Co jíst, když držíte dietu? Seznamte se s rozdělením potravin, které vám bude nápomocné při hubnutí

Rok trvající studie na 609 lidech porovnala zdravou nízkotučnou a zdravou nízkosacharidovou stravu. Rozdíl v úbytku hmotnosti byl necelý kilogram a nebyl statisticky významný. Nepotvrdilo se ani to, že by výsledek předpovídaly geny nebo vstupní hladina inzulinu. Dělení potravin na dobré a špatné tedy stojí na slabším základu, než se běžně tvrdí.

Ve zkratce

• Rozhoduje energetická bilance, ne konkrétní zakázaná skupina potravin.
• Pomalejší redukce lépe chrání svalovou hmotu než rychlá.
• Bílkoviny při deficitu chrání sval a zvyšují sytost.
• Sytost jednotlivých potravin se dá měřit a liší se násobně.
• Míra zpracování jídla ovlivňuje, kolik toho člověk sní.
• Přísné zákazy souvisejí s vyšším rizikem přejídání.

Co je doložené jádro hubnutí

Doporučený postup odborných společností nabízí několik rovnocenných cest: snížit denní příjem na určité pásmo, vytvořit deficit v řádu pěti až sedmi set kilokalorií denně, nebo použít některou z dietních strategií s doloženou účinností. Očekávaný úbytek je zhruba půl kilogramu až kilogram týdně.

Podstatné je slovo rovnocenné. Cest je víc a nevede k nim jediná správná skladba jídelníčku.

To potvrzuje i zmíněná roční studie. Obě skupiny dostaly stejný důraz na kvalitu, tedy zeleninu, minimum přidaného cukru a málo průmyslově zpracovaných potravin, a lišily se jen poměrem tuků a sacharidů. Výsledek byl prakticky stejný.

Jak rychle hubnout

Rychlost není jedno, ale jinak, než se čeká. Rozhoduje o tom, co ubude.

Randomizovaná studie u elitních sportovců porovnala redukci rychlostí zhruba 0,7 procenta a 1,4 procenta hmotnosti týdně, obě skupiny se čtyřmi silovými tréninky týdně.

V pomalejší skupině beztuková hmota vzrostla, v rychlejší se nezměnila. Rozdíl mezi skupinami byl statisticky významný.

Pro rekreačního člověka to znamená, že agresivní deficit nepřinese jen rychlejší číslo na váze, ale i horší podíl toho, co z těla ubývá.

Bílkoviny mají doloženou roli

Ze všech živin má při redukci nejlépe podloženou pozici bílkovina, a to ze dvou důvodů.

Chrání sval. Ve čtyřtýdenní studii u mužů s nadváhou při výrazném deficitu a šestidenním tréninkovém týdnu skupina s vysokým příjmem bílkovin beztukovou hmotu dokonce mírně získala a ztratila víc tuku. Skupina s poloviční dávkou beztukovou hmotu jen udržela.

Zvyšuje sytost. Když se v jiné studii zvýšil podíl bílkovin z patnácti na třicet procent energie při zachovaném příjmu sacharidů, lidé po dvanácti týdnech spontánně jedli výrazně méně, aniž by to bylo cílem.

Má to ovšem strop. Metaanalýza 49 studií našla, že přírůstky beztukové hmoty ze silového tréninku dosáhly plató zhruba kolem hodnoty odpovídající jeden a půl násobku tělesné hmotnosti v gramech, a nad ní už další bílkovina nepřidala. Ta studie se ale týkala běžného, ne redukčního režimu.

Sytost se dá měřit

Tohle je nejpraktičtější část a málokdo o ní ví.

Existuje index sytosti, ve kterém je referenční potravinou bílý chléb se skóre sto procent. Testovalo se, jak dlouho a jak silně jednotlivé potraviny zasytí.

Rozdíly jsou překvapivě velké. Vařené brambory dosáhly zhruba trojnásobku bílého chleba, croissant necelé poloviny. To je mezi nimi asi sedminásobný rozdíl při srovnatelné energii.

Zhruba tři čtvrtiny testovaných potravin zasytily stejně nebo lépe než bílý chléb.

Zpracovanost jídla rozhoduje o množství

Nejlépe kontrolovaný důkaz pochází ze studie, ve které dvacet dospělých strávilo dva týdny na ultrazpracované a dva týdny na nezpracované stravě, obě nabízené bez omezení a vyrovnané na energii, energetickou hustotu, makroživiny, cukr, sodík i vlákninu.

Na ultrazpracované stravě lidé snědli o zhruba pět set kilokalorií denně víc a přibrali. Na nezpracované zhubli.

Není to o tom, že by průmyslově zpracované jídlo mělo nějakou zvláštní vlastnost. Je snadnější a rychlejší ho sníst víc, než si člověk stihne uvědomit, že je sytý.

Proč nefungují plošné zákazy

Tady je nejsilnější argument proti dělení potravin na povolené a zakázané, a nepochází z metabolismu, ale z výzkumu chování.

Rozlišuje se rigidní a flexibilní kontrola jídelního chování. Rigidní znamená pevná pravidla typu „sladké nikdy“, flexibilní znamená menší porce a vyvážení v rámci dne.

Rigidní kontrola je opakovaně spojena s vyšší mírou ztráty kontroly nad jídlem, vyšším indexem tělesné hmotnosti a častějšími i závažnějšími epizodami přejídání. Flexibilní kontrola je spojena s opakem, a v ročním programu i s vyšší pravděpodobností úspěšné redukce.

U neobézních žen byly rigidní strategie navíc spojené s vyšší úzkostí a s vyšší mírou příznaků poruch příjmu potravy.

Druhý argument je logický. Když dvě velmi odlišné strategie vedou po roce ke statisticky nerozlišitelnému výsledku, těžko obhájit tvrzení, že konkrétní skupina potravin sama o sobě hubnutí brání.

Co z toho plyne prakticky

• Mírný deficit místo agresivního, protože chrání sval.
• Silový trénink během redukce, protože bez něj ubývá i sval.
• Dost bílkovin, kvůli svalu i kvůli sytosti.
• Vybírat podle sytosti, ne podle toho, co je zrovna označené za zakázané.
• Méně ultrazpracovaných potravin, protože se jich sní víc, aniž si toho člověk všimne.
• Žádné trvalé zákazy, protože přísná pravidla souvisejí s vyšším rizikem přejídání.

Kolik pohybu k tomu přidat mimo cílené cvičení, rozebírá text o tom, jak zvýšit kalorický výdej bez sportovních aktivit.

Proč není glykemický index dobrým vodítkem při výběru potravin, ukazuje text o glykemickém indexu.

Šest věcí, které se o jídle při dietě uvádějí nepřesně

1. Existuje jedna nejlepší dieta. Po roce vyšly nízkotučná a nízkosacharidová prakticky stejně.
2. Sacharidy večer se ukládají do tuku. Rozhoduje celková bilance, ne hodina.
3. Čím rychleji, tím lépe. Rychlá redukce hůř chrání svalovou hmotu.
4. Genetický test určí správnou dietu. V roční studii se souvislost s genotypem nepotvrdila.
5. Zakázat problémovou potravinu je nejjistější. Přísná pravidla souvisejí s častějším přejídáním.
6. Kalorie jsou kalorie a na typu jídla nezáleží. Při stejné energii se ultrazpracovaného jídla sní výrazně víc.

Časté otázky

Která dieta funguje na hubnutí nejlépe?

Ve studii na 609 lidech se po roce nízkotučná a nízkosacharidová strava lišily necelým kilogramem, což nebylo statisticky významné. Obě přitom kladly důraz na kvalitu jídla. Rozhoduje spíš udržitelnost než konkrétní poměr živin.

Jak rychle je bezpečné hubnout?

Doporučuje se zhruba půl kilogramu až kilogram týdně. Rychlost rozhoduje hlavně o tom, co ubude: ve studii u sportovců pomalejší redukce beztukovou hmotu zvýšila, zatímco rychlejší ji jen udržela.

Proč se při hubnutí doporučují bílkoviny?

Ze dvou důvodů. Chrání svalovou hmotu v době energetického deficitu a zároveň zvyšují sytost, takže lidé spontánně jedí méně. Obojí je doloženo randomizovanými studiemi.

Které potraviny nejlépe zasytí?

Ty s vyšším obsahem bílkovin, vody, objemu a vlákniny. V měření indexu sytosti dosáhly vařené brambory zhruba trojnásobku bílého chleba, zatímco croissant necelé poloviny. Rozdíly mezi potravinami při srovnatelné energii jsou násobné.

Musím si zakázat sladké?

Data spíš naznačují opak. Rigidní pravidla typu nikdy a za žádných okolností jsou spojena s vyšší mírou ztráty kontroly nad jídlem, vyšším indexem tělesné hmotnosti a častějším přejídáním než flexibilní přístup s menšími porcemi.

Záleží na tom, jak je jídlo zpracované?

Ano, ale ne kvůli metabolismu. V kontrolované studii snědli lidé na ultrazpracované stravě asi o pět set kilokalorií denně víc než na nezpracované, i když obě byly vyrovnané na energii, živiny i vlákninu. Rychlejší a snadnější jídlo se prostě sní ve větším množství.

Mohlo by vás zajímat

• Na jídlo kolem tréninku navazuje text Jak na snídani před tréninkem.
• O hubnutí ve vyšším věku píše text Jak zhubnout po 60.

Text má informativní charakter a nenahrazuje doporučení lékaře nebo nutričního terapeuta. Zdroje: doporučené postupy odborných společností pro léčbu nadváhy, randomizované studie porovnávající dietní strategie a rychlost redukce, měření indexu sytosti a výzkum rigidní a flexibilní kontroly jídelního chování.