Švihadlo stočené na dřevěné podlaze vedle sportovní obuvi

Švihadlo: rychlejší tempo výdej nezvýší a na váhu samo nestačí

OdHana Sportová

Osm týdnů skákání třikrát týdně, ke konci až patnáct set přeskoků v jedné lekci, a na váze ani na podílu tuku se neprojevilo nic průkazného. Tak dopadla randomizovaná studie, která samotné švihadlo oddělila od úpravy jídelníčku. Skupiny, které jedly méně, ubraly. Skupina, která jen skákala, ne. Švihadlo umí kondici, koordinaci a odrazovou pružnost, ale na tělesné složení potřebuje kuchyň.

Ve zkratce

  • Střední tempo odpovídá výdejem běhu někde mezi jedenácti a třinácti kilometry v hodině.
  • Rychlejší tempo výdej nezvýší, protože skákající sníží výšku odrazu.
  • Deset minut souvislého skákání vyjde v laboratoři zhruba na sto čtyřicet kilokalorií.
  • Největší doložený efekt má švihadlo na koordinaci, ne na vytrvalost.
  • Deset až dvacet minut týdně zlepšilo běžcům výkon na třech kilometrech.
  • Na tělesné složení samotné švihadlo v randomizované studii nemělo vliv.
  • Dopad na jednu nohu zatíží kotník a koleno víc než obounožní poskok.

Kolik se toho doopravdy spálí

Referenční tabulka fyzických aktivit, ze které vychází většina kalkulaček, dává švihadlu ve středním tempu, tedy sto až sto dvacet přeskoků za minutu, hodnotu 11,8 metabolického ekvivalentu. Pro srovnání běh v tempu jedenáct kilometrů v hodině má jedenáct a rychlejší běh dvanáct. Švihadlo tedy odpovídá docela svižnému běhu.

Měřená data to potvrzují. Ve spirometrické studii třiceti lidí, kteří skákali pět minut ve třech různých tempech, vyšel výdej kolem čtrnácti kilokalorií za minutu a tepová frekvence sto sedmdesát šest za minutu. Deset minut souvislého skákání tak vychází zhruba na sto čtyřicet kilokalorií.

Ta studie ale přinesla ještě jedno zjištění, které se do článků o švihadle nedostává. Mezi tempy nebyl průkazný rozdíl ve výdeji, a filmový rozbor ukázal proč: při rychlejším tempu skákající automaticky sníží výšku odrazu, takže odvedená práce zůstane stejná. Snaha skákat rychleji tedy sama o sobě nic nepřidá.

Podstatná je i ta tepová frekvence. Sto sedmdesát šest je u rekreanta blízko maxima, takže deset minut souvisle nikdo neudrží. Skutečná lekce je intervalová a reálný výdej za tu čtvrthodinu je nižší než tabulkové číslo.

Co švihadlo zlepší

Nejlepší přehled máme u dětí, kde metaanalýza patnácti randomizovaných studií s více než tisícem účastníků porovnala skákání s běžnou hodinou tělocviku. Uspořádané podle velikosti efektu vypadají výsledky takhle.

Co se měřiloVýsledek proti běžnému tělocviku
Koordinacenejvětší efekt z celé práce, u dívek i chlapců
Vytrvaloststřední zlepšení u obou pohlaví
Rovnováhazlepšení, výraznější u dívek
Svalová vytrvalostmalé až střední zlepšení
Hbitostzlepšení u chlapců, u dívek neprůkazné
Tělesné složenížádná průkazná výhoda

Dávkování, které v podskupinové analýze vycházelo nejlépe, bylo dvakrát týdně po více než čtyřiceti minutách a program v délce osmi až dvanácti týdnů.

U dospělých je nejužitečnější randomizovaná studie s běžci. Deset až dvacet minut skákání týdně po dobu deseti týdnů zlepšilo výkon na tříkilometrové trati, a to díky lepší reaktivitě dolní končetiny a vyšší tuhosti nožní klenby. To je poměrně malá investice času s měřitelným výsledkem.

Proč to nefunguje na hubnutí

Randomizovaná studie s šestačtyřiceti mladými dospělými rozdělila účastníky do tří skupin: omezený energetický příjem, samotné švihadlo a obojí dohromady. Dávka skákání byla velkorysá, třikrát týdně tři bloky po dvaceti minutách, postupně až na patnáct set přeskoků v lekci.

Skupina, která jen skákala, se za osm týdnů neposunula v ničem z tělesného složení: hmotnost, index tělesné hmotnosti, podíl tuku ani tuková hmota se průkazně nezměnily. Obě skupiny s omezeným příjmem ubraly na hmotnosti i na tuku. Metaanalýza u dětí došla ke stejnému: proti běžné hodině tělocviku žádná výhoda v tělesném složení.

Neznamená to, že je švihadlo k ničemu. Znamená to, že je to nástroj na kondici a odrazovou pružnost, ne na váhu. Kdo chce ubrat, musí do toho zapojit jídelníček, jak shrnuje průvodce výživou ve sportu.

Co to dělá s klouby

Švihadlo je plyometrie, tedy práce s odrazem a dopadem, takže otázka na klouby je namístě. Měření deseti sportovců ukázalo, že vrcholová síla při dopadu na obě nohy vyjde zhruba na čtyři a půl násobku tělesné hmotnosti celkem, tedy asi dva a čtvrt násobku na jednu nohu. Při střídavém přeskoku, kdy se dopadá na jednu nohu, nese ta jedna noha zhruba tři a půl násobku.

Rozdíl je tedy zhruba padesátiprocentní a jde přesně proti tomu, co si většina lidí myslí. Střídavý přeskok vypadá lehčeji a působí přirozeněji, ale kotník a koleno při něm dostanou víc. Kdo se vrací po problémech s dolní končetinou, má začínat obounožními poskoky, ne běžeckým krokem na místě.

Druhá věc je povrch a objem. Opakované nárazy na tvrdém povrchu jsou hlavní rizikový faktor bolesti holení, takže betonová podlaha v garáži není dobrý nápad. A skákání je pro tělo nezvyklý pohyb, takže první lekce spolehlivě přinese bolest, kterou rozebírá text o tom, jak funguje svalová horečka.

Technika a délka švihadla

Délka je jediný parametr, který jde určit objektivně. Odborná práce, která ji zkoumala, došla k tomu, že použitelné rozpětí je zhruba jeden a třetina až jeden a půl násobku tělesné výšky. Pod hranicí zhruba jedné a třetiny násobku už skákání prakticky nejde provést.

Zbytek techniky je jednodušší, než se prodává. Odraz má být nízký, tedy jen tolik, aby švihadlo prošlo pod chodidly. Kontakt je na přední části chodidla, paty se země nedotýkají. Švihadlo roztáčí zápěstí, ne celé paže, lokty zůstávají u těla. A tempo se nezvyšuje, protože jak ukázala měření, rychlejší tempo se samo vykompenzuje nižším odrazem.

Pro začátek dává smysl intervalová stavba, například třicet sekund práce a třicet sekund odpočinku v deseti kolech, tedy deset minut čisté práce. V randomizované studii u dospívajících tenhle formát fungoval a tempo se v něm zvyšovalo po čtyřech týdnech, ne den ode dne.

Pro koho se švihadlo nehodí

Vyšší tělesná hmotnost znamená úměrně vyšší nárazové síly při každém dopadu, takže začínat patnácti minutami skákání není rozumné. Totéž platí při bolesti holení, kde je opakované osové zatěžování přímo tím, co obtíže vyvolává.

U potíží s pánevním dnem je situace méně jednoznačná, než zní obvyklá rada. Novější přehledová práce našla, že se výskyt úniku moči mezi nárazovými a nenárazovými sporty průkazně neliší a že rozhoduje spíš celkový týdenní objem zátěže. Není to tedy zákaz, spíš důvod postupovat opatrně a hlídat objem.

V těhotenství platí obecné doporučení odborných společností, tedy pokračovat v pohybu, kterému je tělo zvyklé, a nezačínat s novou nárazovou aktivitou. Švihadlo tedy není vhodné jako nová položka, kterou člověk v těhotenství zavádí.

Osm omylů o švihadle

  1. Deset minut švihadla se rovná půlhodině běhu. Odborná práce vznikla přímo proto, aby tohle tvrzení vyvrátila. Švihadlo odpovídá svižnému běhu, ne trojnásobku.
  2. Čím rychlejší tempo, tím větší výdej. Mezi tempy nebyl průkazný rozdíl, protože při rychlejším tempu se automaticky sníží výška odrazu.
  3. Švihadlo je nejlepší nástroj na hubnutí. V randomizované studii samotné švihadlo za osm týdnů neubralo nic průkazného na hmotnosti ani na tuku.
  4. Švihadlo ničí kolena. Síly při obounožním poskoku jsou v řádu běžeckého kroku. Rozhoduje objem, povrch a způsob dopadu, ne švihadlo samo.
  5. Střídavý přeskok je šetrnější. Naopak, na jednu nohu při něm připadá zhruba o polovinu vyšší zatížení než při obounožním poskoku.
  6. Skákat se má co nejvýš. Odraz má být jen tak vysoký, aby švihadlo prošlo. Vyšší odraz zvyšuje zatížení, ne přínos.
  7. Delší švihadlo je univerzálnější. Použitelné rozpětí je zhruba jeden a třetina až jeden a půl násobku tělesné výšky.
  8. Je to dětská hra bez tréninkové hodnoty. Deset až dvacet minut týdně zlepšilo běžcům výkon na tříkilometrové trati.

Časté otázky

Kolik kalorií se spálí při skákání přes švihadlo?

V laboratoři vyšel výdej kolem čtrnácti kilokalorií za minutu, tedy zhruba sto čtyřicet za deset minut souvislého skákání. Reálná lekce je ale intervalová, protože tepová frekvence se při souvislém skákání blíží maximu, takže skutečné číslo bývá nižší.

Je švihadlo lepší než běh?

Výdejem odpovídá běhu v tempu kolem jedenácti až třinácti kilometrů v hodině. Není to tedy zázračně účinnější aktivita, jen jiná: má vyšší nároky na koordinaci a nižší na prostor a čas.

Zhubnu díky švihadlu?

Samo o sobě podle dat ne. Randomizovaná studie, kde skupina skákala osm týdnů třikrát týdně, nenašla průkaznou změnu hmotnosti, indexu tělesné hmotnosti ani podílu tuku. Ubraly jen skupiny, které zároveň upravily jídelníček.

Kolik minut denně mám skákat?

Pro začátek stačí deset minut čisté práce rozdělených do intervalů, typicky třicet sekund skákání a třicet sekund odpočinku. Běžcům přineslo měřitelné zlepšení už deset až dvacet minut týdně.

Jak dlouhé švihadlo si mám koupit?

Zhruba jeden a třetina až jeden a půl násobku vlastní výšky. Kratší než jedna a třetina násobku se prakticky nedá použít.

Mám skákat snožmo, nebo střídat nohy?

Pro začátek a při návratu po problémech s dolní končetinou snožmo. Při střídavém přeskoku připadá na jednu nohu zhruba o polovinu vyšší zatížení než při obounožním poskoku.

Ničí švihadlo kolena?

Samo o sobě ne, síly při obounožním poskoku jsou v řádu běžeckého kroku. Riziko dělá objem, tvrdý povrch a rychlý nárůst zátěže, ne pohyb jako takový.

Co zlepší švihadlo nejvíc?

Koordinaci. V metaanalýze u dětí to byl největší efekt z celé práce, výraznější než u vytrvalosti, rovnováhy i svalové vytrvalosti. U tělesného složení nebyla proti běžnému tělocviku žádná výhoda.

Mohlo by vás zajímat

  • Co o nejrozšířenější podpůrné látce říkají data, shrnuje text o tom, jak souvisí kofein a sportovní výkon.
  • Jak se dýchá a obléká v chladu, rozebírá text o tom, co obnáší běh v mrazu.

Zdroje

Podobné příspěvky