Silniční kolo na trenažéru v dílně s měřicími pomůckami

Nastavení kola: doložená je jen výška sedla a úhel trupu

OdRadek Vávra

Systematický přehled prosel 16 578 studií, do plné analýzy jich zařadil 47 a došel k závěru, který se od nabídky bikefitových služeb dost liší. Jasná doporučení podle něj existují jen pro výšku sedla a pro úhel trupu. Pro délku kliky, výšku řídítek, Q faktor ani polohu kufru žádná nejsou. Většina toho, co se o nastavení kola tvrdí, je tedy zkušenost a individuální ladění, ne doložený postup.

Ve zkratce

  • Změna výšky sedla o pět procent změní kinematiku kolena o pětatřicet procent.
  • Doporučená rozmezí úhlu v koleni se mezi zdroji liší, protože se měří jinak.
  • Nastavení podle 109 procent délky nohy vypadlo z doporučeného rozmezí v 73 procentech případů.
  • V pásmu 165 až 175 milimetrů se u délky kliky nenašel rozdíl ve výkonu ani v ekonomice.
  • Metoda kolena nad osou pedálu nemá podle měření empirický základ.
  • U bolesti kolena nebyl rozdíl v úhlu flexe, ale v tom, jak koleno padá dovnitř.
  • Parametry nastavení kola v prospektivní studii budoucí zranění nepředpověděly.

Výška sedla: jediný parametr, kde panuje shoda

Přehledová práce se dvaašedesáti referencemi shrnuje, o co jde. Většina důkazů ukazuje, že změna výšky sedla o pět procent změní kinematiku kolenního kloubu o pětatřicet procent a momenty o šestnáct procent. Naopak změny menší než čtyři procenta trochanterické délky se zřejmě neprojeví ani na riziku zranění, ani na výkonu.

Tíž autoři doporučují nastavovat výšku podle úhlu ohnutí v koleni v dolní úvrati, konkrétně 25 až 30 stupňů, kvůli snížení rizika poranění kolena a minimalizaci spotřeby kyslíku. Přetíženou bolest kolena přitom uvádí polovina cyklistů.

Experiment s jedenácti dobře trénovanými muži to podepřel čísly. Při úhlu 25 stupňů byla spotřeba kyslíku významně nižší než při 35 stupních i než při nastavení na 109 procent délky nohy, a špičkový i průměrný výkon vyšly nejlépe. Jenže starší práce téhož autora ukázala něco praktičtějšího: v tepové frekvenci ani ve vnímané námaze se ty rozdíly neprojevily. Rozdíl v ekonomice je měřitelný spirometrem, ale jezdec ho subjektivně nepozná a nepozná ho ani podle hodinek.

Proč si zdroje u úhlu odporují

Jeden zdroj doporučuje 25 až 30 stupňů, jiný 25 až 35, další 30 až 40 a další 25 až 40. Vypadá to jako chaos, ale vysvětlení je metodické: záleží na tom, jak se měří. Dynamický úhel při jízdě vychází zhruba o osm stupňů větší než statický a dvourozměrné měření podhodnocuje trojrozměrné o něco přes dva stupně.

Praktický důsledek: číslo bez uvedení metody měření je bezcenné. Kdo si přečte doporučení na jednom webu a změří se podle návodu z jiného, dostane nesmysl.

Ještě zajímavější je, jak dopadají antropometrické vzorce. Ve srovnávacím experimentu vypadlo nastavení podle 109 procent délky nohy z doporučeného rozmezí úhlu v 73 procentech případů. Jiná práce zjistila, že 56,5 procenta měřených jezdců mělo výšku sedla mimo rozmezí 106 až 109 procent délky nohy a u 26 procent vyšel při dynamickém měření nevhodný úhel v koleni.

A poslední věc, na kterou se zapomíná: výška sedla není vlastnost jezdce, ale dvojice jezdec a rám. Rovnice odvozená z osmnácti tříminutových jízd u čtyřiceti dospělých počítá kromě délky nohy i s úhlem sedlové trubky, protože ten mění vodorovnou vzdálenost sedla od středu. Táž práce zjistila, že rovnice nebyly závislé na pohlaví.

Délka kliky: rozdíl, který se v prodávaném pásmu ztrácí

Klasický experiment porovnal pět délek klik od 120 do 220 milimetrů u šestnácti trénovaných cyklistů. Maximální výkon se pohyboval od 1149 wattů u dvousetdvacetimilimetrových klik po 1194 wattů u stočtyřicetipětimilimetrových, tedy rozpětí zhruba čtyři procenta napříč délkami, které se liší téměř dvojnásobně. Optimální kadence přitom klesala ze 136 otáček za minutu u nejkratších klik na 110 u nejdelších.

Závěr autorů je pro praxi podstatnější než ta čísla: použití standardní délky 170 milimetrů by u většiny dospělých nemělo výkon podstatně snížit.

StudiePorovnané délkyRozdíl ve výkonu
16 trénovaných cyklistů120 až 220 mmzhruba 4 %
28 trénovaných mužů165, 170, 175 mmžádný
12 amatérských silničářůpreferovaná a plus minus 5 mmžádný
14 amatérských cyklistůpreferovaná a plus minus 10 mmžádný

Randomizovaný zaslepený crossover s osmadvaceti trénovanými muži nenašel mezi délkami 165, 170 a 175 milimetrů žádný rozdíl ve spotřebě kyslíku, ve špičkovém ani průměrném výkonu ve sprintu, v kadenci, v ekonomice ani v tepové frekvenci. Jediný rozdíl byl ve vnímané námaze, kde kratší kliky vyšly lépe.

Co se ale s délkou kliky mění, je kloubní kinematika. Zkrácení kliky snížilo ohnutí v koleni a v kyčli, zvýšilo naklopení pánve dopředu a znamenalo menší šikmost a rotaci pánve, menší odtažení v kyčli a menší rotaci kolena, tedy méně pohybu mimo rovinu šlapání. Autoři jiné práce k tomu dodávají praktické vodítko: při pochybnostech mezi dvěma délkami je vhodnější kratší.

Koleno nad osou pedálu je pomůcka, ne pravidlo

Metoda, podle které má být koleno v určité fázi šlapání nad osou pedálu, se používá k určení podélné polohy sedla. Měření s osmnácti sportovními cyklisty, tlakovou podložkou se čtyřiašedesáti senzory a vysokorychlostní kamerou k ní má dvě zjištění.

První: ta metoda podle autorů postrádá empirický základ a doporučení odborníků dávají pro podélnou polohu sedla rozpětí osmdesáti milimetrů. Když se zeptáte deseti bikefitérů, dostanete rozpětí osmi centimetrů.

Druhé je ještě názornější. Když se sedlo posunulo, 67 procent jezdců, tedy dvanáct z osmnácti, na to zareagovalo tím, že se na sedle přesedlali tak, aby koleno zůstalo nad osou pedálu. Kontrolní bod si tedy jezdec sám vyrovná, a proto se s ním nedá spolehlivě pracovat.

Rozšířené tvrzení, že posunutí sedla dopředu přetěžuje čéšku, navíc modelování nepotvrzuje. Posun dopředu nebyl spojen se zvýšením sil v patelofemorálním kloubu, zatímco průměrná a špičková tibiofemorální kompresní síla byla o čtrnáct a patnáct procent vyšší v zadní poloze. Jak se koleno chová při jiné zátěži, popisuje text o tom, co obnáší poranění, které řeší přední zkřížený vaz.

Co lidi na kole doopravdy bolí

Epidemiologická studie u 109 profesionálních silničářů zaznamenala 94 zranění z přetížení. Pětačtyřicet procent bylo v bederní oblasti a třiadvacet procent v koleni. Bolest v kříži uvedlo za posledních dvanáct měsíců 58 procent cyklistů, 41 procent kvůli ní vyhledalo lékařskou péči. Bolest přední strany kolena mělo 36 procent, ale právě ta nejčastěji vyřadila z tréninku.

V průřezovém souboru 1521 cyklistů uvedlo bolest v kříži 29,2 procenta a vyšší výskyt byl u mladších jezdců, u těžších jezdců a u horských kol. Analýza dat z bikefitových služeb u 1505 cyklistů dává stejný žebříček toho, s čím lidé skutečně přicházejí: 29,1 procenta bolest bederní páteře, pak necitlivost rukou a bolest kolena.

Dvě zjištění, která korigují běžnou představu

První se týká toho, jestli se dá bolest z čísel na kole předpovědět. Retrospektivní srovnání jednasedmdesáti cyklistů zjistilo, že bolest uvedlo 67 procent rekreačních a 70 procent závodních jezdců, ale rozdíly v poloze těla mezi jezdci s bolestí a bez ní byly zanedbatelné až středně velké a nevýznamné. Prospektivní studie u třiašedesáti zkušených silničářů k tomu přidává, že budoucí zranění předpovídalo předchozí zranění, zatímco flexibilita, síla ani parametry nastavení kola nikoli.

Druhé se týká kolena. Systematický přehled jedenácti prací zjistil, že cyklisté s bolestí kolena vykazují větší addukci v koleni, tedy koleno padá dovnitř, větší dorzální flexi v kotníku a odlišnou aktivaci stehenních svalů. Rozdíl přitom nebyl v úhlu ohnutí kolena ani v silách v kloubu.

To je pro praxi zásadní: nejsilnější nález u bolesti kolena není výška sedla, ale pohyb kolena dovnitř v čelní rovině. Tedy něco, co se ukáže při dynamickém sledování zepředu, ne při statickém měření z boku.

U bolesti v kříži přehled osmi studií našel, že cyklisté s níže posazenými řídítky vykazovali při jízdě větší ohnutí v bederní oblasti a že u symptomatických jezdců byly nerovnováhy v aktivaci hlubokého stabilizačního systému a deficity vytrvalosti zádových extenzorů. Je to souvislost, ne příčina. Neplyne z toho, že zvednutí řídítek bolest vyléčí, plyne z toho, že nízká řídítka nutí bederní páteř do většího ohnutí. Jak s pohyblivostí souvisí riziko obecně, rozebírá text o tom, co ukazují data o hypermobilitě ve sportu.

Necitlivost rukou

Prospektivní studie u pětadvaceti vytrvalostních cyklistů zjistila motorické nebo senzitivní příznaky u 92 procent z nich. Útlak nervu se objevoval bez ohledu na zkušenost jezdce a bez rozdílu podle typu řídítek. Autoři doporučují rukavice, správné nastavení kola a časté střídání úchopu.

Vazba na nastavení jde přes to, kolik váhy jezdec nese na rukou, což určuje hlavně převýšení sedla nad řídítky a podélná poloha sedla. Praktické minimum, které se z toho dá vytěžit, popisuje text o tom, co obnáší první delší vyjížďka na kole.

Posed a aerodynamika: dvě věci, které táhnou proti sobě

Při jízdě po rovině rychlostí nad zhruba padesát kilometrů v hodině je odpor vzduchu nejvýznamnější brzdicí silou a spotřebuje se na něj asi devadesát procent mechanického výkonu. Rozhoduje efektivní čelní plocha, což je vlastně měřitelné vyjádření polohy jezdce. Referenční metodou je aerodynamický tunel, ale terénní metody dávají proti němu platné výsledky.

Fyziologická cena nízké polohy je ale také měřitelná. Ve studii s devatenácti dobře trénovanými muži klesaly maximální hodnoty všech sledovaných veličin s klesajícím úhlem trupu a při konstantních submaximálních intenzitách všechny měřené veličiny naopak rostly, tedy stejná zátěž stála v nižší poloze víc. Hrubá účinnost byla významně vyšší při úhlu trupu 24 stupňů než v pásmu nula až šestnáct.

Optimum tedy není jedno číslo, ale kompromis, a leží jinde u dráhaře na čtyři kilometry než u jezdce, který má vydržet šest hodin.

Pomáhá bikefit?

Tady je nutné být opatrný, protože objem důkazů je malý. Systematický přehled o vlivu bikefitu na bolest zad zahrnul tři studie. Všechny hlásily významné snížení bolesti po individuálním nastavení, hlavně díky optimalizovanému sklonu pánve, lepšímu postavení páteře a účinnější kinematice dolních končetin. Autoři ale dodávají, že je potřeba další kvalitní výzkum a že není jasné, jak dlouho účinek vydrží.

K výkonu existuje pilotní studie na dvanácti rekreačních jezdcích bez kontrolní skupiny. Po nastavení kola vzrostl špičkový výkon o 8,6 procenta a průměrný výkon na funkčním prahu o necelých devět wattů, přičemž klesla vnímaná námaha i diskomfort. Z toho se nedá udělat věta, že bikefit zvedne výkon o devět procent. Dá se z toho udělat věta, že v pilotní studii na dvanácti lidech to tak vyšlo.

Průřezový soubor padesáti cyklistů našel korelaci mezi výkonem a pohyblivostí hamstringů, převýšením řídítek a podélnou polohou sedla. Kauzálně to ale může být obráceně: kdo je pohyblivější a silnější, ten si nižší řídítka může dovolit.

Devět omylů o nastavení kola

  1. Existuje jeden správný úhel v koleni. Doporučená rozmezí se liší podle metody měření, dynamický úhel vychází zhruba o osm stupňů větší než statický.
  2. Vzorec podle délky nohy stačí. Nastavení podle 109 procent délky nohy vypadlo z doporučeného rozmezí v 73 procentech případů.
  3. Delší kliky znamenají větší výkon. V pásmu 165 až 175 milimetrů se rozdíl ve výkonu ani v ekonomice nenašel.
  4. Koleno nad osou pedálu je pravidlo. Metoda podle měření postrádá empirický základ a jezdec si ji sám vyrovná přesednutím.
  5. Sedlo dopředu přetěžuje čéšku. Modelování ukázalo vyšší kompresní síly naopak v zadní poloze sedla.
  6. Bolest kolena znamená špatnou výšku sedla. Rozdíl u bolestivých kolen nebyl v úhlu flexe, ale v tom, jak koleno padá dovnitř.
  7. Podle správných čísel na kole se dá zranění předejít. V prospektivní studii parametry nastavení kola budoucí zranění nepředpověděly.
  8. Nižší posed je vždycky rychlejší. S klesajícím úhlem trupu klesají maximální hodnoty výkonu a stejná zátěž stojí víc.
  9. Bikefit má prokázaný vliv na výkon. Existuje pilotní studie na dvanácti lidech bez kontrolní skupiny.

Časté otázky

Jak vysoko má být sedlo?

Nejlépe podepřená metoda je podle úhlu ohnutí v koleni v dolní úvrati. Přehledová práce doporučuje 25 až 30 stupňů, jiné zdroje uvádějí širší rozmezí, protože měří jinak. Vždy je potřeba vědět, jestli jde o statické, nebo dynamické měření.

Stačí vzorec podle délky nohy?

Jako výchozí bod ano, jako konečné nastavení ne. Ve srovnávacím experimentu vypadlo nastavení podle 109 procent délky nohy z doporučeného rozmezí úhlu ve třech čtvrtinách případů.

Vyplatí se kratší kliky?

Na výkon ani na ekonomiku to v běžném pásmu vliv nemá. Kratší kliky ale snížily vnímanou námahu, zmenšily ohnutí v koleni a v kyčli a omezily pohyb mimo rovinu šlapání. Při váhání mezi dvěma délkami se doporučuje kratší.

Platí pravidlo kolena nad osou pedálu?

Jako kontrolní bod je nespolehlivé. Měření ukázalo, že mu chybí empirický základ a že se dvě třetiny jezdců po posunu sedla samy přesedlají tak, aby koleno nad osou zůstalo.

Co dělat s bolestí v kříži?

Cyklisté s níže posazenými řídítky mají při jízdě větší ohnutí bederní oblasti a u lidí s bolestí byly nalezeny deficity vytrvalosti zádových extenzorů. Je to souvislost, ne důkaz, že zvednutí řídítek bolest vyřeší.

Proč mě brní ruce?

Jde o útlak nervu na zápěstí. Ve studii s pětadvaceti vytrvalostními cyklisty mělo příznaky 92 procent z nich, bez ohledu na zkušenost a typ řídítek. Doporučují se rukavice, úprava rozložení váhy a časté střídání úchopu.

Jak nízko se vyplatí jet?

Nižší poloha snižuje čelní plochu, ale zhoršuje účinnost i maximální výkon. Ve studii byla hrubá účinnost významně vyšší při úhlu trupu 24 stupňů než v pásmu nula až šestnáct, takže optimum je kompromis podle délky závodu.

Má smysl profesionální bikefit?

Doložený objem důkazů je malý. Tři studie hlásily snížení bolesti zad po individuálním nastavení a pilotní studie na dvanácti lidech zvýšení špičkového výkonu o 8,6 procenta. Systematický přehled zároveň říká, že jasná doporučení existují jen pro výšku sedla a úhel trupu.

Mohlo by vás zajímat

Zdroje

Podobné příspěvky