Termoska a láhev na zasněžené lavičce v zimě

Zimní pitný režim: proč se ztráty tekutin podceňují

OdHana Sportová

Chlad tlumí pocit žízně až o čtyřicet procent, a to i u člověka, který je už dehydratovaný. Ukázal to pokus, kde se hodnocení žízně měřilo v klidu i při zátěži, v chladu i v teple. Tělo přitom ztrácí dál: elitní běžci na lyžích ztratili v závodě za teplot kolem minus třinácti stupňů kolem osmi set mililitrů potu, zatímco kůže na stehně jim klesla pod devatenáct stupňů a teplota jádra se držela na devětatřiceti. Signál chybí, ztráta pokračuje.

Ve zkratce

  • Chlad tlumí žízeň až o čtyřicet procent, nezávisle na tom, jestli je člověk dehydratovaný.
  • Za chladovou diurézou stojí přesun objemu z periferie do centrálního oběhu, ne odplavení přebytku.
  • Mírný pohyb během expozice chladu diuréze podle starší práce předchází, riziková jsou stání a pauzy.
  • Dýcháním se ztrácí kolem čtyřiceti mililitrů za hodinu, tedy málo proti pocení.
  • Pod zimním oblečením může pocení při vysoké izolaci a zátěži dosáhnout téměř dvou litrů za hodinu.
  • Dehydratace v chladu v experimentech nezhoršila termoregulaci, důvodem k pití je výkon a kumulace deficitu.
  • Hlavním rizikovým faktorem hyponatremie při zátěži je naopak setrvalé přepíjení.
  • Efekt teplého nápoje na množství vypité tekutiny doložený není, doložený je opačný pokus v horku.

Proč se ztráty v zimě podceňují

Žízeň mlčí

Nejtvrdší doložený údaj celého tématu pochází z pokusu, ve kterém chlad tlumil pocit žízně až o čtyřicet procent, a to v klidu i při zátěži střední intenzity a u lidí hydratovaných i dehydratovaných. Vysvětlení je mechanické: kožní cévy se stáhnou, objem krve se přesune do centra a objemové receptory čtou situaci jako dostatečně naplněný oběh.

Útlum jde přebít osmotickým signálem. Když dehydratovaní muži dostali sodík ve vodě, hodnocení žízně zůstalo zvýšené i po pobytu v chladu. Terénní pozorování ze subarktických pokusů popisují, že účastníci žízeň nezmiňovali navzdory výrazné dehydrataci, dokud se nepřesunuli do tepla, a že lidé v chladu příjem sami omezují ke konci dne, aby v noci nemuseli vstávat.

Chladová diuréza

Druhou cestou je zvýšený výdej moči. Za převažující mechanismus se dnes považuje právě ten přesun objemu z periferie do centrálního oběhu, starší výklad přes útlum antidiuretického hormonu byl zpochybněn. Podstatné je, že nejde o neškodné odplavení přebytku: starší měření ukázalo, že vzestup výdeje moči doprovází odpovídající pokles objemu plazmy a krve.

Dvě věci z toho plynou prakticky. Diuréza je sama sebe omezující, takže s postupující dehydratací slábne. A podle starší práce se jí dá předejít mírným pohybem během expozice. Rizikové tedy nejsou minuty v pohybu, ale stání na startu, sezení na vleku a dlouhé pauzy.

Dýchání je malá položka

Tohle bývá v článcích o zimním pití nejčastěji přehnané. Modelový výpočet pro celý den uvádí respirační ztrátu 0,68 litru za dvacet čtyři hodin při pětadvaceti stupních a 1,02 litru při minus dvaceti. Rozdíl mezi mrazem a pokojovou teplotou tedy dělá zhruba třetinu litru za den, a i celková hodnota odpovídá asi čtyřiceti mililitrům za hodinu. Autoři navíc zdůrazňují, že na respirační ztráty má intenzita zátěže mnohem větší vliv než teplota okolí.

Pára z úst tedy není hlavní cesta ztrát. Je to příspěvek, který se projeví v denním součtu, ale sám dehydrataci nezpůsobí.

Pot, který není vidět

Skutečná položka je pocení pod vrstvami. Modelové odhady pro vojenský zimní oděvní systém uvádějí při vysoké izolaci a zátěži kolem šesti set wattů pocení téměř dva litry za hodinu, a po odlehčení vrstev pokles zhruba pětinásobný. Měření u zimních sportů to potvrzují: elitní junioři v hokeji ztráceli na ledě kolem půldruhého litru za hodinu a u hráček se ztráty lišily podle úrovně od zhruba 0,4 do jednoho litru za hodinu.

Nejnázornější je ale zmíněné měření u běžců na lyžích. Venku mráz, na kůži stehna necelých devatenáct stupňů, uvnitř devětatřicet a v součtu kolem osmi set mililitrů potu a úbytek kolem jednoho procenta hmotnosti. Pot se přitom odpaří do suchého vzduchu nebo se vsákne do vrstev, takže chybí i vizuální signál.

Co dehydratace v chladu dělá

Termoregulaci nezhoršila

Dvě práce testovaly přímo to, co se běžně tvrdí, tedy že dehydratace v chladu zhoršuje udržení tepla. Obě vyšly negativně. V jedné devět mužů s úbytkem přes čtyři procenta hmotnosti absolvovalo dvě hodiny při sedmi stupních a tepelný dluh se mezi hydratovaným a dehydratovaným stavem nelišil. Ve druhé osm mužů se čtyřprocentním úbytkem chodilo hodinu při čtyřech stupních a nelišila se rektální teplota, srdeční frekvence, srdeční výdej ani tepový objem.

Argument pro pití v zimě tedy nestojí na hrozbě podchlazení nebo přehřátí. Stojí na dopadu na vytrvalostní výkon a na tom, že se deficit kumuluje přes den a přenáší do dalšího tréninku. Že se tohle týká i běžných tréninků, ukazuje nález, že přes sedmdesát procent hráček přicházelo na trénink už dehydratovaných.

Co znamená práh dvou procent

Přehled čtyřiatřiceti studií vytrvalostní zátěže se šedesáti pozorováními zjistil, že při ztrátě dvou procent hmotnosti a víc bylo jednačtyřicet z šedesáti pozorování statisticky významně zhoršeno a pokles výkonu vykázalo třiapadesát z šedesáti. Samotná hranice dvou procent ale není biologická hrana, nýbrž statistická konvence: odpovídá dvěma směrodatným odchylkám běžné denní variability hmotnosti a zhruba dvouprocentnímu vzestupu osmolality plazmy. U člověka o hmotnosti sedmdesát kilogramů jde o 1,4 litru.

Existuje i doložená kritika. Metaanalýza cyklistických časovek nenašla zhoršení výkonu při ztrátě navozené zátěží až do čtyř procent a autor uzavřel, že intenzita a trvání ovlivňují výkon mnohem víc než dehydratace. Modelování navíc ukazuje, že u běžců průměrné výkonnosti se ztráty drží pod dvěma procenty až do půlmaratonu. Pro hodinovou zimní aktivitu je tedy tenhle práh většinou teoretický.

Pít podle žízně, nebo podle plánu

Odborné společnosti se neshodují na jednom pravidle, shodují se na tom, že záleží na situaci. Plánované pití dává smysl u zátěže delší než devadesát minut, u vysoké intenzity, u vysoké míry pocení a tam, kde jde o výkon. Pití podle žízně stačí u zátěže kratší než hodinu až hodinu a půl, u nižší intenzity a výslovně také v chladnějších podmínkách.

Doporučení Wilderness Medical Society jde ještě dál. Setrvalé přepíjení během zátěže označuje za hlavní rizikový faktor hyponatremie a doporučuje pít podle žízně, nebo si individuální potřebu odhadnout z úbytku hmotnosti za hodinu při tréninku. Fixní objemová doporučení bez ohledu na jednotlivce označuje za nevhodná. Obecný rámec denního příjmu je jinde: evropský úřad uvádí adekvátní příjem celkové vody dva litry denně pro ženy a dva a půl pro muže, včetně vody z potravin. Jak se hydratace řeší mimo zimu, rozebírá text o hydrataci při sportu.

Přepití je rizikové i v zimě

Hyponatremie související s cvičením znamená koncentraci sodíku pod 135 milimolů na litr vzniklou během prodloužené zátěže nebo do čtyřiadvaceti hodin po ní. Doporučení výslovně uvádí, že byla doložena u turistů, trekařů, horolezců a u vytrvalostních sportovců v chladném klimatu, takže nejde o problém vázaný jen na horko. Popsána byla i u zátěže kolem devadesáti minut.

Vzniká příjmem hypotonických tekutin nad rámec ztrát, obvykle za přítomnosti vazopresinu, který se uvolňuje i při bolesti, nevolnosti nebo emočním stresu. Doplňování sodíku situaci nezachrání: u aktivit kratších než osmnáct hodin vzniku hyponatremie nezabránilo. Jednoduchá kontrola zní, že během zátěže nemá nikdo přibrat na hmotnosti. Zároveň platí, že změna hmotnosti sama diagnózu nevylučuje.

Co pít a při jaké teplotě

Doklad o tom, že teplý nápoj v chladu zvýší vypité množství, se nepodařilo dohledat, i když se to běžně píše. Doloženo je obrácené uspořádání v horku: při teplotě vzduchu čtyřiatřicet stupňů vypili účastníci se studeným nápojem o čtyři stupně víc než s nápojem devatenáctistupňovým a vydrželi déle. Starší stanovisko americké odborné společnosti doporučuje nápoj chladnější než okolí, konkrétně patnáct až dvaadvacet stupňů, a u zátěže delší než hodinu obsah sodíku kolem 0,5 až 0,7 gramu na litr a třicet až šedesát gramů sacharidů za hodinu.

Prakticky z toho plyne, že teplý nápoj v termosce je v zimě věc pohodlí a chuti, ne doložená výhoda. Co ale efekt má, je samotná dostupnost pití: rekreační lyžaři s batohovým hydratačním systémem vypili dvakrát tolik a ztratili na hmotnosti méně než ti bez něj. Rozhodla dostupnost, ne pocit žízně.

Jak poznat nedostatek a kdo je rizikovější

Nejpoužitelnější domácí ukazatel je ranní hmotnost srovnávaná v čase a úbytek během zátěže, protože právě z něj se dá odhadnout individuální míra pocení. Barva moči je orientační a v zimě se snadno zaměňuje s tím, že člověk kvůli chladové diuréze močí častěji. Únava, bolest hlavy a sucho v ústech přicházejí pozdě a v zimě se zamění za prochladnutí.

Pozornost patří starším lidem, u kterých je pocit žízně tlumený obecně, a dětem, které na pití samy nemyslí. Zvláštní skupinou jsou lidé užívající diuretika, které doporučení uvádí mezi rizikovými faktory vzácnější varianty hyponatremie. Alkohol na zahřátí nefunguje: rozšíří kožní cévy, takže se ztráta tepla zrychlí, i když má člověk krátkodobě pocit tepla. Souvislosti rozebírá text o sportu a alkoholu.

Sedm pravidel pro pití v mrazu

  1. Nečekat na žízeň při delší zátěži. Chlad tlumí pocit žízně až o čtyřicet procent, a to i u dehydratovaného člověka.
  2. Nepřepíjet se. Setrvalý příjem nad rámec ztrát je hlavním rizikovým faktorem hyponatremie a během zátěže nemá nikdo přibrat.
  3. Odhadnout si vlastní ztrátu. Rozdíl hmotnosti před tréninkem a po něm říká víc než jakékoli obecné doporučení v mililitrech.
  4. Nezakládat si na páře z úst. Dýchání odvede kolem čtyřiceti mililitrů za hodinu, kdežto pocení pod vrstvami řádově víc.
  5. Odvětrat dřív, než se člověk zapotí. Snížení izolace snižuje pocení násobně, a to je jediná ztráta, která v zimě opravdu roste.
  6. Nestát dlouho v mrazu. Chladové diuréze podle starší práce předchází mírný pohyb, ne pauza na startu.
  7. Mít pití po ruce. Lyžaři s hydratačním systémem vypili dvojnásobek, aniž by se změnil pocit žízně.

Časté otázky

Proč v zimě necítím žízeň?

Protože ji chlad tlumí. V experimentu klesl pocit žízně až o čtyřicet procent, a to v klidu i při zátěži a nezávisle na tom, jestli byl člověk hydratovaný. Za útlumem stojí přesun objemu krve z periferie do centrálního oběhu.

Ztrácím v zimě opravdu tolik tekutin dýcháním?

Ne, tohle bývá přehnané. Modelový výpočet uvádí respirační ztrátu 1,02 litru za čtyřiadvacet hodin při minus dvaceti stupních proti 0,68 litru při pětadvaceti, tedy asi čtyřicet mililitrů za hodinu. Pocení pod vrstvami může být řádově vyšší.

Kolik mám v zimě pít?

Obecné číslo neexistuje a fixní doporučení bez ohledu na jednotlivce označuje odborné doporučení za nevhodná. Použitelný postup je pít podle žízně u kratší a méně intenzivní zátěže a u delší nebo výkonnostní zátěže si odhadnout potřebu z úbytku hmotnosti při tréninku.

Zhoršuje dehydratace v mrazu termoregulaci?

V experimentech ne. Při úbytku kolem čtyř procent hmotnosti se v chladu nelišil tepelný dluh ani rektální teplota, srdeční frekvence a srdeční výdej. Důvodem k pití je vytrvalostní výkon a kumulace deficitu, ne hrozba prochladnutí.

Je lepší teplý, nebo studený nápoj?

Doklad, že teplý nápoj v chladu zvýší vypité množství, se nenašel. Doložené je jen opačné uspořádání v horku, kde studený nápoj vedl k vyššímu příjmu i delší výdrži. Teplý nápoj v termosce je tedy věc pohodlí.

Můžu se v zimě předávkovat vodou?

Ano. Hyponatremie související s cvičením byla doložena i u vytrvalostních sportovců v chladném klimatu a u turistů a horolezců, a jejím hlavním rizikovým faktorem je setrvalé přepíjení. Doplňování sodíku tomu u zátěží kratších než osmnáct hodin nezabránilo.

Proč v zimě chodím tak často na záchod?

Kvůli chladové diuréze. Kožní cévy se stáhnou, objem se přesune do centrálního oběhu a ledviny reagují zvýšeným výdejem. Podle starší práce jí lze předejít mírným pohybem během expozice, takže problém dělají spíš pauzy a stání.

Jak poznám, že mám tekutin málo?

Nejspolehlivější je hmotnost, tedy ranní srovnání a úbytek během zátěže. Barva moči je jen orientační a v zimě ji navíc ovlivňuje častější močení. Únava, bolest hlavy a sucho v ústech přicházejí pozdě.

Mohlo by vás zajímat

Zdroje

Text má informativní charakter a nenahrazuje lékařskou radu.

Podobné příspěvky