Energetické gely: proč se v nich míchá glukóza s fruktózou

Z jednoho druhu cukru tělo při zátěži využije nejvýš zhruba šedesát gramů za hodinu, ať ho spolknete kolik chcete. Limitem je střevní transportér, který se při té dávce nasytí. Právě proto se v gelech míchá glukóza s fruktózou: fruktóza jde jinou cestou, obě se sčítají a strop se posune. Bez téhle jedné věty se doporučení o devadesáti gramech za hodinu čte jako marketing, přitom má docela přesné fyziologické vysvětlení.

Ve zkratce

• Jeden druh sacharidu se využije nejvýš asi 60 gramů za hodinu, směs glukózy a fruktózy posune strop zhruba na 75.
• Do 75 minut zátěže gel nepotřebuje nikdo, stačí voda.
• Osmolalita komerčních gelů kolísá od tří set po víc než deset tisíc, tedy třicetkrát.
• Vážné zažívací potíže mělo při Ironmanu asi 31 procent závodníků, při maratonu 4 procenta.
• Dva týdny tréninku střeva snížily potíže o šedesát procent a zlepšily výkon o pět.
• Doložená dávka kofeinu jsou 3 až 6 miligramů na kilogram, devět už nepřidá nic.
• Gel, sportovní nápoj i bonbony vyšly ve srovnávacích studiích stejně.

Proč se v gelu míchají dva cukry

Glukóza a maltodextrin se ze střeva vstřebávají jedním transportérem, který se při příjmu kolem šedesáti gramů za hodinu nasytí. Rychlost, jakou tělo dokáže přijatý cukr spálit, se nad touhle hranicí nezvýší.

Fruktóza používá jiný transportér, takže se obě cesty sčítají. U směsi dosáhla oxidace přijatých sacharidů 1,26 gramu za minutu, tedy zhruba pětasedmdesát gramů za hodinu, a u vícetransportních směsí byla až o pětasedmdesát procent vyšší než u samotné glukózy.

Kolik podle délky zátěže

Dá se jít i výš, jen se zisk projeví jinde, než by člověk čekal. Jedenáct trénovaných cyklistů jelo tři hodiny na pětadevadesáti procentech ventilačního prahu. Při sto dvaceti gramech za hodinu byla oxidace přijatých sacharidů vyšší než při devadesáti, ale šetření vlastních zásob se nelišilo. Vyšší dávka tedy nepřinesla to hlavní, kvůli čemu se doplňuje.

Proč se po gelu občas zvedne žaludek

Analýza jedenapadesáti variant gelů od třiadvaceti značek našla průměrnou osmolalitu 4424 milimolů na kilogram s rozsahem od 303 po víc než 10 000. Velikost porce kolísala mezi devětadvaceti a sto dvaceti gramy.

To je ohromný rozptyl. Většina gelů je vůči tělesným tekutinám silně hypertonická, takže si po spolknutí do střeva stáhne vodu. Praktický důsledek: gel se zapíjí několika doušky čisté vody, ne sportovním nápojem, aby se koncentrace nesčítala.

Nejčastější chyba na závodě je právě kombinace gelu a plně nasyceného iontového nápoje naráz. Sečtou se a vzniknou potíže, které by ani jedno samo neudělalo.

Jak časté ty potíže jsou

Ze dvou set jedenadvaceti vytrvalců mělo vážné zažívací potíže asi jednatřicet procent účastníků Ironmana, čtrnáct procent na půlironmanu a shodně čtyři procenta na maratonu i na stovce na kole. Reálný příjem sacharidů se přitom pohyboval mezi pětatřiceti a jednasedmdesáti gramy za hodinu, tedy pod horní doporučenou hranicí.

Zajímavé je, že vyšší příjem koreloval s nevolností a plynatostí, ale zároveň s lepším časem. Obojí platí najednou a právě proto se to musí trénovat.

Střevo se dá natrénovat

Pětadvacet vytrvalostních běžců absolvovalo dvouhodinový běh s třiceti gramy sacharidů každých dvacet minut. Po dvou týdnech opakovaného zatěžování střeva klesly zažívací potíže o šedesát procent u skupiny s gely a o třiašedesát u skupiny s pevnou stravou, u placeba nikoli.

Zároveň klesl ukazatel malabsorpce a výkon v hodinovém testu se zlepšil o pět celých dva procenta u gelů a čtyři celé tři u pevné stravy, zatímco u placeba o dvě procenta klesl.

Praktický závěr je jednoduchý: skok z třiceti na devadesát gramů za hodinu v den závodu skončí na záchodě. Dva týdny stačí, ale musí být.

Gel, banán, nebo bonbony

Srovnávací studie nenašly rozdíl. Gel, sportovní nápoj i želé bonbony vyšly na výkon stejně, stejně tak banán proti nápoji. Rozdíl je tedy v praktičnosti, ne v účinku.

Gel se snadno nese a rychle spolkne, ale je koncentrovaný a potřebuje vodu. Pevná strava déle zůstává v žaludku, ale u části lidí je snesitelnější. Nápoj řeší tekutiny i cukr najednou, ale nese se hůř.

Vyplachování úst

U kratší zátěže funguje i to, že si člověk sacharidový roztok jen podrží v ústech a vyplivne. Metaanalýza našla malý, ale statisticky významný efekt. Obvyklá koncentrace byla kolem šesti a půl procenta, průkazně vyšla doba deseti sekund v ústech a efekt se objevoval u zátěže trvající třicet až pětasedmdesát minut.

Vysvětlení nesouvisí s trávením: receptory v ústech hlásí mozku dostupnost energie dřív, než se cokoli vstřebá. Pro krátkou intenzivní jednotku je to použitelnější než gel.

Kofein v gelech

Doložená dávka je tři až šest miligramů na kilogram tělesné hmotnosti, nejčastěji hodinu před zátěží. Účinná bývá už dávka od dvou miligramů na kilogram, zatímco devět miligramů nepřidá nic navíc a přinese vedlejší účinky.

Nejsilnější a nejkonzistentnější efekt je u aerobní vytrvalosti. Kofeinové gely i žvýkačky účinkují stejně jako jiné formy. Podstatné je počítat kofein z gelů do celkového denního příjmu, protože se snadno přehlédne.

Sedm praktických pravidel

1. Do hodiny zátěže gel nepotřebujete. Voda stačí.
2. Mezi hodinou a dvěma a půl stačí 30 až 60 gramů za hodinu. Jeden až dva gely.
3. Nad dvě a půl hodiny jděte výš jen se směsí glukózy a fruktózy. A jen s natrénovaným střevem.
4. Začněte dřív, než přijde hlad. Ve chvíli, kdy je žaludek ještě klidný.
5. Zapíjejte čistou vodou. Ne sportovním nápojem, koncentrace by se sečetly.
6. Nekombinujte gel a nasycený nápoj naráz. To je nejčastější zdroj potíží.
7. Nacvičte všechno v tréninku. Konkrétní produkt, množství i časování.

Jak si dlouhou jednotku rozvrhnout, ukazuje třeba tréninkový plán na deset kilometrů, a co je jiného na běhu v terénu, popisuje text o trailovém běhu.

Z doplňků užívaných před výkonem má řepná šťáva souhrnný efekt velmi malý a dvě třetiny studií nenašly vůbec nic. Rozebírá to text o řepě a dusičnanech.

Kdy k lékaři

Krev ve stolici po zátěži není normální nález, i když se u vytrvalců popisuje. Patří k lékaři vždycky, obzvlášť když se opakuje. Stejně tak bolest břicha, která nepovolí ani po skončení zátěže.

Opakující se nadýmání a průjem po fruktóze i mimo sport může být její malabsorpce. Řeší se u gastroenterologa, ne změnou značky gelu.

A jedna poznámka k formulacím, která platí u všech podobných přípravků: doplňky stravy v Česku nikdo předem neschvaluje, jen se notifikují na ministerstvu zemědělství.

Časté otázky

Kolik gelů za hodinu je optimum?

Podle délky zátěže. Do pětasedmdesáti minut žádný, mezi hodinou a dvěma a půl třicet až šedesát gramů sacharidů za hodinu, tedy zhruba jeden až dva gely. Nad dvě a půl hodiny až devadesát gramů, ale jen ze směsi glukózy a fruktózy a jen s natrénovaným střevem.

Proč se v gelech míchá glukóza s fruktózou?

Protože každá jde jinou cestou přes střevo. Transportér pro glukózu a maltodextrin se nasytí zhruba při šedesáti gramech za hodinu, fruktóza používá jiný a obě se sčítají. U směsi dosáhla oxidace přijatých sacharidů asi pětasedmdesáti gramů za hodinu, tedy až o pětasedmdesát procent víc než u samotné glukózy.

Mám gel zapíjet vodou?

Ano, čistou vodou, a několika doušky. Analýza jedenapadesáti gelů našla průměrnou osmolalitu přes čtyři tisíce milimolů na kilogram, takže většina gelů je silně hypertonická a stáhne si do střeva vodu. Zapíjení sportovním nápojem koncentrace sečte a potíže spíš vyrobí.

Jak se natrénuje střevo?

Opakovaným příjmem sacharidů při delších jednotkách. Ve studii s pětadvaceti běžci stačily dva týdny na to, aby zažívací potíže klesly zhruba o šedesát procent a výkon v hodinovém testu se zlepšil o čtyři až pět procent, zatímco u placeba o dvě procenta klesl.

Je gel lepší než banán?

Ve srovnávacích studiích vyšly gel, sportovní nápoj, želé bonbony i banán stejně. Rozdíl je v praktičnosti: gel se snadno nese a rychle spolkne, ale je koncentrovaný a potřebuje vodu, pevná strava déle zůstává v žaludku.

Kolik kofeinu v gelu má smysl?

Tři až šest miligramů na kilogram tělesné hmotnosti, nejčastěji hodinu před zátěží. Účinná bývá už dávka od dvou miligramů na kilogram. Devět miligramů na kilogram nepřidá nic navíc a přinese vedlejší účinky. Kofein z gelů se počítá do celkového denního příjmu.

Mohlo by vás zajímat

• Kolik bílkovin denně dává smysl, rozebírá text o příjmu bílkovin při cvičení.
• Co znamená trénovat nalačno, rozebírá článek o běhu nalačno.
• Souvislosti výživy shrnuje průvodce výživou ve sportu.
• Proč je sportovní výživa podle klasifikace ultrazpracovaná, rozebírá text o ultrazpracovaných potravinách.

Text má informativní charakter a nenahrazuje odbornou konzultaci. Zdroje: přehled o příjmu sacharidů během zátěže v odborném časopise Sports Medicine, společné stanovisko severoamerických výživových a sportovně lékařských společností k výživě a sportovnímu výkonu, randomizovaná studie příjmu sto dvaceti gramů sacharidů za hodinu u trénovaných cyklistů, analýza složení a osmolality jedenapadesáti komerčních gelů, terénní studie zažívacích potíží u dvou set jedenadvaceti vytrvalců, studie dvoutýdenního tréninku střeva, stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu ke kofeinu, srovnávací studie gelu, nápoje a bonbonů, srovnání banánu a nápoje a metaanalýza vyplachování úst sacharidovým roztokem. Doporučení začít s doplňováním v prvních třiceti až pětačtyřiceti minutách je odvozené z fyziologie, ne výsledek studie s přímým srovnáním. Hodnota osmolality, nad kterou se zpomaluje vyprazdňování žaludku, pochází z přehledové literatury a přímo ověřená není.