Statické a dynamické protahování: co která forma opravdu dělá

Metaanalýza pětadvaceti randomizovaných studií s šestadvaceti tisíci šesti sty deseti účastníky dala protahování relativní riziko zranění 0,963 s intervalem od 0,846 do 1,095. To znamená nic. Táž práce ale u silového tréninku našla relativní riziko 0,315, tedy snížení na necelou třetinu. Nejrozšířenější důvod, proč lidé protahují, je zároveň ten nejméně doložený, a věc, která místo toho funguje, se v rozcvičce většinou vůbec neobjeví.

Ve zkratce

• Protahování nemá doložený efekt na celkový výskyt zranění. Silový trénink ho snižuje výrazně.
• Pokles výkonu po statickém protahování se objevuje až od šedesáti sekund držení jedné pozice.
• Když po protahování následuje dynamická aktivita, jasný efekt na výkon se neprojeví vůbec.
• Dynamické protahování výkon nesnižuje, u zranění o něm ale nejsou vůbec žádná data.
• Akutní zvětšení rozsahu vydrží řádově desítky minut a delší držení nepřidá nic.
• Dlouhodobě zvětšuje rozsah nejvíc statické protahování a proprioceptivní facilitace.
• Rozsah se nezvětšuje prodloužením svalu, měřená délka svalových vláken se nemění.
• Na bolest svalů po výkonu má protahování efekt řádu jednoho bodu ze sta.

Čtyři formy a jedna, která do nich nepatří

Většina sporů o protahování vzniká proto, že se pod jedním slovem mluví o čtyřech různých věcech. Definice pocházejí z klinického přehledu konceptů protahování.

Do skupiny nepatří, ale v praxi se s ní slévá, práce s rolnou nebo s míčkem. Přehled sedmi systematických přehledů, které prošly metodologickým hodnocením, o ní říká, že krátkodobě zlepšuje ukazatele ohebnosti i zotavení, ale že u výkonových ukazatelů jsou data nekonzistentní a že mnoho autorů samo uvádí nedostatek pevných dokladů o mechanismu. Slovo „myofasciální“ je tedy popisné, nikoli mechanisticky doložené: názvem techniky se dá operovat, vysvětlením ne.

Statické protahování před výkonem: rozhoduje délka držení

Tvrzení, že statické protahování před tréninkem zničí výkon, a tvrzení, že na výkon nemá vliv, jsou obě nepřesné. Existuje dávková odpověď a je popsaná ze dvou nezávislých přehledů.

Vztah mezi délkou a poklesem má tvar rozestupující se křivky a je nezávislý na typu úkolu, režimu kontrakce i svalové skupině. Přehled, který vedle sebe postavil všechny tři formy, uvádí změny výkonu bezprostředně po protahování takto: statické minus 3,7 procenta, dynamické plus 1,3 procenta, proprioceptivní facilitace minus 4,4 procenta. Jako mechanismus u dvou z nich navrhuje snížení svalové aktivace.

Podstatná výhrada, kterou populární texty vynechávají

Testování v těchto studiích probíhalo v průměru tři až pět minut po protahování a většina prací po protahování nezařadila žádnou další dynamickou aktivitu. Když tato aktivita zařazena byla, žádný jasný efekt na výkon se neprojevil. To je pro praxi zásadní, protože skutečná rozcvička dynamickou část obsahuje. Jak si takovou rozcvičku poskládat, rozebírá text o rozcvičce před běháním.

Ještě názornější je zkřížená studie se sedmatřiceti mladými dospělými, kde byly čtyři podmínky: statické protahování, dynamické, kontrakce s protihráčem a kontrola úplně bez protahování. Dávka byla pět minut celkem, dvakrát patnáct sekund na svalovou skupinu, před tím deset minut a po tom pět minut jízdy na kole. Výška výskoku klesla po statickém protahování o 2,3 procenta, což zapadá do očekávání. Klesla ale přesně stejně, tedy o 2,3 procenta, i v kontrolní podmínce, kde se neprotahovalo vůbec. Podíl protahování na akutním poklesu výkonu v reálné rozcvičce je tedy mnohem menší, než se obvykle uvádí.

Procenta poklesu je navíc potřeba brát s velikostí efektu. Metaanalýza sto čtyř studií přepočítala akutní pokles na 5,4 procenta u síly, 1,9 procenta u výkonu a 2,0 procenta u explozivního výkonu, ale odpovídající standardizované rozdíly byly minus 0,10, minus 0,04 a minus 0,03. To jsou efekty triviální až velmi malé. Procento vypadá dramatičtěji než číslo, které za ním stojí.

Dynamické protahování: co umí a o čem nic nevíme

U dynamického protahování je obraz příznivější, ale ne bezvýhradný. Kritický přehled literatury uvádí, že existuje podstatné množství dokladů o pozitivním vlivu na rozsah pohybu a na následný výkon, tedy na sílu, výkon, sprint a skok. Větší rozsah pohybu autoři připisují hlavně snížené tuhosti komplexu svalu a šlachy, lepší výkon pak teplotě a mechanismům potenciace způsobené volní kontrakcí, která k dynamickému protahování patří.

Tentýž přehled ale dodává, že řada studií nenašla žádnou změnu, nebo dokonce zhoršení výkonu, a jako možné rozhodující faktory uvádí délku, amplitudu a rychlost protahování. Nekonzistentní popis protokolů podle autorů brání jasné shodě. Metaanalýza sedmnácti prací, která dynamické a balistické protahování sloučila, našla u ohebnosti jen malý akutní nárůst, efektovou velikost 0,372, a to bez významného rozdílu podle věku, pohlaví, svalu, typu testu nebo toho, jestli šlo o dynamické, nebo balistické provedení.

Nejdůležitější je ale mezera. U dynamického protahování nejsou žádná data o výskytu zranění, přehled srovnávající tři formy to říká výslovně. O dynamické rozcvičce tedy nelze tvrdit, že zranění snižuje, jen že nesnižuje výkon. To je přesně ta věta, kterou populární texty obcházejí.

Rozsah pohybu: akutně, dlouhodobě a po vysazení

Akutní zvětšení rozsahu pohybu vydrží podle přehledu řádově desítky minut, zpravidla pod třicet minut, a to bez rozdílu formy protahování. Metaanalýza sedmačtyřiceti studií se sto deseti efektovými velikostmi a šestnácti sty padesáti osmi účastníky dala malý až střední akutní efekt na rozsah, se střední jistotou dokladu, přičemž nenašla rozdíl podle intenzity protahování, trénovanosti, techniky ani pohlaví. Metaregrese v ní navíc nenašla žádný vztah mezi délkou protahování a změnou rozsahu.

Praktický důsledek je střízlivý: akutně zvětší rozsah prakticky každá forma podobně a delším držením se nic nezíská. Klinický přehled k tomu dodává, že po dvou až čtyřech opakováních už se sval dál neprodlužuje.

Detrénink stojí za vysvětlení podrobněji. Metaanalýza třinácti studií s pěti sty padesáti šesti účastníky, s vysokou jistotou dokladu pro samotné zvětšení rozsahu, sledovala programy trvající pět až patnáct týdnů a fáze vysazení dva až šest týdnů. Zvětšení rozsahu tréninkem bylo velké, po vysazení zůstal proti výchozímu stavu ještě střední přínos a od konce tréninku do konce vysazení se objevil jen malý pokles. Jedna podmínka je ale podstatná: rozsah si udrželi jen ti účastníci, kteří se během vysazení dál hýbali.

Kolik protahování stačí, a proč se to neví přesně

Tady si dvě metaanalýzy odporují a je poctivé to říct. Starší přehled dvaceti tří prací tvrdí, že rozhodující je týdenní čas, že přínos se objevuje od pěti minut na svalovou skupinu týdně a že týdenní frekvence je s rozsahem pozitivně spojená. Jeho autoři z toho vyvozují doporučení protahovat aspoň pět dnů v týdnu. Novější metaanalýza sedmdesáti sedmi studií se sto osmdesáti šesti efektovými velikostmi naopak uvádí, že objem, intenzita ani frekvence protahování významnou roli v přírůstku rozsahu nehrají. Novější práce má víc než trojnásobek studií, ale rozpor tím zmizet nemůže.

Jedna randomizovaná studie k tomu přidává užitečný vedlejší nález. Osmačtyřicet lidí ve věku osmnáct až pětadvacet let, šest týdnů a jediná řízená jednotka za týden: statické protahování zvětšilo dosah o necelé čtyři centimetry proti kontrole, ale silový trénink v plném rozsahu pohybu ho zvětšil také, asi o dva centimetry. Ohebnost tedy není výhradní doménou protahování.

Sval se protahováním neprodlouží

Mechanismus je jedna z věcí, kde se laická představa a data nejvíc rozcházejí. Kritický přehled teorií uvádí, že sval při protažení opravdu délku mění díky viskoelastickým vlastnostem, ale že tahle změna je přechodná, a že zvětšení poddajnosti po jednotlivém protažení i po krátkodobých programech od tří do osmi týdnů je nejspíš dáno změněným vnímáním.

Metaanalýza s mnohorozměrnou metaregresí, pětašedesát studií a patnáct set dvaačtyřicet dospělých, to rozebírá dál. Našla malý pokles celkové tuhosti po akutním i dlouhodobém statickém protahování a střední nárůst maximálního snesitelného pasivního momentu, tedy tolerance k tahu. Zvětšení rozsahu bylo významně spojené s obojím. Délku svalových vláken protahování nezměnilo.

Zranění: tři různé otázky, tři různé odpovědi

Doklad se rozpadá na celkový výskyt zranění, na zranění svalů a šlach zvlášť a na zahřátí proti protahování. Slévat je do jednoho je nejčastější chyba v tomhle tématu.

U celkového výskytu je odpověď jasná a negativní. Vedle zmíněné metaanalýzy randomizovaných studií je tu randomizovaná studie na patnácti stech třiceti osmi brancích během dvanácti týdnů výcviku. Obě skupiny dělaly aktivní rozcvičku, protahovací skupina k tomu přidala jedno dvacetisekundové statické protažení na šest hlavních svalových skupin nohy před každou jednotkou. Výsledkem bylo sto padesát osm zranění v protahovací a sto sedmdesát pět v kontrolní skupině, poměr rizik 0,95 u všech zranění a 0,83 u měkkých tkání, v obou případech s intervalem, který protíná jedničku. Co riziko naopak předpovídalo, byla tělesná zdatnost, věk a datum nástupu. Autoři uzavírají, že typický protahovací protokol v rozcvičce nepřináší klinicky významné snížení rizika.

U zranění svalů a šlach zvlášť existuje slabší indicie. Systematický přehled, který ze tří set šedesáti čtyř prací zařadil sedm, zjistil, že všechny čtyři randomizované studie snížení výskytu nenašly, zatímco ze tří kontrolovaných klinických studií došla k opačnému výsledku jedna. Kvalita je přitom rozdělená: randomizované práce měly nad padesát bodů metodologického skóre, kontrolované klinické pod pětačtyřicet. Tři ze sedmi prací zaznamenaly snížení svalových, šlachových a ligamentózních zranění při nevýznamné změně celkového rizika, a sami autoři svůj závěr označují za předběžný. Předběžná indicie není doklad.

Zahřátí je pak samostatná věc. Systematický přehled randomizovaných studií o zahřátí do svého souboru záměrně nezařadil práce, kde bylo zahřátí jen protahováním. Z pěti zařazených studií vysoké kvality našly tři významné snížení rizika a dvě ne, a autoři uzavírají, že doklad je nedostatečný pro jednoznačné doporučení, ale že váha dokladu mluví pro snížení rizika. Zahřátí a protahování tedy nejsou totéž a doklady k nim jsou jiné.

Bolest po výkonu: efekt je jeden bod ze sta

Tady je doklad neobvykle jednotný a je negativní. Cochranův přehled dvanácti randomizovaných a kvazirandomizovaných studií převedl výsledky na jednotnou stupnici nula až sto. Protahování před cvičením snížilo bolest den po cvičení v průměru o půl bodu ze sta, protahování po cvičení o jeden bod ze sta, a podobné hodnoty vyšly od půl dne do tří dnů po zátěži. Velká studie s protahováním před i po cvičení ukázala snížení nejvyšší bolesti za týden o čtyři body ze sta, což je statisticky významné, ale sami autoři to popisují jako velmi malé. Shoda výsledků mezi studiemi byla podle nich vysoká.

Metaanalýza jedenácti randomizovaných studií u poprotahovacího bloku jako zotavovací metody nezamítla nulovou hypotézu ani u obnovy síly, ani u bolesti po čtyřiadvaceti, osmačtyřiceti a dvaasedmdesáti hodinách, a autoři výslovně doporučují se doporučení k protahování jako zotavovací metodě zdržet, dokud data nebudou lepší. Nejnovější metaanalýza patnácti studií se čtyřmi sty šedesáti pěti účastníky nenašla nic u bolesti, síly, výkonu, prahu bolesti, a dokonce ani u ohebnosti. Poslední údaj je zdánlivě v rozporu s tím, co je výše, ale není: jedna práce měří pravidelný program, druhá jednorázový blok po zátěži. Co s bolestí po nezvyklé zátěži doopravdy dělá čas, popisuje text o svalové horečce, a co z regeneračních metod má doložený efekt, rozebírá článek o zotavení po dlouhém běhu.

Zvláštní situace

Poslední řádek je zajímavý tím, že vyvrací obvyklou obavu. Hypotéza, že protahování zhorší běžeckou ekonomiku snížením tuhosti šlach, se nepotvrdila, přičemž autoři to takhle výslovně píšou. Jistota dokladu je nízká a vzorek malý, takže o uzavřenou věc nejde. U hypermobility je zase na místě zdrženlivost v obou směrech: tvrdit, že protahování hypermobilním lidem škodí, se z dohledaných prací nedá, protože takové studie nejsou. Co o pohybu při volnějších kloubech platí, rozebírá text o hypermobilitě a sportu.

Co doporučují instituce a co v Česku chybí

Jediné dohledané formální stanovisko odborné společnosti, které protahování kvantifikuje, doporučuje provádět cviky na ohebnost pro každou z hlavních svalových a šlachových skupin v celkovém objemu šedesáti sekund na jeden cvik, dva a více dnů v týdnu. Ohebnost je v něm jednou ze čtyř složek zdatnosti vedle vytrvalosti, silového tréninku a neuromotorického cvičení.

Číslo šedesát sekund se ale plete s jiným číslem šedesát sekund. Ve stanovisku jde o celkový objem na jeden cvik, nikoli o držení jedné pozice, a přitom právě držení nad šedesát sekund je hranicí, od které se objevuje pokles výkonu. Jsou to dvě různé věci.

Doporučení Světové zdravotnické organizace o pohybové aktivitě protahování ani ohebnost pro běžnou dospělou populaci neřeší. Jediná zmínka o protahování je v části o těhotných a zní, že přidání mírného protahování může být přínosné. U lidí od pětašedesáti let dokument doporučuje vícesložkovou aktivitu s důrazem na funkční rovnováhu a silový trénink, ne protahování.

Česká institucionální vrstva u tohohle tématu prakticky neexistuje a je to samo o sobě informace. Národní zdravotnický informační portál garantovaný ministerstvem nemá o protahování článek a v textu o pohybové aktivitě ho neřeší. Státní zdravotní ústav protahování, strečink ani kloubní pohyblivost ve svém tématu o pohybové aktivitě nezmiňuje vůbec. Doporučení k ohebnosti je proto nutné brát ze zahraničního stanoviska.

Za zmínku stojí ještě konsenzus dvaceti mezinárodních výzkumníků, byť nejde o stanovisko společnosti, ale o panelovou shodu s požadovanou osmdesátiprocentní mírou souhlasu. Panel se shodl, že protahovací trénink nepřispívá podstatně k růstu svalu, není všeobjímající strategií prevence zranění, nezlepšuje držení těla a akutně nezlepšuje zotavení po výkonu. Ve výchozím konstatování autoři píšou, že mezi tím, k čemu se protahování používá, a tím, co ukazují doklady, je jistý nesoulad.

Osm tvrzení o protahování, která data nepodporují

1. Protahování před sportem předchází zranění. V metaanalýze randomizovaných studií vyšlo relativní riziko 0,963, tedy nic, zatímco silový trénink dal 0,315.
2. Protahování po sportu zabrání bolesti svalů. Půl bodu ze sta u protahování před cvičením, jeden bod ze sta po cvičení.
3. Rozcvička a protahování jsou totéž. Přehled o zahřátí záměrně vyloučil studie, kde bylo zahřátí jen protahováním, a protahování přidané k aktivní rozcvičce už nic nepřineslo.
4. Statické protahování před tréninkem zničí výkon. Pod třiceti sekundami je efekt minus 1,1 procenta a s následnou dynamickou aktivitou se neprojeví vůbec.
5. Protahováním se sval prodlouží. V metaanalýze pětašedesáti studií se délka svalových vláken nezměnila, mění se tuhost a hlavně tolerance k tahu.
6. Protahování opravuje držení těla. Panel dvaceti výzkumníků se shodl, že protahovací trénink držení těla nezlepšuje.
7. Čím dýl v pozici, tím větší rozsah. Metaregrese v sedmačtyřiceti studiích nenašla mezi délkou akutního protahování a změnou rozsahu žádný vztah.
8. Statické protahování je zbytečné. Opačný extrém. Dlouhodobě dává statické protahování a proprioceptivní facilitace větší přírůstek rozsahu než dynamické a balistické.

Časté otázky

Snižuje protahování riziko zranění?

Podle metaanalýzy pětadvaceti randomizovaných studií s více než šestadvaceti tisíci účastníky ne, relativní riziko bylo 0,963 s intervalem od 0,846 do 1,095. Silový trénink ve stejné práci snížil riziko na necelou třetinu. U zranění svalů a šlach zvlášť existuje slabá indicie, kterou autoři sami označují za předběžnou.

Můžu se před tréninkem staticky protahovat?

Při držení jedné pozice pod třiceti sekundami je souhrnný efekt na výkon minus 1,1 procenta a při třiceti až pětačtyřiceti sekundách minus 1,9 procenta. Pokles se stává pravděpodobným až od šedesáti sekund. Když po protahování následuje dynamická část rozcvičky, jasný efekt na výkon se neprojeví.

Je dynamické protahování lepší?

Na udržení výkonu ano, v přehledu srovnávajícím tři formy dalo plus 1,3 procenta proti minus 3,7 procenta u statického. U výskytu zranění o něm ale nejsou vůbec žádná data, takže o snížení rizika nelze tvrdit nic.

Jak dlouho vydrží zvětšený rozsah po protažení?

Řádově desítky minut, zpravidla pod třicet minut, a to bez rozdílu formy protahování. Delší držení nic nepřidá, protože metaregrese nenašla mezi délkou a změnou rozsahu žádný vztah.

Kolik protahování týdně má smysl?

Stanovisko odborné společnosti doporučuje šedesát sekund celkem na jeden cvik, dva a více dnů v týdnu, pro každou hlavní svalovou a šlachovou skupinu. Dvě metaanalýzy si přitom odporují: jedna považuje týdenní čas za rozhodující, druhá u objemu, intenzity ani frekvence žádnou roli nenašla.

Prodlouží se protahováním sval?

Ne. Při protažení se sval kvůli viskoelastickým vlastnostem dočasně vytáhne, ale změna je přechodná a měřená délka svalových vláken se nemění. Rozsah pohybu se zvětšuje mírným poklesem tuhosti tkáně a zvýšenou tolerancí k tahu.

Pomůže protahování na svalovou horečku?

Prakticky ne. Cochranův přehled dvanácti studií dává na jednotné stupnici nula až sto půl bodu u protahování před cvičením a jeden bod po cvičení. Nejnovější metaanalýza nenašla efekt ani na bolest, ani na sílu, výkon nebo prah bolesti.

Co se stane, když protahování na pár týdnů vynechám?

Po dvou až šesti týdnech vysazení se rozsah mírně zmenší, ale zůstává nad výchozím stavem. Doklad pro samotné zvětšení rozsahu tréninkem je vysoké jistoty, pro jeho udržení po vysazení nízké, a rozsah si udrželi jen ti účastníci, kteří se dál hýbali.

Mohlo by vás zajímat

• Jak poskládat rozcvičku a co do ní patří, popisuje text o rozcvičce před během.
• Co dělá s výkonem skokové cvičení, rozebírá článek o plyometrickém tréninku.
• Co z chlazení má doložený efekt, vysvětluje text o ledování a chladu.

Zdroje

Text má informativní charakter a nenahrazuje odbornou radu.

• Srovnání statického, dynamického a facilitačního protahování, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (doi.org)
• Metaanalýza cvičebních zásahů k prevenci zranění, British Journal of Sports Medicine (doi.org)
• Přehled protahování a svalové bolesti po cvičení, Cochrane Database of Systematic Reviews (cochranelibrary.com)
• Metaanalýza dlouhodobých účinků protahování na rozsah pohybu, Journal of Sport and Health Science (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
• Stanovisko k množství a kvalitě cvičení u dospělých, American College of Sports Medicine (journals.lww.com)