Glykemický index

Když se u třiašedesáti lidí opakovaně měřil glykemický index obyčejného bílého chleba, výsledky se u jednoho a téhož člověka rozcházely zhruba o pětinu. Autoři té studie zkusili měření zpřesnit vším, co je napadlo, a nepomohlo nic. Jejich závěr zní, že glykemický index je nejspíš špatný nástroj pro rozhodování o tom, co jíst. To je poměrně zásadní věta o čísle, které se tiskne na obaly.

Ve zkratce

• Opakované měření u jednoho člověka se rozchází zhruba o pětinu.
• Mezi laboratořemi je směrodatná odchylka kolem devíti bodů.
• Glykemická nálož je použitelnější, protože počítá s velikostí porce.
• Na hubnutí ukazuje aktualizovaný cochranovský přehled malý až žádný rozdíl.
• Chlazení uvařené rýže nebo těstovin glykemickou odpověď měřitelně snižuje.
• Před sportovním výkonem na glykemickém indexu podle metaanalýzy nezáleží.

Jak se ta hodnota vlastně měří

Postup je normovaný a vypadá solidně. Dobrovolník sní porci potraviny obsahující padesát gramů využitelných sacharidů, opakovaně se mu měří hladina cukru v krvi z prstu a spočítá se plocha pod křivkou. Ta se vydělí plochou po roztoku glukózy a vynásobí stem.

Slabina není v postupu, ale v tom, kolik lidí a jak proměnlivých do měření vstupuje. Norma připouští i deset dobrovolníků a sníženou dávku pětadvaceti gramů sacharidů. Hodnota, která se pak objeví v tabulce a působí jako konstanta, je průměr z malé skupiny lidí.

Rozptyl, který to celé podrývá

Tuftsova studie určila glykemický index bílého chleba standardní metodikou u třiašedesáti zdravých dobrovolníků. Průměrný variační koeficient byl zhruba dvacet procent uvnitř jednoho člověka a pětadvacet procent mezi lidmi.

Autoři pak zkusili měření zlepšit. Zvětšili vzorek, opakovali referenční i testovanou potravinu, prodloužili odběry na pět hodin a zkusili jiný způsob výpočtu plochy. Variační koeficienty se nezlepšily.

Mezilaboratorní studie sedmi center dává podobný obraz: směrodatná odchylka průměrných hodnot mezi laboratořemi byla kolem devíti bodů.

A ještě jeden nález, který má praktický dopad. Izraelská kohorta osmi set lidí s nepřetržitým měřením glykemie zaznamenala odpovědi na téměř sedmačtyřicet tisíc jídel a našla velkou variabilitu odpovědí na identická jídla. Univerzální doporučení mají tedy omezenou využitelnost.

Proč je glykemická nálož užitečnější

Glykemický index popisuje vlastnost sacharidu v potravině. Glykemická nálož ho násobí množstvím sacharidů v reálné porci, tedy tím, co člověk skutečně sní.

Učebnicovým příkladem je meloun. Ve starších tabulkách má vysoký glykemický index, ale porce obsahuje jen malé množství sacharidů, takže nálož vychází nízká. Novější mezinárodní tabulky mu navíc přiřazují index nízký, jako průměr několika odrůd. Rozpor mezi vydáními je sám o sobě dobrý argument, proč se na jedno číslo nespoléhat.

Podobně to vyšlo u rýže. Ve studii měla černá rýže nízký index, červená střední a bílá vysoký, ale glykemická nálož spadla u všech tří do stejné kategorie.

Co nízkoglykemická strava mění a nemění

Ten první řádek stojí za zdůraznění, protože se často cituje zastaralá verze. Aktualizovaný cochranovský přehled z roku 2023 uzavírá, že rozdíl v hmotnosti mezi nízkoglykemickou a jinou stravou je malý až žádný. Starší doporučení pochází z verze o šestnáct let starší.

Velká metaanalýza sta jedna studií našla malé, ale významné zlepšení hmotnosti a cholesterolu, jenže žádná konkrétní kontrolní dieta se od nízkoglykemické významně nelišila a efekt se objevil jen tam, kde byl rozdíl v indexu velký.

U lidí s cukrovkou je obraz příznivější, ale úzký: zlepšil se glykovaný hemoglobin, glykemie nalačno a cholesterol, ale ne inzulin nalačno, inzulinová rezistence ani potřeba inzulinu.

Co glykemický index mění v kuchyni

Zajímavější než tabulky je to, že se hodnota mění podle úpravy.

Chlazení. Uvařená a vychlazená rýže má vyšší obsah rezistentního škrobu než čerstvě uvařená a glykemická odpověď u zdravých dospělých měřitelně klesla. Totéž se potvrdilo u těstovin, kde se snížil i naměřený glykemický index, a to bez zhoršení chuti.

U lidí s cukrovkou prvního typu má chlazení klinicky měřitelný dopad, ale i vlastní riziko: u chlazené rýže se při obvyklé dávce inzulinu popisuje vyšší riziko poklesu cukru po jídle. Tohle není trik pro každého.

Složení jídla. Nahrazení části sacharidů jinou potravinou snižuje glykemickou odpověď i bez změny indexu samotného. A obohacení výrobku vlákninou a dalšími složkami posune index zhruba o deset až patnáct bodů, což je jen o málo víc než rozdíl mezi laboratořemi.

A jak to je ve sportu

Tady jsou data překvapivě jednoznačná a jdou proti tomu, co se běžně radí.

Před výkonem na indexu nezáleží. Systematický přehled devatenácti studií porovnal jídla s nízkým a vysokým indexem podaná půl hodiny až čtyři hodiny před vytrvalostním výkonem. Testy bez příjmu sacharidů během výkonu sice ukazovaly mírně lepší výsledek u nízkého indexu, ale žádný souhrnný efekt nebyl statisticky významný. Nenašla se ani souvislost s délkou výkonu, načasováním jídla ani trénovaností.

Jídlo s vysokým indexem před výkonem mění spíš to, jaké palivo tělo použije, než výsledek. Trénovaní muži po něm měli vyšší oxidaci sacharidů, ale ve výkonnostním testu se nelišili.

Po výkonu je to jinak. U dobře trénovaných cyklistů stoupl svalový glykogen po vyčerpávající zátěži výrazně víc při stravě s vysokým indexem než s nízkým. To je situace, kde rychlost doplnění hraje roli, tedy hlavně při krátkých pauzách mezi zátěžemi.

Praktické rozvržení příjmu kolem tréninku rozebírá text o sacharidech kolem tréninku a volbu jídla před ranní zátěží text o snídani před tréninkem.

Jak s tím tedy zacházet

• Nepoužívat index jako jediné kritérium. Rozptyl měření je srovnatelný s rozdíly mezi potravinami.
• Dívat se na nálož, ne na index. Počítá s velikostí porce, což index nedělá.
• Sledovat celé jídlo, ne jednu složku. Kombinace potravin odpověď mění.
• Nepřenášet doporučení z diabetu na zdravého člověka. Efekt je tam jiný.
• Před výkonem neřešit index, protože souhrnný efekt na výkon se neprokázal.
• Po vyčerpávající zátěži sáhnout po rychlých sacharidech, pokud je pauza krátká.

U doplňků obecně platí, že mají doložený smysl hlavně tam, kde je prokázaný nedostatek, ne preventivně.

Šest tvrzení o glykemickém indexu, která neplatí

1. Je to přesné číslo. Opakované měření u jednoho člověka kolísá zhruba o pětinu.
2. Nízkoglykemická strava hubne. Cochranovský přehled ukazuje malý až žádný rozdíl.
3. Meloun má vysoký index. Novější tabulky mu přiřazují nízký, a nálož je malá.
4. Index potraviny je pevná vlastnost. Mění ho úprava, chlazení i zbytek jídla.
5. Před závodem se jí nízkoglykemicky. Souhrnný efekt na výkon se neprokázal.
6. Všichni reagují stejně. Odpovědi na identická jídla se mezi lidmi výrazně liší.

Časté otázky

Co je glykemický index?

Číslo popisující, jak rychle a jak vysoko po dané potravině stoupne hladina cukru v krvi proti roztoku glukózy. Měří se tak, že dobrovolník sní porci s definovaným množstvím využitelných sacharidů a opakovaně se mu odebírá krev z prstu, z čehož se spočítá plocha pod křivkou.

Je glykemický index spolehlivý?

Jako přesné číslo ne. Ve studii u třiašedesáti lidí byl variační koeficient zhruba dvacet procent uvnitř jednoho člověka a pětadvacet procent mezi lidmi, a zpřesnit to nepomohlo zvětšení vzorku, opakování měření ani prodloužení odběrů. Mezi laboratořemi je směrodatná odchylka kolem devíti bodů.

Jaký je rozdíl mezi indexem a náloží?

Index popisuje vlastnost sacharidu v potravině, nálož ho násobí množstvím sacharidů v reálné porci. Proto může mít potravina vysoký index a nízkou nálož, jak je vidět u melounu, kde je porce sacharidově chudá.

Pomáhá nízkoglykemická strava hubnout?

Podle aktualizovaného cochranovského přehledu z roku 2023 je rozdíl v hmotnosti proti jiné stravě malý až žádný, se střední jistotou důkazu. Velká metaanalýza sice našla malé zlepšení, ale žádná konkrétní kontrolní dieta se od nízkoglykemické významně nelišila.

Sníží vychlazení rýže glykemickou odpověď?

Ano, měřitelně. Vychlazená a znovu ohřátá rýže má vyšší obsah rezistentního škrobu než čerstvě uvařená a glykemická odpověď u zdravých dospělých klesla. Totéž se potvrdilo u těstovin. U lidí s cukrovkou prvního typu se ale u chlazené rýže popisuje vyšší riziko poklesu cukru po jídle.

Mám před závodem jíst jídlo s nízkým glykemickým indexem?

Podle systematického přehledu devatenácti studií na tom nezáleží. Žádný souhrnný efekt na vytrvalostní výkon nebyl statisticky významný a nenašla se ani souvislost s délkou výkonu, načasováním jídla nebo trénovaností. Jídlo s vysokým indexem mění spíš použité palivo než výsledek.

Kdy tedy vysoký glykemický index pomáhá?

Po vyčerpávající zátěži, když je do další krátká pauza. U dobře trénovaných cyklistů stoupl svalový glykogen za čtyřiadvacet hodin výrazně víc při stravě s vysokým indexem než s nízkým.

Mohlo by vás zajímat

• Kolik bílkovin denně potřebujete, rozebírá text o bílkovinách při cvičení.
• Rozdělení potravin při redukci popisuje text o tom, co jíst při dietě.

Text má informativní charakter a nenahrazuje doporučení lékaře ani nutričního terapeuta. Zdroje: metodické práce k určování glykemického indexu, mezilaboratorní studie reprodukovatelnosti, studie spolehlivosti hodnot u bílého chleba, kohorta s nepřetržitým měřením glykemie, cochranovský přehled nízkoglykemické stravy a hmotnosti, metaanalýzy u diabetu a systematický přehled glykemického indexu před vytrvalostním výkonem.