Ketogenní strava u vytrvalců: dvojnásobné spalování tuků, horší čas

Adaptovaní sportovci pálili tuk dvaapůlkrát rychleji, a přesto si čas na deseti kilometrech zhoršili o 3,3 procenta. Skupina se stejným tréninkem a s vysokou dostupností sacharidů se za tutéž dobu zlepšila o 4,8 procenta. Adaptace na tuky tedy funguje, jen se ukazuje, že to není totéž co lepší výkon.

Ve zkratce

• Adaptace na tuky je měřitelná a velká, ne mýtus.
• Zásoby svalového glykogenu se přitom nevyprázdní.
• Spálit jednotku energie z tuku stojí víc kyslíku než z glykogenu.
• V závodním tempu se to projeví horší ekonomikou pohybu.
• V kontrolované studii se ketogenní skupina zhoršila, sacharidová zlepšila.
• U opakovaných sprintů je trend ke zhoršení, ale statisticky nejistý.
• Pocit ze stravy a měřený výkon si často odporují.
• Hlavní skrytá past je neúmyslný pokles energetického příjmu.
• Nejhorší období tréninků spadá do prvních dvou týdnů.

Adaptace na tuky opravdu funguje

Studie s dvěma skupinami elitních ultramaratonců a triatlonistů porovnala deset sportovců na tradiční vysokosacharidové stravě s deseti, kteří drželi nízkosacharidovou stravu v průměru dvacet měsíců. Tradiční strava měla poměr sacharidů, bílkovin a tuků zhruba šest ku jedné a půl ku dvěma a půl, nízkosacharidová jedna ku dvěma ku sedmi, a její příznivci ji drželi devět až šestatřicet měsíců. Vrcholová rychlost spalování tuků byla u druhé skupiny dvaapůlkrát vyšší, tedy zhruba jeden a půl gramu za minutu proti sedmi desetinám, a nastávala při sedmdesáti procentech maxima místo pětapadesáti.

Během tříhodinového běhu kryl tuk u adaptované skupiny skoro devadesát procent energie proti zhruba polovině u kontrol. To není drobný posun, to je jiný metabolismus.

Zajímavější je ale druhý nález téže práce. Mezi skupinami nebyl významný rozdíl v klidovém svalovém glykogenu ani v tom, jak moc se po tříhodinovém běhu vyčerpal. Adaptovaní sportovci tedy nemají prázdné svaly, jen jinak volí palivo. Šlo přitom o průřezové pozorování, ne o pokus, protože sportovci si stravu vybrali sami.

Proč se to nepromítne do výkonu

Kontrolovaná studie s devětadvaceti elitními závodními chodci porovnala tři stravovací režimy se stejným obsahem energie po dobu tří týdnů zesíleného tréninku: vysokou dostupnost sacharidů, tytéž živiny střídané mezi nízkou a vysokou dostupností a ketogenní stravu s méně než padesáti gramy sacharidů denně a osmdesáti procenty energie z tuku. První skupina měla přes osm gramů sacharidů na kilogram hmotnosti denně, tedy množství, které se běžnému člověku sní jen s obtížemi.

Vrcholová aerobní kapacita se zlepšila ve všech třech skupinách bez ohledu na stravu. U ketogenní skupiny ale prudce vzrostlo spalování tuků a s ním i spotřeba kyslíku pro danou rychlost, tedy zhoršila se ekonomika pohybu, a to právě v rychlostech odpovídajících závodnímu tempu.

Příčina je fyzikální. Spálit jednotku energie z tuku stojí víc kyslíku než z glykogenu, a v submaximálním tempu, kde je kyslík limitem, se to projeví ztrátou. Vyšší schopnost pálit tuk je proto výhodou jen tam, kde kyslík limitem není.

Replikace to potvrdila

Tentýž tým postup zopakoval s šestadvaceti chodci a chodkyněmi. Ketogenní skupina během protokolu zdvojnásobila spalování tuků, a přesto se její výkon na deseti tisících metrech zhoršil o 3,3 procenta, tedy o šestaosmdesát sekund. Skupina s vysokou dostupností sacharidů se ve stejné době zlepšila o 4,8 procenta, tedy o sto čtyřiatřicet sekund, a periodizovaná skupina o 2,2 procenta.

Protokol přitom zahrnoval pětadvacet dnů adaptace a deset dnů návratu k sacharidům, takže námitku o příliš krátké adaptační fázi nelze použít.

Tabulku stojí za to číst pozorně, protože ukazuje, kde se úvaha o palivu láme. Sloupec o spalování tuků se s posledním sloupcem nepotkává. Metabolismus se změnil nejvíc právě tam, kde se výkon zhoršil.

Proč to lidem přesto vyhovuje

Ve studii z roku 2020 autoři popisují, že ketogenní skupina během prvních dvou týdnů vnímala vyšší úsilí a občas nedokázala odtrénovat plánované jednotky. Přehled sedmi kontrolovaných studií to shrnuje obecněji: sportovci uváděli subjektivní přínosy, hlavně změny složení těla a pocit lepší regenerace, zatímco měřené výkony zůstaly smíšené nebo horší.

Vysvětlení je prozaické. Součástí nízkosacharidové stravy bývá pokles energetického příjmu a s ním úbytek hmotnosti, což se snadno zamění za zlepšení formy. Podobná past hrozí i u vyřazování celých skupin potravin bez důvodu, jak popisuje text o tom, kolik toho ve skutečnosti snese člověk s intolerancí laktózy.

Intenzivní zátěž a adaptační fáze

Systematický přehled třinácti studií s dvěma sty třiasedmdesáti účastníky se zaměřil na krátkou intenzivní zátěž. U jednorázového maximálního výkonu se zhoršení neprokázalo. U opakovaných sprintů byl trend opačný, ale statisticky nejistý, přičemž zhoršení našlo asi čtyřicet procent studií a v jednom případě šlo o osm procent pomalejší tempo intervalů. Vzorky se přitom pohybovaly od pěti do pětašedesáti lidí, takže jistota je malá.

Jediné, co klesalo konzistentně, byla hladina laktátu. To ale není zlepšení výkonu, jen doklad toho, že tělo pracuje s jiným palivem. Zranitelnost byla největší v rané fázi adaptace, tedy zhruba mezi prvním a třetím týdnem.

Protokoly ve studiích trvaly nejčastěji tři až dvanáct týdnů. Kdo tedy chce ketogenní stravu zkusit, musí počítat s několika týdny, kdy tréninky půjdou hůř, a rozhodně to nepatří do období před závodem.

Rizika, o kterých se mluví míň

Nejčastější potíží je trávení. Přehled u vytrvalců uvádí nevolnost, nadýmání a průjem, hlavně v úvodní fázi při prudce zvýšeném příjmu tuků. Přidává se vyšší vnímané úsilí a únava, tedy věci, které se dají přečkat, ale během kterých se nedá pořádně trénovat.

Podstatnější je past, kterou člověk nevidí. V jedné malé studii klesl účastníkům neúmyslně energetický příjem zhruba o tisíc kilokalorií denně a hmotnost o tři procenta. Vypadá to jako úspěch, ale je to popis nízké energetické dostupnosti, tedy jádra syndromu relativního energetického deficitu ve sportu, který dopadá na kost, imunitu, hormonální regulaci a náladu. U vytrvalostních sportů je riziko vyšší než u kolektivních.

Důvod, proč se to stane, je prostý. Tučná strava zasytí a nabídka jídel se zúží, takže sportovec sní méně, aniž by to plánoval. Kdo tenhle režim zkouší, měl by proto sledovat i to, kolik toho sní, ne jen to, co váha ukazuje.

Kdy může dávat smysl

Data mluví proti ketogenní stravě tam, kde jde o výkon v závodním tempu, tedy u běžeckých tratí, časovek a všeho, co se odehrává na hraně aerobní kapacity. Naopak méně vypovídají o velmi dlouhé zátěži v nízké intenzitě, kde kyslík limitem není a kde je zásobování palivem samo o sobě problém.

Pro rekreačního sportovce z toho plyne střízlivý závěr. Kdo chce zkusit nízkosacharidový režim kvůli hmotnosti nebo kvůli tomu, jak se cítí, může, ale nemá si od toho slibovat rychlejší časy a nemá s tím začínat před závodní sezonou. Kolik sacharidů má naopak smysl kolem tréninku, rozebírá text o tom, co obnáší výživa ve sportu.

Osm omylů o ketogenní stravě u vytrvalců

1. Adaptace na tuky je mýtus. Není, je měřitelná a velká.
2. Kdo pálí tuk, jede rychleji. V kontrolované studii se ketogenní skupina zhoršila.
3. Nízkosacharidová strava vyprázdní glykogen. Klidové zásoby se mezi skupinami nelišily.
4. Cítím se líp, tedy jedu líp. Subjektivní přínos a měřený výkon si často odporují.
5. Adaptace stačí pár dní. Protokoly ve studiích trvaly tři až dvanáct týdnů.
6. Nižší laktát znamená lepší formu. Je to jen doklad jiného paliva.
7. Úbytek hmotnosti znamená, že to funguje. Bývá to neúmyslný pokles energetického příjmu.
8. Studie použily příliš krátkou adaptaci. V replikaci šlo o pětadvacet dnů adaptace a deset dnů návratu.

Časté otázky

Funguje adaptace na tuky?

Funguje a je měřitelná. U dlouhodobě nízkosacharidově se stravujících vytrvalců byla vrcholová rychlost spalování tuků dvaapůlkrát vyšší než u kontrol a tuk kryl skoro devadesát procent energie při tříhodinovém běhu.

Zlepší ketogenní strava vytrvalostní výkon?

Podle kontrolovaných studií ne. V práci s elitními chodci se ketogenní skupina na deseti kilometrech zhoršila o 3,3 procenta, zatímco skupina s vysokou dostupností sacharidů se zlepšila o 4,8 procenta.

Proč zhoršuje ekonomiku pohybu?

Protože spálit jednotku energie z tuku stojí víc kyslíku než z glykogenu. V tempu, kde je kyslík limitem, se to projeví jako vyšší spotřeba pro tutéž rychlost.

Vyprázdní nízkosacharidová strava zásoby glykogenu?

Podle měření ne. Mezi adaptovanými a kontrolními sportovci nebyl významný rozdíl v klidovém svalovém glykogenu ani v tom, jak moc se vyčerpal po tříhodinovém běhu.

Jak dlouho trvá adaptace?

Protokoly ve studiích trvaly nejčastěji tři až dvanáct týdnů a zranitelnost výkonu byla největší mezi prvním a třetím týdnem. Kdo to chce zkusit, musí počítat s obdobím horších tréninků.

Proč se lidé po ketogenní stravě cítí lépe?

Součástí bývá pokles energetického příjmu a s ním úbytek hmotnosti, což se snadno zamění za zlepšení formy. Přehled kontrolovaných studií uvádí, že subjektivní přínosy sportovci hlásili, zatímco měřený výkon zůstal smíšený nebo horší.

Jaká rizika ketogenní strava u sportovce nese?

Nejčastěji trávicí potíže v úvodní fázi a vyšší vnímané úsilí. Vážnější je neúmyslný pokles energetického příjmu, který v jedné studii dosáhl zhruba tisíce kilokalorií denně. Nízká energetická dostupnost je jádrem syndromu relativního energetického deficitu ve sportu a dopadá na kost, imunitu i hormonální regulaci.

Kdy ketogenní stravu rozhodně nezačínat?

Před závodní sezonou a v období, kdy má člověk trénovat v závodním tempu. Zranitelnost výkonu je největší mezi prvním a třetím týdnem a právě tehdy se hůř zvládají intenzivní jednotky. Pokud to má člověk zkoušet, patří to do klidné části roku.

Mohlo by vás zajímat

• Co je ve výživě doložené a co jen zní dobře, shrnuje průvodce výživou ve sportu.
• Proč se u doplňků nedá výsledek jedné studie přenášet na celou kategorii, ukazuje text o tom, co dokáže omega-3 a rybí olej.

Zdroje

Adaptace na tuky. Průřezová studie metabolismu u dlouhodobě nízkosacharidově se stravujících elitních ultramaratonců a triatlonistů, Metabolism (2016), dvě skupiny po deseti sportovcích, stupňovaný test do maxima a 180minutový běh na pásu, včetně měření svalového glykogenu před zátěží a po ní.

Kontrolované studie u chodců. Studie tří izoenergetických stravovacích režimů u 29 elitních závodních chodců během tří týdnů zesíleného tréninku, The Journal of Physiology (2017), s měřením ekonomiky pohybu a vrcholové aerobní kapacity; její replikace, PLOS ONE (2020), 26 dokončivších a 19 závodících, protokol 25 dnů adaptace a 10 dnů návratu k sacharidům, s výsledky na 10 000 metrů pro všechny tři skupiny.

Souhrny. Přehled sedmi kontrolovaných studií ketogenní stravy u vytrvalců, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2020), včetně rozporu mezi subjektivními přínosy a měřeným výkonem a výčtu nežádoucích účinků; systematický přehled a metaanalýza vlivu na anaerobní výkon a opakované sprinty, Nutrients (2026), 13 studií a 273 účastníků, vzorky od pěti do pětašedesáti osob.