnější doklad má celková úmrtnost, čtrnáct studií a nejmenší různorodost. U incidence kardiovaskulárních onemocnění to bylo o 25 procent nižší riziko, u demence o 38 procent, u depresivních symptomů o 22 procent, ale u cukrovky druhého typu jen o 14 procent, tedy řádově méně než u úmrtnosti.

A dvě věci, které se v populárních textech obracejí naruby. U incidence nádorových onemocnění nebyl výsledek statisticky významný, interval spolehlivosti prochází jedničkou, takže věta o tom, že chůze snižuje riziko rakoviny, je věcně špatně. U pádů je sice pokles v tom pásmu nejvýraznější, ale jistota dokladu je podle použitého hodnocení velmi nízká. Co se dá měřit o zdatnosti přesněji, popisuje text o VO2max a spiroergometrii.

Rozhoduje tempo?

Tohle je v literatuře nerozhodnuté a je to hlavní otevřená otázka tématu. Jádro je jednoduché: když se započítá celkový počet kroků, přidá vyšší tempo ještě něco?

Dvě velké práce, kohorta šestnácti tisíc žen a reprezentativní americký vzorek dospělých od čtyřiceti let, po očištění na celkový počet kroků nezávislý efekt tempa nenašly. Dvě jiné, metaanalýza patnácti kohort a rozsáhlá britská kohorta s náramkovým měřením, ho našly, u britské práce zvlášť výrazně u nově vzniklých onemocnění, ne jen u úmrtnosti.

Zajímavější a praktičtější je jiný nález. U lidí, kteří ujdou osm tisíc kroků a méně, se ukázalo, že záleží na tom, v jak dlouhých úsecích je nasbírají. Kumulativní úmrtnost po devíti a půl letech byla nejvyšší u těch, kdo chodili jen v úsecích pod pět minut, a nejnižší u těch, kdo chodili v úsecích nad deset minut. Intervaly spolehlivosti u nejdelších úseků jsou ale velmi široké a jde o jednu kohortu.

Formulace, která odpovídá doložení: pevně drží celkový počet kroků. Tempo je bonus se spornou váhou a u méně aktivních lidí se zdá, že souvislejší chůze je lepší než roztroušené minuty. Jak se dá intenzita řídit záměrně, rozebírá text o tepových zónách.

Kroky proti minutám pohybu

Doporučení Světové zdravotnické organizace mluví o minutách, ne o krocích: alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně. Žádný cíl v krocích v nich není a informační list organizace o pohybové aktivitě ho neuvádí také.

Univerzální převod neexistuje a záleží na tom, co se převádí. Práce z roku 2008 uvádí, že doporučení třiceti minut denně odpovídá třem až čtyřem tisícům kroků, ale za tří podmínek současně: musí jít o kroky v tempu nejméně sto kroků za minutu, nasbírané v úsecích aspoň deseti minut, a navíc nad běžnou denní chůzi. Právě ta třetí podmínka se přehlíží. Po přičtení obvyklé denní chůze se tak dostáváme k celodennímu součtu kolem sedmi až osmi tisíc kroků.

Novější měření u starších dospělých to potvrzuje z druhé strany: sto padesát minut středně až vysoce intenzivní aktivity týdně odpovídalo přibližně osmi tisícům kroků denně, byť na malém vzorku z jediné lokality. Čísla se tedy sbíhají. Kdo ujde osm tisíc kroků denně, nejspíš splní i minutové doporučení, a to je náročnější než ta úroveň kroků, u které se přírůstek přínosu pro úmrtnost už zplošťuje.

Kolik z toho hodinky vůbec změří

Tohle je část, kterou nikdo nečeká, a mění pohled na vlastní čísla na displeji. Laboratorní katalog, který porovnal jednadvacet zařízení na vzorku 258 dospělých, našel při normální rychlosti chůze chyby pod pět procent. Při pomalé chůzi, tedy v rozsahu přibližně 0,8 až 3,2 kilometru za hodinu, byla průměrná chyba napříč zařízeními kolem 40 procent.

Rozhoduje i místo nošení. Na kotníku a na stehně byla chyba kolem jednoho procenta, na pasu tři procenta a na zápěstí patnáct. V běžném životě, ne v laboratoři, zařízení na zápěstí a na kotníku naměřila o patnáct až třicet procent víc kroků než měřič na pasu, tedy o tisíc až dva tisíce kroků denně navíc.

Praktický důsledek je dvojí. Vlastní čísla z hodinek nejsou srovnatelná s čísly ze studií, které měřily na pasu, a nejvíc se rozcházejí přesně u těch lidí, u kterých na krocích záleží nejvíc, tedy u pomalu chodících seniorů a lidí s chodítkem.

Kdy víc kroků nepomůže

Doklad o tom, že by víc kroků škodilo, z těchto studií neexistuje. Co existuje, jsou situace, kdy už nepřidávají. Nad bodem nasycení se křivka narovnává, takže cesta z osmi na dvanáct tisíc kroků dává mnohem méně než cesta ze dvou na pět tisíc. U některých výsledků nejvyšší pásmo nepřidalo proti prostřednímu nic.

A nejdůležitější praktická věc: u člověka, který dnes ujde dva tisíce kroků, je relevantní cíl pět tisíc, ne deset. Nedosažitelný cíl přestane motivovat, a to je u chůze podstatnější než zbytek téhle rozvahy. Jak se dá progres plánovat po malých krocích, rozebírá text o intervalovém tréninku.

Co platí v Česku

Česká oficiální osvěta na tom stojí zvláštně rozkročená. Národní zdravotnický informační portál, který vydává Ministerstvo zdravotnictví společně s Ústavem zdravotnických informací a statistiky, v jednom článku uvádí, že doporučovat deset tisíc kroků denně je výzvou a motivací zejména pro začátečníky. Ve své samostatné řadě doporučení pro pohybovou aktivitu dospělých ale žádný cíl v krocích nemá a pracuje s platným zněním, tedy se 150 až 300 minutami středně intenzivní aktivity týdně a s posilováním dva a více dnů v týdnu.

Česká měřená data přitom existují a jsou nečekaně dobrá. Sledování krokoměrem u 4647 dospělých ve věku 25 až 65 let ukázalo, že čeští muži nachodili v průměru 10 014 kroků denně a ženy 9448. Zajímavější je ale trend: mezi začátkem a koncem sledovaného období spadl průměr o 852 kroků u mužů a o 1491 kroků u žen, podíl lidí se sedavým životním stylem stoupl a podíl těch, kdo měli deset tisíc kroků a víc, klesl o téměř šestnáct procentních bodů.

Ta data mají dvě výhrady, které je potřeba říct nahlas. Skončila před rozšířením chytrých hodinek a šlo o národní výzkumný vzorek, ne o reprezentativní populační průzkum. Jako doklad trendu obstojí, jako popis dnešního stavu ne.

Devět omylů o krocích

1. Deset tisíc kroků je vědecky stanovený cíl. Odborné práce samy uvádějí, že jde o obchodní slogan a japonské chodecké klubu ze šedesátých let.
2. Pod deset tisíc to nemá cenu. Inflexní bod pro úmrtnost leží podle metaanalýz kolem pěti až sedmi tisíc kroků.
3. Čím víc, tím lépe bez omezení. Většina prací nachází nelineární vztah, ve kterém přírůstek přínosu nad určitou úrovní klesá. Jedna práce to vidí lineárně, a to je doložený rozpor.
4. Nejdůležitější je rychlá chůze. Dvě velké práce nezávislý efekt tempa po očištění na počet kroků nenašly. Pevně drží celkový počet.
5. Hodinky kroky měří přesně. Na zápěstí byla laboratorní chyba patnáct procent proti třem na pasu a při pomalé chůzi průměrně kolem čtyřiceti procent.
6. Kroky nahradí doporučení o minutách. Doporučení Světové zdravotnické organizace žádný cíl v krocích nemá a splnit ho je náročnější než dosáhnout bodu nasycení v krocích.
7. Chůze snižuje riziko rakoviny. U incidence nádorových onemocnění nebyl výsledek statisticky významný.
8. Na cukrovku to zabírá stejně jako na úmrtnost. U cukrovky druhého typu to bylo o 14 procent, u celkové úmrtnosti o 47 procent.
9. Češi nechodí. Měřená česká data ukázala kolem deseti tisíc kroků denně u mužů, ale také výrazný pokles v průběhu sledování.

Časté otázky

Kolik kroků denně je tedy potřeba?

Podle metaanalýz leží bod nasycení pro úmrtnost kolem pěti až sedmi tisíc kroků. Jediná práce, která to dělí podle věku, dává lidem od šedesáti let šest až osm tisíc a mladším osm až deset tisíc.

Odkud se vzalo deset tisíc kroků?

Z japonských chodeckých klubů a z obchodního sloganu v šedesátých letech. Odborné přehledové práce to uvádějí přímo a dodávají, že číslo má omezený vědecký základ.

Kolik přidá tisíc kroků denně navíc?

V metaanalýze sedmnácti kohort s 226 889 účastníky odpovídal přírůstek tisíce kroků denně o 15 procent nižší celkové úmrtnosti a přírůstek pěti set kroků o 7 procent nižší kardiovaskulární úmrtnosti.

Musím chodit rychle?

Doklad je sporný. Dvě velké práce nezávislý efekt tempa po započtení celkového počtu kroků nenašly, dvě jiné ho našly. U méně aktivních lidí se zdá, že pomáhá chodit v souvislejších úsecích než v roztroušených minutách.

Měří hodinky kroky správně?

Při normální rychlosti chůze je chyba dobrých zařízení pod pět procent, na zápěstí ale patnáct proti třem procentům na pasu. Při pomalé chůzi byla průměrná chyba napříč jednadvaceti zařízeními kolem čtyřiceti procent.

Odpovídá osm tisíc kroků doporučení o 150 minutách?

Přibližně ano. Měření u starších dospělých vyšlo na asi osm tisíc kroků denně jako ekvivalent 150 minut středně až vysoce intenzivní aktivity týdně, ale jde o malý vzorek z jediné lokality.

Na co chůze prokazatelně zabírá?

Nejsilnější doklad je u celkové úmrtnosti. Dál u kardiovaskulárních onemocnění, úmrtnosti na nádorová onemocnění, demence a depresivních symptomů. U incidence nádorových onemocnění výsledek významný nebyl.

Má cenu zvyšovat kroky z nízké úrovně?

Právě tam je přírůstek největší, protože křivka je nejsteplejší v dolní části rozsahu. Cesta ze dvou na pět tisíc kroků znamená víc než cesta z osmi na dvanáct tisíc.

Mohlo by vás zajímat

• Jak se měří skutečná zdatnost a proč ji hodinky jen odhadují, rozebírá text o VO2max.
• Proč svalová síla ubývá rychleji než objem svalů, vysvětluje článek o sarkopenii.
• Jak pohyb zabírá na glykémii, popisuje text o sportu s cukrovkou.
• Co má pro dlouhý a zdravý život doložený efekt, řadí podle síly dokladu průvodce dlouhověkostí.

Zdroje

Text má informativní charakter a nenahrazuje lékařskou radu.

• Metaanalýza kroků a devíti zdravotních výsledků, Lancet Public Health 2025 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
• Doporučení pro pohybovou aktivitu dospělých, Národní zdravotnický informační portál (nzip.cz)
• Doporučení k pohybové aktivitě a sedavému chování, Světová zdravotnická organizace (who.int)
• Katalog přesnosti jednadvaceti zařízení na počítání kroků, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2022 (doi.org)
• Pohybová aktivita dospělých v Česku, Ústav zdravotnických informací a statistiky (dataozdravi.cz)