Běžecké boty u dveří v ranním světle

Ranní, nebo večerní trénink: co rozhoduje ve skutečnosti

OdHana Sportová

Ranní deficit výkonu se dá tréninkem zrušit, a je to nejlépe doložená zpráva celého tématu. V randomizovaných studiích se po šesti až dvanácti týdnech ranního tréninku denní kolísání u ranní skupiny setřelo, zatímco u večerní a kontrolní zůstalo. Rozdíl mezi ránem a večerem tedy není pevná vlastnost těla, ale z velké části zvyk. A ještě jedna věc jde proti očekávání: pouhé zahřátí tkání ráno sílu nezlepšilo, ani když se tělesná teplota zvedla na večerní hodnoty.

Ve zkratce

  • Krátkodobý maximální výkon vrcholí v literatuře mezi patnáctou a dvacátou hodinou.
  • Rozdíl je největší u sprintu a výbušné síly, nejmenší u vytrvalosti.
  • V časovce na dvacet kilometrů byl večerní výkon lepší o 2,1 procenta, ale rozptyl byl větší než rozdíl.
  • Po šesti až dvanácti týdnech ranního tréninku denní kolísání u ranní skupiny zmizelo.
  • Přírůstky svalové hmoty na denní době tréninku nezávisejí.
  • Rozcvičení ranní deficit nesmazalo, ani když zvedlo tělesnou teplotu na večerní hodnoty.
  • Metaanalýza nenašla vliv denní doby cvičení na tělesné složení ani na krevní tuky.
  • U spánku rozhoduje odstup od usnutí a intenzita, ne samotné slovo večer.

Kdy tělo podává nejvyšší výkon

Přehledové práce shodně uvádějí, že krátkodobý maximální výkon, tedy úsilí trvající do zhruba jedné minuty, kolísá během dne a vrcholí mezi patnáctou a dvacátou hodinou. Jako mechanismy se jmenují tělesná teplota, hormonální hladiny, nálada a exprese hodinových genů v kosterním svalu.

Jak velký ten rozdíl je

Záleží na tom, co se měří. U šestnácti elitních házenkářů byl večer lepší výkon ve všech testech, s velikostí efektu 1,29 až 2,09 u sprintů a 0,73 až 1,02 u výskoků. To jsou velké rozdíly.

U vytrvalosti je obraz jiný. V simulované časovce na dvacet kilometrů byl večerní výkon lepší o 2,1 procenta, ale se směrodatnou odchylkou 3,8 procenta, takže část účastníků byla lepší ráno. Jinými slovy: u sprintu je denní doba znát, u vytrvalosti se ztrácí v individuálních rozdílech.

Rozdíl se dá tréninkem setřít

Tohle je nejpraktičtější nález celého tématu. V randomizované studii se skupinami ranního tréninku, večerního tréninku a kontroly se po šesti týdnech denní výkyvy u ranní skupiny setřely, zatímco u zbylých dvou skupin přetrvaly. Stejný vzorec se zopakoval po dvanácti týdnech v jiné práci.

Systematický přehled s metaanalýzou, který prošel přes čtrnáct tisíc záznamů a zahrnul šestadvacet studií, uzavírá, že současný stav poznání nedává důkaz pro ani proti konkrétní denní době jako obecně nejlepší. Mírný přínos se projevil tam, kde trénink a testování probíhaly ve stejnou denní dobu.

Praktický překlad zní: kdo trénuje ráno, ranní deficit se mu z velké části srovná, a kdo závodí ráno, má ráno i trénovat. Jak se z toho staví týden, popisuje text o sestavení tréninkového plánu.

Chronotyp

Studie s 216 sportovci ukázala, že hlavním prediktorem výkonu nebyl absolutní čas na hodinách, ale doba od probuzení. Predikovaný čas špičkového výkonu se mezi jednotlivci pohyboval zhruba od čtrnácti hodin do jednadvacáté a pozdní chronotypy byly znevýhodněné hlavně v ranních měřeních.

Novější randomizovaná studie u sedavých lidí středního věku s kardiometabolickým rizikem zjistila, že trénink sladěný s chronotypem vedl k větším zlepšením krevního tlaku a metabolických ukazatelů než trénink nesladěný. Je to jedna studie, ale ukazuje směr: nejde jen o pohodlí.

Síla a svaly

Metaanalýza jedenácti studií došla ke dvěma závěrům. Přírůstky svalové hmoty jsou podobné bez ohledu na denní dobu tréninku. A zatímco na počátku bývá síla měřená večer vyšší, silový trénink v ranních hodinách dokáže ranní sílu zvednout na úroveň té večerní.

Potvrzuje to i randomizovaná studie u dosud netrénovaných mužů: po jedenácti týdnech vzrostla síla zhruba o šestnáct až sedmnáct procent a objem svalu podle magnetické rezonance o devět až dvanáct procent, a to v ranní i odpolední skupině podobně. Rozdíly se našly jen v molekulárních signálních drahách, ne ve výsledku.

Vysvětlení přes poměr testosteronu a kortizolu, které se k večernímu tréninku běžně přidává, se do přírůstků nepromítlo. Co na výsledku rozhoduje víc, rozebírá text o progresivním přetížení.

Hubnutí a metabolismus

Metaanalýza devatenácti studií se 765 účastníky nenašla významný vliv denní doby cvičení na tělesné složení ani na krevní tuky. Jediný rozdíl se objevil u lidí s diabetem druhého typu, kde byl ranní trénink spojen s větším poklesem dlouhodobého ukazatele glykemie a odpolední s větším poklesem glykemie nalačno.

Pozorovací data z velkého souboru s akcelerometry ukázala nižší riziko diabetu u lidí s vyšším podílem aktivity v pozdním dopoledni a odpoledni, ale autoři sami uvádějí, že všechny souvislosti zeslábly po zohlednění indexu tělesné hmotnosti. Souvislost tedy může jít opačným směrem, protože štíhlejší lidé cvičí jinak.

Cvičení nalačno

Tady je klasický omyl. Během cvičení nalačno se opravdu oxiduje víc tuku, ale tělo to během dne dorovná. Metaanalýza pěti studií s šestadevadesáti účastníky našla mezi skupinami jen triviální rozdíly v tělesné hmotnosti i ve složení těla.

Příznivé změny, které se po vynechání snídaně někdy pozorují, jdou podle přehledů přes nižší celkový příjem energie, ne přes vyšší spalování tuků při tréninku. U vytrvalostního výkonu delšího než hodinu snídaně prospívá, u kratší zátěže se rozdíl neprojeví.

Spánek

Metaanalýza patnácti akutních studií zjistila, že vysoce intenzivní večerní cvičení končící půl hodiny až čtyři hodiny před ulehnutím snížilo podíl snového spánku o 2,34 procentního bodu, ale pravidelné večerní intenzivní cvičení spánek nenarušovalo. Druhá metaanalýza třiadvaceti studií uzavírá, že data nepodporují hypotézu, podle které večerní cvičení spánek zhoršuje.

Nejpřesvědčivější je ale analýza dat z nositelných zařízení, která zpracovala přes čtyři miliony osobonocí: pozdější načasování a vyšší zátěž souvisely s pozdějším usnutím a horší kvalitou spánku, ale u tréninků končících čtyři a více hodin před usnutím se žádná změna neprojevila, bez ohledu na intenzitu.

Hranice tedy není večer ano nebo ne, ale odstup a intenzita. Nejrizikovější je tvrdá zátěž končící hodinu a méně před ulehnutím. Souvislosti spánku a výkonu rozebírá text o spánku a sportovním výkonu.

Rozcvičení, tuhost tkání a zranění

Běžná rada zní, že ráno stačí déle se rozcvičit. Data to nepotvrzují. Ve dvou pracích se podařilo ranním rozcvičením zvednout tělesnou teplotu na večerní hodnoty, a přesto se nezlepšil výkon v tlaku na lavici, ve dřepu ani síla stehenního svalu. Rozcvičení má vlastní přínos, ale adaptaci na denní dobu nenahradí.

Doložená je naopak jiná denní změna: hydratace meziobratlové ploténky klesá od rána k večeru s denní variací kolem třinácti procent, a delší sezení tenhle pokles prohlubuje.

U samotných zranění je jediná nalezená práce průřezová a vyšla překvapivě: nejvyšší četnost zranění měli večerní a noční cvičenci, ne ranní. Z průřezového designu se ale příčina vyvodit nedá.

Co rozhoduje v praxi

Roční sledování lidí, kteří si udržovali úbytek hmotnosti, ukázalo, že kdo cvičil v konzistentním čase, měl vyšší objem pohybu střední až vysoké intenzity, a že rané ranní cvičení a silnější návyk na začátku předpovídaly stabilní vzorec. Studie proveditelnosti u neaktivních dospělých s obezitou to doplnila: konzistentní čas byl nejúčinnější pro navýšení pohybu, ale volba času byla účastníkům nejpříjemnější.

Fyziologie tedy mírně favorizuje podvečer, praxe pravidelnost. Pro naprostou většinu lidí je rozdíl mezi ránem a večerem menší než rozdíl mezi tréninkem a žádným tréninkem.

Sedm věcí, které se o denní době tréninku říkají neprávem

  1. Že večer je pro všechny lepší. Rozdíl je výrazný u sprintu, u vytrvalosti se ztrácí v individuálním rozptylu.
  2. Že ranní deficit je daný. Po šesti až dvanácti týdnech ranního tréninku denní kolísání u ranní skupiny zmizelo.
  3. Že večer rostou svaly lépe. Metaanalýza i randomizovaná studie našly přírůstky podobné bez ohledu na denní dobu.
  4. Že rozhoduje poměr testosteronu a kortizolu. Do výsledných přírůstků se tenhle denní rozdíl nepromítl.
  5. Že ráno stačí déle se rozcvičit. Zvednutí teploty na večerní hodnoty sílu nezlepšilo.
  6. Že cvičení nalačno hubne víc. Metaanalýza našla mezi skupinami jen triviální rozdíly, rozhoduje energetická bilance.
  7. Že se večer nemá cvičit kvůli spánku. U tréninků končících čtyři a více hodin před usnutím se žádná změna spánku neprojevila.

Časté otázky

Kdy je tělo nejvýkonnější?

Krátkodobý maximální výkon vrcholí podle přehledových prací mezi patnáctou a dvacátou hodinou. U elitních házenkářů byl večer lepší výkon ve všech testech, nejvýrazněji ve sprintech.

Znamená to, že mám trénovat večer?

Nemusí. Rozdíl se dá tréninkem v dané době z velké části setřít: v randomizovaných studiích se po šesti až dvanácti týdnech ranního tréninku denní kolísání u ranní skupiny srovnalo.

Rostou svaly lépe při večerním tréninku?

Ne. Metaanalýza jedenácti studií i randomizovaná studie u netrénovaných mužů našly podobné přírůstky svalové hmoty bez ohledu na denní dobu. Ranní trénink navíc zvedne ranní sílu na úroveň večerní.

Pomůže ráno delší rozcvičení?

Na výkon podle měření ne. Ve dvou pracích se ranním rozcvičením zvedla tělesná teplota na večerní hodnoty a síla se přesto nezlepšila. Rozcvičení má jiný smysl než dohnat denní rytmus.

Hubne se lépe ráno, nebo večer?

Metaanalýza devatenácti studií se 765 účastníky nenašla vliv denní doby na tělesné složení ani na krevní tuky. Rozdíl se objevil jen u lidí s diabetem druhého typu, a to v různých ukazatelích podle denní doby.

Má smysl cvičit nalačno?

Na tělesné složení to podle metaanalýzy pěti studií rozdíl nedělá. Během cvičení nalačno se sice oxiduje víc tuku, ale tělo to během dne dorovná, takže rozhoduje celková energetická bilance.

Zkazí večerní trénink spánek?

Záleží na odstupu a intenzitě. Analýza přes čtyři miliony osobonocí nenašla u tréninků končících čtyři a více hodin před usnutím žádnou změnu spánku, zatímco tvrdá zátěž končící hodinu před ulehnutím spánek zhoršovala.

Je ráno vyšší riziko zranění?

Doložené to není. Jediná nalezená práce byla průřezová a nejvyšší četnost zranění zjistila naopak u večerních a nočních cvičenců, takže se z ní příčina odvodit nedá.

Mohlo by vás zajímat

Zdroje

Text má informativní charakter a nenahrazuje odborné vedení.

Podobné příspěvky