Kreatin: co je doložené a odkud se vzal mýtus o vlasech

Celý mýtus o kreatinu a vypadávání vlasů stojí na jediné studii z roku 2009, která vlasy vůbec neměřila. Sledovala hormony v krvi u dvaceti hráčů ragby a nález se nikdy nepodařilo zopakovat. Zatím jediná práce, která skutečně počítala vlasy, žádný rozdíl proti placebu nenašla.

Ve zkratce

• Zhruba pětadevadesát procent kreatinu v těle je v kosterním svalu.
• Denně je potřeba doplnit jeden až tři gramy, asi polovinu pokryje běžná strava.
• Suplementace zvyšuje obsah kreatinu a fosfokreatinu ve svalu o dvacet až čtyřicet procent.
• Nejsilnější doložený efekt je u zátěží trvajících řádově sekundy.
• Nasycovací fáze urychluje nástup, koncového stavu se dá dosáhnout i bez ní.
• Vegetariáni reagují výrazněji, protože startují z nižší výchozí hodnoty.

Co to vlastně je

Kreatin je látka, kterou si tělo samo tvoří z aminokyselin a zároveň ji přijímá z masa a ryb. Denní potřeba doplnění je zhruba jeden až tři gramy, protože se každý den odbourá asi jedno až dvě procenta svalového kreatinu.

Zhruba polovinu denní potřeby pokryje běžná strava. Půl kilogramu syrového hovězího nebo lososa obsahuje řádově jeden až dva gramy.

V těle je asi pětadevadesát procent kreatinu uloženo v kosterním svalu, zbytek v mozku a varlatech. Zásoba ve svalu má strop: u sedmdesátikilového člověka je průměrná hodnota kolem sto dvaceti a maximum kolem sto šedesáti milimolů na kilogram suché svalové hmoty.

Kreatin v číslech

Jak funguje

Fosfokreatin slouží jako rychlá zásoba fosfátové skupiny pro obnovu adenosintrifosfátu, tedy bezprostředního zdroje energie pro svalový stah.

Suplementace zvyšuje obsah kreatinu a fosfokreatinu ve svalu o dvacet až čtyřicet procent. Právě tímhle mechanismem se vysvětluje zlepšení výkonu ve vysoce intenzivní zátěži a větší tréninkové adaptace.

Stojí za to zmínit, co kreatin není. Nemá strukturu anabolického steroidu a odborná společnost pro sportovní výživu to ve svém stanovisku uvádí výslovně.

Co je doložené o výkonu

Starší metaanalýza sta studií uvádí malé, ale statisticky významné velikosti efektu. Nejvyšší vyšla právě u systému, který pokrývá krátké velmi intenzivní zátěže řádu sekund, nižší u glykolytických a oxidativních zátěží.

Novější metaanalýza třiadvaceti randomizovaných studií s pěti sty devíti účastníky porovnala kombinaci kreatinu a silového tréninku proti placebu. Rozdíl u dolní poloviny těla vyšel na jedenáct kilogramů a u horní na necelé čtyři a půl kilogramu, obojí statisticky významně a bez heterogenity.

Zásadní výhrada k tomuhle číslu ale patří rovnou vedle něj. Ze všech účastníků bylo čtyři sta sedmačtyřicet mužů a jen čtyřicet žen ve dvou studiích. Ženy podle autorů významné přírůstky nevykázaly, což je s velkou pravděpodobností důsledek toho, že jich ve vzorku bylo minimum, ne důkaz, že u nich kreatin nefunguje.

Kolik z přírůstku je voda

Tohle je nejčastější námitka a odpověď je složitější, než by se chtělo.

Krátkodobé nasycení spolehlivě zvyšuje celkovou tělesnou vodu i naměřenou beztukovou hmotu. To odpovídá spíš rychlé expanzi tekutiny než okamžitému přírůstku svalové bílkoviny.

U delší suplementace se ale poměr nemění. Ve studii silově trénovaných mužů zůstal po osmi týdnech poměr svalové hmoty k nitrobuněčné vodě stejný v kreatinové i placebové skupině. Voda a svalová hmota tedy rostou spolu, ne jedna místo druhé.

Konkrétní procento typu „polovina přírůstku je voda“ se v primárních zdrojích nepodařilo doložit jako jednu ověřenou hodnotu, a proto ho zde neuvádíme. Co skutečně rozhoduje o růstu svalu, rozebírá text o nabírání svalové hmoty.

Dávkování

Odborné stanovisko uvádí nasycovací fázi jako pět gramů monohydrátu čtyřikrát denně, tedy zhruba 0,3 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, po dobu pěti až sedmi dnů. Následuje udržovací dávka tři až pět gramů denně.

Nasycení ale povinné není. Rovnoměrné dávkování tří gramů denně po dobu čtyř týdnů vede k plnému nasycení také, jen pomaleji. Rozdíl je v rychlosti nástupu, ne v koncovém stavu.

Po vysazení trvá návrat zásob na výchozí hodnotu obvykle čtyři až šest týdnů. Vynechaný týden tedy zásoby prakticky nevymaže a víc než doporučená dávka nedává víc kreatinu ve svalu, protože strop nasycení je pevný.

Bezpečnost a ledviny

Odborné stanovisko formuluje závěr přímo: neexistuje přesvědčivý důkaz, že by suplementace kreatinem negativně ovlivňovala funkci ledvin u zdravých ani u klinických populací.

Citovaná data jdou docela daleko, včetně dávek pět až deset gramů denně po dobu jednadvaceti měsíců bez významného vlivu na kreatinin a jeho clearance.

Praktický důsledek je ale jiný a stojí za zapamatování. Při suplementaci roste vylučování kreatinu močí, takže naměřený kreatinin v krvi může být vyšší, aniž by to znamenalo poškození ledvin. Odhad funkce ledvin podle kreatininu tak může být u člověka užívajícího kreatin zkreslený, což je dobré zmínit lékaři před odběrem.

Vlasy: odkud se mýtus vzal

Celá představa, že kreatin způsobuje plešatění, pochází z jediné studie z roku 2009.

Šlo o dvojitě zaslepenou zkříženou studii na dvaceti vysokoškolských hráčích ragby s vysokou nasycovací dávkou pětadvaceti gramů denně. Testosteron se nezměnil, ale dihydrotestosteron vzrostl o šestapadesát procent po týdnu nasycení a zůstal čtyřicet procent nad výchozí hodnotou i po dvou týdnech udržovací fáze.

Klíčové je, co studie neměřila: vypadávání vlasů, hustotu vlasů ani zmenšování folikulů. Měřila výhradně hormony v krvi. Nález navíc nebyl nikdy replikován.

První práce, která vlasy skutečně měřila, vyšla v roce 2025. Pětačtyřicet silově trénovaných mužů, z toho osmatřicet dokončilo dvanáct týdnů s pěti gramy monohydrátu denně proti placebu. Sledoval se počet vlasů, hustota na centimetr čtvereční, podíl jednotlivých fází růstu i kumulativní tloušťka. Žádný z ukazatelů nevykázal významný rozdíl proti placebu.

Poctivý závěr tedy zní: obava vznikla z hormonálního nálezu, který se neopakoval, a jediné přímé měření vlasů rozdíl nenašlo. Bylo ale krátké, malé a jen na mužích.

Mozek, paměť a nedostatek spánku

Tahle část je zajímavá, ale je potřeba k ní přistupovat opatrněji než k výkonu.

Metaanalýza osmi randomizovaných studií našla zlepšení ukazatelů paměti proti placebu s malou velikostí efektu, u starších dospělých s větší. K téhle práci ale vyšel dopis redakci upozorňující na dvojité započítání dat, které podle jeho autorů vede k falešně pozitivnímu nálezu. Bez zmínky o tomhle sporu by číslo bylo zavádějící.

Samostatnou kapitolou je spánková deprivace. Studie s patnácti účastníky zjistila, že jednorázová dávka udržela hladiny energetických fosfátů v mozku a lidé si vedli lépe v úlohách na pracovní paměť než po placebu.

Kontext je ale zásadní: patnáct lidí je velmi malý vzorek a použitá dávka odpovídá u osmdesátikilového člověka zhruba osmadvaceti gramům najednou, tedy mnohonásobku běžné udržovací dávky. Šlo o jednorázový experiment za bdělosti přesahující dvacet hodin, ne o doporučení pro běžný den. Co dělá s výkonem spánek sám o sobě, popisuje text o spánku a sportovním výkonu.

Proč na někoho nezabírá

Rozdělení na reagující a nereagující pochází z popisné studie jedenácti mužů, kde se svalový kreatin měřil biopsií.

Reagující měli nejnižší výchozí obsah kreatinu, nejvyšší podíl rychlých svalových vláken a největší průřez vláken. Nereagující měli výchozí obsah vyšší, méně rychlých vláken a menší průřez.

Logika je jednoduchá: kdo má sval už blízko stropu nasycení, typicky člověk s vysokým příjmem masa a ryb, má menší prostor pro nárůst. Vzorek jedenácti lidí je ale malý a jde o popisnou studii.

Přesně proto reagují nejvýrazněji vegetariáni. Ve srovnávací studii měli po osmi týdnech kreatinu a silového tréninku větší nárůst svalového kreatinu, fosfokreatinu i vykonané práce než nevegetariáni na stejném protokolu. Startují z nižší hodnoty a strop mají stejný.

Jaká forma

Nejvíc zkoumanou formou je jednoznačně monohydrát. Tvrzení, že se jiné formy v těle méně rozkládají nebo se lépe dostanou do svalu, označuje odborné stanovisko za nepodložená. Klinické důkazy neprokázaly, že by citrát, roztok, etylester, pufrované formy nebo nitrát zajišťovaly větší retenci.

Formulační poznámka na závěr: doplňky stravy v Česku nikdo předem neschvaluje, jen se notifikují na ministerstvu zemědělství. Monohydrát tedy není „schválená“ forma, ale forma s nejrozsáhlejší vědeckou dokumentací. Podobně opatrně je potřeba číst tvrzení o dalších látkách, viz text o železu a hořčíku u sportovců.

Šest věcí, které se o kreatinu obvykle neuvádějí

1. Mýtus o vlasech stojí na jediné studii. Která vlasy neměřila.
2. Nasycovací fáze není povinná. Mění rychlost, ne výsledek.
3. Sval má strop nasycení. Vyšší dávka nedá víc.
4. Kreatinin v krvi může být vyšší. Bez poškození ledvin.
5. Ženy jsou ve studiích téměř nezastoupené. Ze tří set účastníků čtyřicet.
6. Vegetariáni reagují výrazněji. Startují z nižší hodnoty.

Časté otázky

Kolik kreatinu denně?

Udržovací dávka je tři až pět gramů denně. Nasycovací fáze znamená zhruba 0,3 gramu na kilogram tělesné hmotnosti rozděleně po dobu pěti až sedmi dnů, ale povinná není.

Je nasycovací fáze nutná?

Ne. Rovnoměrné dávkování tří gramů denně po dobu čtyř týdnů vede k plnému nasycení také, jen pomaleji. Rozdíl je v rychlosti nástupu, ne v koncovém stavu.

Způsobuje kreatin vypadávání vlasů?

Nic tomu zatím nenasvědčuje. Obava vznikla ze studie z roku 2009, která našla zvýšení dihydrotestosteronu u dvaceti hráčů ragby, ale vlasy vůbec neměřila a nález nebyl replikován. Jediná práce, která vlasy skutečně měřila, žádný rozdíl proti placebu nenašla.

Škodí kreatin ledvinám?

Podle odborného stanoviska neexistuje přesvědčivý důkaz, že by suplementace negativně ovlivňovala funkci ledvin u zdravých osob. Při užívání ale roste vylučování kreatinu močí, takže naměřený kreatinin v krvi může být vyšší, aniž by to znamenalo poškození.

Kolik z přírůstku je jen voda?

Krátkodobě jde hlavně o zadrženou vodu. U delší suplementace zůstal ale poměr svalové hmoty k nitrobuněčné vodě stejný jako u placeba, takže obojí roste společně. Konkrétní procento se z primárních zdrojů doložit nepodařilo.

Proč na mě kreatin nezabírá?

Nejspíš proto, že máte zásoby ve svalu blízko stropu. V popisné studii měli lidé, na které kreatin zabral, nejnižší výchozí obsah kreatinu a nejvyšší podíl rychlých svalových vláken. Vzorek byl ale jen jedenáct lidí.

Která forma je nejlepší?

Monohydrát, protože má nejrozsáhlejší vědeckou dokumentaci. Klinické důkazy neprokázaly, že by jiné formy zajišťovaly větší zadržení kreatinu ve svalu.

Mohlo by vás zajímat

• Kolik bílkovin má smysl přijímat, rozebírá text o bílkovinách při cvičení.
• Kdy má smysl měnit trénink, popisuje článek o změně tréninkového plánu.
• Doplněk s podstatně slabší oporou a s antidopingovým rizikem popisuje text o tom, jak na tom je kolostrum a doplňky stravy.
• Co se o kreatinu smí na obalu tvrdit, rozebírá text o tvrzeních na obalech.
• Kam doplňky patří v pořadí podle dokladu, ukazuje průvodce zdravou stravou.

Text má informativní charakter a nenahrazuje odbornou konzultaci. Zdroje: stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu, přehled o kreatinu a beztukové hmotě, metaanalýzy výkonu a paměti, randomizovaná studie vlasových ukazatelů z roku 2025, popisná studie reagujících a nereagujících a srovnávací studie u vegetariánů. Velikosti efektu ze starší metaanalýzy pocházejí z abstraktu, plný text je za placenou zdí.