TABATA – rychlé cvičení s neuvěřitelnými výsledky

Když se změřila skutečná intenzita komerční hodiny označené jako tabata, vyšla na 74 procent maximální spotřeby kyslíku. Původní protokol vyžadoval zhruba 170 procent. To není drobná odchylka, ale rozdíl mezi dvěma úplně jinými druhy zátěže. Většina toho, co se dnes pod tímhle názvem cvičí, tabata není.

Ve zkratce

• Původní protokol byl sedm až osm intervalů po dvaceti sekundách při zhruba 170 procentech maximální spotřeby kyslíku.
• Cvičilo se na bicyklovém ergometru, ne s vlastní vahou.
• Studie měla sedm mužů v experimentální větvi a trvala šest týdnů.
• Pointou nebylo hubnutí, ale zlepšení aerobní i anaerobní kapacity naráz.
• Následný zvýšený výdej energie je v řádu desítek kilokalorií, ne stovek.
• U netrénovaných nepřinesla tabata lepší výsledek než souvislá zátěž.

Co původní studie skutečně zkoumala

Práce vyšla v roce 1996 a její zadání bylo úzké: porovnat vytrvalostní trénink střední intenzity s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem, a to z hlediska anaerobní kapacity a maximální spotřeby kyslíku.

Protokol zněl sedm až osm sérií po dvaceti sekundách zátěže s deseti sekundami odpočinku, do vyčerpání. Tedy ne pevně osm intervalů, jak se traduje, ale sedm až osm podle toho, kdy člověk už nemohl.

Klíčový je ale údaj o intenzitě: přibližně 170 procent maximální spotřeby kyslíku. To je supramaximální zátěž, zhruba dvojnásobek výkonu, při kterém člověk dosahuje svého kyslíkového stropu. Při takové zátěži nelze pokračovat déle než několik desítek sekund.

Cvičilo se na mechanicky brzděném bicyklovém ergometru při kadenci devadesáti otáček za minutu. Žádné dřepy, angličáky ani švihadlo v původní studii nebyly.

Rozsah studie

Trénink trval šest týdnů, pětkrát týdně, přičemž čtyři dny se jelo do vyčerpání a pátý den byla kombinace delší souvislé jízdy a sérií, které se do vyčerpání nedělaly.

Účastníků byla hrstka. V intermitentní větvi bylo sedm mužů, v kontrolní šest, a nešlo o běžnou populaci. V navazujících pracích byli sledováni rychlobruslaři na reprezentační úrovni.

Co vyšlo a co je vlastní pointa

Výsledky byly na tak krátký program výrazné. Maximální spotřeba kyslíku stoupla zhruba o patnáct procent a anaerobní kapacita zhruba o osmadvacet procent.

Nejzajímavější je ale srovnávací skupina. Šest týdnů souvislé jízdy hodinu denně při sedmdesáti procentech maxima zvedlo maximální spotřebu kyslíku, ale anaerobní kapacitu vůbec ne.

To je celá pointa původní práce. Nejde o kalorie ani o hubnutí, ale o to, že jedna forma tréninku zlepší oba energetické systémy naráz, zatímco druhá jen jeden. Kam se intervaly v tréninku hodí, rozebírá text o práci s intenzitou.

Proč komerční tabata není tabata

Měření dvacetiminutové skupinové hodiny označené jako tabata u šestnácti trénovaných účastníků dalo průměrnou spotřebu kyslíku odpovídající 74 procentům maxima a tepovou frekvenci kolem 86 procent maxima. Vnímaná námaha odpovídala hodnocení „těžké“, nikoli maximálnímu úsilí.

Není to výtka cvičícím. S vlastní vahou se supramaximální intenzity dosáhnout nedá, protože limitem je technika a únava svalů, ne kyslíkový strop. Je to výtka označení. Hodina, která se prodává pod jménem protokolu, jehož definiční znak nesplňuje, vytváří falešná očekávání.

Kolik se toho spálí

Tady je rozdíl mezi marketingem a měřením největší.

Ve zmíněné dvacetiminutové hodině byl energetický výdej řádově dvě stě až tři sta padesát kilokalorií za celých dvacet minut, což odpovídá jiným formám intenzivního cvičení.

Samotné čtyři minuty původního protokolu jsou pak energeticky nepatrné. A následný zvýšený výdej po zátěži, na kterém stojí slib, že „hoříte celý den“, byl vyčíslen na necelých čtyřicet kilokalorií za první hodinu a půl.

Systematický přehled třiceti studií to shrnuje přímo: dostupná data nepodporují tabatu jako nástroj na hubnutí. Co o energetické bilanci platí, rozebírá průvodce výživou ve sportu.

Funguje to lépe než klasický trénink

U trénovaných sportovců má supramaximální intervalový trénink své místo. U běžného cvičícího to tak jednoznačné není.

Studie s padesáti pěti vysokoškoláky rozdělenými na osm týdnů do tří skupin, tedy tabata, jiný intervalový protokol a souvislá dvacetiminutová jízda, ukázala, že maximální spotřeba kyslíku stoupla ve všech skupinách podobně, zhruba o osmnáct až devatenáct procent, bez významného rozdílu mezi nimi.

A jeden praktický detail navíc: tabata byla v té studii hodnocena jako významně méně příjemná. To má přímý dopad na to, jestli u ní člověk vydrží, protože nejlepší trénink je ten, který se dělá dlouhodobě.

Pro koho se to nehodí

• Pro úplné začátečníky, protože technika se při vysoké únavě rozpadá jako první.
• Pro toho, kdo se vrací po delší pauze. Vysoká intenzita patří až na vybudovaný základ.
• Pro lidi s neléčeným vysokým tlakem nebo srdečním onemocněním bez konzultace s lékařem.
• Pro toho, kdo chce hubnout. Data to jako hlavní nástroj nepodporují.
• Jako jediná forma pohybu. Chybí v ní objem i silový podnět.
• V den, kdy je člověk nevyspalý nebo nemocný. Riziko roste, přínos klesá.

Kdy je vysoká intenzita naopak namístě a jak ji zařadit, popisuje průvodce posilováním.

Šest tvrzení o tabatě, která neplatí

1. Tabata trvá čtyři minuty a nahradí hodinu tréninku. Původní studie ji dělala pětkrát týdně šest týdnů.
2. Tabata je cvičení s vlastní vahou. Původní protokol běžel na bicyklovém ergometru.
3. Po tabatě hoříte celý den. Následný výdej byl řádově desítky kilokalorií.
4. Je to nejlepší nástroj na hubnutí. Systematický přehled to nepodporuje.
5. Osm intervalů je pevně dané. Původní zadání znělo sedm až osm, do vyčerpání.
6. U začátečníků je účinnější než souvislý trénink. V přímém srovnání vyšly stejně.

Časté otázky

Co přesně je tabata protokol?

Sedm až osm sérií po dvaceti sekundách zátěže s deseti sekundami odpočinku, prováděných do vyčerpání při intenzitě zhruba 170 procent maximální spotřeby kyslíku. V původní studii z roku 1996 se cvičilo na bicyklovém ergometru, pětkrát týdně po dobu šesti týdnů.

Proč se říká, že komerční tabata není tabata?

Protože nedosahuje definiční intenzity. Měření dvacetiminutové skupinové hodiny označené jako tabata dalo průměrnou spotřebu kyslíku odpovídající 74 procentům maxima, ne 170. Vnímaná námaha odpovídala hodnocení těžké, nikoli maximálnímu úsilí.

Kolik kalorií tabata spálí?

Podstatně méně, než se slibuje. Ve změřené dvacetiminutové hodině to bylo řádově dvě stě až tři sta padesát kilokalorií za celou hodinu, samotné čtyři minuty původního protokolu jsou energeticky nepatrné a následný zvýšený výdej byl vyčíslen na necelých čtyřicet kilokalorií za první hodinu a půl.

Je tabata dobrá na hubnutí?

Systematický přehled třiceti studií uvádí, že dostupná data použití tabaty pro hubnutí nepodporují. Původní studie ostatně hubnutí vůbec nezkoumala, jejím tématem byla aerobní a anaerobní kapacita.

Je tabata lepší než klasický vytrvalostní trénink?

U netrénovaných se to neprokázalo. Ve studii s padesáti pěti vysokoškoláky stoupla maximální spotřeba kyslíku po osmi týdnech ve všech skupinách podobně, ať cvičili tabatu, jiný intervalový protokol nebo souvislou jízdu. Tabata byla navíc hodnocena jako významně méně příjemná.

V čem tedy původní tabata vynikla?

V tom, že zlepšila oba energetické systémy naráz. Kontrolní skupina se souvislým tréninkem sice zvýšila maximální spotřebu kyslíku, ale anaerobní kapacitu vůbec, zatímco intervalová skupina zlepšila obojí.

Pro koho se tabata nehodí?

Pro úplné začátečníky, pro ty, kdo se vracejí po delší pauze, a bez konzultace s lékařem pro lidi s neléčeným vysokým tlakem nebo srdečním onemocněním. Při vysoké únavě se navíc jako první rozpadá technika cviků, což zvyšuje riziko úrazu.

Mohlo by vás zajímat

• Jak intenzitu dávkovat, rozebírá text o intervalovém tréninku.
• Cvičení bez posilovny popisuje text o cvičení doma bez vybavení.

Text má informativní charakter a nenahrazuje doporučení lékaře ani trenéra. Zdroje: původní studie Tabaty a spolupracovníků z roku 1996, autorův pozdější přehled protokolu, měření intenzity a energetického výdeje komerční tabata hodiny, srovnávací studie intervalového a souvislého tréninku u vysokoškoláků a systematický přehled účinků protokolu.