Řepná šťáva: účinek se dá vypnout ústní vodou

Účinek řepné šťávy se dá vypnout ústní vodou. Tělo neumí dusičnan na dusitan přeměnit samo, dělají to za něj bakterie na jazyku. Antibakteriální ústní voda vzestup dusitanů v krvi výrazně potlačí, a s ním i celý mechanismus, kvůli kterému se řepa pije. Barvivo s tím nemá nic společného.

Ve zkratce

• Účinnou složkou jsou dusičnany, ne červené barvivo.
• Souhrnný efekt na výkon je v osmdesáti studiích velmi malý.
• Dvě třetiny jednotlivých studií nenašly vůbec nic.
• U dobře trénovaných sportovců efekt mizí úplně.
• Na intervaly, sprinty ani na výkon ve výšce to nefunguje.
• Doložený je hlavně pokles krevního tlaku.
• Bere se dvě až tři hodiny před zátěží, ne pět minut před startem.
• U profesionálů vyšla v souhrnu metaanalýz síla, ne vytrvalost.
• O bezpečnosti dlouhodobého užívání dokladů chybí.

Jak to má fungovat

Dusičnany z řepy se v těle mění na dusitany a z nich vzniká oxid dusnatý, molekula, která rozšiřuje cévy a zlepšuje hospodaření svalu s kyslíkem. Popisovaným výsledkem je nižší kyslíkový nárok téže zátěže a lepší prokrvení pracujícího svalu.

Prostřední krok je ten zajímavý. Lidský organismus neumí dusičnan na dusitan zredukovat sám a spoléhá na bakterie na povrchu jazyka. Odtud plyne nejpraktičtější rada celého tématu: kdo si před závodem vyplachuje ústa antibakteriální vodou, mechanismus si sám vypne. Vzestup dusitanů v plazmě je po ní výrazně potlačený.

Nejde přitom o jednu bakterii, ale o celé osazenstvo. Přehledová práce jmenuje šest rodů, které tuhle přeměnu na jazyku obstarávají, mimo jiné rody Rothia, Neisseria a Veillonella. Ústní mikrobiom je tedy součástí metabolismu dusičnanů stejně jako játra nebo ledviny u jiných látek, jen si na něj nikdo nevzpomene.

Co ukazují data o výkonu

Metaanalýza osmdesáti randomizovaných studií s přibližně tisícem tří sty pětatřiceti účastníky našla souhrnný efekt na výkon 0,174, tedy velmi malý. Autoři sami dodávají, že právě proto zhruba osmašedesát procent jednotlivých studií žádné statisticky významné zlepšení nenašlo.

Druhá metaanalýza se třiasedmdesáti studiemi a tisícem jedenašedesáti účastníky našla prodloužení času do vyčerpání o pětadvacet sekund a nárůst výkonu o necelých pět wattů. Zároveň ale nenašla žádné zlepšení v časovkách, žádnou změnu maximální spotřeby kyslíku, žádné snížení laktátu ani vnímané námahy. Kvalitu důkazů hodnotí jako nízkou, jen tři z třiasedmdesáti studií měly nízké riziko zkreslení.

Test do vyčerpání proti závodu

Rozdíl mezi oběma typy měření stojí za pozornost. U testu, kde se jede do odpadnutí, vychází efekt zhruba čtyřikrát větší než u časovky se stejnoměrným rozvržením sil. Laboratorní výdrž tedy na dusičnany reaguje výrazně líp než simulace závodu.

Souhrnná čísla v procentech vypadají takto: konsenzus olympijského výboru uvádí zlepšení času do vyčerpání o čtyři až pětadvacet procent a zlepšení sportovně specifických časovek do čtyřiceti minut o jedno až tři procenta. U zátěže kratší než dvanáct minut označuje důkazy za nejednoznačné.

Kdo z toho něco má

Tady se očekávání obrací naruby. V podskupině dobře trénovaných sportovců s maximální spotřebou kyslíku nad pětašedesát mililitrů na kilogram za minutu efekt zmizel úplně. Souhrn patnácti metaanalýz přidal rozdělení, které jde proti očekávání ještě víc. U profesionálních sportovců se zlepšila svalová síla, ale ne aerobní vytrvalost. U netrénovaných zdravých dospělých to bylo přesně naopak, tedy vytrvalost ano a síla ne. Rychlost v časovce se nezlepšila v žádné skupině a maximální spotřeba kyslíku jen zanedbatelně.

Vysvětlení se nabízí dvojí a ani jedno není lichotivé. Buď jde o skutečně různé mechanismy u různě trénovaných lidí, nebo o to, že se v malých studiích s malými efekty najde náhodou skoro cokoli. Autoři sami k druhé možnosti dodávají, že kvalita zařazených prací byla nízká.

Rekreační sportovec je tedy paradoxně skupina, u které se vůbec něco může projevit. Kdo trénuje dost na to, aby ho zajímaly desetiny, už z řepy podle dat nedostane nic. Podobně střízlivě vycházejí data o tom, jak se dá zvýšit podíl kvalitní práce v tréninku, jak popisuje text o tom, co obnáší norský model tréninku.

Kde to nefunguje

Metaanalýza sedmnácti studií s třemi sty devatenácti účastníky u vysoce intenzivních intervalů nenašla zlepšení průměrného ani špičkového výkonu. Jedinou výjimkou byl progresivní běžecký test s obrátkami, kde se uběhnutá vzdálenost zvýšila.

Ve výšce to nefunguje také. Metaanalýza devíti studií se sto jednašedesáti účastníky nenašla při zátěži ve vysoké nadmořské výšce žádný efekt na spotřebu kyslíku, tepovou frekvenci, saturaci ani vnímanou námahu. Přitom hladina dusitanů v krvi výrazně stoupla, takže doplněk fungoval, jen se to na výkonu neprojevilo.

Co je doloženo lépe než výkon

Krevní tlak. Metaanalýza šestnácti studií s dvěma sty čtyřiapadesáti účastníky našla pokles systolického tlaku o 4,4 milimetru rtuťového sloupce, přičemž pokles souvisel s denní dávkou dusičnanů. U diastolického tlaku byl rozdíl malý a nevýznamný.

A právě u tlaku se ukázalo, jak zásadní jsou ústní bakterie. Klinická studie s třiceti dospělými porovnala patnáct lidí se zdravými dásněmi a patnáct s parodontitidou. U zdravých tlak devadesát minut po vypití šťávy klesl, u neléčené parodontitidy nenastal pokles vůbec. Sedmdesát dní po ošetření dásní se efekt vrátil. Pacienti s parodontitidou měli ve slinách víc nezredukovaného dusičnanu.

Do textu o tlaku patří jedna výhrada: to jsou data o účinku, ne návod k léčbě. Kdo se léčí s tlakem, řeší to s lékařem, ne se šťávou, podobně jako u potíží popsaných v textu o tom, jak spolu souvisejí srdce a sport.

Dávkování, časování a čeho se držet

Konsenzus olympijského výboru uvádí, že akutní přínos se objevuje dvě až tři hodiny po dávce pěti až devíti milimolů dusičnanů a že přínos má i příjem trvající déle než tři dny. Novější souhrn patnácti metaanalýz doporučuje osm až šestnáct milimolů denně, akutně dvě až tři hodiny před zátěží nebo dlouhodobě nejméně tři dny. Spodní hranice obou doporučení se liší téměř dvojnásobně, což o jistotě dat něco vypovídá.

Množství v milimolech odpovídá koncentrátu, ne sklenici běžné šťávy. Obsah dusičnanů v řepě kolísá podle půdy a odrůdy, takže převod na mililitry běžného výrobku spolehlivý není. Jednorázová dávka měla v datech o něco větší efekt než dlouhodobé doplňování, žádný z dostupných zdrojů netvrdí opak.

Přehled bezpečnosti je střízlivý: dokladů o účinnosti a hlavně o bezpečnosti dlouhodobého užívání je nedostatek a možné dopady nadměrného příjmu nejsou dostatečně prozkoumané. Nedá se tedy tvrdit ani že je to bezpečné, ani že je to rizikové. Jediné konkrétní upozornění se týká vyššího obsahu cukru v některých šťávách.

Jinou cestou k lepšímu výkonu je zvýšení pufrovací kapacity krve. Účinek je doložený u zátěže zhruba od půl minuty do dvanácti minut, jak rozebírá text o sodě před výkonem.

Osm omylů o řepné šťávě

1. Zlepší výkon každému. Souhrnný efekt je velmi malý a dvě třetiny studií nenašly nic.
2. Čím trénovanější, tím větší zisk. Přesně naopak, u trénovaných efekt mizí.
3. Pomáhá na sprinty a intervaly. Sedmnáct studií nenašlo zlepšení průměrného ani špičkového výkonu.
4. Ve výšce pomůže, protože tam chybí kyslík. Devět studií nenašlo žádný efekt.
5. Zvýší maximální spotřebu kyslíku. Metaanalýzy nenašly změnu nebo jen zanedbatelnou.
6. Působí červené barvivo. Účinná složka je dusičnan, proto se efekt dá vypnout ústní vodou.
7. Sklenice šťávy z obchodu odpovídá dávce ze studií. Ve studiích jde o koncentrát a obsah v řepě kolísá.
8. Přírodní znamená prověřené. O bezpečnosti dlouhodobého užívání doklady chybějí.

Časté otázky

Funguje řepná šťáva na výkon?

Málo a ne každému. Metaanalýza osmdesáti studií našla velmi malý souhrnný efekt a zhruba dvě třetiny jednotlivých studií žádné zlepšení nenašly. U rekreačních sportovců se přínos objevuje spíš než u trénovaných, kde v datech mizí.

Kdy se má řepná šťáva pít?

Dvě až tři hodiny před zátěží, ne těsně před startem. Tělo potřebuje čas na přeměnu dusičnanů na dusitany. Přínos má i pravidelný příjem po dobu nejméně tří dnů.

Proč ústní voda ruší účinek řepy?

Protože přeměnu dusičnanu na dusitan zajišťují bakterie na jazyku. Antibakteriální ústní voda vzestup dusitanů v krvi výrazně potlačí a celý mechanismus se tím vypne.

Pomůže řepa na sprinty nebo v posilovně?

Podle dostupných metaanalýz ne. U vysoce intenzivních intervalů se nezlepšil průměrný ani špičkový výkon. Doložený přínos se týká spíš delší vytrvalostní zátěže a hlavně testů do vyčerpání.

Sníží řepná šťáva krevní tlak?

Data o poklesu systolického tlaku existují a jsou konzistentnější než data o výkonu. Není to ale léčba a u lidí s neléčenými záněty dásní se pokles v jedné studii nedostavil vůbec.

Je normální, že po řepě zčervená moč?

Ano, řepa barví moč i stolici do červena. Je to neškodné, ale bez varování to vypadá alarmně, takže se doplněk nemá zkoušet poprvé v den závodu.

Proč se dávka udává v milimolech, a ne ve sklenicích?

Protože obsah dusičnanů v řepě kolísá podle půdy a odrůdy a studie pracují s koncentrátem, ne s běžnou šťávou. Konsenzus olympijského výboru uvádí pět až devět milimolů, novější souhrn osm až šestnáct, tedy rozsahy, které se překrývají jen částečně. Převod na mililitry výrobku spolehlivý není.

Je dlouhodobé užívání řepné šťávy bezpečné?

Nikdo to pořádně neví. Přehled bezpečnosti uvádí, že dokladů o účinnosti a hlavně o bezpečnosti dlouhodobého doplňování je nedostatek a možné dopady nadměrného příjmu nebyly dostatečně prozkoumány. Jediné konkrétní upozornění se týká vyššího obsahu cukru v některých šťávách.

Mohlo by vás zajímat

• Co je ve výživě doložené a co jen zní dobře, shrnuje průvodce výživou ve sportu.
• Jak si spočítat intenzitu, u které má smysl něco měřit, popisuje text o tom, jak fungují tepové zóny podle Karvonenovy metody.

Zdroje

Výkon. Metaanalýza 80 randomizovaných placebem kontrolovaných zkřížených studií s přibližně 1 335 účastníky, Medicine and Science in Sports and Exercise (2020), včetně podskupin podle trénovanosti a podle pohlaví a rozdílu mezi testem do vyčerpání a časovkou; metaanalýza 73 studií s 1 061 účastníky, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021), s hodnocením rizika zkreslení; souhrn 15 metaanalýz, Nutrients (2025), s rozdělením podle populace a s doporučenými dávkami.

Kde efekt nevyšel. Metaanalýza 17 studií s 319 účastníky u vysoce intenzivních intervalů, Nutrients (2021); metaanalýza 9 randomizovaných studií se 161 účastníky při zátěži ve vysoké nadmořské výšce, PLOS One (2025), včetně údaje o vzestupu dusitanů v krvi.

Krevní tlak a ústní bakterie. Metaanalýza 16 zkřížených studií s 254 účastníky, Journal of Nutrition (2013), s metaregresí vztahu dávky a poklesu tlaku; klinická studie s 30 dospělými ve věku 25 až 65 let, npj Biofilms and Microbiomes (2024), s porovnáním lidí se zdravými dásněmi a s parodontitidou před ošetřením a po něm, odkud pochází i výčet bakteriálních rodů podílejících se na přeměně dusičnanů.

Doporučení a bezpečnost. Konsenzuální stanovisko Mezinárodního olympijského výboru k doplňkům ve sportu, British Journal of Sports Medicine (2018), s dávkami, načasováním a rozsahem zlepšení v procentech; přehledová práce k bezpečnosti doplňování řepou, Nutrients (2015).