Jak dodržovat správný pitný režim 

Evropský a americký úřad se u téže populace zdravých dospělých rozcházejí v doporučeném příjmu tekutin zhruba o litr denně. Evropa uvádí 2,0 litru pro ženy a 2,5 pro muže, Spojené státy 2,7 a 3,7. Obě čísla jsou navíc odhady z toho, kolik lidé skutečně pijí, ne prokázaná fyziologická potřeba.

Ve zkratce

• Doporučení se mezi zdroji liší o desítky procent.
• Do příjmu se počítá voda z jídla i z ostatních nápojů, ne jen čistá voda.
• Pravidlo osmi sklenic denně nemá dohledatelný vědecký původ.
• Káva se do příjmu počítá, dehydrataci u pravidelných konzumentů nezpůsobuje.
• Individuální ztrátu potem spočítáte vážením před tréninkem a po něm.
• Přepít se je při dlouhé zátěži skutečné riziko, ne teoretické.

Kolik pít, když se zdroje neshodnou

Rozdíl mezi oficiálními doporučeními je sám o sobě poučný.

To je u mužů rozdíl zhruba 1,2 litru denně u stejné skupiny lidí. Vysvětlení je v tom, co ta čísla vlastně jsou: adekvátní příjem, tedy odhad odvozený z toho, kolik populace obvykle vypije, ne hranice, pod kterou začne být člověk nemocný.

Obě doporučení navíc počítají celkovou vodu, tedy včetně té z jídla a ze všech nápojů. To se v praxi přehlíží nejčastěji. U amerických dat tvořila čistá voda jen zhruba třetinu celkového příjmu vody.

Evropské doporučení navíc platí pro mírné klima a mírnou pohybovou aktivitu. Kdo trénuje nebo je v horku, má potřebu jinou.

Osm sklenic denně

Nejrozšířenější pravidlo o pití nemá dohledatelný zdroj. Přehledová práce v americkém fyziologickém časopise se pokusila jeho původ vypátrat a nenašla pro něj žádný vědecký podklad ani jasný pramen.

Není to nutně škodlivá rada, jen se tváří přesněji, než je. Osm sklenic po dvou a půl decilitrech vyjde na dva litry, což je náhodou blízko evropskému doporučení pro ženy, ovšem to počítá i vodu z jídla.

Kolik navíc při sportu

Obecné číslo tady nedává smysl, protože rychlost pocení se mezi lidmi liší násobně. Existuje ale jednoduchý způsob, jak zjistit tu vlastní.

Zvažte se nalehko před tréninkem a po něm. K rozdílu přičtěte, co jste během tréninku vypili, a odečtěte, co jste vymočili. Úbytek jednoho kilogramu odpovídá zhruba litru ztracené tekutiny.

Když to uděláte dvakrát nebo třikrát za různého počasí, máte lepší podklad než jakékoli obecné doporučení.

Odborná společnost pro sportovní medicínu formuluje cíl takto: během tréninku neztratit víc než dvě procenta tělesné hmotnosti. U osmdesátikilového člověka je to zhruba 1,6 kilogramu.

Po zátěži se doporučuje doplnit asi jeden a půl násobek toho, co ubylo, rozloženě během dvou hodin. Jak s pitím pracovat přímo při běhu, rozebírá text o tom, jak si poskládat běžecký týden.

Kdy jsou potřeba elektrolyty

Méně často, než se prodává. Odborná společnost uvádí, že většina rekreačně cvičících a lidí trénujících méně než 60 až 90 minut denně za běžného počasí se do dehydratace ani do deficitu elektrolytů pravděpodobně nedostane.

Sportovci s vysokým pocením můžou ztratit asi 500 až 700 miligramů sodíku za hodinu intenzivní zátěže. Tam už doplnění smysl dává, ale nemusí to být komerční nápoj. Táž společnost píše, že doplňky elektrolytů jsou spíš věcí pohodlí než nutnosti a že běžné potraviny fungují srovnatelně.

Zajímavý detail: ve srovnávací studii zadrželo tělo tekutiny nejlépe z mléka, lépe než z vody, pomerančového džusu i z komerčního iontového nápoje.

Přepít se je reálné riziko

O téhle části se mluví málo, přestože je nebezpečnější než mírná dehydratace.

Hyponatremie znamená pokles sodíku v krvi pod určitou hranici během zátěže nebo do čtyřiadvaceti hodin po ní. Vzniká dvěma cestami: nadměrným příjmem tekutin nad vylučovací schopnost ledvin, přičemž iontový nápoj situaci nezachrání, a nepřiměřenou sekrecí hormonu, která zadržuje vodu. Tu spouští bolest, stres, nevolnost, horko a užívání nesteroidních antirevmatik.

Jak častá je: po vytrvalostních závodech se udává bezpříznaková forma u pěti až padesáti procent účastníků podle akce, symptomatická u zhruba desetiny až jednoho procenta vytrvalců.

Rizikové je hlavně tohle:

• Zátěž delší než dvě hodiny.
• Vysoká teplota prostředí.
• Nucené pití podle plánu místo podle potřeby.
• Nízký příjem sodíku.
• Nesteroidní antirevmatika.

Jednoduché pravidlo, které z toho plyne: během zátěže nepřibrat na váze. Kdo po závodě váží víc než před ním, pil příliš.

Podle čeho poznat, jak jsem na tom

Používají se tři ukazatele a každý má jiné meze.

Barva moči funguje překvapivě dobře. Ve studii u mužů odhalila ztrátu dvou procent hmotnosti s přesností kolem sedmaosmdesáti procent. Má ale slabinu: hodnocení je subjektivní a ovlivňuje ho osvětlení, nádoba i strava, hlavně vysoký příjem bílkovin a doplňky, které barvu mění.

Hmotnost je nejpřímější ukazatel akutní ztráty a nedá se ošidit.

Žízeň je nejspornější. Přehled uvádí, že žízeň typicky odezní dřív, než je doplnění úplné, a že při vysokém pocení nemusí pití podle žízně na ztráty stačit. Zároveň jsou ale zdokumentované případy hyponatremie u lidí, kteří tvrdili, že pili podle žízně.

Rozpor, který stojí za vysvětlení

Konsenzus k hyponatremii označuje pití podle žízně za nejbezpečnější individuální strategii. Sportovně fyziologický přehled naopak upozorňuje, že u vysokého pocení žízeň ztráty podceňuje.

Není to spor o fakta, ale o prioritu. Kdo řeší bezpečnost, doporučí žízeň. Kdo řeší výkon při dlouhé zátěži v horku, doporučí plán. Pro rekreačního sportovce, který trénuje hodinu, je bezpečnější varianta ta první.

Počítá se káva a čaj

Ano, a je to doložené docela dobře.

Ve zkřížené studii vypilo padesát mužů, pravidelných konzumentů kávy, po tři dny čtyřikrát denně dvě deci kávy, a jindy stejný objem vody. Napříč širokou sadou ukazatelů hydratace nebyly nalezeny významné rozdíly.

Kofein má mírný močopudný účinek, ale u pravidelných konzumentů se na celkové bilanci neprojeví. Obě oficiální doporučení navíc počítají příjem ze všech nápojů, takže káva ani čaj z bilance nevypadávají.

Šest věcí, které se o pitném režimu uvádějí nepřesně

1. Osm sklenic denně. Pravidlo nemá dohledatelný vědecký původ.
2. Počítá se jen čistá voda. Doporučení zahrnují vodu z jídla i ze všech nápojů.
3. Káva vysušuje. U pravidelných konzumentů se rozdíl v hydrataci neprokázal.
4. Když máš žízeň, je pozdě. Žízeň ztráty podceňuje při vysokém pocení, ale jako signál není bezcenná.
5. Při sportu jsou vždycky potřeba ionty. Do 60 až 90 minut za běžného počasí obvykle ne.
6. Víc pití je vždycky lepší. Přepití při dlouhé zátěži je doložené a nebezpečné riziko.

Časté otázky

Kolik tekutin denně potřebuje dospělý člověk?

Záleží na zdroji. Evropský úřad uvádí 2,0 litru pro ženy a 2,5 pro muže, americká Národní akademie 2,7 a 3,7 litru. Obě hodnoty zahrnují vodu z jídla i ze všech nápojů a jde o odhady z obvyklého příjmu populace, ne o prahovou potřebu.

Platí pravidlo osmi sklenic vody denně?

Nemá dohledatelný vědecký podklad. Přehledová práce se pokusila jeho původ vypátrat a žádný nenašla. Navíc opomíjí, že se do příjmu počítá i voda z jídla a z ostatních nápojů.

Jak zjistím, kolik mám pít při sportu?

Zvažte se nalehko před tréninkem a po něm, k rozdílu přičtěte vypité tekutiny a odečtěte vyloučenou moč. Úbytek jednoho kilogramu odpovídá zhruba litru ztracené tekutiny. Cílem je neztratit víc než dvě procenta hmotnosti.

Počítá se káva do pitného režimu?

Ano. Ve studii na padesáti pravidelných konzumentech kávy se napříč ukazateli hydratace neprokázal rozdíl mezi kávou a stejným objemem vody. Oficiální doporučení navíc počítají příjem ze všech nápojů.

Kdy potřebuji iontový nápoj a kdy stačí voda?

Většina rekreačně cvičících a lidí trénujících do 60 až 90 minut za běžného počasí se do deficitu elektrolytů pravděpodobně nedostane. U delší a intenzivní zátěže s vysokým pocením už doplnění sodíku smysl dává, ale zvládnou to i běžné potraviny.

Dá se pitím uškodit?

Ano. Nadměrný příjem tekutin při dlouhé zátěži může vést k poklesu sodíku v krvi, a to i při pití iontových nápojů. Riziko roste u zátěže nad dvě hodiny, v horku a při užívání nesteroidních antirevmatik. Praktické pravidlo: během zátěže nepřibrat na váze.

Mohlo by vás zajímat

• Na jídlo před zátěží navazuje text Jak na snídani před tréninkem.
• O výdeji mimo trénink píše text Jak zvýšit kalorický výdej bez sportovních aktivit.

Text má informativní charakter a nenahrazuje doporučení lékaře. Zdroje: referenční hodnoty příjmu vody evropského a amerického úřadu, stanoviska sportovně lékařských společností k hydrataci, recenzované studie o kofeinu a hydrataci a přehledy o hyponatremii ze zátěže.