Sport a menopauza: hodina týdně stačila, aby kost místo ubývání přibývala

Hodina týdně stačila na to, aby kost místo ubývání přibývala. V randomizované studii na 101 ženách po menopauze s nízkou kostní hmotou přineslo osm měsíců vedeného silového a nárazového tréninku dvakrát týdně po půl hodině nárůst denzity bederní páteře o 2,9 procenta, zatímco skupina cvičící doma v nízké intenzitě o 1,2 procenta přišla. Rozhodla intenzita, ne objem.

Ve zkratce

• Rychlá ztráta kosti začíná zhruba rok před poslední menstruací a trvá asi tři roky.
• V bederní páteři to za tu dobu dělá kolem sedmi a půl až devíti procent.
• Tempo přibývání tuku se v přechodu zdvojnásobí, i když se váha nemusí měnit.
• Sval po menopauze narůst umí, jen pomaleji.
• Na návaly randomizovaná data efekt cvičení neukazují, na nespavost ano.
• Cvičení snižuje riziko zlomeniny hlavně tím, že brání pádu.
• Rekreační běžci mají artrózu kolena a kyčle zhruba třikrát méně často než lidé bez pohybu.

Co se v těle mění a kdy

Přechod není okamžik, ale několikaleté období. Dlouhodobá kohortová sledování ukazují, že kostní denzita začíná klesat asi rok před poslední menstruací a pokles se zpomaluje zhruba dva roky po ní. Průměrné tempo je asi 2,5 procenta ročně v bederní páteři a 1,8 procenta v krčku stehenní kosti.

Souběžně se mění složení těla. Tuková hmota rostla v téže kohortě už před přechodem zhruba o čtvrt kilogramu ročně a během přechodu se tempo zdvojnásobilo, zatímco beztuková hmota začala mírně ubývat. Váha se přitom nemusí měnit nijak dramaticky, mění se poměr.

Proč se to děje právě teď

Za většinou změn stojí pokles estrogenu, který ovlivňuje kostní přestavbu, ukládání tuku i termoregulaci. S ním souvisí i takzvaná anabolická rezistence, tedy tlumenější odpověď svalu na zátěž a na příjem bílkovin. Podobně se hormonální nastavení promítá do výkonu i v jiných obdobích života, jak popisuje text o tom, jak spolu souvisejí sport a období po porodu.

Kost reaguje na velikost zátěže, ne na dobu

Zmíněná randomizovaná studie pracovala s pěti sériemi po pěti opakováních nad pětaosmdesáti procenty jednoho maxima a s nárazovou složkou, tedy s poskoky a doskoky. Kromě bederní páteře se zlepšil i krček stehenní kosti a tloušťka kortikální vrstvy.

Podstatný je kontrolní arm té studie. Ženy, které doma cvičily nízkou intenzitou stejně často, o kost dál přicházely. Chůze a plavání mají spoustu jiných předností, ale kost je nezajímají, protože jí chybí dostatečně velký podnět. Jak se zátěž přidává bezpečně, popisuje text o tom, jak vypadá technika mrtvého tahu.

Zvedat těžké po padesátce není nebezpečné

V citované studii šlo o ženy s osteopenií a osteoporózou a vedený trénink s vysokou zátěží snášely dobře. Podmínkou byl dohled a postupné navyšování, ne opatrnost v podobě lehkých činek navždy. Zátěž, která se roky nemění, nepřináší ani svalu, ani kosti nic.

Sval narůst umí, jen hůř

Metaanalýza 101 randomizovaných studií na téměř 5 700 ženách po menopauze našla průměrný nárůst beztukové hmoty o 0,66 kilogramu, pokles tukové hmoty o 1,27 kilogramu a zmenšení obvodu pasu o necelý a půl centimetru. Silový trénink vycházel lépe na sval, vytrvalostní na tuk a kombinace na obojí.

Čísla nejsou nijak ohromující a to je na nich to podstatné. Změna přijde, ale pomaleji než ve třiceti, takže se program hodnotí po měsících, ne po týdnech.

Bílkoviny: horní polovina pásma

Doporučení odborných skupin pro zdravé starší dospělé začínají na jednom až 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně a přidávají zásadu rozložit příjem do jídel, aby jedno jídlo obsahovalo dost aminokyselin. Metaanalýza silového tréninku našla zlom kolem 1,6 gramu na kilogram, nad kterým už další bílkoviny beztukovou hmotu nepřidávaly.

Prakticky to znamená cílit na horní polovinu pásma a nespoléhat na jednu velkou porci večer. Podrobnosti rozebírá text o tom, kolik bílkovin denně při cvičení dává smysl.

Zlomeniny, návaly a spánek

U zlomenin je efekt cvičení doložený, ale jinou cestou, než se čeká. Metaanalýza dvaceti randomizovaných studií na více než 7 700 starších osobách našla snížení rizika zlomeniny po pádu zhruba o čtvrtinu. V podskupině studií zahrnujících jen ženy už výsledek statisticky významný nebyl. Působí tedy hlavně prevence pádu, tedy síla dolních končetin a rovnováha, ne přímo pevnost kosti.

U návalů je situace opačná, než se běžně píše. Cochranův přehled pěti randomizovaných studií na 762 ženách rozdíl proti žádné léčbě nenašel. Autoři hodnotí kvalitu důkazů jako nízkou a uzavírají, že na závěr o léčbě návalů cvičením data nestačí.

Na spánek naopak data jsou. Metaanalýza dvanácti randomizovaných studií na bezmála 1 500 účastnicích našla významný efekt na spánek a nespavost, přičemž v protokolech vycházelo nejlépe deset až dvanáct týdnů, třikrát týdně po půl hodině až hodině. Proč je spánek pro zátěž tak zásadní, shrnuje text o vztahu mezi spánkem a sportovním výkonem.

Sedm mýtů, které stojí za to opustit

1. Po menopauze už sval nenaberu. Metaanalýza na 5 700 ženách doložila nárůst beztukové hmoty. Odpověď je pomalejší, ne nulová.
2. Na kost stačí chůze. Nízkointenzivní cvičení pokles kosti v randomizované studii nezastavilo.
3. Cvičení vyléčí návaly. Randomizovaná data efekt neukazují. Cvičit se má z jiných důvodů.
4. Běhání ničí klouby. Prevalence artrózy kyčle a kolena je u rekreačních běžců 3,5 procenta proti 10,2 procenta u nesportujících.
5. Váha se nemění, takže je vše v pořádku. Mění se poměr svalu a tuku, i když hmotnost stojí.
6. Zvedat těžké je nebezpečné. Vedený trénink s vysokou zátěží snášely dobře i ženy s osteoporózou.
7. Stačí doplňky. Bez zátěže, která kost mechanicky namáhá, samotný příjem živin denzitu nezvedne.

Únik moči při zátěži není nevyhnutelná daň za věk ani za sport. Po pouhé slovní instrukci ale provede správný stah jen polovina žen, jak ukazuje text o nácviku pánevního dna.

Kdy k lékaři

Zlomenina po drobném úrazu, tedy po pádu z výšky vlastního těla nebo menším, je důvod k vyšetření kostní denzity bez ohledu na věk. K lékaři patří i náhlá bolest v zádech bez úrazu, ztráta tělesné výšky, krvácení po roce od poslední menstruace a bolest na hrudi nebo dušnost při zátěži. Jestli a jaká hormonální léčba přichází v úvahu, posuzuje výhradně lékař.

Časté otázky

Kolik silového tréninku týdně po menopauze stačí?

Studie, která zlepšila denzitu bederní páteře, pracovala se dvěma jednotkami po třiceti minutách týdně. Rozhodovala intenzita a nárazová složka, ne počet hodin strávených v posilovně.

Můžu cvičit s osteoporózou?

Ano, a právě u ní je zátěž nejpotřebnější. Výběr cviků a postup navyšování ale patří pod odborné vedení, protože se vynechávají hluboké předklony a rotace s velkou zátěží.

Proč v přechodu přibírám, když jím pořád stejně?

Protože se v přechodu zdvojnásobí tempo přibývání tukové hmoty a zároveň začne ubývat hmota svalová. Klidový výdej tím klesá. Silový trénink je jediný nástroj, který působí proti oběma změnám naráz.

Pomůže cvičení na návaly?

Podle randomizovaných dat ne. To ale není důvod přestat, protože na spánek, kostní denzitu, svalovou hmotu i prevenci pádů data jsou.

Mám raději běhat, nebo posilovat?

Obojí řeší něco jiného. Vytrvalostní zátěž vychází lépe na tělesný tuk a na srdce, silový trénink na svalovou hmotu a kost. V metaanalýze fungovala nejlépe kombinace.

Kolik bílkovin mám v menopauze jíst?

Doporučení pro zdravé starší dospělé začínají na jednom až 1,2 gramu na kilogram denně a se silovým tréninkem má oporu příjem zhruba do 1,6 gramu. Podstatné je rozložení do jídel, ne jedna velká porce.

Mohlo by vás zajímat

• Souvislosti stravy kolem tréninku shrnuje průvodce výživou ve sportu.
• Proč se za sníženými hormony často skrývá energetický deficit, vysvětluje text o tom, co spojuje štítnou žlázu a sport.
• Jak do sebe jednotlivá opatření zapadají, shrnuje průvodce dlouhověkostí.

Text má informativní charakter a nenahrazuje odbornou konzultaci. Zdroje: kohortová data o kostní denzitě a složení těla během přechodu, randomizovaná studie silového a nárazového tréninku u žen s nízkou kostní hmotou, metaanalýza 101 studií o vlivu cvičení na složení těla po menopauze, doporučení odborných skupin k příjmu bílkovin u starších dospělých, metaanalýza cvičení a zlomenin po pádu, Cochranův přehled cvičení a návalů, metaanalýza cvičení a spánku v perimenopauze, metaanalýza běhu a artrózy na 125 810 osobách.