Cviky na krční páteř: proč přenastavení židle nestačí

Studie na jedenácti stech sedmnáctiletých rozdělila držení těla do čtyř typů a mezi nimi nenašla žádný rozdíl v tom, koho bolí krk. Ani u předsunuté hlavy, ani u zhrouceného hrudníku. Přenastavení stolu a židle přitom v přehledech výskyt bolesti nesnižuje. Co v randomizovaných studiích funguje, je posilování.

Ve zkratce

• Bolestí krku trpí celosvětově přes dvě stě milionů lidí, nejčastěji ve věku pětačtyřicet až sedmdesát čtyři let.
• U kancelářských profesí ji za rok hlásí čtyřicet až šedesát procent lidí.
• Souvislost s držením hlavy je slabší, než se tvrdí.
• Ergonomické úpravy pracoviště výskyt bolesti neprokazatelně nesnižují.
• Rok silového tréninku snížil bolest výrazně víc než samotné protahování.
• Hodina cvičení týdně jde rozdělit i na devět sedmiminutových kousků.

Jak časté to je

Bolest krku patří mezi nejrozšířenější potíže pohybového aparátu. Celosvětově se počet postižených odhaduje na zhruba dvě stě tři miliony lidí, s vrcholem výskytu ve věku pětačtyřicet až sedmdesát čtyři let, a to u obou pohlaví.

U kancelářských profesí uvádí roční prevalence rozpětí čtyřicet dva až třiašedesát procent. Jde tedy o většinovou zkušenost, ne o okrajový problém.

Podstatné je i to, jaký má bolest průběh. Podle klinické směrnice hlásí padesát až pětaosmdesát procent lidí bolest krku i po jednom až pěti letech. Obvyklý průběh je pokles bolesti do tří týdnů a odeznění omezení do šesti, ale asi u pětačtyřiceti procent akutních případů se zlepšování po šesti týdnech zastaví.

Krční páteř v číslech

Držení těla je přeceňované

Tohle je nejrozšířenější představa o bolesti krku a data ji podporují mnohem méně, než by člověk čekal.

Australská studie fotograficky vyhodnotila sed u jedenácti set osmi sedmnáctiletých a shluková analýza vytvořila čtyři typy držení: vzpřímený, přechodný, zhroucený hrudník s předsunutou hlavou a vzpřímený hrudník s předsunutou hlavou.

Mezi shluky nebyl žádný významný rozdíl v šanci na bolest krku ani na bolesti hlavy. Autoři sami píší, že nález zpochybňuje široce rozšířené představy o roli držení těla.

Podobně dopadl takzvaný krk z mobilu. Ve studii sto padesáti mladých lidí, z nichž tři čtvrtiny používaly telefon déle než čtyři hodiny denně, nesouvisel tenhle jev s bolestí krku ani s její frekvencí, a to ani při sebehodnocení, ani při posouzení fyzioterapeuty.

Ani ergonomie sama nestačí

Odborná pracovní skupina pro bolest krku uzavřela, že intervence zaměřené na úpravu pracovních stanic a držení těla pracovníka nejsou účinné ve snižování výskytu bolesti krku. Přehled dokonce shrnuje, že žádná preventivní strategie snížení výskytu neprokázala.

Metaanalýza kancelářských pracovišť to potvrzuje: ergonomické úpravy měly rozporné výsledky při nízké kvalitě důkazů, přestávky v práci u lidí, kteří už bolest měli, nepřinesly rozdíl, a samotné edukační intervence účinnost neprokázaly.

Co s bolestí souvisí doloženěji

Podle téže pracovní skupiny jde spíš o pracovní a osobní kontext než o úhel krku: vyšší věk, předchozí poranění, vysoké kvantitativní pracovní nároky, nízká sociální podpora na pracovišti a nejistota zaměstnání, nízká fyzická zdatnost a sedavá práce s opakovanými úkony.

Poctivé shrnutí tedy nezní ani tak, že špatné držení bolest způsobuje, ani že držení nehraje vůbec roli. Zní takhle: bolest krku je u kancelářských profesí častá, ale doložený viník není úhel hlavy, a samotné přenastavení stolu a židle výskyt bolesti nesníží.

Co v randomizovaných studiích funguje

Nejpřesvědčivější data pocházejí ze studie sto osmdesáti žen s chronickou bolestí krku, rozdělených do tří skupin a sledovaných celý rok.

Silová skupina posilovala krk proti elastické gumě, ramena a paže jednoručkami. Vytrvalostní skupina zvedala hlavu vleže a používala lehčí činky. Obě skupiny navíc protahovaly a cvičily doma dvakrát až třikrát týdně po celý rok. Kontrolní skupina dostala jen doporučení k aerobnímu cvičení a protahování.

Po dvanácti měsících klesla bolest na vizuální škále o čtyřicet bodů v silové skupině a pětatřicet ve vytrvalostní, proti šestnácti bodům u kontrol. Výraznou nebo úplnou úlevu hlásilo třiasedmdesát procent v silové skupině, devětapadesát ve vytrvalostní a jednadvacet procent u kontrol.

Samotné protahování a aerobní cvičení bylo významně méně účinné. Izometrická síla krku ve silové skupině přitom vzrostla během dvou měsíců o šedesát procent ve flexi.

Kolik toho stačí

Přehled osmi randomizovaných studií u kancelářských pracovníků uzavírá, že klinicky významné snížení bolesti přináší pravidelné posilování v rozsahu zhruba hodiny týdně na oblast krku a ramen.

Metaanalýza sedmadvaceti studií našla u posilování krku a ramen u pracovníků, kteří už bolest mají, střední efekt při střední kvalitě důkazů. A dodává důležitou věc: efekt byl větší tam, kde byla vyšší účast na cvičení.

Přehled pětadvaceti systematických přehledů srovnal typy cvičení. Nejlepší výsledky vyšly u cvičení motorické kontroly, následoval odporový trénink, jóga a tradiční čínská cvičení. Počty studií za jednotlivými čísly jsou ale malé a intervaly široké, takže rozdíly mezi typy cvičení spolehlivě prokázané nejsou. Největší rozdíl dělá to, že člověk cvičí pravidelně, ne který systém si vybere.

Konkrétní cviky ze studií

Následující popis odpovídá tomu, co se v citovaných studiích skutečně dělalo. Není to lékařské doporučení.

Kývnutí hlavou vleže

Leh na zádech, kolena pokrčená, chodidla na podložce. Hlava leží na podložce nebo na tenkém ručníku tak, aby čelo a brada byly zhruba ve stejné výšce.

Bez zvedání hlavy udělejte velmi malé přikývnutí, jako by brada měla lehce sjet ke krku. Pohyb vychází z horní části krku a je tak malý, že ho zvenku skoro není vidět. Zadní strana krku se lehce prodlouží. Vydržte deset sekund.

Ve studiích se dělaly tři série po deseti opakováních, tři až čtyři dny v týdnu. Kontrolní pravidlo bez přístroje: nesmí se zapojit povrchový sval na přední straně krku, tedy hlava se nezvedá z podložky.

Zvedání hlavy vleže

Stejná výchozí poloha. Nejprve malé přikývnutí jako v předchozím cviku a teprve pak zvednutí hlavy dva až tři centimetry nad podložku. Brada zůstává stažená a krk se nesmí zlomit dozadu. Ve studii se dělaly tři série po dvaceti opakováních.

Izometrický tlak ve čtyřech směrech

Vsedě, odporem je elastická guma nebo vlastní dlaň. Postupně tlačte hlavou dopředu, šikmo vpravo, šikmo vlevo a dozadu, hlava se přitom nehne z místa.

Ve studii se používala jedna série patnácti opakování na zhruba osmdesáti procentech maximální izometrické síly v každém směru. Prakticky jde o takový odpor, u kterého je patnácté opakování na hranici zvládnutelnosti, ale technika se ještě nerozpadá.

Ramenní pletenec a protahování

Ve studiích se používaly jednoručky o hmotnosti jednoho až tří kilogramů a cviky typu zvedání ramen, upažování a předpažování. Silová varianta znamenala jednu sérii patnácti opakování s maximální zvládnutelnou zátěží, vytrvalostní tři série po dvaceti opakováních s dvoukilovými činkami.

Protahování bylo součástí obou fungujících protokolů, dvacet minut na lekci. Jako samostatná intervence má ale minimální doložený efekt. Protahování není chyba, ale samo o sobě chronickou bolest krku neřeší. Nosným prvkem je posilování, podobně jako u zádových svalů, jak popisuje text o posilování zad.

Hodina týdně jde rozdělit

Tohle je nejpraktičtější doložený poznatek celého tématu.

Randomizovaná studie čtyř set sedmačtyřiceti kancelářských pracovníků rozdělila stejný celkový objem silového tréninku do tří variant: jednou šedesát minut, třikrát dvacet minut a devětkrát sedm minut týdně, po dobu dvaceti týdnů.

Všechny tři varianty snížily bolest krku a pravého ramene proti kontrolní skupině. U podskupiny s výraznější výchozí bolestí byly významně účinné opět všechny tři.

Argument, že na hodinu v posilovně není čas, tedy z těchhle dat nevychází. Sedm minut denně stačí, pokud se to skutečně dělá.

Co se nedoporučuje

Klinická směrnice u nespecifické bolesti krku výslovně nedoporučuje suché jehličkování, nízkovýkonový laser, elektroterapii, ultrazvuk, trakci a krční límec u lehčích stupňů.

Britská zdravotní služba to formuluje pro laika stručně: límec nenosit, protože je lepší krk udržovat v pohybu.

Doporučenou léčbou je naopak mobilizace nebo manipulace krční páteře v kombinaci s cvičební terapií, plus edukace pacienta. Jako volitelné s nízkou kvalitou důkazů směrnice uvádí masáž, úpravu polštáře, termální procedury a tejpování. Na přístrojové metody je opatrnost namístě, jak ukazuje i text o masážních pistolích, u kterých se nedoporučuje použití nad úrovní krku.

Kdy k lékaři

Britská zdravotní služba doporučuje objednat se, když bolest nebo ztuhlost neodejde po několika týdnech, když volně prodejná analgetika nezabírají, když člověka bolest znepokojuje, a hlavně když se objeví další příznaky, jako mravenčení nebo studená paže.

Klinické směrnice uvádějí jako varovné signály úraz v anamnéze u staršího člověka nebo při osteoporóze, cerebrovaskulární příznaky, rozsáhlejší neurologické potíže včetně poruchy funkce střev nebo měchýře, horečku a noční pocení, nádorové onemocnění v anamnéze a nevysvětlený úbytek hmotnosti.

Je ale poctivé dodat, jak nejisté tyhle seznamy jsou. Systematický přehled devětadvaceti směrnic našel sto čtrnáct různých varovných příznaků a shodu mezi směrnicemi prakticky nulovou. Většina z nich stojí jen na expertním názoru. Jediné dostatečně podložené doporučení se týkalo poúrazových zlomenin.

Šest věcí, které se o bolesti krku obvykle neuvádějí

1. Držení hlavy s bolestí nesouviselo. Ve studii na jedenácti stech lidech.
2. Krk z mobilu se nepotvrdil. Ani při posouzení fyzioterapeuty.
3. Přenastavení stolu výskyt nesníží. Podle odborné pracovní skupiny.
4. Rok posilování snížil bolest víc než dvojnásobně. Proti kontrolám.
5. Devět sedmiminutových jednotek funguje stejně. Jako jedna hodina.
6. Směrnice se na varovných příznacích neshodnou. Sto čtrnáct různých položek.

Časté otázky

Způsobuje sezení u počítače bolest krku?

Souvislost je slabší, než se tvrdí. Studie na jedenácti stech sedmnáctiletých nenašla mezi čtyřmi typy držení těla žádný rozdíl v bolesti krku a úpravy pracovní stanice podle přehledů výskyt bolesti nesnižují.

Co tedy s bolestí krku pomáhá?

Posilování krku a ramenního pletence. Ve dvanáctiměsíční studii klesla bolest u silové skupiny o čtyřicet bodů proti šestnácti u kontrol a výraznou úlevu hlásilo třiasedmdesát procent proti jednadvaceti.

Stačí protahovat?

Samo o sobě ne. Jako samostatná intervence má protahování minimální doložený efekt na bolest a funkci. Ve fungujících protokolech je vždy doplňkem posilování, ne náhradou.

Kolik cvičení je potřeba?

Zhruba hodina týdně na oblast krku a ramen. Rozložení je přitom volné, ve studii fungovalo jednou šedesát minut, třikrát dvacet i devětkrát sedm minut týdně stejně.

Jak vypadá cvik na hluboké svaly krku?

Vleže na zádech se udělá velmi malé přikývnutí, tak malé, že ho zvenku skoro není vidět, a drží se deset sekund. Hlava přitom zůstává na podložce a nesmí se zapojit povrchový sval na přední straně krku.

Mám nosit krční límec?

U nespecifické bolesti krku se to nedoporučuje. Britská zdravotní služba i klinická směrnice se shodují, že je lepší krk udržovat v pohybu.

Kdy je bolest krku vážná?

Když nepolevuje po několika týdnech, když nezabírají volně prodejná analgetika, a hlavně když se objeví mravenčení nebo studená paže. K lékaři patří i bolest po úrazu, s horečkou nebo s nevysvětleným úbytkem hmotnosti.

Mohlo by vás zajímat

• Stabilizaci trupu popisuje text o planku a středu těla.
• Trénink bez posilovny rozebírá článek o cvičení doma bez vybavení.

Text má informativní charakter a nenahrazuje vyšetření ani léčbu. Zdroje: studie držení těla u jedenácti set sedmnáctiletých, studie krku z mobilu, zpráva odborné pracovní skupiny pro bolest krku, metaanalýza intervencí na pracovišti, dvanáctiměsíční randomizovaná studie posilování krku, randomizovaná studie rozložení tréninku u kancelářských pracovníků, přehled pětadvaceti systematických přehledů, nizozemská klinická směrnice, materiály britské zdravotní služby a systematický přehled varovných příznaků. Konkrétní číselné efekty z několika metaanalýz se z primárních textů otevřít nepodařilo a v článku proto nejsou uvedeny jako čísla.