Barefoot boty a běh naboso: deset týdnů přechodu bylo pro kost pořád rychlých
Deset týdnů přechodu, které autoři sami označili za postupné, stačilo na to, aby polovina běžců měla na magnetické rezonanci otok kostní dřeně v chodidle. Deset z devatenácti účastníků proti kontrolní skupině, rozdíl statisticky významný. Je to jediná práce, která poškození kosti měřila zobrazovací metodou, a je to zároveň nejlepší argument pro to, proč se s minimalistickou obuví nespěchá.
Ve zkratce
- Minimalistická obuv má odbornou definici i měřicí škálu, ale ta nemá hranici, od které je bota minimalistická.
- Změna došlapu celkovou zátěž nesnižuje, jen ji přesouvá z kolena do hlezna a lýtka.
- Riziko zranění roste s tělesnou hmotností a s týdenním objemem.
- Bolest začínala být klinicky významná nad pětatřiceti kilometry týdně.
- Běh naboso nemá proti lehké botě metabolickou výhodu.
- Objem svalů chodidla se po půl roce zvětšil, a to tím víc, čím důsledněji se obuv nosila.
- Jediná doložitelná kontraindikace je cukrovka s poruchou čití.
Co je minimalistická obuv
Definice není marketingová, vznikla konsenzem třiačtyřiceti expertů z jedenácti zemí a shodlo se na ní pětadevadesát procent panelu. Zní tak, že jde o obuv, která co nejméně zasahuje do přirozeného pohybu chodidla díky vysoké ohebnosti, nízkému sklonu od paty ke špičce, nízké hmotnosti a nízké výšce podešve, a díky tomu, že neobsahuje prvky pro řízení pohybu a stabilizaci.
K definici patří i měřicí škála, která hodnotí pět složek, každou s váhou pětiny výsledku.
| Složka | Co se hodnotí |
|---|---|
| Hmotnost | váha boty |
| Ohebnost | podélná i torzní, tedy v ose i v krutu |
| Sklon | rozdíl výšky mezi patou a špičkou |
| Výška podešve | podešev, mezipodešev a stélka dohromady |
| Prvky pro řízení pohybu | dvojhustotní mezipodešev, tuhá patní objímka, podpora klenby |
Výsledek se vyjadřuje v procentech, kde sto je nejvyšší dosažitelná míra minimalismu. Zásadní je ale to, co autoři sami dodávají: škála nemá hraniční hodnotu, od které by se bota dala prohlásit za minimalistickou. Slovo minimalistický tedy nemá ostrou hranici a každý výrobce si pod ním může představovat něco jiného.
Došlap: nic nemizí, jen se to přesouvá
Tady se přehání nejvíc. Meta-analýza šesti a dvaceti studií se čtyřmi sty dvaasedmdesáti účastníky ukazuje, že při došlapu na přední část chodidla proti došlapu na patu klesá velikost nárazové síly, rychlost nárůstu zatížení, extenční moment v koleni i napětí v čéškovém skloubení.
Ve stejné práci ale současně roste plantiflekční moment v hlezně, excentrický výkon v hlezně, negativní práce hlezna a osová kontaktní síla. Shrnuto jednou větou: došlap na patu klade vyšší nároky na koleno a na celkový náraz, došlap na přednoží přesouvá zátěž do hlezna, lýtka a Achillovy šlachy.
Žádná z těch prací netvrdí, že jeden způsob je zdravější. Rozsáhlejší přehled třiapadesáti studií o změně došlapu k tomu dodává, že prospektivní data o riziku zranění podle typu došlapu chybějí. Kdo tedy tvrdí, že došlap na patu způsobuje zranění, tvrdí víc, než data unesou. Souvislosti frekvence kroků rozebírá text o tom, jaká má být kadence při běhu.
Co se stane při přechodu
Nejtvrdší nález je ten z úvodu. Šestatřicet zkušených rekreačních běžců, deset týdnů, magnetická rezonance chodidla před a po. V minimalistické skupině mělo nárůst otoku kostní dřeně aspoň v jedné kosti deset z devatenácti účastníků, kdežto v kontrolní skupině ne. Autoři z toho vyvozují jediné doporučení a záměrně bez čísla: přecházet velmi pomalu a postupně.
Randomizovaná studie se sto třemi běžci, kteří se dvanáct týdnů připravovali na desítku, přinesla kontraintuitivní výsledek. Nejméně zranění měla skupina v neutrální botě, nejvíc skupina v částečně minimalistické, kdežto skupina v plně minimalistické obuvi hlásila hlavně větší bolest holeně a lýtka. Neplatí tedy lineární pravidlo, že čím minimalističtější bota, tím víc zranění.
Nejdelší randomizovaná práce sledovala jednašedesát trénovaných běžců šest měsíců. Celkový rozdíl v počtu zranění statisticky významný nebyl, interval spolehlivosti obsahoval jedničku. Významné ale byly dvě interakce, a právě ty se do textů obvykle nedostanou.
| Faktor | Co se ukázalo |
|---|---|
| Tělesná hmotnost | zhruba nad 71 kg začíná být riziko v minimalistické obuvi vyšší, kolem 86 kg je dvojnásobné |
| Týdenní objem | klinicky významný nárůst bolesti nad 35 km týdně |
| Celkový počet zranění | rozdíl proti běžné obuvi nebyl statisticky významný |
Podstatné je, že žádná studie netestovala různě dlouhé přechody proti sobě. Doporučená délka přechodu tedy nikde experimentálně stanovena není a všechna konkrétní čísla, která kolují po internetu, jsou odhady. Souvislosti přetížení kosti rozebírá text o tom, co je únavová zlomenina.
Ekonomika běhu: rozhoduje hmotnost, ne bosost
Nejcitovanější měření pracovalo s dvanácti muži se zkušeností s během naboso a s olověnými pásky, které se připevňovaly na chodidlo i na botu. Spotřeba kyslíku rostla zhruba o procento na každých sto gramů přidaných na jednu nohu, a to naboso i v botě.
Mezi během naboso a v lehké tlumené botě přitom nebyl významný rozdíl. A při vyrovnané hmotnosti byla spotřeba kyslíku v botě dokonce o tři až čtyři procenta nižší než naboso. Autoři z toho vyvozují, že běh naboso metabolickou výhodu proti lehké botě nepřináší.
Systematický přehled devatenácti studií k tomu dodává důležitou věc: žádná ze zařazených prací nesledovala vliv obuvi na výkon v závodě. Vliv na ekonomiku běhu tedy měřený je, vliv na výsledek závodu ne.
Svaly chodidla opravdu zesílí
Tohle je část, kde data mluví ve prospěch minimalistické obuvi. Randomizovaná studie s magnetickou rezonancí sledovala dvacet běžců v experimentální a osmnáct v kontrolní skupině po dobu šesti měsíců. Objem svalů bérce i chodidla se v experimentální skupině významně zvětšil, přírůstek byl hlavně v přednoží, kdežto v kontrolní skupině se nezměnilo nic.
Nejzajímavější je souvislost s důsledností: čím víc účastník minimalistickou obuv skutečně nosil, tím větší přírůstek měl. Adaptace svalu je tedy záležitost měsíců, ne týdnů, a nepřijde sama od pouhého nákupu bot.
Děti a vývoj klenby
Největší práce k tomuhle tématu porovnávala osm set deset dětí a dospívajících ve dvou zemích, z nichž v jedné chodila naboso drtivá většina a ve druhé nikdo. Sledovaly se rozměry chodidla, výška nártu, poddajnost chodidla a úhel palce, a do výpočtu vstoupily i index tělesné hmotnosti, pohlaví, etnicita a pohybová aktivita.
Rozdíly mezi oběma skupinami byly ve výšce klenby, v poddajnosti chodidla i v úhlu palce, a to nezávisle na věku. U dynamického ukazatele klenby se skupiny lišily jen v pásmu deseti až čtrnácti let, kde měly obuté děti plošší klenbu.
Je to průřezová studie ve dvou populacích, takže z ní neplyne přímý návod. Plyne z ní ale, že obuv do vývoje chodidla vstupuje, a že chůze naboso na bezpečném povrchu je pro dětskou nohu rozumná věc. Co je a co není plochá noha, rozebírá text o tom, jak souvisí plochá noha a sport.
Komu se to nehodí
Přímé studie kontraindikací minimalistické obuvi prakticky neexistují, a to samo je informace. Doložit se dá jediná: mezinárodní doporučení pro prevenci vředů u lidí s cukrovkou žádá, aby lidé v riziku nechodili bez vhodné ochrany nohy, a u středního a vysokého rizika předepisuje terapeutickou obuv. Kdo má cukrovku s poruchou čití, tedy do minimalistické obuvi ani naboso nepatří.
Dále platí to, co ukázala půlroční randomizovaná studie: vyšší tělesná hmotnost a vyšší týdenní objem posouvají poměr rizika a přínosu nepříznivým směrem. A u plantární fasciopatie osm týdnů minimalistické obuvi navíc ke cvičení nepřidalo proti samotnému cvičení nic měřitelného, takže o léčbu nejde.
U ostatních stavů, které se běžně jmenují, tedy u revmatoidní artritidy, vybočeného palce, artrózy hlezna, stavu po únavové zlomenině nebo tendinopatie Achillovy šlachy, jsem oporu nenašel. To neznamená, že jsou v pořádku, znamená to, že o nich nikdo nic nezměřil a rozhodnutí patří lékaři.
A co povrch
Tvrzení, že na trávě ano a na betonu ne, oporu nemá. Doložit se dá jen to, že si běžec přizpůsobí tuhost nohy povrchu okamžitě, už při prvním kroku: při přechodu z měkkého na tvrdý povrch snížil tuhost nohy zhruba o třicet procent, aniž se změnil svislý pohyb těžiště.
Tělo si tedy tvrdost povrchu kompenzuje samo a rychle. Doložený je naopak vyšší výskyt kožních a nehtových postižení u lidí, kteří chodí naboso zvykově.
Devět omylů o minimalistické obuvi
- Existuje hranice, od které je bota minimalistická. Škála z odborného konsenzu žádnou hraniční hodnotu nemá.
- Došlap na přednoží snižuje zátěž. Nesnižuje ji, přesouvá ji z kolena do hlezna, lýtka a Achillovy šlachy.
- Došlap na patu způsobuje zranění. Prospektivní data o riziku podle typu došlapu chybějí.
- Deset týdnů je dost dlouhý přechod. Právě po deseti týdnech měla polovina účastníků nárůst otoku kostní dřeně.
- Čím minimalističtější bota, tím vyšší riziko. Nejvíc zranění bylo ve studii v částečně minimalistické botě, ne v plně minimalistické.
- Naboso se běhá úsporněji. Při vyrovnané hmotnosti byla spotřeba kyslíku v botě dokonce nižší.
- Stačí si koupit boty a chodidlo zesílí. Přírůstek objemu svalů koreloval s tím, jak důsledně se obuv nosila, a šlo o půlroční program.
- Na měkkém povrchu je to bezpečné, na tvrdém ne. Tělo si tuhost nohy přizpůsobí už při prvním kroku na novém povrchu.
- Minimalistická obuv léčí plantární fasciopatii. Osm týdnů navíc ke cvičení nepřidalo nic měřitelného.
Časté otázky
Co přesně je minimalistická obuv?
Podle konsenzuální definice obuv, která co nejméně zasahuje do přirozeného pohybu chodidla díky ohebnosti, nízkému sklonu, nízké hmotnosti a nízké podešvi a díky tomu, že neobsahuje prvky pro řízení pohybu. Ostrá hranice ale neexistuje.
Je došlap na přednoží zdravější?
Data to netvrdí. Ubere kolenu a celkovému nárazu, ale přidá hlezni, lýtku a Achillově šlaše. Prospektivní důkaz o tom, že by některý typ došlapu snižoval riziko zranění, chybí.
Jak dlouho má trvat přechod?
Nikdo to neotestoval, takže konkrétní číslo neexistuje. Víme jen, že desetitýdenní postupný přechod byl pro kost pořád rychlý a že adaptace svalu je záležitost měsíců.
Pro koho je minimalistická obuv rizikovější?
Pro těžší běžce a pro ty s vyšším týdenním objemem. Riziko začínalo být vyšší zhruba nad jednasedmdesáti kilogramy a bolest klinicky významná nad pětatřiceti kilometry týdně.
Budu díky ní běhat rychleji?
Ekonomika běhu se v přehledu studií zlepšila, ale žádná zařazená práce nesledovala vliv obuvi na výkon v závodě. Rozhoduje navíc hlavně hmotnost boty, ne její minimalistický design.
Zesílí mi opravdu chodidlo?
V půlroční randomizované studii ano, měřeno magnetickou rezonancí, a přírůstek byl tím větší, čím důsledněji účastník obuv nosil. V kontrolní skupině se nezměnilo nic.
Mají v ní chodit děti?
Chůze naboso na bezpečném povrchu je pro dětskou nohu rozumná a největší dostupná práce našla rozdíly ve výšce klenby i v poddajnosti chodidla mezi zvykle bosými a obutými dětmi. Jde ale o průřezovou studii, ne o návod.
Komu se minimalistická obuv nedoporučuje?
Doložitelně lidem s cukrovkou a poruchou čití, kterým mezinárodní doporučení chůzi bez ochrany nohy zakazuje. U ostatních diagnóz data chybějí a rozhodnutí patří lékaři.
Mohlo by vás zajímat
- Souhrn textů o běhání najdete v průvodci během.
- Co se děje s chodidlem při přetížení, popisuje text o tom, co je plantární fasciitida.
Zdroje
- Plochá noha, klenba a chůze naboso, Národní zdravotnický informační portál (nzip.cz)
- Konsenzuální definice minimalistické obuvi, Journal of Foot and Ankle Research (biomedcentral.com)
- Otok kostní dřeně po desetitýdenním přechodu, Medicine and Science in Sports and Exercise (lww.com)
- Hmotnost a týdenní objem jako rizikové faktory, půlroční randomizovaná studie, The American Journal of Sports Medicine (sagepub.com)
- Biomechanika typů došlapu, metaanalýza šestadvaceti studií, Sports Health (sagepub.com)
- Vývoj chodidla u bosých a obutých dětí, Scientific Reports (nature.com)
- Metabolické náklady běhu naboso a v botě, Medicine and Science in Sports and Exercise (lww.com)
