Jak zhubnout po 60? Není to jen o změně jídelníčku 

V roční studii u obézních lidí nad pětašedesát let ztratila skupina, která jen držela dietu, pětinásobek beztukové hmoty proti skupině, která k dietě přidala cvičení, a třikrát víc kostní hmoty v kyčli. Samotná redukce jídelníčku ve vyšším věku tedy ubírá i to, co má člověk chránit. Váha na osobní váze neřekne, co ubylo.

Ve zkratce

• Hubnutí bez cvičení ubírá ve vyšším věku sval i kost.
• Odporový trénink chrání kostní hmotu lépe než aerobní.
• Po šedesátce klesá energetická potřeba zhruba o 0,7 procenta ročně.
• Doporučení pohybu přidává seniorům rovnovážnou složku třikrát týdně.
• Prevence pádů stojí na rovnováze, ne na chůzi ani na samotném posilování.
• Menopauza mění složení těla, ne rychlost přibývání kilogramů.

Co ubývá, když se jen jí méně

Roční randomizovaná studie rozdělila 107 obézních lidí nad pětašedesát let do čtyř skupin: kontrola, jen dieta, jen cvičení, dieta s cvičením. Výsledky ukazují, proč je otázka „kolik jsem zhubl“ špatně položená.

Nejlepší zlepšení funkčního stavu měla kombinace hubnutí a cvičení. Samotné cvičení bez redukce ale jako jediné beztukovou hmotu zvýšilo.

Který typ cvičení co chrání

Navazující studie stejného týmu rozdělila cvičící část podrobněji a odpověď je jednoznačná.

Beztukovou hmotu nejlépe udržely skupiny s odporovým tréninkem, samostatným nebo kombinovaným. Skupina jen s aerobním cvičením ztratila víc.

Kostní hustotu v kyčli chránil odporový trénink ještě výrazněji. Sám o sobě poklesu vyvolanému hubnutím zcela zabránil, kombinace ho zmírnila, samotné aerobní cvičení nikoli.

Pro člověka po šedesátce, který chce zhubnout, z toho plyne jasné pořadí: nejdřív zařadit odporový trénink, pak teprve řešit deficit.

Sarkopenická obezita

Od roku 2022 má tenhle stav konsenzuální definici a je to přesně to, čemu se snažíme předejít.

Jde o současný výskyt nadbytku tukové tkáně a nízké svalové hmoty nebo funkce. Člověk může mít nadváhu i svalový úbytek zároveň, a právě u něj může neuvážená redukce zhoršit to nejdůležitější.

Diagnostický postup je poučný sám o sobě: začíná se posouzením svalové funkce, tedy třeba silou stisku ruky, a teprve pak se zjišťuje složení těla. Funkce má přednost před čísly.

To odpovídá i tomu, jak se v roce 2019 přepsala evropská definice sarkopenie. Hlavním znakem je dnes nízká svalová síla, ne nízké množství svalu, protože síla klesá dvakrát až pětkrát rychleji než hmota a lépe předpovídá invaliditu.

Energetická potřeba po šedesátce klesá

Tady je vhodné uvést na pravou míru dvě věci najednou.

Velká práce, která metodou dvojitě značené vody změřila přes 6 600 lidí z devětadvaceti zemí, zjistila, že energetický výdej upravený na beztukovou hmotu je mezi dvacátým a šedesátým rokem stabilní. Žádné zpomalení ve středním věku.

Po šedesátce ale pokles skutečně nastává, zhruba 0,7 procenta ročně, což do devadesáti let dá asi o čtvrtinu nižší potřebu energie.

Takže: kdo si ve čtyřiceti stěžoval na zpomalený metabolismus, neměl oporu v datech. Kdo si stěžuje v sedmdesáti, má.

Studie zároveň nenašla samostatný efekt menopauzy na upravený energetický výdej.

Menopauza mění složení, ne rychlost přibývání

Studie na 1 246 ženách sledovaných zhruba devět let před poslední menstruací a deset let po ní přinesla nález, který se do běžných rad nedostal.

Hmotnost stoupala lineárně už před menopauzou a při přechodu se nezrychlila. Co se změnilo, bylo složení: nárůst tukové hmoty se zrychlil z jednoho procenta ročně na 1,7 procenta a beztuková hmota přešla z mírného nárůstu do mírného poklesu.

Změny probíhaly zhruba do dvou let po poslední menstruaci a pak se trajektorie vyrovnaly.

U kostí je obraz podobný. Úbytek začíná asi rok před poslední menstruací a zpomaluje, ale nekončí, dva roky po ní. Kumulativně jde o řádově deset procent za deset let v bederní páteři.

Praktický důsledek: v období kolem přechodu má odporový trénink hodnotu, kterou nenahradí ani hlídání jídelníčku, ani chůze.

Kolik pohybu a čeho

Doporučení Světové zdravotnické organizace pro lidi nad pětašedesát je v aerobní a silové části stejné jako pro mladší dospělé, tedy 150 až 300 minut střední intenzity týdně a posilování dvakrát týdně.

Přibývá ale jedna věc navíc:

Rozmanitá vícesložková pohybová aktivita s důrazem na funkční rovnováhu a silový trénink, tři a více dnů v týdnu, kvůli funkční kapacitě a prevenci pádů.

Novinka z roku 2020 je, že tohle doporučení platí pro všechny starší dospělé, ne jen pro ty se sníženou pohyblivostí.

Prevence pádů: co doopravdy funguje

Systematický přehled 116 randomizovaných studií s víc než pětadvaceti tisíci účastníky umí seřadit opatření podle účinnosti.

• Cvičení celkově snižuje četnost pádů zhruba o 23 procent, s vysokou jistotou důkazů.
• Rovnovážné a funkční cvičení zhruba o 24 procent, s vysokou jistotou.
• Kombinace rovnováhy a odporového tréninku zhruba o 28 procent.
• Tai-či zhruba o 23 procent.
• Programy nad tři hodiny týdně včetně rovnovážných cvičení až o 42 procent.

A teď to podstatné, co jde proti běžné radě: u programů založených převážně na odporovém tréninku, tanci nebo chůzi zůstává účinek nejistý. Jistota důkazů je tam velmi nízká.

Samotná procházka tedy není doloženou prevencí pádů. Rozhoduje rovnovážná složka.

Posilování funguje i velmi pozdě

Nejsilnější argument proti tomu, že „na to už je pozdě“, je stará randomizovaná studie u sta křehkých obyvatel domova pro seniory. Průměrný věk byl 87 let, nejstaršímu účastníkovi bylo 98.

Po deseti týdnech odporového tréninku byl závěr jednoznačný: vysoce intenzivní odporový trénink je proveditelný a účinný proti svalové slabosti a fyzické křehkosti i u velmi starých lidí.

Zajímavé je, co ve stejné studii nefungovalo. Samotná nutriční suplementace bez cvičení svalovou slabost ani křehkost nesnížila.

Bílkoviny

Doporučený příjem se ve vyšším věku posouvá nahoru, a to podle dvou nezávislých odborných panelů.

Důvodem jsou věkem podmíněné změny v metabolismu bílkovin, vyšší zachycení v trávicím traktu a snížená anabolická odpověď na přijatou bílkovinu. Starší člověk tedy z téhož množství vytěží méně.

Ještě vyšší cíl doporučují panely u lidí s akutním nebo chronickým onemocněním.

Konkrétní hodnoty tady záměrně neuvádím, protože se u lidí s onemocněním ledvin řídí individuálně lékařem a plošné číslo by mohlo uškodit. Praktické pravidlo bez rizika zní: bílkovinu rozdělit do všech jídel dne, ne ji nechat jen na večeři.

Šest věcí, které se o hubnutí po šedesátce uvádějí nepřesně

1. Hlavní je zhubnout. Samotná dieta ubírá pětinásobek beztukové hmoty proti dietě s cvičením.
2. Na cvičení je pozdě. Odporový trénink prokazatelně fungoval u lidí kolem devadesáti let.
3. Proti pádům pomůže chůze. Účinek programů založených na chůzi zůstává nejistý, rozhoduje rovnováha.
4. Za přibírání může menopauza. Hmotnost rostla lineárně už před přechodem, mění se hlavně složení těla.
5. Aerobní cvičení stačí. Kostní hustotu chrání při hubnutí odporový trénink, aerobní ne.
6. Metabolismus zpomalil už dávno. Pokles začíná až po šedesátce, zhruba o 0,7 procenta ročně.

Časté otázky

Proč se po šedesátce nemá hubnout jen dietou?

Protože ubývá i to, co má člověk chránit. V roční studii ztratila skupina jen s dietou pět procent beztukové hmoty a tři procenta kostní hustoty v kyčli, zatímco skupina s dietou a cvičením tři procenta, respektive jedno.

Jaké cvičení při hubnutí ve vyšším věku zařadit?

Odporový trénink. Chrání beztukovou hmotu lépe než aerobní cvičení a jako jediný dokázal zcela zabránit poklesu kostní hustoty v kyčli vyvolanému redukcí. Kombinace s aerobní aktivitou pokles alespoň zmírnila.

Klesá po šedesátce metabolismus?

Ano, zhruba o 0,7 procenta ročně, což do devadesáti let znamená asi o čtvrtinu nižší potřebu energie. Mezi dvacátým a šedesátým rokem je přitom výdej upravený na beztukovou hmotu podle velkých dat stabilní.

Co doopravdy pomáhá proti pádům?

Rovnovážná a funkční cvičení, nejlépe v kombinaci s odporovým tréninkem, tři a více dnů v týdnu. Cvičení celkově snižuje četnost pádů zhruba o čtvrtinu. Účinnost programů založených převážně na chůzi nebo tanci zůstává nejistá.

Může za přibírání menopauza?

Ne tak, jak se běžně říká. Ve studii na 1 246 ženách stoupala hmotnost lineárně už před přechodem a při něm se nezrychlila. Změnilo se složení těla: rychleji přibývala tuková hmota a beztuková začala ubývat.

Není na posilování v sedmdesáti pozdě?

Není. V randomizované studii u sta křehkých obyvatel domova pro seniory s průměrným věkem 87 let byl deset týdnů trvající odporový trénink proveditelný a účinný proti svalové slabosti a křehkosti. Samotná nutriční suplementace bez cvičení nepomohla.

Mohlo by vás zajímat

• O předchozí dekádě píše text Jak sportovat, když je nám 40 let.
• Na skladbu jídla navazuje text Co jíst, když držíte dietu.

Text má informativní charakter a nenahrazuje doporučení lékaře. Zdroje: randomizované studie hubnutí a cvičení u starších dospělých, konsenzuální definice sarkopenie a sarkopenické obezity, doporučení Světové zdravotnické organizace pro seniory, systematický přehled prevence pádů a dlouhodobá studie tělesného složení v menopauze.