Elektrolyty při sportu: iontový nápoj před hyponatrémií neochrání

Nejčastější vážná porucha vnitřního prostředí u vytrvalců nevzniká z nedostatku soli, ale z nadbytku vody. Mezinárodní konsenzus k hyponatrémii ze zátěže to říká přímo: hnací silou je relativní nadbytek celkové tělesné vody, ne vypocený sodík. A iontový nápoj proti tomu nechrání, protože sodíku obsahuje zlomek toho, co má krevní sérum. Elektrolyty ve sportu jsou tedy užitečné téma, jen se o nich obvykle mluví obráceně.

Ve zkratce

• Sodík v sportovních nápojích se pohybuje mezi deseti a osmatřiceti milimoly na litr, v séru je kolem sto čtyřiceti.
• Pití podle žízně je podle konsenzu bezpečná strategie před zátěží, během ní i po ní.
• Deficit tekutin do tří procent hmotnosti v mírném počasí výkon nesnižuje.
• Slanost potu se mezi lidmi liší třináctinásobně a odhadnout se nedá ani z tréninku, ani z postavy.
• Hořčík se potem ztrácí v zanedbatelném množství, u sportu se řeší sodík.
• Křeče souvisejí spíš s únavou svalu a s předchozí anamnézou křečí než s elektrolyty.
• V evropském registru zdravotních tvrzení není u žádného minerálu schválené tvrzení o svalových křečích.

Co se potem skutečně ztrácí

Pot není zředěná krev. V sekreční části žlázy má koncentraci sodíku kolem sto čtyřiceti milimolů na litr, tedy skoro jako plazma, ale cestou vývodem se sodík a chloridy zpětně vstřebávají. Na povrch kůže se dostane tekutina výrazně chudší na sůl.

Terénní měření u sto sedmapadesáti maratonců ukázalo průměrnou koncentraci sodíku necelých třiačtyřicet milimolů na litr s rozsahem od sedmi do pětadevadesáti. Rychlost pocení byla devět desetin litru za hodinu.

Rozptyl mezi lidmi je obrovský

Ve stejné studii mělo šestadvacet procent běžců pot pod třiceti milimoly, přes polovina mezi třiceti a šedesáti a necelá pětina nad šedesáti. Takzvaní slaní potiči tedy existují, ale jsou menšina.

Podstatné je, co autoři dodali: koncentraci elektrolytů v potu nešlo předpovědět z osobních charakteristik ani z objemu tréninku. Bílé skvrny na čepici jsou nepřímé vodítko, ne měření.

Ostatní minerály jsou v potu okrajové

Rozdíl mezi sodíkem a hořčíkem je řádový, u hořčíku dokonce o dva řády. Litr potu odnese množství hořčíku, které tvoří zlomek denního příjmu, zatímco sodíku odnese množství srovnatelné s celou denní dávkou soli. Texty, které slibují doplňování hořčíku vypoceného při tréninku, pracují s číslem, které je v praxi zanedbatelné.

Přehledový článek o funkci potních žláz to uzavírá stejně: u stopových prvků a vitaminů představují ztráty potem minimální riziko vzniku nedostatku.

Hyponatrémie ze zátěže

Jde o pokles sodíku v séru pod referenční mez laboratoře, vzniklý během zátěže nebo do čtyřiadvaceti hodin po ní. Většina laboratoří má tuhle mez na sto pětatřiceti milimolech na litr.

Konsenzuální panel sedmnácti odborníků z devíti oborů shrnul, že skoro všechny případy s příznaky vznikly u lidí, kteří během akce přibrali nebo si udrželi hmotnost, přestože by bilance odpovídala úbytku. Rozlišujícím znakem tedy není číslo na displeji hodinek, ale váha.

Jak často se to stává

Od roku 1981 je doloženo nejméně čtrnáct úmrtí. Není to tedy hrozba, která by potkala běžného rekreačního sportovce, ale u dlouhých závodů jde o reálné riziko. Co obnáší nejdelší běžecké formáty, přibližuje text o pražském maratonu.

Kdo je v ohrožení

Podle rizikové tabulky konsenzu: kdo pije víc, než ztrácí, kdo během zátěže přibere, kdo je na trati déle než čtyři hodiny, kdo jde pomalejším tempem, kdo má akci poprvé a kdo má tekutiny neustále po ruce. Typický profil je drobnější člověk v pomalejším tempu s dobrým přístupem k občerstvovacím stanicím.

Výskyt bývá vyšší u žen, ale po přepočtu na index tělesné hmotnosti a čas v závodě rozdíl mezi pohlavími zmizí.

Kdy jít k lékaři

Při bolesti hlavy, zvracení, zmatenosti nebo jakékoli změně chování během dlouhé zátěže či do čtyřiadvaceti hodin po ní, obzvlášť když sportovec nezhubl nebo přibral. Nabídnout v takové chvíli obyčejnou vodu nebo iontový nápoj je špatná rada, protože hypotonické tekutiny stav zhoršují. Nástup navíc může být opožděný.

Proč iontový nápoj hyponatrémii nezastaví

Odpověď je aritmetická. Všechny sportovní nápoje jsou vůči plazmě hypotonické, sodíku mají mezi deseti a osmatřiceti milimoly na litr proti přibližně sto čtyřiceti v séru. Nadbytečný objem přebije jakýkoli příznivý vliv soli v nápoji.

Nejlepší doklad přinesl ultramaraton na sto jednašedesát kilometrů, kde doplňky sodíku užívalo skoro čtyřiadevadesát procent běžců a hyponatrémii přesto mělo šest a půl procenta dokončivších. Příjem sodíku se mezi postiženými a ostatními nelišil. Autoři z toho vyvodili, že hlavní charakteristikou je přepití a nejdůležitějším opatřením je se mu vyhnout.

Jak rozvrhnout pitný režim rozumně, popisuje text o hydrataci při sportu.

Křeče a elektrolyty

Starší teorie připisuje křeče ztrátě soli a dehydrataci, novější změněné nervosvalové kontrole: únava naruší rovnováhu mezi budivým signálem ze svalových vřetének a tlumivým z Golgiho šlachového tělíska, motoneurony začnou pálit abnormálně a sval se stáhne.

Co ukázala terénní data

V závodě na sto jednašedesát kilometrů mělo křeče čtrnáct celých tři procenta běžců. Mezi nimi a zbytkem pole nebyl rozdíl v koncentraci sodíku v séru, ve změně hmotnosti ani v míře doplňování sodíku. Rozdíl byl v anamnéze dřívějších křečí a ve vyšší pozávodní hladině kreatinkinázy, tedy v ukazateli svalového poškození.

Nejčastěji postižené svaly: lýtka u víc než poloviny případů, čtyřhlavý sval stehenní u čtyřiačtyřiceti procent a hamstringy u třetiny.

Okurkový nálev funguje, ale jinak, než se říká

V experimentu s dehydratovanými muži, kterým byla křeč vyvolána elektrickou stimulací nervu, zkrátil doušek nálevu její trvání ze sto čtyřiatřiceti na pětaosmdesát sekund, tedy zhruba o sedmatřicet procent.

Jenže ve stejném měření se nezměnila koncentrace sodíku, draslíku, hořčíku ani vápníku v plazmě. Takový objem navíc opouští žaludek zhruba půl hodiny, zatímco úleva nastala během desítek sekund. Autoři proto uzavřeli, že jde o reflex z receptorů v ústech a hltanu, ne o doplnění soli.

Souhrnný pohled na téma zní střízlivě: žádná strategie prevence ani léčby křečí není konzistentně účinná. Pomáhá protažení postiženého svalu. A rozhodně nepomáhá zapíjet křeče velkými objemy nápojů, s čímž má sportovní medicína špatnou zkušenost.

Co smí iontový nápoj tvrdit

Evropský registr zdravotních tvrzení má pro sacharido-elektrolytové roztoky schválená dvě: že přispívají k udržení vytrvalostního výkonu při dlouhotrvající zátěži a že zvyšují vstřebávání vody při zátěži.

Podstatné je, co v podmínkách stojí: tvrzení není o elektrolytech samotných, ale o kombinaci s sacharidy, a minimální obsah sacharidů je povinný. Elektrolytová tableta rozpuštěná ve vodě tyhle podmínky nesplňuje.

A ještě jedna věc. V celém registru není u žádného minerálu schválené tvrzení, které by zmiňovalo svalové křeče. Hořčík smí tvrdit, že přispívá k elektrolytové rovnováze a ke snížení míry únavy, nic víc.

Účinnou složkou jsou sacharidy

Přehled dat za víc než čtyřicet let uzavírá, že roztok se šesti až osmi procenty sacharidů zlepšil výkon při zátěži trvající jednu až čtyři hodiny. Samotný sodík ve dvojitě zaslepené zkřížené studii u devíti trénovaných cyklistů na dvaasedmdesátikilometrové časovce výkon nezlepšil vůbec, jen zvýšil pocit žízně a příjem tekutin zhruba o sto šedesát mililitrů za hodinu.

Jak se staví denní příjem kolem tréninku, shrnuje text o bílkovinách při cvičení.

Kdy sodík doplňovat

Pod hodinu zátěže nemá smysl. Běžný denní příjem soli se pohybuje mezi pěti a třinácti gramy a ztráty z krátkého tréninku pokryje normální jídlo během jednoho dne.

Doporučení se shodují na tom, že sodík se začíná řešit u zátěže delší než čtyři hodiny, při vynechání jídel a v prvních dnech horkého počasí. Aklimatizace pak potřebu zase snižuje: po pěti až deseti dnech v horku koncentrace sodíku v potu klesá a běžný příjem stačí. Jak vypadá zátěž v horku, popisuje text o běhu v horku.

Praktické rozvržení podle délky

1. Do hodiny. Voda. Doporučení výslovně varují před tím, aby se pro tuhle délku doporučovalo něco jiného.
2. Jedna až čtyři hodiny. Rozhodují sacharidy, třicet až šedesát gramů za hodinu. Sodík v nápoji zlepší chuť a tím i vypitý objem.
3. Nad čtyři hodiny. Sodík má smysl, ale nenahradí pravidlo pít podle žízně a hlídat si hmotnost.
4. První dny v horku. Přidat sůl do jídla, dokud se tělo neaklimatizuje.
5. Po tréninku. Kompletní obnova objemu tekutin bez sodíku nejde, ale obyčejné jídlo ho obstará.

Trénink na dlouhé tratě si tenhle rozpis vyzkouší sám, jak ukazuje tréninkový plán na půlmaraton.

Pět tvrzení o elektrolytech, která neobstojí

1. Iontový nápoj chrání před hyponatrémií. Má sodíku zlomek toho, co sérum.
2. Křeče znamenají nedostatek hořčíku. Terénní data u ultramaratonců to nepotvrzují.
3. Potem se ztrácí hodně hořčíku. Řádově méně než sodíku, prakticky zanedbatelně.
4. Slaný pot se pozná od oka. Ze vzhledu ani z tréninku se předpovědět nedá.
5. Trocha dehydratace ničí výkon. Do tří procent hmotnosti v mírném počasí ne.

Časté otázky

Mám při hodinovém tréninku pít iontový nápoj?

Není k tomu důvod. Doporučení uvádějí, že přínos sacharidů při zátěži kratší než hodinu zkoumalo málo prací a bylo by předčasné doporučovat pro tuhle délku něco jiného než vodu.

Pomůže hořčík na křeče?

Doložené to není. V závodě na sto jednašedesát kilometrů se běžci s křečemi a bez nich nelišili v sodíku v séru, ve změně hmotnosti ani v doplňování elektrolytů. Lišili se v anamnéze dřívějších křečí a v ukazateli svalového poškození. V evropském registru zdravotních tvrzení navíc není u žádného minerálu schválené tvrzení o křečích.

Jak poznám, že mám slaný pot?

Spolehlivě jen laboratorním testem potu. Terénní měření u sto sedmapadesáti maratonců ukázalo, že koncentraci elektrolytů v potu nejde předpovědět z postavy, hmotnosti ani z objemu tréninku. Bílé skvrny na oblečení jsou vodítko, ne měření.

Kolik můžu v závodě zhubnout, aniž by to vadilo?

V chladu a mírném teple snese většina lidí deficit do zhruba tří procent tělesné hmotnosti bez poklesu vytrvalostního výkonu i svalové síly. Nebezpečnější je opačný směr, tedy přírůstek hmotnosti během závodu.

Je pití podle žízně bezpečné?

Podle konsenzuálního panelu ano, a to před zátěží, během ní i bezprostředně po ní. Starší rada pít dřív, než dostanete žízeň, byla míněná pro situace s vysokým pocením a přispěla k rozšíření představy, že žízeň je špatný ukazatel.

Doplní elektrolytová tableta ve vodě totéž co iontový nápoj?

Z hlediska evropských pravidel ne. Obě schválená tvrzení pro sacharido-elektrolytové roztoky mají mezi podmínkami minimální obsah sacharidů, takže samotná tableta ve vodě je nesplňuje.

Mohlo by vás zajímat

• Pitný režim v zátěži rozebírá text o hydrataci ve sportu.
• Co dělá horko s tempem a výkonem, popisuje článek o zátěži ve vysokých teplotách.
• Celý obor shrnuje průvodce výživou ve sportu.
• Nejtěžší stav ze zátěže v horku rozebírá článek o tepelném úderu.
• Kolik sodíku má člověk mimo zátěž, rozebírá text o soli a sodíku.

Text má informativní charakter a nenahrazuje odbornou konzultaci. Zdroje: konsenzuální stanovisko třetí mezinárodní konference k hyponatrémii ze zátěže, dva přehledové články o funkci potních žláz a o rychlosti pocení, terénní měření elektrolytů v potu u sto sedmapadesáti maratonců, studie křečí při ultramaratonu, experimentální studie reflexního tlumení křečí, studie doplňování sodíku při dlouhé zátěži, randomizovaná zkřížená studie sodíku u cyklistické časovky, registr zdravotních tvrzení Evropské komise a nařízení Komise číslo 432/2012, stanovisko Amerického kolegia sportovní medicíny k náhradě tekutin a stanovisko Národní asociace atletických trenérů. Přepočty koncentrací na miligramy soli jsou vlastní ilustrací, ne citovanými hodnotami. Role takzvaných slaných potičů u hyponatrémie je podle konsenzu doložená slabě a nesteroidní antirevmatika jsou uváděna jen jako diskutovaný rizikový faktor. Použité stanovisko k náhradě tekutin je starší vydání, novější verze se ověřit nepodařilo.