Vitamin D: proč se řeší hlavně v zimě

Vitamin D vzniká v kůži působením slunečního záření, jenže v našich zeměpisných šířkách je jeho tvorba během zimních měsíců minimální. Slunce je v tom období nízko nad obzorem a záření potřebné vlnové délky se do kůže nedostane v dostatečném množství. Právě proto patří vitamin D mezi několik málo doplňků, u kterých má sezonní užívání opodstatnění.

Ve zkratce

Hlavním zdrojem je tvorba v kůži, potravou se pokryje jen menší část potřeby.
V zimních měsících je tvorba v našich šířkách minimální bez ohledu na to, kolik času člověk stráví venku.
Vitamin D se podílí na hospodaření s vápníkem, a tedy na zdraví kostí.
Nedostatek se může projevit únavou, bolestmi svalů a častějšími infekcemi.
Hladinu ukáže krevní test, na jehož základě rozhoduje o doplňování lékař.
Vitamin D je rozpustný v tucích, takže se v těle ukládá a předávkovat se jím lze.

Proč zrovna v zimě

Tvorba vitaminu D v kůži závisí na úhlu, pod kterým dopadá sluneční záření. Když je slunce nízko nad obzorem, potřebná složka záření se v atmosféře rozptýlí a do kůže se prakticky nedostane.

V našich zeměpisných šířkách tenhle stav trvá zhruba od podzimu do jara. Pobyt venku v té době vitamin D nedoplní, i když je jasno a člověk je celý den na vzduchu.

V létě naopak stačí relativně krátká expozice. Delší opalování už tvorbu nezvyšuje, jen přidává riziko poškození kůže, jak zmiňuje text o tom, proč se sportovec spálí snadněji.

K čemu vitamin D slouží

Nejznámější je jeho role v hospodaření s vápníkem a fosforem, tedy v udržování zdravých kostí. Při nedostatku se vápník ze stravy hůř vstřebává, což se u dospělých projeví na kvalitě kostní tkáně.

Podílí se také na funkci svalů a imunitního systému. Právě proto se o něm mluví v souvislosti s podzimními infekcemi, jak popisuje text o tom, jak souvisí imunita a sport.

Pro sportovce je zajímavá souvislost s kostní tkání, protože nízká hustota kostí zvyšuje riziko únavových zlomenin.

Jak poznat nedostatek

Příznaky bývají nenápadné a snadno se přisoudí něčemu jinému. Patří mezi ně únava, bolesti svalů a kostí, horší regenerace a častější infekce dýchacích cest.

Problém je, že jde o stejné příznaky jako u přetížení nebo nedostatku železa. Odlišit je dokáže jen krevní test, ne odhad podle pocitu, jak platí i pro to, co popisuje text o tom, kdy doplňovat železo a hořčík.

Zdroje ve stravě

Tučné ryby. Losos, makrela, sardinky. Nejbohatší běžně dostupný zdroj.
Vaječný žloutek. Menší množství, ale pravidelně dostupné.
Obohacené potraviny. Některé mléčné výrobky a rostlinné nápoje.
Houby. Obsahují jinou formu, jejíž využitelnost je nižší.

I při pestré stravě pokryje potrava jen menší část potřeby. To je zásadní rozdíl proti většině ostatních vitaminů a hlavní důvod, proč se v zimě řeší doplňování.

Doplňování

Vitamin D je rozpustný v tucích, což znamená, že se v těle ukládá. Na rozdíl od vitaminů rozpustných ve vodě se přebytek nevyloučí močí a při dlouhodobě vysokých dávkách může dojít k předávkování.

Proto se nedoporučuje užívat vysoké dávky bez vyšetření. Rozumný postup je nechat si změřit hladinu v krvi a dávkování probrat s lékařem, který zohlední i další okolnosti.

Pro vstřebávání je vhodné užívat vitamin D s jídlem obsahujícím tuk.

Šest věcí, které stojí za zapamatování

V zimě se v kůži prakticky netvoří. Ani při dlouhém pobytu venku.
Strava pokryje jen část potřeby. Na rozdíl od většiny ostatních vitaminů.
Příznaky nedostatku jsou nespecifické. Zamění se za přetížení nebo nedostatek železa.
Hladinu ukáže krevní test. Odhad podle pocitu nestačí.
Předávkovat se lze. Vitamin se ukládá v tucích a nevyloučí se močí.
Užívá se s tučným jídlem. Zlepší to vstřebávání.

Jak se povolují tvrzení o vitaminech, rozebírá text o tvrzeních na obalech.

Časté otázky

Proč se vitamin D řeší hlavně v zimě?

Protože jeho tvorba v kůži závisí na úhlu dopadu slunečního záření. Když je slunce nízko nad obzorem, potřebná složka záření se do kůže nedostane a tvorba je minimální bez ohledu na čas strávený venku.

Doplním vitamin D stravou?

Jen částečně. Nejbohatším zdrojem jsou tučné ryby, dále vaječný žloutek a obohacené potraviny. I při pestré stravě pokryje potrava jen menší část potřeby.

K čemu vitamin D slouží?

Podílí se na hospodaření s vápníkem a fosforem, tedy na zdraví kostí, a také na funkci svalů a imunitního systému. Pro sportovce je podstatná souvislost s hustotou kostní tkáně.

Jak se projeví nedostatek?

Únavou, bolestmi svalů a kostí, horší regenerací a častějšími infekcemi. Příznaky jsou nespecifické a snadno se zamění za přetížení nebo nedostatek železa.

Jak zjistím, jestli mi chybí?

Krevním testem. Odhadovat podle příznaků nelze, protože jsou stejné jako u jiných stavů. O dalším postupu rozhoduje lékař podle výsledku.

Můžu se vitaminem D předávkovat?

Ano. Je rozpustný v tucích, ukládá se v těle a přebytek se nevyloučí močí. Dlouhodobě vysoké dávky bez kontroly proto nejsou bezpečné.

Kdy ho užívat?

S jídlem obsahujícím tuk, protože se tím zlepší vstřebávání. Konkrétní dávkování a délku užívání je vhodné probrat s lékařem.

Pomůže solárium?

Pro tvorbu vitaminu D není vhodnou cestou. Riziko poškození kůže převažuje nad přínosem, doplněk je z tohoto hlediska bezpečnější varianta.

Aktualizováno: září 2026.