Přerušovaný půst a sport: když se vyrovnaly kalorie, efekt zmizel

Nejsilnější studie o přerušovaném půstu je ta, ve které se vyrovnaly kalorie. Když obě skupiny dostaly stejnou energii a lišily se jen tím, kdy jedly, rozdíl v úbytku hmotnosti byl po dvanácti týdnech tři desetiny kilogramu ve prospěch nikoho. Efekt času sám o sobě zmizel. Pro sportovce z toho plyne něco jiného, než se obvykle píše: přerušovaný půst není nástroj na výkon, ale jeden ze způsobů, jak udržet deficit energie.

Ve zkratce

• Proti běžnému kalorickému omezení nevychází přerušovaný půst lépe, rozdíl v metaanalýze jedenácti studií byl statisticky nevýznamný.
• V izokalorické studii, kde se energie vyrovnala, zmizel rozdíl úplně.
• Kdo posiluje a jí dost bílkovin, o svaly nepřichází. Metaanalýza jedenácti studií našla proti samotnému tréninku efekt nula.
• Obávaná ztráta netučné hmoty pochází ze studie bez tréninku a bez kontroly příjmu bílkovin.
• Ramadán se jako model pro režim 16:8 použít nedá, u VO2max míří efekt opačným směrem.
• Trénink nalačno spálí během jednotky víc tuku, ale jen pod sedmdesáti procenty VO2max a na složení těla se to neprojeví.
• Kdo bere léky na cukrovku, nezačíná sám. Riziko nízké glykémie bylo v půstních dnech zhruba dvojnásobné.

Co přerušovaný půst vlastně je

Není to jedna metoda, ale skupina režimů, které se liší délkou okna bez příjmu energie a tím, jestli se v půstní fázi jí něco málo, nebo vůbec nic.

Rozdíl mezi nimi neleží jen v hodinách. Střídání dnů a režim 5:2 pracují s deficitem energie napřímo, protože v půstních dnech se energie skutečně ubere. Časově omezené jedení žádný deficit nepředepisuje, jen zkracuje čas, kdy se dá jíst, a spoléhá na to, že člověk sám sní méně.

Právě proto se výsledky obou skupin ve studiích liší a proto se nedá říkat, že přerušovaný půst funguje, jako by šlo o jednu věc.

Přehled režimů

Na hubnutí to lepší není

Hlavní zjištění je nudné a je lepší ho říct hned. Systematický přehled jedenácti randomizovaných studií se šesti sty třiceti účastníky a délkou osm až čtyřiadvacet týdnů našel rozdíl v úbytku hmotnosti proti průběžnému omezení energie šest desetin kilogramu, se spolehlivostním intervalem od minus jedna sedm do plus nula čtyři. Statisticky nevýznamný.

Ve stejné metaanalýze nebyl rozdíl ani v tukové hmotě, ani v beztukové, ani v glykémii, krevním tlaku, triglyceridech a cholesterolu. Jediný rozdíl se ukázal u lačného inzulinu a sami autoři k němu píšou, že jeho klinický význam je nejistý.

Kolik jistoty za tím vlastně stojí

Přehled jedenácti metaanalýz, které dohromady zahrnuly sto třicet randomizovaných studií, prověřil sto čtyři nalezené souvislosti. Jediná z nich, tedy jedno procento, stála na důkazu vysoké jistoty. Sedmdesát dva procent souvislostí mělo jistotu velmi nízkou.

Ta jediná s vysokou jistotou: mírná varianta střídání dnů snížila po jednom až dvou měsících index tělesné hmotnosti o jedna dvě jednotky u lidí s nadváhou nebo obezitou.

Medián sledování napříč všemi metaanalýzami byly tři měsíce. O tom, co dělá přerušovaný půst po letech, randomizovaná data prakticky nejsou.

Studie, která oddělila čas od kalorií

Tady je jádro celého tématu. Randomizovaná studie se čtyřiceti jedna účastníky, průměrným věkem devětapadesát let a délkou dvanáct týdnů podávala oběma skupinám stejnou energii i stejné složení živin. Lišila se jen doba jedení: desetihodinové okno s většinou energie do jedné odpoledne proti oknu do šestnácti hodin s polovinou energie po páté odpoledne.

Úbytek hmotnosti vyšel dva tři kilogramu proti dvěma šesti. Rozdíl mezi skupinami tři desetiny kilogramu, se spolehlivostním intervalem, který obsahuje nulu. Ani glukózová homeostáza se nezlepšila.

Závěr autorů zní, že efekty pozorované v dřívějších studiích jsou nejspíš dané poklesem energetického příjmu, ne časem. Jak deficit funguje sám o sobě, popisuje starší text o kalorickém deficitu.

Přijde člověk o svaly

Tohle je nejčastější obava a odpověď na ni závisí na tom, kterou studii člověk čte.

Odkud pochází strašák

Ze studie se sto čtyřiceti jedna randomizovanými účastníky, ve které skupina s osmihodinovým oknem zhubla necelý kilogram a netučná hmota tvořila zhruba pětašedesát procent celkového úbytku, zatímco za obvyklé se považuje dvacet až třicet procent.

Číslo je působivé, ale nese ho podskupina šestačtyřiceti lidí, kteří dokončili laboratorní měření. A hlavně: ve studii se neměřil energetický ani bílkovinný příjem a nebyl v ní žádný trénink. Sami autoři to uvádějí mezi omezeními práce spolu s tím, že použitá metoda měření nezohledňuje hydrataci svalu, takže část poklesu může být voda.

Na člověka, který posiluje a hlídá si bílkoviny, se tenhle výsledek přenést nedá.

Co ukázaly studie s tréninkem

Randomizovaná studie se čtyřiatřiceti odporově trénovanými muži držela osm týdnů režim 16:8 proti běžnému rozvržení, přičemž obě skupiny měly stejný příjem bílkovin, zhruba jedna devět gramu na kilogram.

Tuková hmota klesla o šestnáct celých čtyři procenta proti dvěma osmi v kontrole. Beztuková hmota se udržela v obou skupinách a maximální síla v tlaku na lavici i na leg pressu vzrostla stejně. Techniku prvního z těch cviků rozebírá text o tlaku na lavici.

V téže studii ale v půstní skupině klesl testosteron a růstový faktor IGF-1. Jde o nález z jedné práce na čtyřiatřiceti lidech bez dlouhodobého sledování, takže se z něj nedá dělat závěr o škodě, ale zamlčovat se nemá.

Metaanalýza jedenácti studií se třemi sty třemi účastníky, kteří k půstu posilovali, našla proti samotnému odporovému tréninku rozdíl devět setin standardizované velikosti účinku, tedy nic. Ani u síly, ani u hypertrofie, ani u vytrvalosti či výbušnosti.

Proč ramadán nic nedokazuje

V populárních textech se často mísí data z ramadánu s daty o časově omezeném jedení. Nejde to. Při ramadánu se nepije, takže se k půstu přidává dehydratace, k tomu posun spánku do noci a jiné rozložení tréninku.

Metaanalýza osmadvaceti studií našla u obou režimů opačný směr efektu na VO2max: při ramadánu výrazný pokles, u časově omezeného jedení naopak vzestup. Výška výskoku ani anaerobní výkon se nezměnily u žádného z nich.

Trénink nalačno

Metaanalýza sedmadvaceti studií se dvěma sty třiasedmdesáti účastníky zjistila, že při zátěži nalačno se spálí zhruba tři gramy tuku navíc oproti stavu po jídle. Rozdíl ale platí jen pod sedmdesáti procenty VO2max, výš už mezi oběma stavy není žádný.

Tři gramy jsou metabolický popis, ne návod na hubnutí. Metaanalýzy tělesného složení žádnou výhodu tréninku nalačno nenašly, protože rozhoduje bilance za celý den, ne pořadí snídaně a rozcvičky. Podrobněji to rozebírá text o běhu nalačno.

U posilování to nehraje roli

Dvanáctitýdenní randomizovaná studie se dvěma jednotkami týdně porovnala trénink nalačno a po jídle bohatém na sacharidy. Tloušťka čtyřhlavého svalu stehenního vzrostla o jedna dvacet jedna centimetru nalačno proti jedna osmnáct po jídle, síla a výkon stouply v obou skupinách stejně.

Riziko tedy neleží v hormonální odpovědi, ale v tom, že se s prázdným žaludkem hůř tlačí do těžkých sérií a odtrénuje se menší objem. A objem je hlavní hnací silou růstu svalu.

U intervalů to smysl nedává

Nad hranicí sedmdesáti procent VO2max se výhoda v oxidaci tuků ztrácí a chybí palivo. Tempové běhy a intervalový trénink proto do půstní části dne nepatří, pokud má jednotka splnit svůj účel.

Bílkoviny se do okna vejdou

Rozšířená obava zní, že v osmihodinovém okně se nedá přijmout dost bílkovin. Doporučení Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu mluví o zhruba čtyřech desetinách gramu na kilogram v jednom jídle a nejméně čtyřech jídlech denně, aby se člověk dostal aspoň na jedna šest gramu na kilogram za den.

Osmihodinové okno unese tři až čtyři jídla bez potíží. Skutečný problém nastává až u jednoho jídla denně a u velmi krátkých oken.

Hodnota čtyři desetiny gramu navíc není měřený strop. Vznikla tak, že se k naměřené hodnotě dvacet pět setin gramu na kilogram přičetly dvě směrodatné odchylky, tedy jde o odhad s rezervou. Kolik bílkovin denně dává smysl, shrnuje článek o bílkovinách při cvičení.

Pořadí důležitosti podle síly důkazu je jasné: celkový denní příjem bílkovin je zdaleka nejdůležitější, rozložení do jídel druhotné a načasování jednotlivého jídla kolem tréninku z těch tří nejméně podstatné.

Co se změní na metabolických ukazatelích

Metaanalýza jedenácti studií se šesti sty třiapadesáti nediabetickými dospělými a okny šest až deset hodin našla malá, ale doložitelná zlepšení.

Větší pokles tlaku měli lidé s vyšším výchozím tlakem, což je u intervencí na krevní tlak běžné, ne specialita půstu. S metabolickými ukazateli souvisí hlavně tuk v břišní dutině, jak rozebírá text o viscerálním tuku.

A pak je tu ta izokalorická studie. Když se kalorie vyrovnaly, efekt času zmizel. To znamená, že většina těchhle zlepšení jde na vrub tomu, že lidé v kratším okně snědli méně, ne tomu, že jedli později či dřív.

Komu se přerušovaný půst nedoporučuje

Přehled doporučení pro klinickou praxi vyjmenovává skupiny, u kterých se režim nemá doporučovat: těhotné a kojící ženy, děti a dospívající, lidé s poruchou příjmu potravy v anamnéze, lidé po prodělané těžké hypoglykémii a lidé s úbytkem svalové hmoty nebo křehkostí.

Cukrovka a léky

U cukrovky druhého typu se přerušovaný půst v klinických studiích používá a výsledky bývají příznivé. Jenže režimy s půstními dny vyžadují úpravu dávek léků, kterou dělá lékař. Riziko nízké glykémie bylo v půstních dnech zhruba dvojnásobné proti dnům bez půstu.

Kdo bere na cukrovku jakékoli léky, nezačíná sám. Úprava dávek předchází změně režimu, ne naopak. U cukrovky prvního typu se přerušovaný půst nedoporučuje.

Kdy zajít k lékaři

Při opakovaných závratích, slabosti, studeném potu nebo zmatenosti. Při výpadku menstruace, protože kombinace energetického deficitu a tréninku vede k relativnímu energetickému deficitu ve sportu. A taky tehdy, když člověk zjistí, že o jídle přemýšlí víc než dřív nebo po otevření okna nedokáže přestat. To je varovný signál, ne selhání vůle.

Jak okno srovnat s tréninkem

Pravidlo, které stojí nad vším ostatním: okno se přizpůsobuje tréninku, ne naopak. Žádná studie neprokázala, že by konkrétní hodina začátku okna byla sama o sobě výkonnostně důležitá.

Tříměsíční studie s devadesáti účastníky ve třech skupinách, všechny s deficitem kolem pěti set kilokalorií denně, přesto našla malou výhodu raného okna: tuková hmota klesla o dva a půl procenta proti jedné a půl v pozdním okně i při samotném kalorickém omezení. Účastníci v raném okně navíc hlásili výraznější pokles chuti k jídlu.

Ranní trénink

Kdo má okno od poledne do osmi a trénuje v sedm ráno, trénuje nalačno a první jídlo přijde pět hodin po zátěži. U posilování to adaptaci podle citované studie nezhoršilo, u lehké vytrvalostní jednotky je to bez problému, u intervalů to smysl nedává. Nejjednodušší řešení je posunout okno dopředu, třeba od devíti do pěti.

Večerní trénink

Okno od poledne do osmi večer sedí na večerní trénink dobře, člověk má za sebou dvě jídla. Past je jiná: kdo trénuje ve dvacet hodin a ve dvacet hodin okno zavírá, nemá po zátěži co jíst až do poledne. To je šestnáct hodin bez bílkovin po tréninku. Posun okna dozadu je tady rozumnější než držet se hodiny z internetu.

Pět vět, které o přerušovaném půstu nesedí

1. Zhubnete víc než při běžné dietě. Rozdíl je statisticky nevýznamný.
2. Šestnáct hodin něco přepne. Prahovou hodnotu délky okna přímá srovnání nenašla.
3. Přijdete o svaly. S tréninkem a dostatkem bílkovin se beztuková hmota drží.
4. Trénink nalačno spálí víc tuku. Během jednotky ano, na složení těla se to neprojeví.
5. Zlepší se vám cholesterol. Metaanalýza jedenácti studií u lipidů žádný rozdíl nenašla.

Časté otázky

Zhubnu při 16:8 víc než při běžné dietě?

Ne. Metaanalýza jedenácti randomizovaných studií se šesti sty třiceti účastníky našla rozdíl šest desetin kilogramu se spolehlivostním intervalem, který obsahuje nulu. Když se v izokalorické studii vyrovnal energetický příjem, rozdíl klesl na tři desetiny kilogramu. Přerušovaný půst je nástroj, jak deficit udržet, ne způsob, jak ho obejít.

Přijdu o svaly, když budu držet okno?

Když posilujete a jíte dost bílkovin, data to nepodporují. Ve studii se čtyřiatřiceti odporově trénovanými muži se po osmi týdnech režimu 16:8 beztuková hmota udržela stejně jako v kontrole a maximální síla vzrostla v obou skupinách.

Odkud se tedy vzala zpráva o ztrátě svalové hmoty?

Ze studie, ve které nebyl žádný trénink a neměřil se ani energetický, ani bílkovinný příjem. Podíl netučné hmoty v úbytku tam vyšel zhruba pětašedesát procent, ale nese ho podskupina šestačtyřiceti lidí a metoda měření nezohledňuje hydrataci svalu.

Můžu trénovat nalačno?

U posilování a u lehkých vytrvalostních jednotek to podle randomizovaných dat adaptaci nezhoršuje. U intervalů a tempových běhů to smysl nedává, protože nad sedmdesáti procenty VO2max se výhoda v oxidaci tuků ztrácí a chybí palivo.

Vejdou se do osmihodinového okna bílkoviny?

Ano. Doporučení mluví o nejméně čtyřech jídlech denně a osmihodinové okno tři až čtyři jídla unese. Problém nastává až u jednoho jídla denně nebo u velmi krátkých oken.

Je lepší okno ráno, nebo večer?

Rané okno vyšlo v tříměsíční studii s devadesáti účastníky o kousek lépe na tukovou hmotu i na chuť k jídlu. Rozdíl je ale malý a důležitější je, aby okno sedělo na dobu tréninku.

Kdo by přerušovaný půst zkoušet neměl?

Těhotné a kojící ženy, děti a dospívající, lidé s poruchou příjmu potravy v anamnéze, lidé po těžké hypoglykémii a lidé s úbytkem svalové hmoty. Kdo bere léky na cukrovku, potřebuje nejdřív úpravu dávek od lékaře.

Mohlo by vás zajímat

• Jak rozvrhnout příjem kolem zátěže, popisuje text o sacharidech kolem tréninku.
• Trénovat se dá i bez posilovny, jak ukazuje článek o cvičení doma bez vybavení.
• Celé téma stravy shrnuje průvodce výživou ve sportu.

Text má informativní charakter a nenahrazuje odbornou konzultaci. Zdroje: systematický přehled a metaanalýza přerušovaného proti průběžnému omezení energie, přehled jedenácti metaanalýz s hodnocením jistoty důkazu, randomizovaná izokalorická studie časově omezeného jedení, randomizovaná studie časově omezeného jedení bez tréninku a dopisy k ní v témže časopise, randomizovaná studie režimu 16:8 u odporově trénovaných mužů, metaanalýza přerušovaného půstu v kombinaci s odporovým tréninkem, metaanalýza tělesného složení u ramadánu a nesouvisejícího půstu, metaanalýza výkonnostních ukazatelů u ramadánu a časově omezeného jedení, metaanalýza oxidace tuků při zátěži nalačno, randomizovaná studie odporového tréninku nalačno, stanovisko k příjmu a rozložení bílkovin, metaanalýza časově omezeného jedení u nediabetických dospělých, randomizovaná studie u metabolického syndromu, přehled doporučení pro klinickou praxi a randomizovaná studie raného proti pozdnímu oknu. Údaje o dlouhodobých účincích za horizontem šesti měsíců chybí, medián sledování napříč metaanalýzami byly tři měsíce. Pokles testosteronu a růstového faktoru v jedné studii se nepodařilo potvrdit jinou prací, proto je uvedený jako jednotlivý nález.