Většina rad o sportovní výživě stojí na číslech, která jsou buď hůř změřitelná, než se tváří, nebo se týkají někoho jiného než vás. Tenhle rozcestník shrnuje, co je u jednotlivých témat doložené, kde jsou hranice a kde se běžná doporučení rozcházejí s daty. U každé oblasti odkazuje na podrobný text.
Ve zkratce
- O růstu svalu rozhoduje celkový denní příjem bílkovin, ne načasování po tréninku.
- Doplňování bílkovin přestává pomáhat zhruba nad 1,6 gramu na kilogram a den.
- Glykemický index se u jednoho člověka opakovaně naměří s rozptylem kolem pětiny.
- Před vytrvalostním výkonem se vliv glykemického indexu na výkon neprokázal.
- Sacharidy během zátěže se dávkují podle délky, ne podle hmotnosti.
- Doplňky s antioxidanty mohou tréninkovou adaptaci spíš brzdit.
Kolik čeho, když jde o stavbu těla
Bílkoviny jsou téma, kde je nejvíc dat a zároveň nejvíc mýtů.
Denní dávku a rozložení do jídel rozebírá text o bílkovinách při cvičení. Podstatné je, že se doporučení uvádí na kilogram tělesné hmotnosti a že nad určitou hranicí přestává další příjem přinášet přírůstek.
Co o hypertrofii rozhoduje kromě výživy, tedy objem tréninku, blízkost selhání a frekvence, shrnuje text o nabírání svalové hmoty. Najdete tam i nález, že se individuální odpověď na stejný trénink pohybovala od výrazného poklesu po třicetiprocentní nárůst.
A pro ty, kdo si chtějí stavbu těla odvodit z postavy: proč to nefunguje, ukazuje text o somatotypech.
Nízký příjem energie se pozná dřív na hormonech než na váze. Že za sníženým T3 stojí energetický deficit, a ne objem tréninku, ukazuje text o tom, co spojuje štítnou žlázu a sport.
Vlastní nároky na příjem bílkovin přináší menopauza, kdy se mění složení těla i odpověď svalu na zátěž. Co v randomizovaných datech funguje a co ne, shrnuje text o tom, jak spolu souvisejí sport a menopauza.
Jak spolehlivé je vlastně měření tělesného složení, rozebírá text o procentu tuku v těle. A proč je pro zdraví podstatnější obvod pasu než číslo na váze, vysvětluje článek o viscerálním tuku.
Sacharidy: kdy na nich záleží
Tady je rozdíl mezi tréninkem a závodem podstatnější než mezi jednotlivými potravinami.
Rozvržení příjmu kolem zátěže popisuje text o sacharidech kolem tréninku, ranní zátěž pak text o snídani před tréninkem.
Samostatnou kapitolou je trénink bez snídaně. Co se o něm ví a co je mýtus, rozebírá text o běhu nalačno.
Kdo si hlídá glykémii kvůli cukrovce, potřebuje pravidla ještě o stupeň konkrétnější. Proč hodina na kole hodnotu srazí, zatímco sprinty ji krátkodobě zvednou, vysvětluje text o tom, jak zvládnout sport s cukrovkou.
A pokud jde o výběr potravin podle rychlosti vstřebávání, stojí za přečtení text o glykemickém indexu, který ukazuje, jak nepřesné to číslo ve skutečnosti je.
Pitný režim
Dehydratace se přeceňuje i podceňuje, podle toho, kdo o ní mluví.
Základ shrnuje text o hydrataci při sportu, každodenní režim mimo trénink pak text o tom, jak dodržovat pitný režim.
Praktické pravidlo, které z obou textů plyne: rozhoduje spíš to, kolik toho ztratíte, než pevná denní kvóta. A při delší zátěži je vedle vody podstatný i příjem soli.
U delších závodů se k tekutinám přidává energie. Proč se v gelech míchá glukóza s fruktózou a kolik jich za hodinu dává smysl, rozebírá text o energetických gelech.
Právě soli se věnuje samostatný text o elektrolytech při sportu. Vysvětluje mimo jiné, proč iontový nápoj před hyponatrémií neochrání a proč se u sportu řeší sodík, a ne hořčík.
Kde se dá udělat chyba
| Oblast | Častý omyl |
|---|---|
| Bílkoviny | Že nad 30 gramů v porci se nevyužijí |
| Načasování | Že po tréninku existuje kritické okno |
| Glykemický index | Že je to přesná vlastnost potraviny |
| Sacharidy v závodě | Že se dávkují podle hmotnosti |
| Doplňky | Že víc antioxidantů znamená lepší regeneraci |
| Redukce | Že rozhoduje výběr potravin víc než celkový příjem |
Poslední řádek je asi nejdůležitější. Rozvržení potravin při redukci popisuje text o tom, co jíst při dietě, a princip energetické bilance text o kalorickém deficitu.
Kolik energie se vydá mimo trénink, což bývá podceňovaná položka, rozebírá text o kalorickém výdeji bez sportu.
Doplňky stravy
Většina doplňků nemá doložený efekt a část jich může být kontraproduktivní.
Samostatnou kapitolou je rostlinná strava. Že při vyrovnaném příjmu bílkovin nabírají vegani sval stejně jako všežravci, ukazuje text o vegetariánské stravě ve sportu.
Nejnázorněji je to vidět u přípravků na klouby, kde se nezávislá data blíží nule. Rozdíly mezi jednotlivými látkami třídí text o kloubní výživě a kolagenu.
Nejlépe je to vidět u antioxidantů, kde vysoké dávky mohou tréninkovou adaptaci spíš brzdit, protože tlumí signály, na kterých adaptace stojí.
Výjimkou jsou situace s doloženým nedostatkem. U sportovců jde nejčastěji o minerály, kterým se věnuje text o železu a hořčíku.
Jaké rady kolují mezi cvičícími a proč většina z nich neobstojí, shrnuje text o nejčastějších výživových omylech.
Podobně dopadá i časování jídla. Když se v izokalorické studii vyrovnaly kalorie, efekt jedení v okně zmizel, jak ukazuje text o přerušovaném půstu a sportu.
Doplňkem s nejrozsáhlejší dokumentací je kreatin. Co je u něj doložené a odkud se vzala obava z vypadávání vlasů, shrnuje text o kreatinu.
Samostatnou kapitolou je měření. Proč jednoduchá čísla u sportovců selhávají, ukazuje text o BMI u sportovců, a co skutečně určuje klidový výdej, rozebírá článek o bazálním metabolismu.
Samostatnou otázkou jsou nápoje bez cukru. Co znamenají limity příjmu a v čem se liší hodnocení nebezpečnosti od hodnocení rizika, vysvětluje text o umělých sladidlech.
Nápoje a jejich vliv
Pro závodní situace platí, že se výživa nezkouší poprvé na startu. Rozvržení příjmu během závodu včetně toho, kolik sacharidů za hodinu má smysl, rozebírá text o taktice závodu.
Z jednotlivých minerálů se nejčastěji doplňuje zinek. Proč doporučená dávka není jedno číslo a kdy začne škodit, rozebírá text o zinku.
Mezi látky, které se ve sportu berou kvůli výkonu, patří i nikotin. Že ho v sedmi z deseti studií nezvýšil, zato zvedl tep o deset až pětadvacet za minutu, ukazuje text o nikotinových sáčcích a sportu.
Z doplňků s nejlepší pověstí je na tom nejhůř řepa. Proč se její účinek dá vypnout ústní vodou a proč u trénovaných mizí úplně, rozebírá text o tom, co dokáže řepná šťáva a dusičnany.
Naopak úzké, ale doložené okno má jedlá soda. Že funguje jen u zátěže od třiceti sekund do dvanácti minut a že vrchol žaludečních potíží spadá na rozcvičku, shrnuje text o tom, co umí jedlá soda a výkon.
Ze stejné skupiny pufrujících látek pochází beta-alanin, jen pracuje uvnitř svalu. Proč po něm brní obličej a proč se nebere před tréninkem, rozebírá text o tom, co umí beta-alanin.
U probiotik je situace opatrnější, než se píše na obalech. Že mění závažnost příznaků, ale ne počet nemocí, ukazuje text o tom, co dokážou probiotika u sportovců.
Dvě potraviny se přitom vyřazují nejčastěji zbytečně. Kolik laktózy člověk s intolerancí skutečně zvládne, rozebírá text o tom, jak spolu souvisejí laktóza a sport.
A co se stane, když sportovec bez celiakie vyřadí lepek, ukazuje text o tom, co přinesla bezlepková dieta ve sportu.
U rybího oleje je slabým místem kvalita přípravku. Že deklarované množství obsahovaly tři přípravky z dvaatřiceti, ukazuje text o tom, co dokáže omega-3 a rybí olej.
Nízkosacharidová strava adaptaci na tuky opravdu vyvolá, jen se to nepromítne do závodního tempa. Rozebírá to text o tom, co obnáší ketogenní strava u vytrvalců.
Vláknina se před závodem omezuje, ale za potíže při zátěži často nemůže. Co ukazují data u vytrvalců, shrnuje text o tom, jak spolu souvisejí vláknina a sport.
Klasický týdenní protokol s vyčerpávací fází se dnes nedoporučuje. Jak vypadá dnešní postup, popisuje text o tom, co obnáší sacharidová superkompenzace.
U aminokyselin v doplňcích se závěry proti starším pracím obrátily. Proč samotné tři z devíti nestačí, vysvětluje text o tom, co umí aminokyseliny a BCAA.
A slovo adaptogen není schválené zdravotní tvrzení. Jak velký efekt má ashwagandha a jaká rizika se u ní popisují, shrnuje text o tom, co jsou adaptogeny a ashwagandha.
Nejlépe prozkoumaná podpůrná látka
Kofein má z volně dostupných látek nejsilnější doklady o vlivu na výkon, jenže dávka, načasování i citlivost se mezi lidmi liší. Přehled nabízí text o tom, jak souvisí kofein a sportovní výkon.
Co se dá a co nedá vyčíst z odběru krve a proč zátěž sama výsledky mění, rozebírá text o tom, k čemu jsou krevní testy u sportovců.
Kolik toho střevo při dlouhém závodě vstřebá a proč se u ultra pije podle žízně, rozebírá text o tom, co obnáší ultramaraton.
Šest zásad, které z dat vycházejí
- Řešte celkový denní příjem, ne minuty po tréninku.
- Bílkoviny počítejte na kilogram, ne v porcích a odměrkách.
- Sacharidy v závodě dávkujte podle délky zátěže, ne podle hmotnosti.
- Nespoléhejte na glykemický index, rozptyl měření je srovnatelný s rozdíly mezi potravinami.
- Doplňky berte při doloženém nedostatku, ne preventivně.
- Nic nezkoušejte poprvé v závodě, ani nápoj, ani gel.
Kdy je na léčbu zakázanou látkou potřeba povolení a kdy ne, popisuje text o tom, jak funguje terapeutická výjimka.
Proč se u nízké dostupnosti energie přestala používat pevná hranice a co je doložené u sportovců, rozebírá text o tom, co je relativní energetický deficit ve sportu.
Časté otázky
Kolik bílkovin denně potřebuje sportovec?
Doporučení se udávají na kilogram tělesné hmotnosti a metaanalýzy ukazují, že nad zhruba 1,6 gramu na kilogram a den už doplňování nepřináší další přírůstek beztukové hmoty. Vyšší příjem může být potřeba v kalorickém deficitu, kdy jde o udržení svalové hmoty.
Existuje anabolické okno po tréninku?
V dlouhodobých studiích se neprokázalo. Metaregrese randomizovaných studií nenašla po kontrole dalších proměnných významný rozdíl proti kontrole a nejsilnějším prediktorem růstu byl celkový denní příjem bílkovin. Anabolický efekt tréninku trvá nejméně čtyřiadvacet hodin.
Má smysl vybírat potraviny podle glykemického indexu?
Jako jediné kritérium ne. Opakované měření u jednoho člověka se rozchází zhruba o pětinu a mezi laboratořemi je směrodatná odchylka kolem devíti bodů. Užitečnější je glykemická nálož, protože počítá s velikostí porce.
Kolik sacharidů brát během dlouhého závodu?
Podle délky zátěže, ne podle hmotnosti. Kolem hodiny stačí výplach úst nebo malé množství, u dvou až tří hodin odpovídá doporučení zhruba šedesáti gramům za hodinu, což je strop pro jeden druh sacharidu, a delší akce vyžadují kombinaci současně vstřebatelných sacharidů.
Pomáhají doplňky s antioxidanty regeneraci?
Spíš naopak. Vysoké dávky antioxidantů mohou tlumit signály, na kterých stojí tréninková adaptace, takže dlouhodobé užívání může přínos tréninku zmenšit. Doplňky mají doložený smysl hlavně tam, kde je prokázaný nedostatek.
Musím jíst hned po tréninku?
Nemusíte, pokud máte v pořádku celkový denní příjem. Rychlé doplnění má smysl v situaci, kdy je do další zátěže krátká pauza, tedy třeba při dvoufázovém tréninku nebo turnaji. Jinak rozhoduje součet za den.
Proč oznámení doplňku na ministerstvu není schválení a co o mlezivu skutečně ukazují souhrnné práce, popisuje text o tom, jak na tom je kolostrum a doplňky stravy.
Text má informativní charakter a nenahrazuje doporučení lékaře ani nutričního terapeuta. Podrobnosti a zdroje jsou u jednotlivých článků, na které tenhle přehled odkazuje.