Horská stezka za svítání s běžeckou vestou a holemi na kameni

Ultramaraton: limitem obvykle nejsou nohy, ale trávení

OdHana Sportová

Trávicí potíže mělo na stošedesátikilometrovém závodě šestadevadesát procent běžců. Nejde ale o to, jestli přijdou, protože ty přijdou skoro každému. Rozhoduje závažnost: mezi těmi, kdo závod nedokončili, uvedla víc než třetina jako důvod odstoupení právě trávení, nejčastěji nevolnost. Nohy tedy u ultramaratonu obvykle nejsou ten limit, o který jde.

Ve zkratce

  • Ultramaraton začíná za maratonskou vzdáleností, standardní silniční disciplínou je stovka.
  • Horské a trailové běhy nemají omezenou délku ani převýšení, takže se se silničními nedají srovnávat.
  • Nejčastější jediný důvod odstoupení je nevolnost nebo zvracení.
  • Pití nad rámec žízně je hlavní příčinou nebezpečného poklesu sodíku v krvi.
  • Ledvinné hodnoty se po doběhu obvykle upraví do čtyřiadvaceti hodin.
  • Protizánětlivé léky riziko poškození ledvin zvyšují a bere je většina ultraběžců.
  • Síla klesla po horském ultramaratonu o víc než třetinu a vracela se šestnáct dní.

Co je vlastně ultramaraton

Ultramaratonem se rozumí každý běh delší než maratonská vzdálenost. V pravidlech atletiky má ale zvláštní postavení jen jedna z těch vzdáleností: sto kilometrů je vedeno jako standardní silniční disciplína, tedy s měřenou tratí, s odchylkou do jedné tisíciny a s přesně popsaným režimem občerstvovacích stanic.

Vedle toho existují časové formáty, tedy šestihodinovky, dvanáctihodinovky a čtyřiadvacetihodinovky, kde se nepočítají kilometry do cíle, ale kilometry za daný čas. A pak etapové závody, kde se běží několik dní po sobě.

Zásadní rozdíl je mezi silničním a horským během. Pravidla u horských a trailových běhů výslovně uvádějí, že neexistují žádná omezení délky trati ani stoupání a klesání. Proto se stovka po silnici a stovka v horách nedají srovnávat: liší se časem i tím, co člověka vyřadí.

Trávení je hlavní limit

Dotazník po stošedesátikilometrovém trailovém závodě, na který odpovědělo dvě stě dvaasedmdesát běžců, zjistil trávicí potíže u šestadevadesáti procent z nich. Nejčastější bylo nadýmání, říhání a nevolnost, přičemž průměrná závažnost byla mírná.

Rozdíl mezi dokončením a odstoupením nedělá přítomnost potíží, ale to, jestli se s nimi dá dál jíst a pít. Mezi dokončivšími necelá polovina uvedla, že jim potíže zhoršily výkon. Mezi nedokončivšími jich víc než třetina uvedla trávení jako důvod odstoupení a v drtivé většině šlo o nevolnost.

Druhý dotazník na téže dvojici závodů se ptal přímo na důvody odstoupení a nejčastější jediná odpověď byla nevolnost nebo zvracení. Zajímavý detail: nevolnost se objevovala stejně často u dokončivších i nedokončivších, takže sama o sobě nerozhoduje.

Kolik toho jde vstřebat

Český zdravotnický portál doporučuje u zátěže delší než dvě a půl hodiny šedesát až devadesát gramů sacharidů za hodinu. Stanovisko odborné společnosti přímo k ultramaratonu je opatrnější a pracuje s nižšími hodnotami, protože se s délkou závodu snižuje schopnost střeva vstřebávat a roste riziko potíží.

Dobrá zpráva je, že se to dá trénovat. Systematický přehled prací o opakovaném příjmu sacharidů při tréninku popisuje výrazné snížení břišního diskomfortu i množství nevstřebaných sacharidů po dvou týdnech cíleného nácviku. Jinými slovy, žaludek je trénovatelný orgán a závod není den, kdy se to zkouší poprvé.

Pití: méně je někdy víc

Tady se český a mezinárodní zdroj rozcházejí a stojí za to vědět proč. Zdravotnický portál radí u vytrvalostní zátěže obecně nečekat se pitím na žízeň. Stanovisko k ultramaratonu i přehled o poklesu sodíku v krvi naopak doporučují pít podle žízně.

Rozpor je vysvětlitelný. Obecné doporučení míří na běžnou vytrvalostní zátěž, kde hrozí spíš nedostatek tekutin. U mnohahodinových závodů je ale hlavní příčinou nebezpečného poklesu sodíku v krvi právě pití nad rámec žízně, a na tenhle stav se dá zemřít. Čím delší závod, tím víc se doporučení posouvá k žízni jako vodítku.

Data z českých závodů ukazují, že to není akademická věc. Ve sledovaném souboru doběhnuvších mělo laboratorně potvrzený pokles sodíku několik procent účastníků, aniž by o tom věděli.

Ledviny, svaly a protizánětlivé léky

Přehled o akutním poškození ledvin po ultra závodech uvádí výskyt v obrovském rozpětí od nuly po pětaosmdesát procent podle použitého kritéria. Autoři sami dodávají, že kritéria založená na kreatininu výskyt u ultraběžců nadhodnocují, protože kreatinin roste i z rozpadu svalu, ne jen z poruchy ledvin.

Uklidňující je, že návrat funkce je u většiny běžců rychlý, obvykle do čtyřiadvaceti hodin, a u etapových závodů se hodnoty upravily vždy před startem další etapy. Přehled ale zmiňuje i případ s úpravou trvající měsíce.

Jedna věc je z toho přehledu pro čtenáře nejdůležitější. Protizánětlivé léky užívá podle citovaných prací až tři čtvrtiny ultraběžců a mezi závažnými případy poškození ledvin, které skončily v nemocnici, jich léky užívaly dvě třetiny. Mechanismus je známý: tyhle léky brzdí látky, které během zátěže udržují průtok krve ledvinou. Braní tabletky proti bolesti na trati tedy není neutrální rozhodnutí.

Co se sledujeCo se po ultramaratonu děje
Funkce ledvinúprava obvykle do čtyřiadvaceti hodin
Kreatinkináza ze svalůvrchol za čtyřiadvacet až šestatřicet hodin, úprava za dva až tři dny
Srdeční ukazatelenávrat na výchozí hodnoty do tří dnů
Maximální síla nohoupokles přes třetinu, návrat zhruba za šestnáct dní

Jak dlouho trvá zotavení

Nejlepší data pocházejí z měření dvaadvaceti běžců po horském závodě se stošedesáti šesti kilometry a s převýšením devět a půl tisíce metrů. Maximální volní síla klesla hned po doběhu o pětatřicet procent u extenzorů kolena a o devětatřicet procent u lýtkových svalů.

U stehna přitom šlo hlavně o centrální únavu, tedy o sníženou schopnost sval vůbec zapojit, ne o poškození svalu samotného. Podskupina jedenácti běžců sledovaná dva týdny se na výchozí hodnoty vracela zhruba šestnáct dní.

To je číslo, které stojí za zapamatování při plánování sezony. Po ultramaratonu nejde o pár dnů volna, ale o dva až tři týdny, kdy tělo nemá k dispozici sílu, na kterou je zvyklé. Jak se náročná a lehčí období střídají, popisuje text o tom, co obnáší periodizace a deload.

Věk, pohlaví a dlouhodobé následky

O ultravytrvalosti koluje představa, že v ní ženy dohánějí nebo předhánějí muže. Metaanalýza patnácti studií došla k rozdílu kolem dvaadvaceti procent ve prospěch mužů a autoři výslovně uzavírají, že se tvrzení o překonání mužů nepotvrzuje. Rozdíl je tedy podobný jako v jiných vytrvalostních disciplínách.

K dlouhodobým následkům opakovaných ultra závodů existuje ucelený přehled, který prochází jednotlivé orgánové systémy. Jeho vyznění je opatrné: u většiny sledovaných oblastí data buď chybějí, nebo jsou rozporná, a jednoznačné tvrzení o poškození zdraví z něj vyvodit nejde. Zároveň je to argument proti opačnému extrému, tedy proti představě, že se dá takhle závodit bez jakýchkoli nákladů.

Co v dohledaných pracích chybí úplně, je doložená role chůze do kopce a takzvaného tréninku na únavu, tedy věcí, které se v ultra komunitě považují za samozřejmost. Neznamená to, že nefungují, znamená to, že je nikdo pořádně nezměřil. Souvislosti přetížení kostí rozebírá text o tom, jak vzniká únavová zlomenina.

V Česku se dlouhá trať dá zkusit i v horách, s limitem, který se počítá na desítky hodin. Co obnáší přechod sedmi vrcholů, popisuje text o Beskydské sedmičce.

Zvláštním formátem jsou závody na čas, kde se počítá počet zdolaných okruhů. Jeden z nich je vypsaný jako zimní mistrovství republiky v horském maratonu, jak popisuje text o závodě na Lysé hoře.

Osm omylů o ultramaratonu

  1. Ultramaraton je jen delší maraton. Limitem obvykle nejsou nohy, ale trávení. Přes třetinu odstoupivších uvedla jako důvod potíže se žaludkem.
  2. Pít se má co nejvíc. Pití nad rámec žízně je hlavní příčinou nebezpečného poklesu sodíku v krvi.
  3. Sto kilometrů po silnici a v horách je totéž. Horské a trailové běhy nemají omezenou délku ani převýšení a pravidla je od silničních výslovně oddělují.
  4. Tabletka proti bolesti na trati nic neudělá. Mezi závodníky hospitalizovanými s poškozením ledvin jich dvě třetiny užívaly protizánětlivé léky.
  5. Trávicí potíže znamenají konec. Má je skoro každý a většinou jsou mírné. Rozhoduje závažnost a schopnost dál jíst a pít.
  6. Žaludek se trénovat nedá. Dá. Po dvou týdnech opakovaného příjmu sacharidů při tréninku klesl diskomfort i množství nevstřebaných sacharidů.
  7. Po závodě stačí týden volna. Síla se v měření vracela zhruba šestnáct dní.
  8. Ženy v ultra předhánějí muže. Metaanalýza patnácti studií našla rozdíl kolem dvaadvaceti procent ve prospěch mužů.

Časté otázky

Od jaké vzdálenosti jde o ultramaraton?

Od jakékoli delší než maratonská. Zvláštní postavení má stokilometrová trať, kterou pravidla atletiky vedou jako standardní silniční disciplínu s měřenou tratí. Vedle toho existují časové formáty a etapové závody.

Co lidi na ultramaratonu nejčastěji vyřadí?

Podle dotazníku po dvou velkých závodech nevolnost nebo zvracení. Trávicí potíže uvedla jako důvod odstoupení víc než třetina nedokončivších.

Kolik mám pít?

U mnohahodinových závodů se doporučuje pít podle žízně, protože hlavní příčinou nebezpečného poklesu sodíku v krvi je pití nad rámec žízně. U kratší vytrvalostní zátěže platí obecnější rada nečekat na žízeň.

Kolik sacharidů za hodinu zvládnu?

Český zdravotnický portál uvádí u zátěže nad dvě a půl hodiny šedesát až devadesát gramů za hodinu. U ultramaratonu se doporučují spíš nižší hodnoty, protože s délkou závodu klesá schopnost střeva vstřebávat.

Dá se trávení natrénovat?

Ano. Systematický přehled popisuje po dvou týdnech opakovaného příjmu sacharidů při tréninku výrazné snížení břišního diskomfortu i množství nevstřebaných sacharidů.

Poškodí ultramaraton ledviny?

Krátkodobě se hodnoty zhoršují často, ale úprava je obvykle rychlá, do čtyřiadvaceti hodin. Riziko výrazně zvyšuje užívání protizánětlivých léků během závodu.

Jak dlouho trvá zotavení?

Déle, než se čeká. Po horském ultramaratonu klesla maximální síla nohou o víc než třetinu a na výchozí hodnoty se vracela zhruba šestnáct dní.

Mám před ultramaratonem něco vyšetřit?

Rozhodně nespoléhat na jeden odběr jako na kontrolu formy. Vyšetřuje se příznak, tedy dlouhodobá únava, dušnost nebo bušení srdce, a rozhodnutí patří lékaři.

Mohlo by vás zajímat

Zdroje

Podobné příspěvky