Nordic walking: technika, která z chůze s holemi dělá sport
Nordic walking není chůze s holemi v ruce, ale chůze, při které hole aktivně odtlačují. V tom je celý rozdíl a zároveň důvod, proč většina lidí, kteří to zkusili, žádný přínos nepocítila. Hole nesou část zátěže z nohou a zapojují horní polovinu těla, ale jen tehdy, když se s nimi pracuje správně.
Ve zkratce
- Hůl se zapichuje šikmo dozadu, ne svisle vedle nohy.
- Ruka se za tělem otevírá, hůl drží poutko. Křečovité svírání rukojeti je nejčastější chyba.
- Paže a nohy pracují střídavě, tedy pravá ruka s levou nohou.
- Délka hole se obvykle odvozuje od výšky postavy, orientačně kolem dvou třetin.
- Správná technika snižuje zatížení kolen a zapojí svaly horní části těla.
- Trekingové hole a hole na nordic walking nejsou totéž, liší se poutkem a použitím.
Čím se liší od běžné chůze s holemi
Turista s trekingovými holemi se o ně opírá, hlavně při sestupu. Hole mu snižují zatížení kolen a pomáhají s rovnováhou. Zapichuje je zhruba vedle sebe nebo mírně před sebe.
Při nordic walking se hůl zapichuje šikmo dozadu a slouží k odrazu. Ruka za tělem povolí sevření a hůl drží speciální poutko. Tím se do pohybu zapojí ramena, paže i svaly trupu.
Rozdíl je poznat na tepové frekvenci. Správně prováděný nordic walking je náročnější než běžná chůze stejnou rychlostí, i když subjektivně bývá pohodlnější.
Technika krok za krokem
Držení holí
Ruka prochází poutkem zespoda, palec zůstává mimo. Rukojeť se drží volně, sevře se jen ve chvíli odrazu. Za tělem se prsty otevřou a hůl drží samotné poutko.
Zapíchnutí
Hrot dopadá šikmo dozadu, zhruba na úrovni paty přední nohy. Svislé zapíchnutí vedle nohy odrazu nepomůže a hole se stanou jen zátěží.
Odraz
Paže tlačí hůl dozadu, dokud není za tělem, a teprve tam se prsty uvolní. Právě dokončený odraz odlišuje nordic walking od procházky s holemi.
Koordinace
Pravá ruka jde současně s levou nohou, stejně jako při přirozené chůzi. Většina lidí to zvládne automaticky, dokud o tom nezačne přemýšlet.
Držení těla
Trup mírně nakloněný vpřed z kotníků, ne zlomený v pase. Ramena uvolněná, pohled dopředu. Krok delší než při běžné chůzi.
Jak vybrat hole
Délka se odvozuje od výšky postavy, orientačně kolem dvou třetin výšky. Přesná hodnota se liší podle terénu a zkušenosti, začátečníkům se doporučuje spíš kratší varianta.
Zásadní je poutko. Hole na nordic walking mají poutko podobné rukavici, které umožní pustit rukojeť a přesto hůl neztratit. Trekingové hole mají jen jednoduchou smyčku, se kterou správná technika nejde.
Materiál ovlivňuje hmotnost a tlumení vibrací. Pro rekreační používání stačí základní varianta, teleskopická konstrukce se hodí na cestování.
Pro koho se hodí
- Pro lidi s bolestí kolen. Hole část zátěže přenesou na horní polovinu těla.
- Pro návrat k pohybu. Nižší nárazy než běh při srovnatelném zapojení organismu.
- Pro sedavé zaměstnání. Zapojení ramen a hrudní páteře je vítanou protiváhou.
- Pro doplněk běhu. Umožní nabrat objem v pohybu bez nárazů, jak souvisí s tím, co popisuje text o tom, jak zvládnout návrat k zátěži po pauze.
- Pro turistiku v kopcovitém terénu. S upravenou technikou pomáhá při stoupání i sestupu.
Šest chyb v nordic walking
- Zapichovat hole svisle. Bez šikmého postavení není odraz možný.
- Svírat rukojeť po celou dobu. Ruka se za tělem má otevřít, hůl drží poutko.
- Nedokončit odraz. Paže má jít za tělo, ne se zastavit u boku.
- Používat trekingové hole. Bez správného poutka technika nejde provést.
- Chodit se zlomeným pasem. Náklon vychází z kotníků, ne z předklonu trupu.
- Volit příliš dlouhé hole. Zvedají ramena a znemožňují plynulý pohyb.
Časté otázky
Čím se nordic walking liší od chůze s holemi?
Hole se nezapichují svisle vedle nohy, ale šikmo dozadu, a slouží k odrazu. Ruka se za tělem otevírá a hůl drží poutko. Tím se zapojí ramena, paže i trup.
Jak dlouhé hole si vybrat?
Orientačně kolem dvou třetin výšky postavy. Přesná hodnota závisí na terénu a zkušenosti, začátečníkům se doporučuje spíš kratší varianta.
Můžu použít trekingové hole?
Pro turistiku ano, pro nordic walking ne. Trekingové hole mají jednoduchou smyčku místo poutka podobného rukavici, takže neumožní pustit rukojeť a dokončit odraz.
Je nordic walking náročnější než běžná chůze?
Při správné technice ano, protože se zapojuje horní polovina těla. Projeví se to na tepové frekvenci, i když subjektivně bývá pohyb pohodlnější.
Jak držet hůl?
Volně. Ruka prochází poutkem zespoda, rukojeť se sevře jen ve chvíli odrazu a za tělem se prsty otevřou. Křečovité svírání po celou dobu je nejčastější chyba.
Kterou rukou a nohou začít?
Paže a nohy pracují střídavě, tedy pravá ruka současně s levou nohou, stejně jako při přirozené chůzi. Většina lidí to zvládne automaticky.
Pomáhá nordic walking na bolavá kolena?
Hole část zátěže přenesou na horní polovinu těla, takže zatížení kolen klesá. Nejde ale o léčbu a přetrvávající potíže patří k odborníkovi.
Hodí se jako doplněk běhu?
Ano. Umožní nabrat čas v pohybu bez nárazů, což se hodí při návratu po zranění nebo jako lehká jednotka mezi náročnějšími tréninky.
Aktualizováno: červenec 2026.
