Sarkopenie: síla ubývá dvakrát až pětkrát rychleji než svalová hmota

Síla se s věkem ztrácí dvakrát až pětkrát rychleji než svalová hmota. V pětiletém sledování bezmála sedmnácti set starších lidí ubylo mužům zhruba šestnáct procent síly, ale jen pět procent svalové hmoty stehna. A ti, kdo za tu dobu na svalu přibrali, sílu stejně ztráceli. Hmota a síla prostě nejsou totéž.

Ve zkratce

• Po padesátce ubývá jedno až dvě procenta svalové hmoty ročně.
• Síly ubývá jeden a půl až pět procent ročně, tedy rychleji.
• Platná definice sarkopenie staví na první místo sílu, ne hmotu.
• Ubývají hlavně rychlá vlákna, takže výbušnost mizí dřív než vytrvalost.
• Odporový trénink přidá u seniorů výrazně víc síly než objemu.
• Doporučený příjem bílkovin po pětašedesátce je vyšší než u mladších.
• Čtrnáct dní menší aktivity ubralo seniorům skoro čtyři procenta svalu nohy.
• Cvičení snižuje míru pádů zhruba o čtvrtinu.
• Na pády má nejlepší doklad kombinace síly s balančním cvičením, ne síla samotná.

Co se s věkem se svalem děje

Evropský odborný konsenzus uvádí, že po padesátce ubývá jedno až dvě procenta svalové hmoty dolních končetin ročně a jeden a půl až pět procent síly. Ta nůžková čísla jsou jádro problému: svalu ubývá pomalu, síly rychleji.

Nejnázorněji to ukázalo pětileté sledování bezmála sedmnácti set starších dospělých. Muži ztratili zhruba šestnáct procent síly natahovačů kolena proti pěti procentům svalové hmoty stehna, u žen to bylo třináct procent proti třem. A lidé, kteří za sledované období přibrali na hmotnosti a měli víc svalu, sílu stejně ztráceli.

Po sedmdesátce se rozpojení ještě prohlubuje. Úbytek hmoty klesá pod procento ročně, zatímco síly ubývají tři až čtyři procenta. Ubývají přitom hlavně rychlá vlákna, zatímco pomalá zůstávají v podstatě stejná. Proto mizí výbušnost dřív a víc než vytrvalost, což je v běžném životě znát při vstávání ze židle a při zachycení zakopnutí.

Sarkopenie a dynapenie

Pro věkem podmíněnou ztrátu síly, kterou nelze vysvětlit jen úbytkem svalové hmoty a která není způsobená nemocí, se od roku 2008 používá samostatný pojem dynapenie. Návrh zněl nechat slovo sarkopenie pro úbytek hmoty a pro úbytek síly zavést vlastní název.

Praktický důsledek je povzbudivý. Za pokles síly stojí kromě ztráty vláken i změny v nervovém řízení a v kvalitě svalu, a právě ty se dají tréninkem ovlivnit rychleji než objem.

Jak se to dnes posuzuje

Platná evropská definice popisuje sarkopenii jako postupující celkovou poruchu kosterního svalu spojenou s vyšší pravděpodobností pádů, zlomenin, tělesného postižení a úmrtí. Podstatná změna proti staršímu znění je v pořadí: na prvním místě je síla, ne hmota.

Postup má čtyři kroky. Nejdřív se vyhledá podezření, pak se změří síla stisku nebo se udělá test vstávání ze židle, což při nízkém výsledku znamená pravděpodobnou sarkopenii. Teprve potvrzení nízkého množství svalu z ní udělá sarkopenii jistou a hodnocení tělesné výkonnosti určí, jestli je těžká.

Prahové hodnoty jsou konkrétní. Síla stisku pod sedmadvacet kilogramů u mužů a pod šestnáct u žen, pět opakování vstávání ze židle nad patnáct sekund, rychlost chůze osm desetin metru za sekundu a méně. Poslední číslo se dá snadno představit: jsou to čtyři metry za pět sekund, tedy zhruba tempo, kterým se stihne přejít přechod na zelenou.

Co s tím udělá trénink

Metaanalýza pětadvaceti randomizovaných studií s osmi sty devatenácti účastníky s průměrným věkem sedmdesát let ukázala u odporového tréninku velký účinek na sílu, zatímco na velikost svalu jen malý. Je to totéž rozpojení, jen z opačné strany: trénink přidá hodně síly a málo objemu.

Z metaregrese vyšlo pro sílu nejlépe dvakrát týdně, dvě až tři série na cvik, sedm až devět opakování a intenzita kolem tří čtvrtin maxima. Pro nárůst objemu vycházel o něco vyšší počet tréninků a nižší zátěž. Podstatné je, že období, po kterém se výsledky sčítají, se počítá na měsíce až rok, ne na týdny; v metaregresi vycházelo nejlépe zhruba padesát týdnů. Doba pod zatížením kolem šesti sekund na opakování napovídá, že nejde o rychlé odbývání série.

Tabulku je potřeba číst jako průměr z pětadvaceti studií, ne jako předpis. U některých parametrů, třeba u délky pauzy mezi sériemi, stojí výsledek jen na dvou studiích, což autoři sami přiznávají.

Věkový strop prakticky neexistuje. Randomizovaná studie se stovkou křehkých obyvatel pečovatelských domů s průměrným věkem sedmaosmdesát let, kterou dokončilo čtyřiadevadesát procent z nich, uzavírá, že vysoce intenzivní odporový trénink je u velmi starých lidí proveditelný a účinný způsob, jak čelit svalové slabosti a křehkosti. Jak takový trénink vypadá v praxi, popisuje průvodce posilováním.

Proč chůze nestačí

Chůze je výborná pro srdce, oběh a náladu, ale sval potřebuje zátěž, která ho přiměje k adaptaci. Běžná chůze takovou zátěž nepředstavuje, protože se pohybuje hluboko pod prahem, od kterého se sval přestavuje. Kdo tedy chodí denně hodinu a myslí si, že tím sarkopenii řeší, řeší jinou věc.

Obrátit se to ale dá i naopak, a tahle část tématu se cituje málo. Deseti zdravým lidem s průměrným věkem dvaasedmdesát let stačilo čtrnáct dní omezené aktivity, kdy jim počet kroků klesl zhruba o tři čtvrtiny, a beztuková hmota nohy jim ubyla skoro o čtyři procenta. Tvorba svalových bílkovin po jídle klesla asi o čtvrtinu a citlivost na inzulin po jídle skoro o polovinu.

Dva týdny na gauči kvůli nachlazení nebo dovolené tedy nejsou nic. Chůze je v tomhle nutná podlaha, ne dostatečný strop: sama o sobě sval nepostaví, ale její výpadek ho ubere rychle.

Souvislost s kostí je přitom stejná. I ta reaguje na velké síly a náraz, ne na počet hodin, jak rozebírá text o tom, jak spolu souvisejí osteoporóza a sport.

Bílkoviny a vitamin D

Doporučení expertní skupiny uvádí, že zdraví lidé nad pětašedesát let potřebují nejméně jeden až 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, tedy citelně víc než obvyklá referenční hodnota. Při akutním nebo chronickém onemocnění doporučuje jeden a dvě až jeden a půl gramu na kilogram denně a při těžkém onemocnění nebo úrazu ještě víc.

Důvod je fyziologický. Starší sval reaguje na tutéž dávku bílkoviny hůř než mladý, takže na spuštění stejné odpovědi jí potřebuje víc. Doporučení to dokládá prací, kde se u mladých lidí odpověď svalu maximalizovala už při dvaceti gramech bílkovin, zatímco cvičené svaly starších reagovaly ještě na dvojnásobek. Zda existuje prahová dávka na jedno jídlo, se přitom podle týchž autorů dál diskutuje, takže z toho nelze dělat pravidla typu tolik a tolik gramů ke každému chodu.

A jedna věc se v tom doporučení opakuje: samotná bílkovina nestačí. Za optimální pro udržení funkce svalu autoři označují spojení příjmu bílkovin s pohybem. Kolik bílkovin dává smysl u člověka, který cvičí, rozebírá text o tom, kolik bílkovin denně při cvičení potřebuje tělo.

Vitamin D: doporučení se otočila

Tady se za posledních deset let změnilo víc než u čehokoli jiného v tomhle textu. Americká preventivní pracovní skupina dnes nedoporučuje užívat vitamin D, s vápníkem ani bez něj, k prevenci zlomenin u žen po menopauze a u mužů od šedesáti let, a stejně tak ho nedoporučuje k prevenci pádů v této skupině. Týká se to lidí žijících doma, ne obyvatel pečovatelských zařízení.

Nejpřesvědčivější doklad přinesla randomizovaná studie se šesti sty osmaosmdesáti lidmi od sedmdesáti let výš, kteří dostávali dvě stě, tisíc, dva tisíce nebo čtyři tisíce jednotek denně a byli sledováni dva roky. Dávky od tisíce jednotek výš pádům nezabránily a ve větvích s nejvyššími dávkami byla četnost příhod dokonce vyšší než při tisíci, i když autoři nechávají otevřené, jestli za to opravdu mohou vysoké dávky.

Jiná odborná společnost naproti tomu doporučuje empirické doplňování obecné populaci od pětasedmdesáti let, a to nízkými denními dávkami spíš než vysokými nárazovými, s odůvodněním možného snížení úmrtnosti. Pro zdravé lidi mladší pětasedmdesáti podle ní příjem nad běžná doporučení pravděpodobně přínos nemá. Praktický závěr tedy zní, že plošné doplňování pro všechny jednoznačnou oporu nemá a rozhodnutí patří lékaři.

Pády, tedy to, o co doopravdy jde

U starších lidí není cílem obvod stehna, ale schopnost nespadnout a případný pád ustát. Cochrane přehled se sto osmi randomizovanými studiemi a více než třiadvaceti tisíci účastníky žijícími doma zjistil, že cvičení snižuje míru pádů zhruba o čtvrtinu, a to s vysokou jistotou důkazu. Počet lidí, kteří spadnou aspoň jednou, klesl o patnáct procent.

Zajímavější je ale rozpad podle druhu cvičení, protože jde proti běžnému očekávání. Balanční a funkční cvičení snížilo četnost pádů zhruba o čtvrtinu a kombinace více typů cvičení včetně silového o třetinu. U programů, které jsou primárně silový trénink, a stejně tak u tance a u samotné chůze si autoři efektem na četnost pádů jistí nejsou.

Neznamená to, že by síla byla zbytečná, protože právě ta je nejlepší nástroj proti slabosti a proti tomu, aby člověk nevstal ze židle. Znamená to, že proti pádům má nejlepší doklad program, který sílu kombinuje s balančním a funkčním cvičením. Kdo tedy chodí do posilovny a nikdy nestojí na jedné noze, má polovinu.

Sarkopenie a riziko pádu se přitom potkávají právě u rychlých vláken. Zachycení zakopnutí je výbušný pohyb, který se musí odehrát v desetinách sekundy. K tomu patří i práce s rovnováhou, jak popisuje text o tom, co skutečně trénuje rovnováha a propriocepce.

Osm omylů o ubývání svalu

1. Nejdřív ubývá sval, síla až potom. Síla klesá dvakrát až pětkrát rychleji než hmota.
2. Kdo přibere, o sílu nepřijde. V pětiletém sledování ztráceli sílu i lidé s větším množstvím svalu.
3. Chůze na udržení svalu stačí. Sval potřebuje zátěž nad prahem, který běžná chůze nedosahuje.
4. Ve vysokém věku už trénink nemá smysl. Studie s velmi starými lidmi ukazují opak.
5. Po padesátce stačí stejně bílkovin jako dřív. Doporučení je vyšší, protože sval reaguje hůř.
6. Cílem je obvod stehna. Cílem je nespadnout a zvládat běžný den.
7. Vitamin D po šedesátce zabrání pádům. V randomizované studii vyšší dávky pádům nezabránily.
8. Pár týdnů klidu nic neudělá. Čtrnáct dní menší aktivity ubralo skoro čtyři procenta svalu nohy.

Časté otázky

Co je sarkopenie?

Postupující celková porucha kosterního svalu spojená s vyšším rizikem pádů, zlomenin, tělesného postižení a úmrtí. Platná definice ji posuzuje především podle síly, teprve potvrzení nízkého množství svalu z ní udělá jistou diagnózu.

Jak rychle ubývá svalu a síly?

Po padesátce zhruba jedno až dvě procenta svalové hmoty ročně a jeden a půl až pět procent síly. Po sedmdesátce se rozdíl ještě zvětšuje, hmoty ubývá méně než procento a síly tři až čtyři procenta.

Jak se sarkopenie zjišťuje?

Měřením síly stisku, testem vstávání ze židle a hodnocením rychlosti chůze, doplněným o posouzení množství svalu. Za nízkou se považuje síla stisku pod sedmadvacet kilogramů u mužů a pod šestnáct u žen.

Pomůže proti úbytku svalu chůze?

Na srdce a náladu ano, na sval jen omezeně. Chůze se pohybuje pod zátěží, od které se sval přestavuje. Potřeba je odporový trénink, tedy práce proti odporu, který je dost velký na to, aby vyvolal adaptaci.

Kolik bílkovin potřebuje člověk po pětašedesátce?

Podle doporučení expertní skupiny nejméně jeden až 1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně, což je víc než obvyklá referenční hodnota. Důvodem je horší odpověď staršího svalu na tutéž dávku.

Má trénink smysl i po osmdesátce?

Má. Randomizovaná studie se stovkou křehkých obyvatel pečovatelských domů s průměrným věkem sedmaosmdesát let uzavírá, že vysoce intenzivní odporový trénink je proveditelný a účinný proti svalové slabosti a křehkosti.

Má smysl brát vitamin D proti pádům?

Podle dostupných dat spíš ne. Americká preventivní pracovní skupina ho k prevenci pádů a zlomenin u lidí žijících doma nedoporučuje a v randomizované studii se šesti sty osmaosmdesáti lidmi dávky od tisíce jednotek denně výš pádům nezabránily. Doplňování patří k posouzení lékařem, ne k plošné prevenci.

Co ubere sval nejrychleji?

Nečinnost. Deseti lidem s průměrným věkem dvaasedmdesát let stačilo čtrnáct dní omezené aktivity a ubyla jim skoro čtyři procenta beztukové hmoty nohy, tvorba svalových bílkovin po jídle klesla asi o čtvrtinu. Po nemoci nebo úrazu se proto vyplatí vracet zátěž co nejdřív a postupně.

Mohlo by vás zajímat

• Jak se měří a co předpovídá stisk ruky, rozebírá text o síle úchopu.
• Souhrn textů o silovém tréninku najdete v průvodci jak se posiluje s rozumem.
• Proč běh klouby nesedře a co riziko opravdu předpovídá, rozebírá text o tom, jak spolu souvisejí artróza a sport.
• Kam síla patří v celkovém pořadí doložených opatření, ukazuje průvodce dlouhověkostí.
• Kolik bílkovin a jakých potřebuje starší člověk, rozebírá text o zdrojích bílkovin.

Zdroje

Definice a čísla o úbytku. Revidovaný evropský konsenzus k definici a diagnostice sarkopenie (2019), z něhož pocházejí prahové hodnoty síly stisku, testu vstávání ze židle a rychlosti chůze i čtyřkrokový postup posouzení; kvantitativní přehled o změnách velikosti a síly svalu s věkem (2012) včetně pětiletého sledování bezmála sedmnácti set starších dospělých; práce zavádějící pojem dynapenie (2008).

Trénink. Systematický přehled a metaanalýza dávkování odporového tréninku u zdravých starších dospělých, Sports Medicine (2015), 25 randomizovaných studií a 819 účastníků s průměrným věkem 70,4 roku, včetně metaregrese jednotlivých parametrů; randomizovaná studie odporového tréninku a nutriční podpory u 100 křehkých obyvatel pečovatelských domů s průměrným věkem 87,1 roku, New England Journal of Medicine (1994), dokončilo ji 94 procent účastníků.

Nečinnost. Kontrolovaná intervenční studie čtrnácti dnů snížené aktivity u deseti zdravých seniorů, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (2013).

Výživa. Doporučení expertní skupiny k příjmu bílkovin ve vyšším věku, Clinical Nutrition (2014); doporučení americké preventivní pracovní skupiny k doplňování vitaminu D a vápníku v primární prevenci pádů a zlomenin (2024); randomizovaná studie čtyř dávek vitaminu D u 688 lidí od sedmdesáti let se sledováním dva roky (2020); doporučený postup endokrinologické společnosti k vitaminu D v prevenci nemocí (2024).

Pády. Cochrane přehled cvičení a prevence pádů u lidí žijících doma (2019), 108 randomizovaných studií a 23 407 účastníků z pětadvaceti zemí, včetně rozpadu účinku podle druhu cvičení a míry jistoty u jednotlivých závěrů.