Schodový trénink: co dokáže pár desítek sekund do schodů

Šest týdnů, třikrát týdně, tři dvacetivteřinové výběhy do schodů. Tolik stačilo u sedavých žen ke zvýšení maximální spotřeby kyslíku zhruba o dvanáct procent. Celkový čas zátěže přitom vyšel na necelou minutu za trénink. Schodiště je tedy nejdostupnější tréninkové zařízení, jaké existuje, jen se s ním musí zacházet opatrněji, než se zdá.

Ve zkratce

• Výstup po schodech je zhruba dvakrát náročnější než sestup.
• Tři dvacetivteřinové výběhy třikrát týdně zvýšily aerobní kapacitu měřitelně.
• I mírnější varianta po minutových úsecích přinesla zlepšení.
• Sestup ze schodů zatěžuje koleno víc než výstup i než chůze po rovině.
• Sestup je excentrická zátěž, což vysvětluje svalovou bolest o dva dny později.
• Kardiometabolická změna vyžaduje řádově týdny, ne dny.

Kolik to stojí energie

Měření proběhlo přímo na veřejném schodišti, což je vzácnost. Přes sto lidí vystoupalo jedenáct pater, tedy sto osmdesát schodů a zhruba sedmadvacet metrů převýšení.

Výstup vyšel na zhruba 9,6 násobku klidového výdeje, sestup na 4,9 násobku. Tepová frekvence při výstupu přesahovala sto padesát tepů za minutu, při sestupu se pohybovala kolem sto deseti.

Přepočteno na jeden schod to je zhruba desetina kilokalorie nahoru a polovina té hodnoty dolů. Zní to jako nic, jenže právě proto je schodiště zajímavé: i běžný výstup po veřejném schodišti splňuje podle autorů minimální požadavky na kardiorespirační přínos.

Pro srovnání s během do kopce: při velmi strmých sklonech se cena chůze a běhu k sobě blíží, protože obě lokomoce se v takovém terénu blíží účinnosti čistě koncentrické svalové práce. Prakticky to znamená, že do prudkých schodů nemá smysl běžet, chůze stojí skoro totéž. Souvislosti rozebírá text o kopcovém tréninku.

Co ukázaly intervenční studie

Nejcitovanější protokol je ten první. Sedavé ženy třikrát týdně vyběhly tři úseky schodiště po dvaceti sekundách, mezi nimi měly pauzu, a po šesti týdnech jim vzrostla maximální spotřeba kyslíku zhruba o dvanáct procent.

Zajímavé je, co se změřilo v akutní fázi: srdeční frekvence, laktát i vnímaná námaha byly u schodového protokolu podobné jako u sprintového protokolu na kole. Schodiště tedy dokáže nahradit laboratorní zařízení.

Mírnější varianta, tedy tři minutové úseky výstupu a sestupu po jednom rameni schodiště, přinesla zlepšení zhruba o sedm procent. To je použitelnější pro člověka, který nechce vybíhat naplno.

Rozprostření zátěže do dne, tedy třikrát denně vyběhnout tři patra, funguje také, ale autoři výslovně píšou, že absolutní nárůst byl mírný. Metaanalýza jedenácti randomizovaných studií to potvrzuje: přínos krátkých dávek pohybu je doložený, ale malý.

Za jak dlouho

Přehled studií o schodovém tréninku uvádí zlepšení aerobní kapacity a krevních ukazatelů řádově v desítkách procent a upozorňuje, že kardiometabolická změna vyžaduje minimálně čtyři až osm týdnů. Kdo čeká výsledek za dva týdny, bude zklamaný.

Sestup je jiná disciplína

Tady je nález, který mění praktické doporučení.

Měření z instrumentované kolenní náhrady, tedy přímo v kloubu, ukázalo, že sestup ze schodů zatěžuje koleno nejvíc, silou přesahující trojnásobek tělesné hmotnosti. Výstup vyšel o něco níž a chůze po rovině nejníž.

To je proti intuici: nahoru se člověk zadýchá, ale koleno dostane víc dolů.

Sestup je navíc excentrická zátěž, tedy svaly při něm brzdí, místo aby zkracovaly. Právě excentrická práce stojí za svalovou bolestí, která přichází s odstupem jednoho až dvou dnů. Kdo poprvé sejde deset pater, pozná to na stehnech.

Excentrická zátěž má i svou zajímavou stránku: studie s chůzí z kopce naměřily zlepšení ukazatele inzulinové citlivosti, i když novější metaanalýza přínos pro dlouhodobý ukazatel kompenzace cukrovky nepotvrdila. Souvislosti rozebírá průvodce výživou ve sportu.

Pro koho se to hodí a pro koho ne

• Pro sedavého člověka bez času. Zátěž trvá minuty, efekt je doložený.
• Pro doplnění běžeckého tréninku, protože přidává silový podnět bez posilovny.
• Pro toho, kdo nemá kde běhat. Schodiště je i v paneláku.
• Opatrně při bolesti kolena. Sestup zatěžuje koleno nejvíc ze všech tří pohybů.
• Opatrně u artrózy kolena. Doporučení bývají mířena spíš na chůzi po rovině a kolo.
• Ne jako jediná forma pohybu. Chybí v ní rozsah pohybu i horní polovina těla.

Kdo koleno řeší, najde souvislosti v textu o bolesti kolem čéšky, a přehled potíží podle místa nabízí rozcestník zranění a bolesti.

Jak začít

Rozumný postup pro člověka, který se schodům dosud vyhýbal:

1. První dva týdny jen chůze nahoru, sestup výtahem nebo pomalu, dvakrát až třikrát týdně.
2. Pak přidat tempo, tedy svižnou chůzi nebo lehký výběh po dobu zhruba dvaceti sekund.
3. Tři úseky s plnou pauzou, tedy tak, aby se dech vrátil k normálu.
4. Sestup vždy klidně. Právě on dělá svalovou bolest i zatížení kolena.
5. Držet se zábradlí při únavě. Schody jsou místem častých pádů.
6. Počítat s několika týdny. Měřitelná změna přichází po čtyřech až osmi týdnech.

Šest tvrzení o schodovém tréninku, která je třeba upřesnit

1. Nahoru je to pro kolena horší. Nejvyšší zatížení kolena je při sestupu.
2. Do schodů se musí běžet. Při prudkém sklonu stojí chůze skoro totéž.
3. Pár schodů denně nic neudělá. Krátké dávky mají doložený, i když malý přínos.
4. Výsledek přijde hned. Kardiometabolická změna vyžaduje čtyři až osm týdnů.
5. Je to hlavně o kaloriích. Jeden schod znamená desetinu kilokalorie.
6. Svalovku dělá výstup. Bolest o dva dny později pochází ze sestupu.

Časté otázky

Jak náročná je chůze do schodů?

Měření na veřejném schodišti dalo pro výstup zhruba 9,6 násobku klidového energetického výdeje a pro sestup 4,9 násobku, přičemž tepová frekvence při výstupu přesahovala sto padesát tepů za minutu. Podle autorů i běžný výstup splňuje minimální požadavky na kardiorespirační přínos.

Kolik schodů stačí, aby to mělo efekt?

Ve studii se sedavými ženami stačily tři dvacetivteřinové výběhy třikrát týdně po šest týdnů ke zvýšení maximální spotřeby kyslíku zhruba o dvanáct procent. Mírnější varianta s minutovými úseky přinesla zlepšení zhruba o sedm procent.

Za jak dlouho uvidím výsledky?

Přehled studií uvádí, že kardiometabolická změna vyžaduje minimálně čtyři až osm týdnů. Krátkodobé očekávání je proto nereálné, i když samotná zátěž trvá jen minuty.

Co zatěžuje koleno víc, výstup, nebo sestup?

Sestup. Měření z instrumentované kolenní náhrady ukázalo při sestupu zatížení přesahující trojnásobek tělesné hmotnosti, u výstupu o něco nižší a u chůze po rovině nejnižší. Je to proti intuici, protože nahoru se člověk zadýchá víc.

Proč mě po schodech bolí svaly až za dva dny?

Protože sestup je excentrická zátěž, při které svaly brzdí, místo aby zkracovaly. Právě excentrická práce stojí za opožděnou svalovou bolestivostí, která přichází s odstupem jednoho až dvou dnů.

Mám do schodů běžet, nebo jít?

Při prudkém sklonu na tom příliš nezáleží, protože cena chůze a běhu se k sobě blíží. Rozhoduje spíš bezpečnost: běh po schodech nahoru je při únavě rizikový a sestup se má vždy zvládat klidně.

Můžu schody trénovat, když mě bolí koleno?

Opatrně a spíš ne, dokud bolest trvá. Sestup zatěžuje koleno ze všech tří pohybů nejvíc a u artrózy bývají doporučení mířena spíš na chůzi po rovině nebo na kolo. Vhodnou variantou může být výstup pěšky a sestup výtahem.

Mohlo by vás zajímat

• Práci s intenzitou rozebírá text o intervalovém tréninku.
• Cvičení bez vybavení popisuje text o cvičení doma.

Text má informativní charakter a nenahrazuje doporučení lékaře ani trenéra. Zdroje: přímé měření spotřeby kyslíku a tepové frekvence při výstupu a sestupu po veřejném schodišti, práce o ceně chůze a běhu při různých sklonech, intervenční studie krátkých schodových intervalů, metaanalýza krátkých dávek pohybu, přehled schodového tréninku a kardiometabolických ukazatelů a in vivo měření zatížení kolena z instrumentované náhrady.