Taktika zaručí i úspěšný závod

V rozboru bezmála osmdesáti tisíc dokončení Bostonského maratonu drželo rovnoměrné tempo 82 procent běžců pod tři hodiny, ale jen necelá pětina rekreačních běžců. Rozdíl mezi rychlými a pomalými tedy nespočívá jen v trénovanosti, ale v tom, jak závod rozloží. Tenhle text shrnuje, co o rozložení sil ukazují analýzy velkých závodů a kde je hranice mezi doloženým poznatkem a rozšířenou radou.

Ve zkratce

• Rovnoměrné tempo bylo v maratonu spojené s nejrychlejšími časy napříč kategoriemi.
• Univerzální recept ale neexistuje, optimální rozložení se liší podle délky trati.
• Světové rekordy na střední tratě mají tvar písmene U, ne rovnoměrný profil.
• Přítomnost soupeře zlepší výkon, ale zaplatí se to hlubším vyčerpáním svalu.
• Draftování v běhu šetří jednotky procent, v plavání řádově víc.
• Na kopcovité trati je konstantní výkon prokazatelně horší než mírně proměnlivý.

Rovnoměrné tempo: co ukazují velké rozbory

Shluková analýza bezmála osmdesáti tisíc dokončení Bostonského maratonu našla čtyři vzorce: rovnoměrné tempo, mírné zpomalení, výrazné zpomalení a nestabilní tempo. Rovnoměrné tempo bylo spojené s nejrychlejšími časy napříč všemi věkovými i výkonnostními kategoriemi.

Rozdíl podle výkonnosti je ale propastný. Mezi běžci pod tři hodiny drželo rovnoměrné tempo 82 procent, mezi rekreačními běžci necelá pětina.

Rozbor sto devadesáti tisíc dokončení newyorského maratonu dává stejný obraz jinak: všichni zpomalovali, ale nejlepší běžci měli mnohem menší kolísání rychlosti. Autoři to shrnují tak, že rovnoměrný profil vzniká hlavně tím, že se člověk vyhne příliš rychlému startu.

Poctivá výhrada

Novější přehled sedmatřiceti studií upozorňuje na něco, co se v radách běžně přechází: u masových závodů mohou pozorované profily odrážet spíš únavu a špatný odhad tempa než záměrnou strategii. Doporučení „běž rovnoměrně“ je tedy pozorovaná souvislost, ne prokázaný předpis. Nesouvisí to jen s taktikou, ale i s tím, jaký objem má běžec za sebou, což rozebírá text o běžeckém objemu.

Univerzální recept neexistuje

Jakmile se podíváme na jiné tratě než maraton, rada o rovnoměrném tempu přestává platit.

Rozbor osmi set metrů ukazuje, proč to tak je: na téhle trati je druhé kolo významně pomalejší než první a schopnost na druhém kole zrychlit je omezená. Naopak na pěti a deseti kilometrech vzniká finiš tím, že si běžec ve střední části udrží rezervu.

Zajímavý je i rozdíl mezi rekordy a šampionáty. Nedávné světové rekordy v maratonu mají rovnoměrné rozložení, zatímco šampionátové maratony zpomalují. Rychlé časy dosažené s vodiči se v závodech typu vítěz bere vše prostě neopakují. Ukázkou je pokus popsaný v textu o tom, jak Eliud Kipchoge zaběhl maraton pod dvě hodiny.

Soupeř: pomáhá, ale něco to stojí

Kritický přehled pětasedmdesáti prací potvrzuje, že chování soupeře je zásadní faktor při řízení intenzity, i když přizpůsobení tempa není automatické.

Experiment s virtuálním soupeřem na čtyřech kilometrech ukázal, kde je háček. Závod proti soupeři byl rychlejší než jízda samotná, hlavně kvůli rychlejšímu začátku. Zaplatilo se to ale výraznějším poklesem svalové síly po výkonu, přičemž vnímané úsilí se nelišilo. Soupeř tedy umožní sáhnout hlouběji do rezerv, aniž by to člověk pocítil jako větší dřinu.

Efekt má ale své hranice. Zmizí, když je člověk předunavený: po předchozí zátěži se rozdíl mezi jízdou se soupeřem a bez něj vytratil. A novější práce naznačuje, že nestačí soupeře jen mít, výkon se zlepšil jen tehdy, když bylo účastníkům pravdivě řečeno, že soupeř jede lépe. Rozhoduje tedy soutěžní rámec, ne pouhá přítomnost.

Jak si první závod vybrat, aby ten rámec dával smysl, popisuje text o tom, jak si vybrat první závod.

Draftování: v běhu méně, než se čeká

Běh v závětří má měřitelný, ale menší efekt, než jak se prezentuje.

Simulace proudění ukazuje, že aerodynamický odpor tvoří u běžce jen zhruba tři až devět procent celkového energetického výdeje podle rychlosti. I když nejlepší formace snížila odpor o víc než tři čtvrtiny, zlepšení běžecké ekonomiky bylo jen do tří a půl procenta. Přímé měření ve větrném tunelu dalo úsporu proti protivětru necelá tři procenta.

V plavání je situace úplně jiná, protože odpor vody je nesrovnatelně vyšší. Plavání těsně za vedoucím snížilo spotřebu kyslíku o zhruba desetinu až čtvrtinu podle uspořádání. Plavání po boku vedoucího naopak odpor zvýšilo.

Praktický závěr pro běžce: vodič pomáhá, ale jeho hlavní přínos je patrně v udržení tempa a v rozhodování, ne v aerodynamice.

Profil trati mění pravidla

Rada držet konstantní úsilí je na kopcovité trati prokazatelně suboptimální.

Na simulované kopcovité časovce byla jízda s výkonem zvýšeným o pět procent do kopce a sníženým z kopce, při stejném průměrném výkonu, významně rychlejší než jízda s konstantním výkonem. Tepová frekvence, laktát ani vnímané úsilí se přitom mezi oběma pokusy nelišily.

Studie ale ukazuje i mez: dva ze sedmi účastníků proměnlivý výkon v závěru neudrželi. I částečné dodržení té strategie ale přineslo úsporu času, aniž by to stálo vyšší fyziologickou zátěž.

Do kopce se navíc běžně překračuje aerobní strop. U trénovaných běžkařů byla ve stoupáních odhadnutá kyslíková potřeba nad sto procent maximální spotřeby kyslíku. Kopec tedy nutně znamená práci nad prahem, otázkou je jen jak dlouho a jak často. Podrobněji to rozebírá text o kopcovém tréninku.

Výživa v závodě

Doporučení jsou odstupňovaná podle délky zátěže, ne plošná.

• Kolem hodiny stačí výplach úst nebo malé množství sacharidů, protože působí přes receptory v ústech, ne přes trávení.
• Dvě až tři hodiny odpovídají zhruba šedesáti gramům sacharidů za hodinu, což je strop pro jeden druh sacharidu.
• Delší akce potřebují víc, ale takové dávky vyžadují kombinaci současně vstřebatelných sacharidů, jinak se sacharid hromadí ve střevě.

Systematický přehled jednašedesáti studií našel statisticky významný přínos sacharidů ve čtyřech pětinách z nich, přičemž čím delší zátěž, tím větší zlepšení proti placebu.

Novější data ukazují, že staré stropy byly možná nízké. V randomizované studii na horském maratonu vedl u elitních běžců, kteří předem prošli přípravou střeva, vyšší příjem než doporučovaný k nižší vnitřní zátěži a k nižším ukazatelům svalového poškození než nižší dávky.

Praxe je přitom jinde. Mezi téměř dvěma tisíci trailovými běžci přijímala skoro polovina během závodů delších než dvě a půl hodiny méně sacharidů, než uvádějí doporučení. Základ řeší text o sacharidech kolem tréninku.

Co se děje v hlavě

O ukončení zátěže nerozhoduje dosažení fyziologického stropu. Pokles výkonu a svalové aktivace nastává dřív, než tělo dosáhne kritických hodnot, a zásahy do mozkových přenašečů výkon měřitelně mění.

Ukazuje to i mentální únava. Hodina náročné kognitivní úlohy zkrátila dobu jízdy do selhání, přitom se nezměnila aktivace žádného ze sledovaných svalů. Změnilo se vnímané úsilí, které bylo od začátku vyšší.

Poslouchat tělo, nebo myslet na něco jiného

Tady je nejzajímavější nález celého tématu, protože vyvrací obě běžné rady najednou.

U šestašedesáti běžců Londýnského maratonu se sledovalo, na co během závodu mysleli. Běžci, kteří narazili do zdi, používali víc odvádění pozornosti dovnitř mimo tělesné vjemy, což naznačuje riskantní strategii, protože blokuje zpětnou vazbu z těla. Zároveň ale soustředění na tělesné příznaky souviselo s dřívějším nástupem zdi, protože přílišná pozornost vjemy zvětšuje.

Nejlépe dopadlo soustředění na okolí, tedy pozornost mimo tělo, ale stále u závodu. Souviselo s pozdějším nástupem zdi.

Odvádění pozornosti má ale i cenu. V experimentu s odhadem tempa jeli účastníci se soustředěním na tělo blízko zadanému úsilí, zatímco s odvedenou pozorností výrazně pod ním. Odvedená pozornost tedy měřitelně zhoršuje odhad tempa.

Šest chyb v rozložení sil

1. Vyběhnout rychleji, než odpovídá tréninku. Rovnoměrné tempo vyšlo v maratonu nejrychleji.
2. Držet konstantní úsilí na kopcovité trati. Mírně proměnlivý výkon byl prokazatelně rychlejší.
3. Spoléhat na vodiče kvůli závětří. V běhu je aerodynamický zisk v jednotkách procent.
4. Přenášet taktiku mezi tratěmi. Optimální rozložení se liší podle délky závodu.
5. Podcenit příjem sacharidů. Skoro polovina trailových běžců je pod doporučeními.
6. Myslet na něco jiného. Odvedená pozornost zhoršuje odhad tempa.

Časté otázky

Jaké tempo je v maratonu nejlepší?

Rovnoměrné. V rozboru bezmála osmdesáti tisíc dokončení Bostonského maratonu bylo spojené s nejrychlejšími časy napříč všemi věkovými i výkonnostními kategoriemi. Drželo ho ale 82 procent běžců pod tři hodiny proti necelé pětině rekreačních.

Platí rovnoměrné tempo i na kratších tratích?

Neplatí. Na sto a dvou stech metrech se jede prudké zrychlení a pak pokles, na čtyřech stech a osmi stech metrech se zpomaluje, a světové rekordy na patnáct set až deset tisíc metrů mají tvar písmene U s rychlým začátkem i koncem. Univerzální recept neexistuje.

Pomáhá běžet proti soupeři?

Pomáhá, ale něco to stojí. V experimentu s virtuálním soupeřem byl závod rychlejší, hlavně kvůli rychlejšímu začátku, ale doprovázel ho výraznější pokles svalové síly, přičemž vnímané úsilí se nelišilo. Efekt navíc mizí, když je člověk předunavený.

Jak moc pomáhá běžet za někým?

Méně, než se říká. Aerodynamický odpor tvoří u běžce jen zhruba tři až devět procent energetického výdeje, takže i výrazné snížení odporu zlepší běžeckou ekonomiku jen do několika procent. V plavání je efekt řádově vyšší, protože odpor vody je nesrovnatelně větší.

Jak běžet kopcovitou trať?

Ne konstantním úsilím. Na simulované kopcovité časovce byla jízda s výkonem mírně zvýšeným do kopce a sníženým z kopce významně rychlejší než konstantní výkon, přičemž tepová frekvence, laktát ani vnímané úsilí se nelišily. Do kopce se navíc běžně překračuje aerobní strop.

Kolik sacharidů brát během závodu?

Podle délky. Kolem hodiny stačí výplach úst nebo malé množství, u dvou až tří hodin odpovídá doporučení zhruba šedesáti gramům za hodinu, což je strop pro jeden druh sacharidu. Delší akce potřebují víc, ale takové dávky vyžadují kombinaci současně vstřebatelných sacharidů.

Mám se během závodu soustředit na tělo, nebo na okolí?

Ani jeden extrém není ideální. U běžců Londýnského maratonu souviselo odvádění pozornosti dovnitř mimo tělesné vjemy s nárazem do zdi, ale i soustředění na tělesné příznaky souviselo s jeho dřívějším nástupem. Nejlépe dopadlo soustředění na okolí, tedy pozornost mimo tělo, ale stále u závodu.

Mohlo by vás zajímat

• Fyziologii dlouhých tratí rozebírá text o maratonu a delších trasách.
• Stavbu přípravy popisuje text o tom, jak sestavit tréninkový plán.

Text má informativní charakter a nenahrazuje doporučení lékaře ani trenéra. Zdroje: shluková analýza dokončení Bostonského maratonu, rozbory profilů tempa u elitních běžců a světových rekordů, kritický přehled vlivu soupeře na rozhodování o tempu, měření draftování ve větrném tunelu a v plavání, měření proměnlivého výkonu na kopcovité časovce, stanoviska k příjmu sacharidů během zátěže a studie kognitivní orientace u maratonců.