VO2max: hodinky ho neměří, odhadují ho s chybou přes třináct procent

Hodinky VO2max neměří. Počítají ho z tepové frekvence, rychlosti a osobních údajů, a validační studie na osmadvaceti lidech našla průměrnou absolutní chybu přes třináct procent a rozpětí shody od minus šesti do plus osmnácti mililitrů na kilogram za minutu. To je u jednoho člověka rozdíl dvou až tří výkonnostních kategorií. Za dobré měření se přitom považuje chyba pod pět procent.

Ve zkratce

• VO2max je strop příjmu kyslíku, ne měřítko výkonu ani zdraví.
• Odhad z hodinek má u jednotlivce chybu kolem třinácti až šestnácti procent.
• Plateau, tedy klasické kritérium platného testu, se dostaví jen u dvou pětin lidí.
• Ve dvacetitýdenním programu s dohledem získal jeden člověk skoro nic a jiný pětinásobek průměru.
• Dědivost odpovědi na trénink vyšla na sedmačtyřicet procent.
• Ve skupině stejně trénovaných běžců neměl VO2max s časem na deset kilometrů žádný vztah.
• V kohortě 122 tisíc lidí nebyl u zdatnosti nalezen žádný horní strop přínosu.

Co to číslo vlastně je

VO2max je nejvyšší množství kyslíku, které tělo při zátěži přijme, dopraví a spotřebuje za minutu. Udává se buď absolutně v litrech za minutu, nebo relativně v mililitrech na kilogram tělesné hmotnosti za minutu. Ta druhá varianta je běžnější a zároveň zrádnější.

Relativní hodnota se totiž zvedne i tehdy, když se srdce ani plíce nezmění a člověk pouze zhubne. Kdo srovnává své číslo s cizím, srovnává současně tělesnou hmotnost. Přehledové práce se shodují, že limitem u zdravého člověka je transport kyslíku, tedy srdeční výdej a kyslíková kapacita krve, ne schopnost svalu kyslík využít.

Co VO2max neříká

Neměří sílu, techniku, anaerobní kapacitu ani odolnost vůči únavě. Neřekne, jak rychle člověk uběhne desítku, protože o tom rozhoduje kombinace tří věcí: kde je strop, kolik kyslíku stojí daná rychlost a jaké procento stropu jde udržet hodinu v kuse. Stavbu zátěže kolem prahů popisuje text o tom, co obnáší norský model tréninku.

Jak vypadá skutečné měření

Spiroergometrie je stupňovaná zátěž na běhátku nebo na ergometru s maskou, která průběžně analyzuje objem a složení vydechovaného vzduchu. Je to jediné přímé měření, všechno ostatní je odhad.

Klasickým kritériem platnosti je plateau, tedy okamžik, kdy příjem kyslíku přestane růst navzdory rostoucí zátěži. Potíž je v tom, že se u většiny lidí nedostaví. Multicentrická studie na 861 osobách ve věku dvaceti až pětaosmdesáti let ho našla u dvaačtyřiceti procent testovaných.

Náhradní kritéria a proč na nich záleží

Protože plateau chybí, používají se kritéria vedlejší. Ve stejné studii překročilo respirační výměnný poměr hodnotu 1,10 celkem osmdesát procent lidí a hodnotu 1,15 už jen pětašedesát procent. Laktát nad osmi milimoly na litr dosáhlo sedmatřicet procent. Volba kritéria tedy sama mění jak počet platných testů, tak výslednou hodnotu.

Novějším postupem je verifikační fáze: po odpočinku následuje krátká zátěž nad úrovní maxima z hlavního testu. Když se příjem kyslíku nezvýší o víc než zhruba pět procent, považuje se hodnota za potvrzenou.

Proč se hodinky pletou

Odhad v hodinkách stojí na vztahu mezi tepovou frekvencí a rychlostí. Funguje tím hůř, čím víc se člověk odchyluje od průměru, ze kterého byl model odvozen. Validace jedněch populárních hodinek na osmadvaceti lidech našla podhodnocení v průměru o šest mililitrů na kilogram za minutu, průměrnou absolutní chybu 13,3 procenta a rozpětí shody od minus 6,1 do plus 18,3. Jiná validace novější generace uvádí chybu 15,8 procenta.

Podstatné je právě to rozpětí, ne průměrná odchylka. Průměr vypadá dobře proto, že se plusy a minusy vyruší. U konkrétního člověka může být odhad o pět až deset jednotek vedle, což posune hodnocení o dvě kategorie. Které údaje z hodinek cenu mají, třídí text o tom, jaké metriky běžeckých hodinek dávají smysl.

Prakticky z toho plyne jediné použití: sledovat trend na jedněch hodinkách při stejné metodice. Porovnávat absolutní číslo s tabulkou nebo s kamarádem na jiné značce smysl nemá.

Trénovatelnost je z velké části vrozená

Nejlepší data pocházejí z rodinné studie, ve které 481 dosud netrénujících dospělých odtrénovalo dvacet týdnů standardizovaného programu pod dohledem. Průměrný přírůstek byl asi 400 mililitrů za minutu, jenže rozptyl sahal od prakticky nuly po víc než tisíc. Dědivost odpovědi na trénink vyšla na sedmačtyřicet procent.

Dva lidé tedy mohou odcvičit identický program a jeden získá pětinásobek toho co druhý, aniž by kdokoli udělal chybu. To je argument proti srovnávání s ostatními a pro srovnávání se sebou. Který typ zátěže zvedá strop nejrychleji, popisuje text o tom, jak na intervalový trénink.

Jaká čísla jsou běžná

Referenční data z registru maximálních běhátkových testů uvádějí u mužů ve věku dvaceti až devětadvaceti let medián kolem 49,5 mililitru na kilogram za minutu a u žen téže dekády kolem 40,6. Ve věku sedmdesáti až devětasedmdesáti let to je 30,8 u mužů a 25,0 u žen. Průměrný pokles je zhruba devět procent za dekádu.

Dvě výhrady k tomu patří. Jde o data z klinických laboratoří, ne o reprezentativní vzorek populace. A hodnoty z běhátka bývají vyšší než z bicyklového ergometru, takže se čísla z různých testů nedají skládat do jedné tabulky.

Souvislost s úmrtností je silná, ale je to asociace

Kohorta 122 007 lidí, kteří absolvovali zátěžový test, s mediánem sledování 8,4 roku ukázala u skupiny s elitní zdatností proti skupině s nejnižší zdatností poměr rizik 0,20. Nízká zdatnost byla spojena s vyšším rizikem než kouření, cukrovka i ischemická choroba srdeční. A hlavně: nebyl nalezen žádný horní strop, nad kterým by přínos přestával růst.

Výhrada je zásadní. Jde o pacienty odeslané na zátěžový test, ne o zdravou populaci, a asociace není důkaz příčinnosti. Zdatnost je zčásti také ukazatelem toho, že je člověk zdravý, ne jen příčinou toho, že zdravý zůstane. Co se dá z testu vyčíst o srdci, rozebírá text o vztahu mezi srdcem a sportem.

Mezi trénovanými přestává rozhodovat

Klasický experiment na dvanácti velmi trénovaných běžcích, kteří všichni doběhli v prvních devatenácti na závodě na deset kilometrů, nenašel uvnitř téhle skupiny mezi VO2max a časem prakticky žádný vztah. Ekonomika běhu naproti tomu vysvětlila přes pětašedesát procent rozptylu výkonu.

Vysvětlení je prosté. Strop určuje, kam až se dá dojít, ale mezi lidmi s podobným stropem rozhoduje spotřeba kyslíku na stejnou rychlost a podíl stropu, který jde udržet. Pro začátečníka roste VO2max i výkon souběžně. Čím je člověk trénovanější, tím míň mu to číslo říká.

Pět situací, kdy má test v laboratoři cenu

1. Před výrazným zvýšením zátěže po delší pauze, hlavně ve vyšším věku nebo při rodinné zátěži. Test běží pod dohledem s EKG.
2. Při nevysvětlené dušnosti nebo poklesu výkonu, kdy je otázkou, jestli limituje srdce, plíce, nebo trénovanost. To je vlastní klinická indikace.
3. Při nastavování zón, když se člověk nespokojí s odhadem z maximální tepové frekvence. Zóny z ventilačních prahů jsou individuálnější.
4. Opakovaně ve stejné laboratoři, jinak není s čím srovnávat. Jednorázové číslo do sbírky je vyhozený čas.
5. Ne kvůli motivaci. Na tu stačí jednodušší ukazatele, které se dají měřit každý týden.

Jak si zóny odvodit bez laboratoře, ukazuje text o tom, jak se počítají tepové zóny Karvonenovou metodou.

Kdy k lékaři

Bolest nebo tlak na hrudi při zátěži, mdloba během cvičení nebo těsně po něm a nevysvětlená dušnost při běžné činnosti patří k lékaři bez ohledu na to, co ukazují hodinky. Náhlý pokles výkonnosti, který nevysvětlí ani nemoc, ani nedostatek spánku, je důvod k vyšetření, ne k tvrdšímu tréninku.

Časté otázky

Dá se VO2max spolehlivě změřit doma?

Nedá. Terénní testy typu dvanáctiminutového běhu odhadují hodnotu z uběhnuté vzdálenosti a mají vlastní chybu, navíc silně závislou na tom, jak dobře člověk umí rozvrhnout tempo. Ke sledování posunu v čase se hodí, jako absolutní číslo ne.

Jak rychle se VO2max zvedne?

U netrénovaného člověka jsou první změny měřitelné během několika týdnů a většina zisku přijde během prvních dvou až tří měsíců. Ve dvacetitýdenním programu s dohledem byl průměrný přírůstek asi 400 mililitrů za minutu, ale rozptyl mezi lidmi byl mnohonásobný.

Proč mám nižší hodnotu než kamarád, když trénuju víc?

Protože odpověď na trénink je zhruba z poloviny dědičná a protože relativní hodnota závisí na tělesné hmotnosti. Ani jedno se tréninkem nedá obejít. Smysl má srovnávat vlastní hodnotu v čase, ne mezi lidmi.

Je vyšší VO2max vždycky lepší?

Pro zdraví podle dostupných dat ano, žádný horní strop přínosu nebyl nalezen. Pro výkon jen do určité úrovně: mezi stejně trénovanými vytrvalci rozhoduje spíš ekonomika pohybu a udržitelné procento stropu.

Vyplatí se platit si spiroergometrii?

Rozhoduje to, co s výsledkem uděláte. Bez plánu na opakování ve stejné laboratoři a bez úpravy tréninku je to jednorázový údaj bez využití. Jako součást vyšetření při potížích je to něco jiného.

Ukáže test i něco o zdraví?

Ano, a to je jeho nejsilnější stránka. Probíhá pod dohledem s EKG a měřením tlaku, takže může odhalit poruchy rytmu nebo reakci tlaku, které se při běžném tréninku nepoznají. Diagnózu ale stanoví lékař, ne číslo na výstupu.

Mohlo by vás zajímat

• Proč dech ovlivňuje výkon víc, než se čeká, vysvětluje text o tom, jak funguje dýchání při běhu.
• Co dělá s aerobním stropem nadmořská výška, rozebírá text o tréninku ve výšce.
• Stavbu vytrvalostního tréninku shrnuje průvodce běháním.
• Proč je zdatnost jeden z nejlepších ukazatelů, shrnuje průvodce dlouhověkostí.

Text má informativní charakter a nenahrazuje odbornou konzultaci. Zdroje: přehledová práce o limitujících faktorech VO2max, multicentrická studie kritérií maximálního testu na 861 osobách, kritický přehled výskytu plateau, validační studie odhadu VO2max z chytrých hodinek, rodinná studie trénovatelnosti na 481 dospělých, referenční data registru maximálních zátěžových testů, kohortová studie zdatnosti a úmrtnosti na 122 007 osobách, klasická práce o ekonomice běhu u trénovaných vytrvalců.