Jak na snídani před tréninkem 

Trénink nalačno opravdu spaluje během cvičení víc tuku. Na složení těla to ale po týdnech nemá žádný vliv. Ve čtyřtýdenní studii zhubly ženy trénující nalačno i po jídle prakticky stejně. Vyšší podíl tuků během jedné hodiny se totiž vyrovná tím, že tělo v dalších hodinách dne spaluje tuků méně.

Ve zkratce

• Vyšší spalování tuku při zátěži nalačno je doložené.
• Měřitelný rozdíl ve složení těla doložený není.
• U silového tréninku nebyl po dvanácti týdnech rozdíl v síle ani ve svalu.
• U delší vytrvalostní zátěže jídlo předem výkon zlepšuje.
• U krátké zátěže se rozdíl neprokázal.
• Jídlo těsně před tréninkem výkon nepoškozuje.

Mýtus o spalování tuku nalačno

Tohle je téma, kde se dvě pravdivá tvrzení skládají do jednoho nepravdivého závěru.

Pravda číslo jedna: systematický přehled s metaanalýzou potvrdil, že aerobní zátěž nalačno vede k významně vyšší oxidaci tuků během cvičení než zátěž po jídle. To není sporné.

Pravda číslo dvě: na výsledku to není znát.

V randomizované studii trénovalo dvacet mladých žen po čtyři týdny hodinu vytrvalostní zátěže třikrát týdně, všechny v kalorickém deficitu. Jedna skupina cvičila nalačno, druhá po jídle. Obě zhubly, obě ztratily tuk, a rozdíl mezi nimi nebyl.

Proč to tak je

Protože se sleduje špatné okno. Podíl tuků na energii během jedné hodiny neurčuje, kolik tuku za den ubude.

Když tělo během tréninku spálí víc tuků, v následujících hodinách jich spálí méně, protože si doplní zásoby jinak. Rozhodující je energetická bilance za delší období, ne poměr živin během šedesáti minut.

Platí to i pro silový trénink. Ve dvanáctitýdenní studii posilovala jedna skupina nalačno a druhá po sacharidovém jídle. Obě zvýšily tloušťku svalu na stehně, sílu i výkon, a mezi skupinami nebyl rozdíl.

Kdy jídlo předem opravdu pomáhá

Tady je efekt doložený, jen jinde, než se čeká.

Metaanalýza 46 studií zjistila, že jídlo před zátěží zlepšilo výkon u déle trvající aerobní zátěže. U krátké aerobní zátěže se rozdíl neprokázal.

Dává to smysl: u krátkého tréninku vystačí tělo se zásobami, které má. U delšího už dochází palivo a záleží na tom, s čím se startovalo.

Kdy jíst

Mezinárodní společnost pro sportovní výživu doporučuje jídlo s vyšším podílem sacharidů několik hodin před delší a intenzivnější zátěží, konkrétně před tréninkem nad devadesát minut při vyšší intenzitě.

Tatáž společnost ale zároveň uvádí něco, co vypadá protikladně: příjem sacharidů třicet minut před zátěží vedl k většímu nárůstu výkonnostní kapacity než příjem dvě hodiny předem.

Rozpor to není, jde o jiné typy zátěže a jiné sledované veličiny. Praktický závěr ale stojí za zdůraznění: literatura nepodporuje představu, že jídlo těsně před tréninkem výkon poškozuje.

Co zůstává individuální, je snášenlivost. Někdo zvládne jíst dvacet minut před během, jinému je špatně i po dvou hodinách. To se nedá vyčíst ze studie, jen vyzkoušet.

Když se trénuje brzy ráno

Nejčastější reálná situace. Z dat plyne několik použitelných věcí.

• U kratší a mírné ranní zátěže nic nenasvědčuje tomu, že by trénink nalačno byl horší pro složení těla nebo pro nárůst svalu.
• U delší zátěže se jídlo vyplatí, a i třicet minut předem mělo měřitelný efekt. Nemusí to tedy být plná snídaně dvě hodiny před.
• Výplach úst sacharidovým roztokem má u zátěže nalačno větší efekt než po jídle. Jde o postup, kdy se sladký nápoj v ústech chvíli podrží a vyplivne. Efekt je malý, ale doložený i metaanalyticky.

Ten poslední bod je pro ranní běžce prakticky nejzajímavější, protože obchází problém plného žaludku.

Denní doba: otázka je otevřená

Jestli je lepší cvičit ráno, nebo odpoledne, se běžně tvrdí s jistotou, kterou data nemají.

Jedna randomizovaná studie našla u ranní i odpolední skupiny stejné zlepšení složení těla. Jiné práce naznačují rozdíly v obou směrech. Právě běží velká dlouhodobá studie, která má otázku rozhodnout.

Do té doby platí, že rozhoduje spíš to, kdy se člověku daří trénovat pravidelně, než hodina na hodinkách.

Co dát na talíř

Konkrétní gramáž vynechávám záměrně, protože se v doporučeních liší a bez individuálního přepočtu je zavádějící. Zásady, které z dat plynou, jsou tyhle.

• Sacharidy jako základ, protože jsou hlavním palivem pro intenzivnější zátěž.
• Méně tuku a vlákniny těsně před, protože zpomalují vyprazdňování žaludku.
• Něco lehce stravitelného, čím kratší je odstup, tím jednodušší.
• Tekutiny, protože i mírná dehydratace se projeví dřív než nedostatek paliva. Podrobně to řeší text o tom, jak dodržovat správný pitný režim.

Bílkoviny před tréninkem nejsou zásadní, jejich role je hlavně v celkovém denním příjmu.

Jestli na glykemickém indexu snídaně záleží, rozebírá text o indexu a glykemické náloži.

Šest věcí, které se o snídani před tréninkem uvádějí nepřesně

1. Nalačno se hubne rychleji. Vyšší spalování tuku během zátěže se do složení těla nepromítlo.
2. Nalačno se ztrácí sval. Ve dvanáctitýdenní studii silového tréninku nebyl rozdíl.
3. Jíst těsně před tréninkem škodí výkonu. Příjem sacharidů třicet minut předem vyšel lépe než dvě hodiny předem.
4. Bez snídaně nemá trénink smysl. U kratší mírné zátěže se rozdíl neprokázal.
5. Ráno se hubne lépe. Data jsou rozporná a otázka je otevřená.
6. Před tréninkem je potřeba bílkovina. Rozhoduje celkový denní příjem, ne načasování před zátěží.

Časté otázky

Je lepší cvičit nalačno, nebo po jídle?

Pro složení těla se rozdíl neprokázal. Nalačno se během zátěže spálí víc tuku, ale tělo to v dalších hodinách dne vyrovná. U delší vytrvalostní zátěže jídlo předem výkon zlepšuje, u krátké se rozdíl neprokázal.

Spálím nalačno víc tuku?

Během cvičení ano, to je doložené. Na množství tuku, které ubude za týdny, to ale vliv nemá, protože rozhoduje energetická bilance za delší období, ne poměr živin během jedné hodiny.

Ztratím při tréninku nalačno sval?

Podle dvanáctitýdenní randomizované studie ne. Skupina posilující nalačno i skupina po sacharidovém jídle zvýšily tloušťku svalu na stehně, sílu i výkon srovnatelně.

Jak dlouho před tréninkem jíst?

Před delší a intenzivní zátěží se doporučuje sacharidové jídlo několik hodin předem. Zároveň ale platí, že příjem sacharidů třicet minut před zátěží vedl k lepšímu výsledku než dvě hodiny předem. Jídlo těsně před tréninkem tedy výkon nepoškozuje.

Co dělat, když trénuju brzy ráno a nestíhám jíst?

U kratší mírné zátěže nic nenasvědčuje tomu, že by to byl problém. U delší zátěže pomůže i malé jídlo třicet minut předem. Alternativou je výplach úst sacharidovým roztokem, který má u zátěže nalačno doložený, byť malý efekt.

Je lepší cvičit ráno, nebo odpoledne?

Zatím nerozhodnuto. Jedna randomizovaná studie našla u obou skupin stejné zlepšení složení těla, jiné práce naznačují rozdíly v obou směrech. Rozhoduje spíš to, kdy se daří trénovat pravidelně.

Mohlo by vás zajímat

• Na skladbu jídla při redukci navazuje text Co jíst, když držíte dietu.
• O výdeji mimo trénink píše text Jak zvýšit kalorický výdej bez sportovních aktivit.

Text má informativní charakter a nenahrazuje doporučení lékaře nebo nutričního terapeuta. Zdroje: stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu k načasování živin, randomizované studie tréninku nalačno a metaanalýzy vlivu jídla před zátěží na výkon.