Luštěniny: co v nich opravdu je a čím zklamou

Čtyři až pět syrových fazolí stačí k tomu, aby se člověku udělalo zle. Za potížemi stojí lektin, který se ničí varem, ne teplem v pomalém hrnci. Je to nejtvrději doložený problém celé skupiny a zároveň jediný, který se řeší technikou přípravy. Zbytek nároků na luštěniny je o dost složitější: v intervenčních studiích vycházejí příznivě, ve velkých pozorovacích souborech některé očekávané souvislosti chybějí.

Ve zkratce

• Luštěniny se sklízejí jako suché zrno, sója a podzemnice olejná mezi ně podle mezinárodní definice nepatří.
• Porce 150 gramů vařených luštěnin dodá zhruba 12 až 14 gramů bílkovin a 11 až 12 gramů vlákniny.
• Vláknina je jejich nejsilnější stránka, mezi skupinami potravin jí mají nejvíc.
• Kvalita bílkovin je nižší než u živočišných zdrojů, limitující bývá tryptofan nebo sirné aminokyseliny.
• Ze železa se vstřebají jednotky procent, protože vstřebávání brzdí kyselina fytová.
• Syrové a nedovařené fazole obsahují lektin, který se ničí varem nejméně půl hodiny.
• Nadýmání podle krmných studií u většiny lidí odezní během druhého nebo třetího týdne pravidelného jedení.
• Intervenční studie stojí na dávce kolem 130 gramů denně, česká spotřeba odpovídá zhruba jedné porci týdně.

Co do skupiny patří

Suché zrno rozhoduje

Mezinárodní organizace pro výživu a zemědělství rozlišuje luskoviny jako širokou botanickou skupinu a luštěniny v užším smyslu. Do těch druhých patří jednoleté plodiny sklízené na suché zrno pro potravinu, krmivo a osivo. Vyloučené jsou plodiny sklízené zelené, plodiny pěstované hlavně na olej a druhy pěstované jen na osivo.

Sója a arašídy stojí stranou

Z téhle definice plyne, že sója a podzemnice olejná mezi luštěniny v užším smyslu nepatří, protože se pěstují hlavně kvůli oleji. Zelené fazolky a hrášek se řadí k zelenině, protože se sklízejí nezralé. České odborné texty tohle dělení často nedrží a sóju mezi luštěniny řadí, takže je dobré vědět, v jakém významu je slovo v konkrétním textu použité.

Co v luštěninách je

Hodnoty na sto gramů vařené potraviny bez soli, z americké databáze složení potravin.

Tuku mají zrnové luštěniny málo, desetiny gramu na sto gramů, jen cizrna se blíží dvěma a půl gramům. Porce 150 gramů vařených luštěnin vyjde zhruba na 12 až 14 gramů bílkovin a 11 až 12 gramů vlákniny. Severská výživová doporučení k tomu dodávají, že mezi skupinami potravin obsahují luštěniny vlákniny nejvíc. Co vláknina dělá s trávením při zátěži, rozebírá text o vláknině a sportu.

Kvalita bílkovin

Kolik z nich tělo využije

Množství bílkovin je jedna věc, jejich využitelnost druhá. Kanadské měření devíti luštěnin uvařených tak, jak je lidé skutečně jedí, dalo hodnoty ukazatele stravitelnosti v rozmezí zhruba 0,50 až 0,67 a novější ukazatel v podobném pásmu. Limitující aminokyselinou byl podle druhu tryptofan, nebo methionin spolu s cysteinem.

V přímém srovnání dvanácti rostlinných a pěti živočišných bílkovin podle mezinárodní metodiky vyšly vepřové maso, kasein, vejce a bramborová bílkovina nejvýš, syrovátka a sója o stupeň níž, a hrách, bob i oves zůstaly pod hranicí, od které se kvalita bílkoviny smí vůbec označovat. Jak se tenhle ukazatel počítá a co z něj plyne, rozebírá text o zdrojích bílkovin.

Doplňkovost funguje, ale ne jako kouzlo

Táž práce ukazuje, že směs rostlinných bílkovin v určitých poměrech dosáhne vyšší hodnoty než jednotlivé složky samy. Kombinace luštěnin s obilovinami tedy smysl má. Neznamená to ale, že se tím rostlinný zdroj vyrovná živočišnému, jen že se rozdíl zmenší.

Vařit je nutné i kvůli bílkovinám

Tepelná úprava inaktivuje inhibitory proteáz, tedy látky, které využitelnost bílkovin snižují. Syrová luštěnina proto není jen otázkou chuti a bezpečnosti, ale i toho, kolik z bílkoviny tělo dostane. Jak se to promítá do rostlinně založeného jídelníčku, popisuje text o vegetariánské stravě ve sportu.

Železo a zinek: obsah není příjem

Kolik se vstřebá

Obsah železa v tabulce vypadá dobře, využitelnost je ale nízká. Přehledová práce uvádí frakční vstřebání ze složených jídel s luštěninami kolem čtyř až sedmi procent u žen s nedostatkem železa. Izotopová studie ve Rwandě naměřila u kontrolních fazolí 9,2 procenta.

Rozhoduje kyselina fytová

Táž studie ukázala, čím to je. Když se odbourala zhruba polovina fytátu, vzrostlo množství vstřebaného železa o 37 procent, a po odbourání více než pětadevadesáti procent fytátu o 51 procent proti kontrole. Starší práce doložily, že už pětadvacet miligramů fytátového fosforu snížilo vstřebání o šedesát čtyři procent a že kyselina askorbová dokáže inhibici do značné míry vyrovnat.

Co s tím dělá domácí příprava

Samotné patnáctihodinové namáčení fazolí za pokojové teploty obsah fytátu podle měření nezměnilo, vaření ho snížilo zhruba o šestnáct až čtyřiadvacet procent. Výraznější efekt měly řízené podmínky, při kterých pracují vlastní fytázy fazolí. Klíčení a kvašení jmenuje odborný přehled jako další nástroje. Praktický závěr je ale střízlivý: domácí kuchyně sníží fytát částečně, ne úplně.

U zinku s tím počítají i úřady

Evropský úřad pro bezpečnost potravin odvozuje referenční příjem zinku přímo podle příjmu fytátu a uvádí čtyři úrovně. Mezi nejnižší a nejvyšší z nich se referenční příjem zvyšuje zhruba o dvě třetiny. Čím víc fytátu ve stravě, tím víc zinku je potřeba sníst.

Syrové fazole a lektin

Americký úřad pro potraviny a léčiva popisuje otravu fytohemaglutininem v samostatné kapitole. Příznaky, tedy silná nevolnost a zvracení a později průjem, mohou nastoupit do jedné až tří hodin po požití a odezní obvykle během tří až čtyř hodin, byť některé případy vyžadovaly hospitalizaci. Spustit je může už čtyři až pět syrových fazolí.

Rozdíl mezi syrovým a uvařeným zrnem je řádový. Syrové fazole ledvinové obsahují dvacet až sedmdesát tisíc jednotek toxinu, plně uvařené dvě stě až čtyři sta. Bílé fazole mají asi třetinu obsahu červených a bob jen pět až deset procent.

Zásadní je samotná technika. Deset minut varu toxin ve studii zničilo, úřad ale doporučuje vařit nejméně půl hodiny, aby se ohřálo celé množství. A výslovně nedoporučuje pomalý hrnec: pokrmy v něm často dosáhly vnitřní teploty jen kolem pětasedmdesáti stupňů, což ke zničení toxinu nestačí. Spotřebitelská verze postupu zní namočit nejméně pět hodin, vodu slít a vařit v čerstvé vodě nejméně třicet minut.

Nadýmání a co s ním jde dělat

Proč k němu dochází

Za plynatostí stojí oligosacharidy rafinózové řady, na které člověk nemá vlastní enzym. Měření pěti luštěnin našlo v syrových semenech obsah od zhruba 2500 miligramů na sto gramů u cizrny po více než 4000 miligramů u pískavice.

Namáčení a slití vody funguje

U fazolí je efekt největší. Při dvanáctihodinovém namáčení klesla rafinóza o 80,8 procenta a stachyóza o 83,4 procenta, následný var srazil rafinózu na celkových 95,8 procenta. U jiných druhů byl pokles při namáčení mírnější, deset až čtyřicet procent, a vaření ho dál snižovalo. Podmínkou je namáčecí vodu slít, ne v ní vařit.

Tělo se adaptuje

Nejužitečnější číslo celé sekce pochází z krmných studií s půl šálkem fazolí denně. V prvním týdnu hlásila zvýšenou plynatost zhruba polovina lidí u fazolí pinto, ve druhém týdnu už jen šest procent. U černookého hrachu klesl podíl z devatenácti na dvanáct procent. Sedmdesát procent účastníků, kteří potíže měli, uvedlo, že odezněly během druhého nebo třetího týdne. Autoři uzavírají, že obavy z nadýmání po fazolích bývají přehnané.

Co je o zdraví doložené

Intervenční studie

Metaanalýza šestadvaceti randomizovaných studií s mediánem dávky 130 gramů luštěnin denně našla proti kontrole bez luštěnin nižší LDL cholesterol o 0,17 mmol na litr. U krevního tlaku vyšel v osmi izokalorických studiích systolický tlak nižší o 2,25 mm rtuťového sloupce. Metaanalýza jednadvaceti studií s mediánem 132 gramů denně zjistila nižší tělesnou hmotnost o 0,34 kilogramu, a to i ve stravě bez kalorického deficitu. U glykemických ukazatelů vyšly luštěniny příznivě, ale s vysokou a nevysvětlenou heterogenitou mezi studiemi.

Pozorovací data se s tím rozcházejí

Tady je nejpodstatnější nález celého tématu. Metaanalýza sedmadvaceti kohort s více než osmi sty tisíci dospělými nenašla u luštěnin ochranný vliv proti diabetu druhého typu. U luskovin jako celku vyšla dokonce slabá souvislost opačným směrem, u luštěnin v užším smyslu a u sóji žádná.

Severská doporučení tenhle rozpor popisují přímo: pozorovací studie v populacích s obecně nízkou spotřebou souvislost nenacházejí, zatímco randomizované studie ukazují příznivý vliv na krevní tuky a glykemické ukazatele. Věta, že luštěniny snižují riziko cukrovky, tedy doložitelná není. Doložené je, že zlepšují měřitelné ukazatele.

Kolik jich jíst

Česká stručná výživová doporučení mluví o frekvenci: luštěniny nejméně jednou týdně, a to i u dětí. Gramáž neuvádějí, stejně jako doporučení Světové zdravotnické organizace nebo severská doporučení, která pouze říkají, že luštěniny mají být významnou součástí běžného jídelníčku.

Jediné použitelné číslo tak pochází z intervenčních studií, kde se pracovalo s dávkou kolem 130 gramů vařených luštěnin denně. Česká spotřeba se pohybuje kolem tří kilogramů suchých luštěnin na obyvatele za rok, tedy zhruba osmi gramů denně. To je řádově méně, než na čem stojí studované efekty, a odpovídá přibližně jedné porci týdně.

Šest věcí, které mohou u luštěnin zklamat

1. Obsah železa neznamená příjem železa. Vstřebají se jednotky procent, protože vstřebávání brzdí kyselina fytová.
2. Kvalita bílkovin je nižší než u živočišných zdrojů. Kombinace s obilovinami rozdíl zmenší, ale nevyrovná.
3. Pomalý hrnec fazole nezbaví toxinu. Pokrmy v něm často dosáhnou jen kolem pětasedmdesáti stupňů, což nestačí.
4. Prevence cukrovky doložená není. Velké pozorovací soubory ochranný vliv nenašly, i když intervenční studie zlepšují ukazatele.
5. Jedna porce týdně na efekty ze studií nestačí. Ty stojí na dávce kolem 130 gramů vařených luštěnin denně.
6. Namáčecí voda patří pryč. Vaření v ní připraví jídlo o většinu efektu namáčení na nadýmavé oligosacharidy.

Časté otázky

Patří sója mezi luštěniny?

Podle mezinárodní definice nepatří, protože se pěstuje hlavně kvůli oleji. Do luštěnin v užším smyslu spadají plodiny sklízené na suché zrno, tedy čočka, cizrna, fazole, hrách a bob. České odborné texty ale sóju mezi luštěniny často řadí.

Kolik bílkovin má porce luštěnin?

Porce 150 gramů vařených luštěnin dodá zhruba 12 až 14 gramů bílkovin a k tomu 11 až 12 gramů vlákniny. Vláknina je přitom jejich nejsilnější stránkou, mezi skupinami potravin jí mají nejvíc.

Proč se z luštěnin vstřebá tak málo železa?

Kvůli kyselině fytové. Frakční vstřebání ze složených jídel bývá kolem čtyř až devíti procent a izotopová studie ukázala, že odbourání většiny fytátu zvýšilo množství vstřebaného železa zhruba o polovinu.

Jak dlouho se musí vařit fazole, aby byly bezpečné?

Americký úřad pro potraviny a léčiva doporučuje namočit je nejméně pět hodin, vodu slít a vařit v čerstvé vodě nejméně třicet minut. Deset minut varu toxin ve studii zničilo, delší doba má zajistit, že se prohřeje celé množství.

Můžu fazole připravit v pomalém hrnci?

Úřad to výslovně nedoporučuje. Pokrmy v pomalém hrnci dosahovaly vnitřní teploty často jen kolem pětasedmdesáti stupňů, což ke zničení lektinu nestačí.

Přestane nadýmání po luštěninách, když je jím pravidelně?

U většiny lidí podle krmných studií ano. V prvním týdnu hlásila zvýšenou plynatost zhruba polovina účastníků, ve druhém týdnu už jen šest procent, a sedmdesát procent těch, kteří potíže měli, uvedlo, že odezněly během druhého nebo třetího týdne.

Snižují luštěniny riziko cukrovky?

Z pozorovacích dat to nevyplývá. Metaanalýza sedmadvaceti kohort s více než osmi sty tisíci dospělými ochranný vliv nenašla. Intervenční studie přitom ukazují zlepšení glykemických ukazatelů, takže se obojí rozchází.

Kolik luštěnin se má jíst?

Česká doporučení mluví o frekvenci nejméně jednou týdně a gramáž neuvádějí. Intervenční studie, ze kterých pocházejí doložené efekty na krevní tuky a hmotnost, pracovaly s dávkou kolem 130 gramů vařených luštěnin denně.

Mohlo by vás zajímat

• Jak se posuzuje kvalita bílkovin a čím se liší rostlinné a živočišné zdroje, rozebírá přehled bílkovinných potravin.
• Co znamená slovo celozrnný na obalu a kolik ho výrobek musí obsahovat, vysvětluje článek o celozrnných potravinách.
• Jak vláknina ovlivňuje trávení před zátěží, popisuje text o vláknině při sportu.
• Další témata kolem složení jídelníčku najdete v průvodci zdravou stravou.

Zdroje

Text má informativní charakter a nenahrazuje lékařskou radu.

• Databáze složení potravin, ministerstvo zemědělství Spojených států (fdc.nal.usda.gov)
• Kapitola o fytohemaglutininu v příručce Bad Bug Book, americký úřad pro potraviny a léčiva (fda.gov)
• Metaanalýza randomizovaných studií o luštěninách a LDL cholesterolu, CMAJ (cmaj.ca)
• Metaanalýza kohort o luštěninách a diabetu, Journal of Nutrition (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
• Zdravá třináctka a doporučení k luštěninám, Společnost pro výživu (vyzivaspol.cz)