Excentrický trénink: v brzdivé fázi unese sval o čtyřicet procent víc

V brzdivé fázi unese sval zhruba o čtyřicet procent víc než při zvedání. Metaanalýza 335 studií a víc než dvanácti tisíc lidí došla k poměru 1,41. U lidí nad šedesát let je rozdíl ještě větší, kolem 1,62, takže právě starší člověk má v brzdění největší nevyužitou rezervu.

Ve zkratce

• Brzdivá fáze je ta, ve které se sval prodlužuje a přitom vyvíjí sílu.
• Poměr brzdivé a zvedací síly vychází průměrně 1,41, u seniorů 1,62.
• Na svalový růst nebyl proti klasickému tréninku prokázán rozdíl.
• Na rozsah pohybu má excentrika středně velký doložený efekt.
• Bolestivost po ní je větší, ale jediná jednotka koupí ochranu na týdny dopředu.
• U Achillovy šlachy nevyšel plný protokol lépe než výrazně menší objem.
• Nezvyklá excentrická zátěž je nejčastější spouštěč rabdomyolýzy u zdravých lidí.

Co brzdivá fáze je

Excentrická, tedy brzdivá fáze je ta část pohybu, ve které sval vyvíjí sílu a zároveň se prodlužuje. U bicepsového zdvihu je to spouštění činky, u dřepu sestup, u běhu z kopce dopad na nohu. Sval nepracuje naprázdno, brzdí zátěž a vnější síla ho natahuje.

Právě proto v ní unese víc. Souhrnný poměr brzdivé a zvedací síly vychází 1,41, tedy zhruba o dvě pětiny víc. U žen je poměr nepatrně vyšší než u mužů, horní a dolní končetina se prakticky neliší a nejsilnějším činitelem je rychlost pohybu.

Praktický důsledek pro starší lidi

Poměr 1,62 nad šedesát let znamená, že s věkem ubývá schopnost zvedat rychleji než schopnost brzdit. Je to jeden z důvodů, proč se brzdivá cvičení používají v rehabilitaci a proč mají u seniorů dobrý poměr přínosu k riziku: dá se v nich pracovat s zátěží, kterou by dotyčný nezvedl.

Co excentrika umí a co ne

Na svalový růst rozdíl proti běžnému tréninku prokázán nebyl. Metaanalýza šestadvaceti studií s přímým zobrazením svalu našla rozdíl, který nebyl statisticky významný, s velmi nízkou jistotou důkazu. Tvrzení, že brzdivá práce je nejúčinnější cesta k hypertrofii, tedy oporu nemá.

Kde excentrika doložený efekt má, je rozsah pohybu. Metaanalýza sedmadvaceti studií na více než devíti stech lidech našla středně velké zlepšení kloubní pohyblivosti. Není to ale jediná cesta: pro dlouhodobé zvětšení rozsahu vychází i zhruba deset minut statického protahování na svalovou skupinu týdně. Co dokáže a nedokáže rolování, ukazuje text o tom, co umí pěnový válec.

Proč po ní bolí svaly a co s tím

Brzdivá práce působí větší mechanické poškození svalových vláken, a proto po ní přichází výraznější svalová bolestivost. To je také důvod, proč se s ní nedá začít naplno.

Klíčem je jev, kterému se říká efekt opakované zátěže. Už jediná, i podprahová brzdivá jednotka výrazně sníží poškození a bolestivost po další podobné zátěži za několik dní. Ochrana přetrvává řádově týdny, i když s odstupem slábne.

Praktický překlad zní jednoduše: první brzdivou jednotku dělejte záměrně malou. Ne proto, že by nižší objem byl trvale lepší, ale proto, že levně koupí ochranu pro všechny další.

Kde má excentrika klinické místo

Nejlépe popsané je použití u přetížených šlach. Klasický protokol pro Achillovu šlachu pracuje s pomalým spouštěním paty přes hranu schodu, třemi sériemi po patnácti opakováních dvakrát denně po dobu dvanácti týdnů, vždy jednou s nataženým a jednou s pokrčeným kolenem. To dělá sto osmdesát spouštění denně.

Randomizovaná studie ale ukázala, že plný objem nevyšel lépe než protokol s výrazně nižším počtem opakování. Pro rekreanta je to podstatná zpráva: časově náročná dávka není podmínkou úspěchu. Jak se u téhle šlachy postupuje, rozebírá text o tom, co obnáší Achillova šlacha u běžců.

U tenisového lokte se používá brzdivé posilování natahovačů zápěstí přes pružnou tyč. Studie jsou zatím malé, ale novější randomizovaná práce našla proti samotné fyzioterapii zlepšení bolesti, funkce i síly stisku.

Riziko, o kterém se nemluví

Nezvyklá brzdivá zátěž je nejčastějším spouštěčem rabdomyolýzy u jinak zdravých lidí. Jde o rozpad svalových vláken s uvolněním jejich obsahu do krve, který může poškodit ledviny. Typický scénář není maratón, ale jedna přehnaná lekce nebo první trénink po pauze, kde se dělá hodně brzdivé práce.

Varovné znaky jsou tmavá moč barvy koly, výrazný otok a bolest svalu, který nejde ohnout, a slabost, která neodpovídá odvedené práci. Rozdíl proti běžné svalové bolestivosti je právě v tom, že bolestivost odezní a tohle ne.

Šest pravidel pro zařazení brzdivé práce

1. Začněte malým objemem. Jedna jednotka koupí ochranu pro další týdny.
2. Zpomalte spouštění, ne zvedání. Tři až čtyři sekundy stačí.
3. Nepřidávejte současně zátěž i objem. Nejdřív jedno, pak druhé.
4. U šlachy počítejte v týdnech. Programy pracují s dvanácti, ne s deseti dny.
5. Mírná bolest při cvičení je u šlachy přípustná, prudká bolest ne.
6. Po první tvrdé jednotce nesportujte naplno. Sval je slabší, i když už tolik nebolí.

Jak se odlišuje bolest z přetížení od poranění, které patří jinam, popisuje text o tom, jak se pozná natažený a natržený sval.

Třetím typem kontrakce je výdrž bez pohybu, u které je přenos síly téměř plný jen do zhruba patnácti stupňů od tréninkové polohy. Rozebírá ji text o izometrickém tréninku.

Kdy k lékaři

Tmavá moč po tvrdém tréninku je důvod k okamžitému vyšetření, stejně jako výrazný otok svalu s napětím, brněním nebo chladem v končetině. K lékaři patří i bolest šlachy, která se během několika týdnů řízené zátěže nelepší, protože pak je namístě zjistit, jestli jde skutečně o přetížení.

Časté otázky

Je excentrický trénink lepší na svaly než klasický?

Podle metaanalýzy s přímým zobrazením svalu se rozdíl proti klasickému tréninku neprokázal a jistota důkazu je velmi nízká. Rozdíl je spíš v tom, jak se mění stavba svalu, ne kolik ho přibude.

Proč mě po brzdivém tréninku bolí svaly víc?

Protože brzdivá práce působí větší mechanické poškození vláken. Dobrá zpráva je, že jediná jednotka výrazně sníží bolestivost po dalších podobných zátěžích na několik týdnů dopředu.

Kolik opakování dělat u Achillovy šlachy?

Klasický protokol pracuje se třemi sériemi po patnácti opakováních dvakrát denně po dobu dvanácti týdnů. Randomizovaná studie ale ukázala, že výrazně nižší objem nevyšel hůř.

Jak rychle spouštět činku při excentrickém cvičení?

V praxi se pracuje se třemi až čtyřmi sekundami. Rychlost pohybu je zároveň faktor, který nejvíc ovlivňuje, o kolik víc sval v brzdivé fázi unese.

Můžu brzdivá cvičení dělat ve vyšším věku?

Ano, a mají tam relativně největší rezervu, protože poměr brzdivé a zvedací síly je nad šedesát let vyšší než u mladších. Zátěž se přesto navyšuje postupně.

Co je rabdomyolýza a jak ji poznám?

Rozpad svalových vláken po nezvyklé zátěži, který může poškodit ledviny. Pozná se podle tmavé moči, výrazného otoku a bolesti svalu a slabosti, která neodpovídá tréninku. Patří k okamžitému vyšetření.

Mohlo by vás zajímat

• Co je o trénovatelnosti úchopu doloženo, rozebírá článek o síle stisku.
• Souvislosti silového tréninku shrnuje průvodce posilováním.
• Jak vypadá zvedání z nohou a boků místo ze zad, popisuje text o tom, jak funguje technika mrtvého tahu.
• Na rychlé protažení a okamžité zkrácení staví i skokový trénink, který popisuje text o tom, jak funguje plyometrický trénink.
• Co se dnes ví o zátěži traktu na vnější straně stehna, shrnuje text o tom, jak vzniká syndrom iliotibiálního traktu.

Text má informativní charakter a nenahrazuje odbornou konzultaci. Zdroje: metaanalýza poměru excentrické a koncentrické síly na 335 studiích, metaanalýza hypertrofie u excentrického a koncentrického tréninku, metaanalýza vlivu excentrického tréninku na rozsah pohybu, přehled o efektu opakované zátěže a rizicích excentrické práce, randomizovaná studie objemu excentrického protokolu u Achillovy šlachy, randomizované studie excentrického posilování u tenisového lokte.