Laktát a laktátový práh: co se měří a co z toho plyne

Když vědci nechali skupinu lidí běžet čtyřicet pět minut po rovině, laktát v krvi jim výrazně stoupl a svaly je druhý den nebolely. Když je nechali běžet stejně dlouho z kopce, laktát nestoupl vůbec a bolest přišla. Ten pokus je z roku 1983 a od té doby ho nikdo nevyvrátil. Přesto se dodnes v posilovnách i v článcích opakuje, že za druhodenní bolestí stojí nahromaděná kyselina mléčná. Laktát je jedna z nejužitečnějších veličin ve vytrvalostním tréninku a zároveň jedna z nejhůř vykládaných.

Ve zkratce

• Laktát vzniká i za plného přísunu kyslíku a slouží jako palivo, ne jako odpad.
• Se svalovou horečkou nemá prokazatelně nic společného.
• Přehledová práce napočítala pětadvacet různých způsobů, jak práh určit.
• Hodnota čtyři milimoly na litr není univerzální hranice, u veslování vychází setrvalý stav na 2,7.
• Delší stupně v testu posunou naměřený práh níž, výsledek tedy určuje protokol.
• Senzory měřící laktát v potu zatím nemají doloženou shodu s krví.

Co laktát doopravdy je

Laktát je sůl kyseliny mléčné a vzniká při odbourávání glukózy. Klíčová věta, která převrací starý výklad, zní, že vzniká za plně aerobních podmínek. Nepotřebuje k tomu nedostatek kyslíku ve svalu. Přehledová práce z roku 2021, která shrnuje půl století sporu o anaerobní práh, uvádí, že předpoklad svalové anoxie už není podložený. Vzestup koncentrace plyne prostě z toho, že při vyšší intenzitě běží štěpení cukru rychleji.

Co se s laktátem děje dál, popisuje takzvaná teorie přenašeče, formulovaná v roce 1986. Laktát se přesouvá mezi buňkami, které ho tvoří, a buňkami, které ho spálí. Slouží jako palivo pro mitochondrie, jako surovina pro tvorbu glukózy v játrech a jako signální molekula. Fyziologické rozmezí v krvi sahá zhruba od 0,5 do 20 milimolů na litr.

Svalová horečka za to nemůže

Pokus popsaný v úvodu je na to nejjednodušší důkaz. Rovinný běh laktát zvedl a bolest nepřišla, seběh z kopce laktát nezvedl a bolest přišla výrazná. Druhodenní bolest souvisí s mechanickým poškozením svalových struktur při brzdící práci, ne s metabolitem, který se z krve vyplaví během desítek minut.

A okyselení svalu není jen zlo

Ještě překvapivější nález přinesla práce z roku 2001. U svalu, kterému sílu potlačila zvýšená koncentrace draslíku v okolí, okyselení kyselinou mléčnou sílu výrazně obnovilo. Tedy přesný opak role, kterou acidóze přisuzovaly učebnice. Samotná otázka, kdo přesně sval okyseluje, zůstává mezi biochemiky sporná, praktický závěr to ale nemění.

Práh, který má pětadvacet podob

Tady začíná zmatek, který si většina lidí nese z tréninkových tabulek. Souhrnná práce z roku 2009 prošla literaturu a napočítala pětadvacet různých přístupů ke stanovení laktátového prahu. Rozdělila je do tří rodin: pevné hladiny v krvi, detekce prvního vzestupu nad klidovou hodnotu a odhad setrvalého stavu nebo zlomu křivky.

Setrvalý stav se definuje jako nejvyšší zátěž, při které laktát mezi desátou a třicátou minutou nestoupne o víc než jeden milimol. Stanovit ho znamená absolvovat čtyři nebo pět třicetiminutových zátěží v různých dnech. Proto se v praxi nahrazuje odhady ze stupňovaného testu.

Čtyřka není univerzální

Nejdůležitější číslo celého článku pochází z porovnání dvou sportů. Při veslování odpovídala setrvalému stavu koncentrace 2,7 milimolu na litr, při cyklistice 4,5. Rozdíl je větší než rozptyl uvnitř každé skupiny. Pevná hranice čtyř milimolů tedy není fyziologická konstanta, ale konvence, která u části lidí a u části sportů míří vedle.

Proč vyjde pokaždé jiné číslo

Laboratorní stupňovaný test vypadá jednoduše: zátěž se po stupních zvyšuje a na konci každého se odebere kapka krve. Jenže délka stupně určuje výsledek.

Studie se sedmnácti trénovanými cyklisty nechala každého absolvovat pět testů se stupni dlouhými jednu, tři, čtyři, sedm a deset minut. Mezi délkou stupně a naměřeným prahem je nepřímý vztah, delší stupně dávají nižší práh. Z osmapadesáti odhadů prahu splnilo kritéria platnosti proti skutečnému setrvalému stavu jen jedenáct. Klasická geometrická metoda ani pevná čtyřmilimolová hranice mezi nimi nebyly.

Jiná práce s dvanácti elitními cyklisty porovnala metody proti setrvalému stavu, který u nich ležel kolem 298 wattů. Průměrné rozdíly se pohybovaly od necelých dvou wattů u nejlepších metod až po víc než čtyřicet wattů u pevné čtyřmilimolové hranice. Čtyřicet wattů je u trénovaného cyklisty rozdíl mezi udržitelným tempem a tempem, ze kterého se po půlhodině odpadne.

Strava mění výsledek, ale jinak než se čeká

Studie z roku 1984 nechala pět mužů absolvovat testy po třech různých dietách. Samotný laktátový práh se mezi dietami významně nelišil, ale spotřeba kyslíku odpovídající pevné čtyřmilimolové hodnotě byla po stravě bohaté na sacharidy významně nižší než po chudé. Kdo tedy pracuje s pevnou hranicí, musí mít stravu před testem pokaždé stejnou. Co dělá trénink s prázdnými zásobami, rozebírá text o běhu nalačno.

Kde se odebírá a čím se měří

Odběrové místo není detail. Srovnání ušního lalůčku a prstu ukázalo, že hodnoty z prstu vycházejí vyšší, v průměru o 0,66 milimolu a v pásmu čtyř až osmi milimolů až o 0,86. To je u nízkých koncentrací zásadní rozdíl.

Systematický přehled pětadvaceti studií o přenosných analyzátorech uzavírá, že opakovatelnost je vysoká, ale platnost jen střední. Korelace s laboratorními metodami se pohybuje mezi 0,95 a 0,99, jenže systematická odchylka roste s koncentrací. U jednoho rozšířeného přístroje klesla shoda nad hodnotou osmi milimolů pod hranici použitelnosti. Přijatelná chyba pro sledování trendů je zhruba půl až jeden milimol, u rozhodování podle pevných hranic je namístě opatrnost.

Senzory v potu zatím nejsou náhrada

Představa nalepovacího senzoru, který průběžně ukazuje laktát bez píchání do ucha, je stará a lákavá. Přehled čtyřiatřiceti produktů z roku 2024 ji ale ochlazuje.

Tyhle senzory neměří laktát v krvi, měří ho v potu. Vztah mezi obojím je nekonzistentní, část studií při cyklistice korelaci našla, část ne. Koncentrace v potu bývá vyšší než v krvi a liší se podle místa na těle. Na začátku zátěže nemusí být potu dost, a popsané je zpoždění mezi začátkem práce a detekovatelným potním laktátem v řádu až šestnácti set sekund. Nevyřešené zůstávají i technické potíže s bublinami v mikrokanálcích a s odlepováním senzoru při pohybu.

Autoři přehledu k datu vydání neznali analyticky ověřený nositelný systém, který by užitečnost potního laktátu ve sportu doložil. Nezávislou validaci komerčního zařízení se nepodařilo dohledat ani ke stavu k září 2026.

Proč zóny podle tepu a podle laktátu nesedí

Tohle je nejpraktičtější důsledek celého tématu. Kritická práce, která u mužů i u žen porovnala běžné způsoby předepisování intenzity, zjistila, jak nesmírně se liší, kde se práh u jednotlivých lidí nachází.

Jinými slovy: dva lidé, kteří trénují na sedmdesáti pěti procentech maximálního tepu, mohou být každý v jiné intenzitní doméně. Jeden pod prahem, druhý nad ním. Předpis pevným procentem maxima proto nezaručuje, že tělo dělá to, co má. Jak se taková procenta počítají a kde mají slabinu, rozebírá text o výpočtu tepových zón.

Platí to i obráceně. Když se běželo přesně na stanovených laktátových hodnotách, odezva se stejně rozešla: podíl maximální spotřeby kyslíku od 74,9 do 83,8 procenta a vnímaná námaha od tří do deseti na desetibodové škále. Žádná z veličin není dokonalá, každá jen z jiné strany.

Práh se posouvá

Trénink zvedá rychlost na prahu i schopnost laktát odbourávat. Popsaný příklad z šestitýdenního bloku tréninku na rychlosti setrvalého stavu uvádí prodloužení doby do vyčerpání na této rychlosti ze čtyřiačtyřiceti na třiašedesát minut. Opačným směrem se hodnota vrací při vysazení. To je hlavní důvod, proč se testování opakuje, a ne dělá jednou za život. Praktickou podobu tréninku kolem prahu popisuje článek o norském modelu.

Sedm věcí o laktátu, které se říkají špatně

1. Laktát způsobuje svalovou horečku. Pokus s během do kopce a z kopce to vyvrátil už v roce 1983.
2. Laktát je odpadní látka. Je to palivo pro mitochondrie, surovina pro tvorbu glukózy a signální molekula.
3. Vzniká při nedostatku kyslíku. Tvoří se i za plného přísunu kyslíku, rozhoduje rychlost štěpení cukru.
4. Anaerobní práh leží u čtyř milimolů. U veslování odpovídá setrvalému stavu 2,7 milimolu, u cyklistiky 4,5.
5. Laktátový práh a kritický výkon jsou totéž. Kritický výkon leží zřetelně výš a je jinou hranicí.
6. Měření z prstu a z ucha dá stejné číslo. Z prstu vychází v průměru o 0,66 milimolu vyšší.
7. Nalepovací senzor nahradí odběr krve. Měří laktát v potu, jehož vztah ke krevnímu není doložený.

Kdy má test smysl

Rekreační běžec, který trénuje třikrát týdně, se bez laboratoře obejde. Užitek začíná tam, kde jde o rozdělení objemu mezi nízkou a vysokou intenzitu a kde má člověk dost tréninků na to, aby na rozdílu mezi zónami záleželo.

Pokud na test dojde, mají smysl tři podmínky. Stejný protokol při každém opakování, stejná strava a denní doba a vědomí, že výsledné číslo platí pro tenhle protokol a nedá se porovnat s číslem z jiné laboratoře. Podobně opatrně je potřeba číst i odhad maximální spotřeby kyslíku nebo ranní variabilitu srdeční frekvence.

Časté otázky

Způsobuje laktát svalovou horečku?

Ne. Studie z roku 1983 porovnala běh po rovině a z kopce. Po rovinném běhu laktát stoupl a bolest nepřišla, po seběhu laktát nestoupl a bolest byla výrazná. Druhodenní bolest souvisí s mechanickým poškozením svalu.

Co je laktátový práh?

Obecně intenzita, nad kterou začne laktát v krvi stoupat rychleji, než ho tělo stíhá odbourávat. Přesná definice ale není jedna. Přehledová práce napočítala pětadvacet různých přístupů ke stanovení, které dávají u téhož člověka různá čísla.

Platí hranice čtyř milimolů?

Jako konvence ano, jako fyziologická konstanta ne. Setrvalému stavu odpovídala u veslování koncentrace 2,7 milimolu na litr, u cyklistiky 4,5. Proti skutečnému setrvalému stavu chybovala pevná čtyřmilimolová hranice u elitních cyklistů o desítky wattů.

Proč mi vyšel jinde než minule?

Rozhoduje protokol. Delší stupně v testu posunou naměřený práh níž. Vliv má i strava před testem, místo odběru a použitý přístroj. Porovnávat se dají jen výsledky ze stejně vedeného testu.

Jak přesné jsou přenosné analyzátory?

Pro sledování trendů dostatečně, pro rozhodování podle pevných hranic hůř. Systematický přehled pětadvaceti studií hodnotí opakovatelnost jako vysokou a platnost jako střední, přičemž odchylka roste s koncentrací.

Fungují senzory měřící laktát z potu?

Zatím nejsou náhradou odběru krve. Měří potní laktát, jehož vztah ke krevnímu je podle přehledu z roku 2024 nekonzistentní, a popsané je zpoždění v řádu stovek sekund. Nezávislá validace komerčního zařízení se ke stavu v září 2026 dohledat nepodařila.

Můžu práh odhadnout z tepu?

Jen hrubě. Laktátový práh nastal u sledovaných lidí v rozmezí od šedesáti do devadesáti procent maximální tepové frekvence. Stejné procento maxima proto u různých lidí znamená jinou intenzitní doménu.

Jak rychle se práh posune?

V řádu týdnů. V popsaném bloku šesti týdnů tréninku na rychlosti setrvalého stavu se doba do vyčerpání na této rychlosti prodloužila ze čtyřiačtyřiceti na třiašedesát minut. Při vysazení se posun vrací zpět.

Mohlo by vás zajímat

• Jak stavět tvrdé úseky, aby zapadly do celku, popisuje text o intervalovém tréninku.
• Jak rozvrhnout týden podle cíle, rozebírá článek o sestavení tréninkového plánu.
• Které údaje na zápěstí jsou měřené a které dopočítané, shrnuje text o metrikách běžeckých hodinek.

Zdroje

Text má informativní charakter a nenahrazuje lékařskou radu.

• Rozbor pětadvaceti pojetí laktátového prahu, Sports Medicine (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
• Padesát let sporu o anaerobní práh, The Journal of Physiology (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
• Vliv nastavení stupňovaného testu na platnost prahu, PLOS One (journals.plos.org)
• Systematický přehled přenosných analyzátorů laktátu, Sports Medicine Open (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
• Přehled nositelných senzorů potního laktátu, Frontiers in Physiology (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)