Plyometrický trénink: rozhoduje počet kontaktů, ne výška bedny

Výška bedny, ze které se seskakuje, neměla v metaanalýze šestapadesáti studií na zisk ve výskoku průkazný vliv. Rozhodoval počet tréninkových jednotek, délka programu a počet skoků v jedné jednotce. Autoři z toho vyvozují praktický závěr, který jde proti tomu, jak plyometrie vypadá na sociálních sítích: nižší bedna dovolí udělat víc kvalitních opakování a nese menší riziko.

Ve zkratce

• Plyometrie stojí na rychlém protažení svalu a okamžitém zkrácení.
• Zlepšení výskoku vychází zhruba na pět až devět procent, tedy dva až šest centimetrů.
• Nejsilnější vazbu na výsledek má počet tréninkových jednotek.
• Výška seskoku ani délka pauzy mezi sériemi se ziskem nekorelovaly.
• Kombinace typů skoků fungovala lépe než jediný typ.
• Přidaná zátěž nepřinesla nic navíc.
• Na běžeckou ekonomiku má plyometrie zanedbatelný efekt.

Co plyometrie je

Jde o cvičení postavené na cyklu protažení a zkrácení. Sval se nejdřív rychle protáhne, tedy brzdí pohyb, a bezprostředně nato se rychle zkrátí. Nervový systém se tím podmiňuje k rychlejší reakci a šlacha stihne využít energii nahromaděnou při brzdění.

Dřív se tomu prostě říkalo skokový trénink, což je poctivější název. Rozsah sahá od nízkých poskoků snožmo po seskoky z bedny a odborný materiál k tomu dodává, že za plyometrii se dá považovat i skákání přes švihadlo nebo panák, protože čtyřhlavý sval při každém dopadu prochází stejným cyklem.

Co to udělá s výskokem

Metaanalýza šestadvaceti studií rozdělila výsledky podle typu výskoku. U dřepového výskoku vyšlo zlepšení necelých pět procent, u výskoku s protipohybem skoro devět, se švihem paží sedm a půl a u seskoku necelých pět. V centimetrech to znamená zhruba dva až šest podle typu.

Rozdíly mezi jednotlivými typy výskoku ale nebyly statisticky významné a u dvou z nich autor našel známky publikačního zkreslení. Nadto upozorňuje na strukturální problém oboru: typický vzorek jednotlivé studie byl osm až dvanáct lidí na skupinu, což stačí odhalit jen opravdu velké efekty.

Nejzajímavější je, co v metaregresi vyšlo jako jediné významné. Byl to celkový počet tréninkových jednotek. Ani celkový počet dopadů, ani délka programu, ani věk či pohlaví významný vztah k výsledku neměly.

Dávkování podle druhé metaanalýzy

Rozsáhlejší práce se šestapadesáti studiemi a dvěma sty pětadvaceti sledovanými efekty došla ke konkrétnímu doporučení: program delší než deset týdnů, víc než dvacet tréninkových jednotek a víc než padesát skoků v jedné jednotce. A hlavně kombinovat typy skoků, protože trojkombinace dřepového výskoku, výskoku s protipohybem a seskoku vyšla výrazně lépe než kterýkoli typ samostatně.

Poslední řádek má pěkné vysvětlení. Přidaná zátěž prodlužuje dobu kontaktu se zemí a čím delší kontakt, tím hůř cyklus protažení a zkrácení funguje. Vesta se zátěží tedy z plyometrie dělá něco jiného, než čím je.

A existuje strop. Autoři výslovně píší, že nad jistý objem už další přidávání nepomáhá, a dokládají to srovnáním programu s osmi sty čtyřiceti skoky proti programu s dvojnásobkem, kde bylo zlepšení podobné.

Kde se obě práce rozcházejí

Není to jednohlasné. Rozsáhlejší metaanalýza našla významnou souvislost mezi počtem skoků v jednotce a ziskem, zatímco starší práce žádný vztah k celkovému počtu dopadů nenašla. Obě se ale shodují na jednom: řada zahrnutých studií vůbec nekontrolovala techniku skoku, tedy polohu těla, rozsah pohybu a dobu kontaktu se zemí.

Podobně u výšky bedny. V úvodu téže práce autoři přiznávají, že si nálezy k ideální výšce odporují, jedni navrhují pod šedesát centimetrů, druzí nad. Právě proto se z toho nedá udělat doporučení, jen konstatovat, že na výšce záleží míň než na počtu poctivě provedených opakování.

Co plyometrie nezlepší

Nejužitečnější negativní nález se týká běhu. Metaanalýza porovnávající těžký odporový trénink s plyometrií u běžecké ekonomiky dala u odporového tréninku malý, ale zřetelný efekt, zatímco u plyometrie efekt zanedbatelný, s intervalem spolehlivosti přes nulu.

Pro běžce z toho plyne praktické pořadí. Kdo chce zlepšit ekonomiku běhu, získá víc z těžkého posilování než ze skoků. To neznamená, že jsou skoky k ničemu, jen že se od nich čeká něco, co nedělají.

Druhá věc, která se plyometrii přisuzuje neprávem, je prevence zranění. Doložené snížení úrazů předního zkříženého vazu patří komplexním neuromuskulárním programům, jejichž je plyometrie jen jednou složkou vedle síly, rovnováhy a nácviku doskoku. Samotné skoky takový efekt doložený nemají. Rozdíl mezi jednou složkou a celým programem se přitom v popularizaci pravidelně stírá, podobně jako u dalších potíží popsaných v průvodci zraněními a bolestí ve sportu.

Pro koho se nehodí a jak začít

Metaanalýza uvádí, že sportovci s větší zkušeností v daném sportu z plyometrie získali víc, zatímco mezi lidmi v dobré a horší kondici nebyl rozdíl. To zní pozvánkou pro každého, ale je potřeba dodat, co ta čísla neříkají: nic o riziku.

Praktická pravidla vycházejí spíš z povahy cvičení. Seskoky patří na konec, ne na začátek cesty, a před nimi má smysl zvládnout základní sílu dolních končetin a hlavně dopad. Kdo nedokáže kontrolovaně doskočit z nízké bedny, nemá co dělat na vysoké.

U dětí a dospívajících existuje oficiální doporučení, které říká, že plyometrie je pro ně vhodná, pokud je vedená a přiměřeně dávkovaná, a při více sériích doporučuje dvě až čtyři minuty pauzy, aby se další série dala udělat ve stejné kvalitě. Pro dospělé konkrétní doložené číslo chybí, což samo o sobě ukazuje, jak je pauza mezi sériemi přeceňovaná: se ziskem totiž nekorelovala vůbec.

Osm omylů o plyometrii

1. Čím vyšší bedna, tím větší efekt. Výška seskoku neměla na zisk průkazný vliv.
2. Rozhoduje počet dopadů. Nejsilnější vazbu měl počet tréninkových jednotek.
3. Se zátěžovou vestou to zabere víc. Přidaná zátěž nepřinesla nic navíc.
4. Stačí jeden typ skoku. Kombinace tří typů vyšla výrazně lépe.
5. Plyometrie zlepší běžeckou ekonomiku. Efekt vyšel zanedbatelný, na rozdíl od těžkého posilování.
6. Skoky samy o sobě chrání před zraněním kolena. Doložené jsou komplexní programy, ne jedna složka.
7. Čím delší pauza mezi sériemi, tím lépe. Délka pauzy se ziskem nekorelovala.
8. Je to jen pro sportovce. Rozdíl mezi lidmi v dobré a horší kondici se nenašel.

Nejlevnějším nářadím na opakované odrazy je švihadlo, u kterého rychlejší tempo výdej nezvýší, protože skákající sníží výšku odrazu. Rozebírá to text o švihadle.

Časté otázky

Co je plyometrický trénink?

Cvičení postavené na cyklu protažení a zkrácení, tedy na rychlém protažení svalu a jeho okamžitém zkrácení. Patří sem poskoky, výskoky s protipohybem a seskoky, ale i skákání přes švihadlo. Dřív se tomu říkalo prostě skokový trénink.

Z jaké výšky se má seskakovat?

Data na to nedávají odpověď a nálezy si odporují. V metaanalýze šestapadesáti studií neměla výška seskoku na zisk průkazný vliv a autoři doporučují spíš nižší bednu, protože dovolí udělat víc kvalitních opakování s menším rizikem.

O kolik se zlepší výskok?

Zhruba o pět až devět procent podle typu výskoku, tedy přibližně o dva až šest centimetrů. Rozdíly mezi typy výskoku ale nebyly statisticky významné a u dvou z nich se objevily známky publikačního zkreslení.

Jak často a jak dlouho?

Doporučení z metaanalýzy zní program delší než deset týdnů, víc než dvacet tréninkových jednotek a víc než padesát skoků v jednotce, přičemž nejsilnější vazbu na výsledek měl právě počet jednotek. Frekvence tréninků v týdnu průkazný vztah neměla.

Má smysl skákat se zátěžovou vestou?

Podle dat ne. Přidaná zátěž nepřinesla žádný přínos navíc a vysvětlení je logické: prodlužuje dobu kontaktu se zemí, čímž se cyklus protažení a zkrácení stává méně účinným.

Zlepší mi plyometrie běhání?

Na běžeckou ekonomiku má podle metaanalýzy zanedbatelný efekt, zatímco těžký odporový trénink malý, ale zřetelný. Pro běžce je tedy užitečnější posilovat než skákat, i když skoky mají smysl jako doplněk.

Ochrání mě skoky před zraněním kolena?

Samotné skoky doložený efekt nemají. Snížení úrazů předního zkříženého vazu patří komplexním neuromuskulárním programům, kde je plyometrie jen jednou složkou vedle síly, rovnováhy a nácviku doskoku.

Je plyometrie vhodná pro děti?

Oficiální doporučení ji u dětí a dospívajících připouští, pokud je vedená a přiměřeně dávkovaná, a při více sériích doporučuje dvě až čtyři minuty pauzy. Rozhoduje kvalita provedení, ne výška bedny.

Mohlo by vás zajímat

• Souhrn textů o silovém tréninku najdete v průvodci posilováním.
• Jak se v tréninku střídají náročná a lehčí období, rozebírá text o tom, co obnáší periodizace a deload.

Zdroje

Účinek na výskok. Metaanalýza plyometrického tréninku a výšky vertikálního výskoku, British Journal of Sports Medicine (2007), 26 studií rozdělených podle čtyř typů výskoku, s procenty zlepšení, velikostmi efektu, hodnocením publikačního zkreslení a s metaregresí, ve které vyšel jako jediný významný celkový počet tréninkových jednotek.

Dávkování. Metaanalýza určující proměnné plyometrického tréninku, Journal of Strength and Conditioning Research (2009), 56 studií a 225 velikostí efektu, s korelacemi jednotlivých parametrů programu, s doporučenou dávkou, se zjištěním o výšce seskoku, o pauze mezi sériemi a o přidané zátěži i s dokladem o existenci stropu objemu.

Běžecká ekonomika. Systematický přehled s metaanalýzou porovnávající těžký odporový trénink s plyometrií, 22 článků, s hodnotami pro běžeckou ekonomiku i pro časovku.

Metodika a mládež. Oficiální materiál Amerického kolegia sportovní medicíny k plyometrickému tréninku s popisem cyklu protažení a zkrácení, s podmínkami vedení tréninku u dětí a dospívajících a s doporučenou pauzou mezi sériemi.