Kolik pohybu týdně: co doporučuje WHO podle věku

Kolik pohybu týdně člověk potřebuje, říkají doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) z roku 2020: dospělý má mít 150 až 300 minut středně intenzivní aktivity, nebo 75 až 150 minut intenzivní, a k tomu aspoň dva dny posilování. Děti a dospívající mají jiný cíl, počítaný na den, a senioři k tomu přidávají trénink rovnováhy. Níže najdete doporučení pro každou věkovou skupinu a jak týden poskládat, aby se cíl dal splnit.

Ve zkratce

• Dospělí od 18 do 64 let: 150 až 300 minut střední intenzity týdně, nebo 75 až 150 minut vysoké intenzity, případně jejich kombinace.
• K tomu posilování všech hlavních svalových skupin aspoň dva dny v týdnu.
• Děti a dospívající od 5 do 17 let: v průměru aspoň 60 minut denně střední až vysoké intenzity, tři dny v týdnu i intenzivní aktivita a posilování svalů a kostí.
• Senioři od 65 let: totéž co dospělí a navíc aspoň tři dny v týdnu pestrý pohyb s důrazem na rovnováhu a sílu.
• Těhotné ženy a ženy po porodu: aspoň 150 minut střední intenzity týdně.
• Platí pro všechny: trochu pohybu je lepší než žádný a sezení je dobré omezovat.

Kolik pohybu týdně potřebuje dospělý

150 až 300 minut, nebo polovina při vyšší intenzitě

WHO doporučuje dospělým ve věku 18 až 64 let aspoň 150 až 300 minut středně intenzivní aerobní aktivity za týden. Kdo volí náročnější pohyb, splní doporučení za 75 až 150 minut intenzivní aktivity. Obě formy se dají libovolně kombinovat, třeba dvě rychlé procházky a jeden běh. Z rozpětí obou pásem plyne praktické pravidlo, že minuta intenzivní zátěže zhruba odpovídá dvěma minutám střední. Dolní hranice je minimum, horní hranice přináší další zdravotní přínos.

Posilování dva dny v týdnu

Vedle vytrvalostní složky patří do týdne aspoň dva dny posilování se střední nebo vyšší náročností, které zapojí všechny hlavní svalové skupiny: nohy, hýždě, záda, hrudník, břicho, ramena a paže. Stejně dobře jako činky poslouží cviky s vlastní vahou nebo odporové gumy. Kdo neví, kde začít, může zkusit švih s kettlebellem pro začátečníky, který zapojí velkou část těla najednou.

Víc než 300 minut

Dospělí mohou střední aktivitu navýšit nad 300 minut týdně, případně dělat víc než 150 minut intenzivní, a získat tím další zdravotní přínos. U lidí s chronickým onemocněním to WHO podmiňuje tím, že vyšší dávka pro ně není kontraindikovaná. Rozumné je přidávat postupně a hlídat, jestli tělo stíhá regeneraci.

Děti a dospívající: počítá se po dnech

Školáci od 5 do 17 let

U dětí a dospívajících WHO nepočítá týdenní součet, ale denní průměr. Doporučuje aspoň 60 minut denně v průměru za týden, a to pohybu střední až vysoké intenzity, převážně aerobního. Aspoň tři dny v týdnu má jít i o intenzivní aktivitu a o pohyb, který posiluje svaly a kosti, tedy třeba skákání, běhání, šplhání nebo míčové hry. Doporučení platí i pro děti se zdravotním postižením. Kdy a jak dítě zapojit do organizovaného sportu, rozebírá článek o tom, od kolika let může dítě sportovat.

Předškoláci a batolata

Pro děti do pěti let vydala WHO zvláštní doporučení v roce 2019. Kojenci mají být aktivní několikrát denně a v bdělém stavu strávit aspoň 30 minut denně na bříšku. Děti od jednoho do dvou let a od tří do čtyř let mají mít aspoň 180 minut pohybu denně v jakékoli intenzitě, u tříletých a čtyřletých z toho aspoň 60 minut střední až vysoké intenzity. Žádné dítě do pěti let by nemělo být připoutané v kočárku, autosedačce nebo nosítku déle než hodinu v kuse.

Obrazovky a sezení u dětí

U nejmenších je WHO konkrétní: kojencům a ročním dětem čas u obrazovky nedoporučuje vůbec, dvouletým až čtyřletým nejvýš hodinu denně a méně je lépe. U školáků a dospívajících žádnou přesnou hranici nestanovuje, protože na ni podle autorů nebylo dost důkazů. Doporučuje ale omezovat sezení, zvlášť zábavný čas u obrazovky.

Senioři: navíc rovnováha a síla

Stejný základ jako u dospělých

Pro lidi od 65 let platí stejná vytrvalostní a posilovací doporučení jako pro mladší dospělé. Navíc mají aspoň tři dny v týdnu zařadit pestrý pohyb, který kombinuje více složek a klade důraz na funkční rovnováhu a sílu, se střední nebo vyšší intenzitou. Smyslem je udržet soběstačnost a předcházet pádům. WHO mezi přínosy pohybu u starších lidí výslovně uvádí nižší riziko pádů.

Netýká se jen lidí s horší pohyblivostí

Dřívější doporučení z roku 2010 kladlo trénink rovnováhy hlavně lidem se zhoršenou pohyblivostí. Verze z roku 2020 ho doporučuje všem starším dospělým. Vhodné jsou třeba cvičení ve stoji na jedné noze, chůze po čáře, tai-chi, tanec nebo lekce kondičního cvičení pro seniory. Dobrou volbou pro venkovní pohyb je i chůze s holemi v technice nordic walking, která k chůzi přidává práci horní poloviny těla.

Těhotenství, chronické nemoci a postižení

Těhotné ženy a ženy po porodu

WHO doporučuje pravidelný pohyb po celé těhotenství i po porodu, a to aspoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně, ideálně v kombinaci s posilováním a jemným protahováním. Ženy, které před těhotenstvím pravidelně a intenzivně sportovaly, mohou podle doporučení v této aktivitě pokračovat. Mezi přínosy WHO uvádí nižší riziko preeklampsie, těhotenské cukrovky a vysokého tlaku. Plán je vhodné probrat s lékařem, zvlášť při komplikacích.

Chronické onemocnění a zdravotní postižení

Pro dospělé s chronickým onemocněním nebo postižením platí stejná čísla jako pro ostatní dospělé. Kdo je kvůli zdravotnímu stavu splnit nemůže, má se podle WHO hýbat tolik, kolik mu jeho možnosti dovolí. Autoři doporučení uvádějí, že pro lidi s postižením pohyb přizpůsobený jejich stavu nepředstavuje zásadní riziko, někteří se ale potřebují poradit s lékařem nebo specialistou. U vozíčkářů se sezení dá omezit i pohybem horní poloviny těla.

Jak poznat střední a vysokou intenzitu

Test řeči

Nejjednodušší měřítko nepotřebuje žádný přístroj. Americké Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) ho popisuje takto: při středně intenzivní aktivitě dokážete mluvit, ale ne zpívat. Při vysoké intenzitě řeknete jen pár slov, než se musíte nadechnout. Střední intenzitu tak typicky splní rychlá chůze, pomalá jízda na kole po rovině, rekreační plavání nebo tenis ve čtyřhře. Do vysoké intenzity patří běh, plavání bazénů v tempu, skákání přes švihadlo nebo tenis ve dvouhře.

Metabolické ekvivalenty a tepové zóny

Odborně se intenzita vyjadřuje v metabolických ekvivalentech (MET), které odhadují spotřebu kyslíku při pohybu. Střední intenzita podle CDC odpovídá zhruba 3 až 5,9 MET, vysoká 6 MET a více. Pro běžný trénink je praktičtější tepová frekvence. Kdo má hodinky nebo hrudní pás, může si spočítat tepové zóny podle Karvonenovy metody z klidového tepu a podle nich hlídat, jestli trénink spadá do střední, nebo vysoké intenzity.

Co se v doporučení změnilo

Počítá se každá minuta

Doporučení z roku 2010 počítalo jen pohyb v úsecích dlouhých aspoň deset minut. Verze z roku 2020 tuhle podmínku zrušila, takže se do týdenního součtu započítá i krátká chůze po schodech nebo pět minut svižné cesty na zastávku. Hlavní sdělení zní, že trochu pohybu je lepší než žádný a kdo cíl nesplňuje, má začít menším objemem. Pro denní chůzi se hodí i článek o tom, kolik kroků denně má smysl ujít.

Sezení se nedá úplně vyrovnat

Nová doporučení poprvé výrazněji řeší i sedavé chování. Nahradit sezení jakýmkoli pohybem, i lehkým, má podle WHO zdravotní přínos. Lidem, kteří sedí hodně, doporučuje směřovat k horní hranici doporučeného pohybu. Přesný počet hodin sezení, který by byl ještě bezpečný, ale WHO neurčuje, protože na to nejsou dostatečná data. Podrobněji to rozebírá článek o sezení a zdraví, který shrnuje, co studie skutečně ukazují.

Jak doporučení splnit v běžném týdnu

Rozložení do dnů

150 minut týdně dává zhruba třicet minut pět dní v týdnu, nebo dvakrát hodinu a jednou půl hodiny o víkendu. WHO nepředepisuje, jak pohyb rozložit, důležitý je týdenní součet. Pravidelnost má ale výhodu: snáz se z ní stane zvyk a tělo se mezi náročnějšími dny zotaví.

Ukázkový týden

Dospělý, který chce splnit dolní hranici, si může naplánovat tři svižné procházky po třiceti minutách, jednu delší vyjížďku na kole a dvě krátká posilování s vlastní vahou, třeba dřepy, kliky, výpady a plank. Běžec splní minimum třemi běhy po 25 minutách a dvěma posilováními.

Šest kroků, jak začít, když se zatím nehýbete

1. Zjistěte, kolik se hýbete teď. Týden si zapisujte každou aktivitu delší než pár minut.
2. Začněte chůzí. Přidejte deset až patnáct minut svižné chůze denně, třeba cestou do práce.
3. Přidávejte postupně. Každý týden navyšte objem jen o malý kus, ne o desítky minut najednou.
4. Zařaďte posilování. Dva krátké bloky cviků s vlastní vahou týdně stačí na začátek.
5. Přerušujte sezení. Při práci u stolu se pravidelně postavte a projděte.
6. Při zdravotních potížích se poraďte s lékařem, než začnete s intenzivním pohybem.

Časté otázky

Kolik pohybu týdně doporučuje WHO dospělým?

Dospělým od 18 do 64 let doporučuje WHO 150 až 300 minut středně intenzivní aktivity týdně, nebo 75 až 150 minut intenzivní, případně jejich kombinaci. K tomu patří aspoň dva dny posilování všech hlavních svalových skupin.

Počítá se do doporučení i chůze?

Ano, pokud je svižná. Rychlá chůze patří podle CDC mezi typické aktivity střední intenzity. Poznáte ji tak, že při ní můžete mluvit, ale zpívat už ne. Pomalé procházení se počítá jako lehký pohyb, který je lepší než sezení, ale do 150 minut se nezapočítá.

Musí pohyb trvat aspoň deset minut v kuse?

Nemusí. Doporučení z roku 2020 podmínku desetiminutových úseků zrušilo, takže se počítá i kratší pohyb. Rozhodující je týdenní součet, ne délka jednotlivých bloků.

Kolik pohybu denně potřebují děti?

Děti a dospívající od 5 do 17 let mají mít v průměru aspoň 60 minut denně pohybu střední až vysoké intenzity. Aspoň tři dny v týdnu by mělo jít i o intenzivní aktivitu a pohyb posilující svaly a kosti. U dětí do pěti let platí zvláštní doporučení se 180 minutami pohybu denně.

Proč mají senioři cvičit rovnováhu?

Trénink rovnováhy a síly pomáhá udržet soběstačnost a snižuje riziko pádů, které WHO mezi přínosy pohybu u starších lidí výslovně uvádí. Doporučuje ho všem lidem od 65 let aspoň tři dny v týdnu, nejen těm s horší pohyblivostí.

Mohu si pohyb nahradit jedním dlouhým tréninkem o víkendu?

Do týdenního součtu se počítá i víkendový trénink, WHO rozložení do dnů nepředepisuje. Pravidelnější pohyb během týdne se ale snáz udrží jako zvyk a dává tělu čas na zotavení. Kdo celý týden sedí a v sobotu jde na dlouhou túru, by měl objem zvyšovat postupně.

Zdroje

• WHO 2020 guidelines on physical activity, shrnutí doporučení pro všechny věkové skupiny, British Journal of Sports Medicine (nih.gov)
• Children need to sit less, doporučení pro děti do pěti let, WHO (who.int)
• Measuring Physical Activity Intensity, test řeči a metabolické ekvivalenty, CDC (cdc.gov)