Jak sportovat, když je nám 40 let

Běžci, kteří pět desetiletí po sobě zaběhli maraton pod tři hodiny, ztráceli méně než sedm procent výkonnosti za dekádu, a to nejméně do šedesáti let. Pokles výkonu s věkem tedy existuje, ale jeho rychlost je z velké části otázkou tréninku, ne kalendáře. Ve čtyřiceti se rozhoduje hlavně o tom, jestli se v pohybu pokračuje.

Ve zkratce

• Pokles aerobní kapacity se ve čtyřiceti zrychluje, ale je pořád mírný.
• U mužů je pokles v každé dekádě od čtyřicítky větší než u žen.
• Trénink dokáže pokles výrazně zpomalit.
• Síla klesá rychleji než svalová hmota a je důležitějším ukazatelem.
• Posilování je nejúčinnější doložená prevence zranění.
• Rekreační běh je spojen s nižším výskytem artrózy než sedavý život.

Co se ve čtyřiceti mění

Dlouhodobá studie sledovala 375 žen a 435 mužů ve věku 21 až 87 let po dobu zhruba osmi let a měřila, jak jim klesá vrcholová spotřeba kyslíku.

Zjistila dvě věci, které jdou proti běžné představě.

Za prvé pokles není lineární, ale zrychluje se. Ve dvacátých a třicátých letech je to zhruba tři až šest procent za dekádu, v sedmdesátce už přes dvacet procent. Průřezové studie dřív předpokládaly konstantní úbytek a longitudinální data to vyvrátila.

Za druhé se od čtyřicítky rozevírají nůžky mezi pohlavími. V každé dekádě od čtyřicítky je pokles větší u mužů než u žen.

Čtyřicítka je tedy bod, kde se pokles začíná stávat měřitelným, ale zdaleka ne dramatickým.

Co s tím zmůže trénink

Docela dost. U vytrvalců, kteří zůstali v tréninku, byl pokles omezen na méně než sedm procent za dekádu nejméně do šedesáti let.

Vrcholný vytrvalostní výkon obecně klesá mírně od zhruba pětatřiceti let do padesáti až šedesáti, a výrazněji až po šedesátce. Křivka je tedy plochá mnohem déle, než se čeká.

Praktický důsledek: rozdíl mezi čtyřicátníkem, který trénuje, a čtyřicátníkem, který přestal, je řádově větší než rozdíl mezi třicátníkem a čtyřicátníkem.

Síla je důležitější než svalová hmota

Tady došlo v odborné literatuře k výraznému posunu, který se do populárních textů teprve dostává.

Úbytek svalové hmoty se u průřezových dat pohybuje kolem 0,4 až 0,5 procenta ročně. Síla ale klesá dvakrát až pětkrát rychleji než hmota.

Odděluje se proto úbytek hmoty od funkčního úbytku nervosvalového aparátu. Ztráta síly je konzistentnějším rizikem invalidity a úmrtí než ztráta svalové hmoty.

Odborná evropská definice sarkopenie se v roce 2019 podle toho přepsala: hlavním znakem je dnes nízká svalová síla, nikoli nízké množství svalu. Nízká svalová hmota slouží k potvrzení diagnózy a špatný fyzický výkon označuje těžkou formu.

Pro čtyřicátníka z toho plyne konkrétní věc: sledovat, co uzvednete a jak rychle vstanete ze židle, dává větší smysl než sledovat, kolik máte svalů.

Proč zrovna posilování

Argumenty jsou tři a všechny mají oporu v datech.

Prevence zranění. Metaanalýza 25 randomizovaných studií s víc než šestadvaceti tisíci účastníky zjistila, že silový trénink snižuje riziko sportovních zranění zhruba na třetinu. Propriocepční trénink zhruba o polovinu. Statické protahování nemělo žádný prokázaný efekt.

Zpomalení poklesu síly. Viz předchozí sekce. Síla je to, co ubývá nejrychleji, a odporový trénink je jediný způsob, jak to přímo ovlivnit.

Souvislost s dlouhodobým zdravím. Přehled šestnácti prospektivních kohort našel u posilovací aktivity souvislost s o deset až sedmnáct procent nižším rizikem celkové úmrtnosti a řady onemocnění. Vztah měl tvar písmene J, s maximem přínosu kolem čtyřiceti minut týdně u celkové úmrtnosti.

U toho posledního je nutná výhrada: celková jistota důkazů byla hodnocena jako velmi nízká, jde o pozorovací data soustředěná do jedné země. Jako podpůrný argument to stojí, jako důkaz kauzality ne.

Regenerace: opatrně s tvrzením

Nejrozšířenější věta o sportu po čtyřicítce zní, že se člověk hůř zotavuje. Data to jednoznačně nepodporují.

Metaanalýza 36 studií z roku 2025 porovnala mladší a starší dospělé ve třech ukazatelích poškození svalu cvičením a nenašla souvislost mezi vyšším věkem a většími projevy poškození. Mladší dospělí měli dokonce vyšší svalovou bolestivost a vyšší hodnoty kreatinkinázy.

Existují ale i práce s opačným nálezem, zvlášť u starších sportovců po vysoce intenzivní zátěži a u sedavých starších po excentrické zátěži. Naopak u silově srovnatelných sportovců rozdíl nebyl.

Nejlepší dostupné vysvětlení, které zatím nemá metaanalytické potvrzení, je, že rozhoduje trénovanost, ne kalendářní věk.

Prakticky: pokud se po čtyřicítce zotavujete hůř, je pravděpodobnější, že za to může přerušený trénink než rok narození.

Klouby a běh

Obava, že běh ve čtyřiceti opotřebuje klouby, patří k nejčastějším důvodům, proč lidé s během přestanou. Data jdou spíš opačným směrem.

Systematický přehled sedmnácti studií se 114 829 lidmi porovnal výskyt artrózy kyčle nebo kolena.

Křivka má tedy tvar U. Riziko roste na obou koncích, tedy u sedavosti a u dlouhodobě vysokých objemů či intenzit, a je nejnižší uprostřed.

Výhrada: jsou to pozorovací data. Nižší výskyt u rekreačních běžců může být zčásti dán tím, že lidé s bolavými klouby běhat přestanou. Z těch čísel tedy nelze odvodit, že běh klouby chrání, jen že rekreační objem není s poškozením kloubů spojen.

Čeho se vyvarovat

Doložené rady se od tradovaných liší, tak je oddělím.

Doložené:

• Vynechávat silový trénink, protože je to nejúčinnější prevence zranění.
• Spoléhat na statické protažení jako na ochranu, protože ji neposkytuje.
• Zůstat sedavý, protože sedavost je spojena s vyšším výskytem artrózy než rekreační běh.

Rozumné, ale bez důkazu:

• Zanedbaná mobilita. Kvalitní studii prokazující, že způsobuje zranění u rekreačních sportovců, se dohledat nedaří.
• Návrat k výkonu z mládí. Pokles výkonnosti doložený je, ale že by jeho podceňování bylo prokázanou příčinou zranění, doloženo není.

Jak si poskládat běžecký objem, aby seděl, řeší text o tom, jak často by se mělo běhat.

Šest věcí, které se o sportu ve čtyřiceti uvádějí nepřesně

1. Po čtyřicítce jde výkon prudce dolů. U trénujících byl pokles pod sedm procent za dekádu do šedesáti let.
2. Regenerace se výrazně zhoršuje. Metaanalýza 36 studií to nepotvrdila.
3. Běh ničí klouby. Rekreační běžci měli artrózu zhruba třikrát méně často než sedaví.
4. Protahování ochrání před zraněním. V metaanalýze žádný efekt nemělo.
5. Důležitá je svalová hmota. Síla klesá rychleji a předpovídá zdravotní následky lépe.
6. Metabolismus už zpomalil. Výdej upravený na beztukovou hmotu je stabilní až do šedesátky.

Časté otázky

Jak rychle klesá výkonnost po čtyřicítce?

Vrcholová spotřeba kyslíku klesá zrychleně, ale ve čtyřicátých letech ještě mírně. U vytrvalců, kteří zůstali v tréninku, byl pokles omezen na méně než sedm procent za dekádu nejméně do šedesáti let. Od čtyřicítky je navíc pokles větší u mužů než u žen.

Musím po čtyřicítce začít posilovat?

Má to tři doložené důvody: silový trénink snižuje riziko sportovních zranění zhruba na třetinu, přímo působí proti poklesu síly, který je rychlejší než úbytek svalové hmoty, a je součástí doporučení Světové zdravotnické organizace dvakrát týdně.

Zhoršuje se po čtyřicítce regenerace?

Jednoznačně doloženo to není. Metaanalýza 36 studií z roku 2025 nenašla souvislost mezi vyšším věkem a většími projevy poškození svalu cvičením. Zdá se, že rozhoduje spíš trénovanost než kalendářní věk.

Ničí běh ve čtyřiceti klouby?

Přehled sedmnácti studií se 114 829 lidmi našel artrózu kyčle nebo kolena u 3,5 procenta rekreačních běžců, 10,2 procenta sedavých a 13,3 procenta soutěžních běžců. Riziko tedy roste u sedavosti i u velmi vysokých objemů. Jde ovšem o pozorovací data.

Je důležitější svalová hmota, nebo síla?

Síla. Klesá dvakrát až pětkrát rychleji než svalová hmota a je konzistentnějším rizikem invalidity i úmrtí. Evropská definice sarkopenie proto od roku 2019 staví nízkou svalovou sílu jako hlavní znak.

Pomůže mi protahování před tréninkem?

Proti zranění ne. V metaanalýze 25 randomizovaných studií nemělo statické protahování prokazatelný efekt. Silnější důkaz má strukturované rozcvičení s nervosvalovými a silovými prvky, které u fotbalistek snížilo riziko zranění zhruba o třetinu.

Mohlo by vás zajímat

• O předchozí dekádě píše text Jak sportovat, když je nám 30 let.
• O redukci ve vyšším věku píše text Jak zhubnout po 60.

Text má informativní charakter a nenahrazuje doporučení lékaře. Zdroje: longitudinální studie aerobní kapacity, kvantitativní přehledy sarkopenie a evropský konsenzus k její definici, metaanalýzy prevence sportovních zranění a systematický přehled výskytu artrózy u běžců.