Svalová horečka: protahování na ni nefunguje, masáž ano

Protahování na svalovou horečku nefunguje a není to otázka malého vzorku. Cochranovský přehled dvanácti randomizovaných studií s dvěma a půl tisíci účastníky našel rozdíl v řádu půl bodu ze sta, s úzkými intervaly spolehlivosti. To znamená, že odhad je přesný a efekt je opravdu nulový. V metaanalýze devětadevadesáti prací vyšlo protahování dokonce jako jediná metoda, která bolestivost mírně zhoršila.

Ve zkratce

• Za bolestí nestojí kyselina mléčná, ta je z krve pryč dávno předtím, než bolest začne.
• Nejvíc bolí excentrická práce, tedy brzdění pohybu, která je metabolicky nejlevnější.
• Bolest nastupuje za dvanáct až čtyřiadvacet hodin a vrcholí druhý až třetí den.
• Nejlépe vychází masáž, dále aktivní regenerace a kompresní oblečení.
• Nesteroidní protizánětlivé léky proti placebu žádný rozdíl nepřinesly.
• Ledová lázeň bolest tlumí, ale dlouhodobě brzdí přírůstek svalu.
• Po první nezvyklé zátěži vzniká ochrana, díky které stejná práce podruhé bolí míň.

Co se ve svalu doopravdy děje

Výklad s kyselinou mléčnou je překonaný a vyvrací se dvěma jednoduchými argumenty. Za prvé, laktát se vrací na klidové hodnoty krátce po skončení zátěže, kdežto bolest přichází s odstupem mnoha hodin. Za druhé, nejvíc bolí excentrická práce, tedy brzdění pohybu při seskocích nebo při běhu z kopce, která je metabolicky nejméně náročná a laktátu produkuje nejméně.

Dnešní chápání je vícevrstevné: drobné narušení svalových vláken, zánětlivá odpověď, poškození pojivové tkáně a zvýšená citlivost nervových zakončení. Právě podíl pojivové tkáně vysvětluje, proč bývá bolest difuzní a proč se špatně lokalizuje: nebolí jedno místo, ale celá partie.

Časový průběh je poměrně stálý. Příznaky nastupují za dvanáct až čtyřiadvacet hodin, vrcholí mezi čtyřiadvaceti a dvaasedmdesáti hodinami a zánětlivé ukazatele se podle přehledové práce upravují v rozmezí jednoho až sedmi dnů.

Co na ni funguje

Metaanalýza devětadevadesáti studií je zatím nejlepší dostupný přehled. Tabulka níž ukazuje velikost efektu na samotnou bolestivost, kde záporná čísla znamenají úlevu a čím větší absolutní hodnota, tím silnější efekt.

Masáž vyhrává i u vnímané únavy a jako jediná metoda přesahuje efekt, který se ve sportovní vědě považuje za velký. Kompresní oblečení a aktivní regenerace, tedy lehký pohyb místo sezení, jsou levnější a fungují slušně. Pěnový válec, vibrace a elektrostimulace patří podle přehledové práce mezi metody s malým nebo nejistým efektem, tedy nikoli mezi ty, na kterých by se dalo stavět.

Pro léky jsou zprávy horší. Metaanalýza jednadvaceti studií s téměř tisícem účastníků nenašla u nesteroidních protizánětlivých léků proti placebu žádný rozdíl. Autoři je na svalovou horečku nedoporučují, mimo jiné kvůli zatížení žaludku, ledvin a oběhu, a jako nejčastěji zkoumanou látku uvádějí ibuprofen.

Ledová lázeň má cenu, o které se mlčí

Cochranovský přehled sedmnácti studií potvrzuje, že studená voda bolestivost tlumí, a to nejvýrazněji třetí den. Proti kontrastní nebo teplé lázni ale rozdíl nenašel, takže část efektu může být prostě ponořením do vody.

Podstatnější je, co se stane, když se ledová lázeň používá pravidelně. Dvanáctitýdenní studie silového tréninku porovnala ledovou lázeň s aktivní regenerací po každé jednotce. Přírůstek beztukové hmoty stehna byl tři sta devět gramů u aktivní regenerace proti sto třem gramům u ledové lázně. Průřez rychlých vláken vzrostl o sedmnáct procent jen ve skupině bez ledu, u ledové lázně se nezměnil vůbec. Rozdíly byly i v přírůstku maxima na leg pressu a na extenzi kolen.

Praktický závěr je tedy takový, že ledová lázeň se hodí, když je za dva dny zápas a jde o rychlou úlevu. Nehodí se jako rutina po každém posilování, protože brzdí přesně to, kvůli čemu se posiluje. Souvislosti stavby silového tréninku shrnuje průvodce posilováním.

Efekt opakované zátěže

Nejúčinnější obranou proti svalové horečce je paradoxně ta zátěž, která ji způsobila. Po první nezvyklé excentrické zátěži vzniká ochrana, díky které stejná práce podruhé bolí mnohem míň, síla se vrací rychleji a ukazatele poškození svalu stoupají méně nebo vůbec.

Jak silná ta ochrana je, ukazuje studie devíti excentrických cviků, kde se stejná zátěž opakovala po dvou týdnech. Všechny sledované změny byly podruhé menší a ukazatele poškození svalu v krvi už významně nestouply vůbec.

Z toho plyne nejlepší praktická rada celého tématu. Nezvyklou zátěž stačí jednou rozumně nadávkovat a podruhé už problém nebude. Kdo po delší pauze skočí rovnou do plného objemu seskoků nebo běhu z kopce, zaplatí za to znovu.

Co to udělá s výkonem

Bolest je jen ta viditelná část. Po devíti excentrických cvicích na paže, nohy a trup klesla maximální volní kontrakce první den o šestnáct až sedmapadesát procent podle svalové skupiny a čtvrtý den byl pokles ještě třináct až devětačtyřicet procent. Nejhůř dopadly paže, lépe nohy a trup.

Vrchol bolestivosti se v téže práci pohyboval mezi třiačtyřiceti a sedmdesáti body na stobodové škále a nejcitlivější byly ohýbače lokte a vzpřimovače zad. Jinými slovy, nezvyklý trénink paží bolí víc a déle než nezvyklý trénink nohou, i když subjektivně to bývá naopak.

Praktický důsledek je jednoduchý. Když je síla čtvrtý den pořád o třetinu níž, nemá smysl plánovat na ten den těžký trénink téže partie. Rozumnější je snížit na jeden až dva dny intenzitu nebo zatížit partie, které zátěž nedostaly. Souvislosti přetížení pohybového aparátu rozebírá průvodce zraněními a bolestí.

Kdy nejde o svalovou horečku

Dvě situace je potřeba odlišit. Natržený sval bolí okamžitě, ne až druhý den, bývá ostře lokalizovaný a často se objeví po prudkém pohybu, který si člověk pamatuje. Svalová horečka naopak nastupuje s odstupem, je difuzní a citlivost je největší na dotek celého bříška svalu.

Druhá situace je vzácnější a vážnější. Zátěžová rhabdomyolýza znamená rozpad svalových vláken v takovém rozsahu, že se jejich obsah dostane do krve. V prospektivní studii sto šestatřiceti pacientů mělo bolest svalů sedmaosmdesát procent, otok třiašedesát procent a tmavou moč sedmatřicet procent. Akutní poškození ledvin se objevilo u čtyř procent a nepostihlo nikoho, kdo měl při přijetí normální ledvinné hodnoty.

Pro čtenáře z toho plyne trojice varovných příznaků: bolest neúměrná odvedené práci, výrazný otok a tmavá moč. Kombinace těchhle věcí patří k lékaři, ne na další trénink. Zároveň platí, že drtivá většina případů, které bolí druhý den po nezvyklém cvičení, je obyčejná svalová horečka.

Osm omylů o svalové horečce

1. Za bolest může kyselina mléčná. Laktát je z krve pryč dávno předtím, než bolest začne, a nejvíc bolí zátěž, při které ho vzniká nejméně.
2. Protahování jí předejde. Nepředejde. Přehled dvanácti studií s tisíci účastníky našel rozdíl v řádu půl bodu ze sta.
3. Bolí to stejně, ať cvičíte cokoli. Nezvyklá práce paží ubrala na síle výrazně víc než stejná práce nohou a trupu a bolela nejvíc.
4. Ledová lázeň je nejlepší regenerace. Bolest tlumí, ale při pravidelném používání po silovém tréninku výrazně brzdí přírůstek svalu i síly.
5. Ibuprofen to spraví. Metaanalýza jednadvaceti studií nenašla proti placebu žádný rozdíl.
6. Pomůžou omega 3 a antioxidanty. Efekt je buď nulový, nebo menší než hranice vnímatelné změny.
7. S bolestí se nemá hýbat. Naopak, aktivní regenerace patří mezi nejúčinnější metody, jen ne v plné intenzitě.
8. Kdo je trénovaný, svalovou horečku nedostane. Dostane, jakmile udělá něco nezvyklého. Ochrana je vázaná na konkrétní pohyb, ne na celkovou kondici.

Časté otázky

Proč svaly bolí až druhý den?

Protože za bolestí nestojí metabolická únava, ale drobné narušení svalových vláken, zánětlivá odpověď a zvýšená citlivost nervových zakončení, hlavně v povázce. To všechno potřebuje čas. Příznaky nastupují za dvanáct až čtyřiadvacet hodin a vrcholí druhý až třetí den.

Pomůže protažení po cvičení?

Na svalovou horečku ne. Cochranovský přehled dvanácti randomizovaných studií našel rozdíl v řádu půl bodu na stobodové škále a v metaanalýze devětadevadesáti prací vyšlo protahování jako jediná metoda bez přínosu.

Co tedy funguje nejlépe?

Masáž, a to s velkým odstupem před ostatními metodami. Za ní následuje aktivní regenerace, tedy lehký pohyb místo sezení, a kompresní oblečení. Chlad a kontrastní procedury mají menší efekt.

Má smysl ledová lázeň?

Když jde o rychlou úlevu před dalším zápasem, ano. Jako rutina po každém posilování ne. Ve dvanáctitýdenní studii přibylo lidem s ledovou lázní zhruba třikrát méně svalové hmoty na stehně než těm, kdo dělali aktivní regeneraci.

Můžu si vzít ibuprofen?

Na svalovou horečku to nemá doložený smysl. Souhrn jednadvaceti studií nenašel proti placebu žádný rozdíl a autoři nesteroidní protizánětlivé léky k tomuto účelu nedoporučují kvůli nežádoucím účinkům.

Mám s bolavými svaly trénovat?

Lehce ano, naplno ne. Po nezvyklé excentrické zátěži byla síla první den nižší o šestnáct až sedmapadesát procent podle partie a čtvrtý den ještě výrazně. Rozumné je snížit na jeden až dva dny intenzitu nebo zatížit partie, které zátěž nedostaly.

Bude to bolet i příště?

Mnohem míň. Ve studii, kde se stejná sestava devíti excentrických cviků opakovala po dvou týdnech, byly všechny sledované změny podruhé menší a ukazatele poškození svalu v krvi už významně nestouply vůbec.

Kdy jít s bolestí svalů k lékaři?

Když je bolest neúměrná odvedené práci, sval výrazně oteče nebo se objeví tmavá moč. Tahle trojice může znamenat rozpad svalových vláken. V prospektivní studii mělo tmavou moč sedmatřicet procent takových pacientů a poškození ledvin se objevilo u čtyř procent.

Mohlo by vás zajímat

• Proč protahování na bolest svalů nezabírá, vysvětluje text o dvou formách protahování.
• Co o nejrozšířenější podpůrné látce říkají data, shrnuje text o tom, jak souvisí kofein a sportovní výkon.
• Jak se dýchá a obléká v chladu, rozebírá text o tom, co obnáší běh v mrazu.

Zdroje

• Současné chápání opožděné svalové bolestivosti, přehled literatury, Journal of Functional Morphology and Kinesiology (mdpi.com)
• Účinnost regeneračních metod, metaanalýza devětadevadesáti studií, Frontiers in Physiology (frontiersin.org)
• Protahování a svalová bolestivost, cochranovský přehled dvanácti randomizovaných studií, záznam v databázi PubMed (pubmed.gov)
• Ledová lázeň a dlouhodobé přírůstky síly a svalu, The Journal of Physiology (wiley.com)
• Nesteroidní protizánětlivé léky na svalovou bolestivost, Revista Brasileira de Medicina do Esporte (scielo.br)
• Poškození svalů paží, nohou a trupu a opakovaná zátěž, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports (wiley.com)
• Zátěžová rhabdomyolýza, prospektivní studie, BMJ Open Sport and Exercise Medicine (bmj.com)