Vláknina a sport: za trávicí potíže při zátěži často nemůže

Trávicí potíže hlásí při vyčerpávajících závodech třicet až padesát procent účastníků a u triatlonistů to bývá až devadesát tři procent. Vláknina je z toho obvykle obviněná jako první. Data u vytrvalců ale ukazují, že za potížemi stojí spíš kvasitelné sacharidy a mléčné výrobky, takže plošné vynechání vlákniny je hrubší nástroj, než je potřeba.

Ve zkratce

• Doporučených pětadvacet gramů denně je spodní hranice, ne cíl.
• Průměrný příjem v Evropě je pod doporučením u obou pohlaví.
• Největší přínos byl v datech mezi pětadvaceti a devětadvaceti gramy denně.
• Rozpustná a nerozpustná vláknina dělají každá něco jiného.
• Butyrát z fermentace kryje většinu energetické spotřeby buněk sliznice tračníku.
• Před závodem se omezuje na den, u citlivějších na několik dnů.
• Spouštěčem potíží bývají spíš kvasitelné sacharidy než vláknina sama.

Kolik vlákniny a proč

Evropský úřad pro bezpečnost potravin považuje pětadvacet gramů denně za dostatečný příjem pro normální vyprazdňování u dospělých a zároveň uvádí doložený prospěch i nad touto hranicí, konkrétně nižší riziko ischemické choroby srdeční a cukrovky druhého typu. Evropská doporučení se pohybují mezi pětadvaceti a pětatřiceti gramy.

Reálný příjem je ale pod tím. Průměr u evropských mužů se pohybuje kolem osmnácti až čtyřiadvaceti gramů denně a u žen ještě níž, takže většina dospělých doporučenou hranici nedosahuje.

Nejsilnější data pocházejí ze série přehledů, které zpracovaly sto pětaosmdesát prospektivních studií a osmapadesát klinických studií. Vysoký příjem vlákniny proti nízkému znamenal pokles celkové i kardiovaskulární úmrtnosti o patnáct až třicet procent, podobně u dalších onemocnění. Snížení rizika bylo největší při příjmu mezi pětadvaceti a devětadvaceti gramy a křivky naznačují další prospěch i výš.

Dva druhy, dvě různé práce

Rozpustná vláknina se ve vodě rozpouští, tvoří gel, zpomaluje trávení a podílí se na regulaci hladiny cukru v krvi. Je v ovsu, ječmeni, ovoci, zelenině a luštěninách. Nerozpustná zvětšuje objem stolice a pomáhá proti zácpě, najdete ji v celozrnných obilovinách. Doporučuje se kombinace, ne zaměření na jednu z nich.

Ve střevě z vlákniny vznikají fermentací mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Jedna z nich je hlavním zdrojem energie pro buňky sliznice tlustého střeva, u nichž na její zpracování připadá víc než sedmdesát procent spotřebovaného kyslíku. Vláknina tedy nekrmí jen bakterie, krmí i samotnou střevní výstelku.

Proč dělá potíže při zátěži

Vláknina se v tenkém střevě nestráví, v tlustém zvětšuje objem obsahu a je fermentována za vzniku plynu. Při zátěži se to projeví nucením na stolici, nadýmáním a křečemi. Odtud pochází doporučení omezit vlákninu den před závodem a u citlivějších i několik dnů předem.

Jenže vláknina není jediný spouštěč a často ani hlavní. Tentýž přehled uvádí jako rizikové i vyšší příjem tuku a bílkovin před zátěží, nápoje s jedinou formou cukru, mléčné výrobky u lidí i s mírnou nesnášenlivostí laktózy a příliš koncentrované nápoje. Sportovci nezvyklí přijímat jídlo a tekutiny během zátěže měli dvojnásobné riziko potíží.

Novější data u vytrvalců spojují potíže spíš s příjmem kvasitelných sacharidů, tedy s určitou skupinou cukrů a polyolů, než s vlákninou jako takovou. V šetření, do kterého se z více než čtyř set oslovených vytrvalců zapojilo třiasedmdesát s podrobným frekvenčním dotazníkem, spadlo do kategorie vysokého příjmu skoro pětaosmdesát procent z nich. Nutkání na stolici během tréninku hlásili ve čtyřiceti procentech proti osmnácti u ostatních a výrazně častěji měli nadýmání po tréninku i po závodě.

Intervenční studie to potvrdila. Šestnáct rekreačních běžců absolvovalo v překříženém uspořádání týden na stravě s nízkým a týden s vysokým obsahem kvasitelných sacharidů. Skóre závažnosti obtíží kleslo z jedenaosmdesáti na jedenatřicet bodů a účastníci hodnotili lépe i schopnost trénovat, a to jak co do frekvence, tak co do intenzity. Ukazatel poškození střevní stěny v krvi se přitom mezi dietami nelišil, takže nešlo o léčbu poškozeného střeva, ale o menší tvorbu plynu a objemu.

Praktický důsledek zní: kdo má potíže, má nejdřív zkusit vysadit konkrétní skupinu potravin, ne vlákninu plošně. U mléčných výrobků přitom rozhoduje množství, jak popisuje text o tom, kolik toho snese člověk s intolerancí laktózy.

Jak příjem zvyšovat

Postupně a s dostatkem tekutin. Skokové zvýšení příjmu vlákniny bez toho vede přesně k potížím, kvůli kterým ji lidé zase vysadí. Rozumný postup je přidávat jednu potravinu týdně a sledovat, jak se to projeví.

Zdroje jsou banální a levné: celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce i se slupkou a semena. Konkrétní gramáže v jednotlivých potravinách se mezi zdroji liší natolik, že nemá smysl je citovat, rozhoduje pestrost a pravidelnost.

A pak je tu závodní výjimka. Vláknina je v běžném režimu prospěšná, ale v posledním dni před závodem se omezuje. Nejde o rozpor, jsou to dva různé režimy pro dva různé cíle, podobně jako u sacharidů kolem zátěže.

Vláknina a minerály: viníkem je fytát

Obava, že vláknina bere tělu železo a zinek, má reálné jádro, jen špatnou adresu. Za snížením využitelnosti stojí hlavně fytát, tedy látka, která vlákninu v rostlinných potravinách doprovází a která tyhle minerály váže.

Pracuje se přitom s poměrem fytátu k zinku. Při nízkém poměru odpovídá vstřebání zhruba polovině přijatého zinku, ve středním pásmu asi třetině a při vysokém jen zhruba čtvrtině. Rozdíl mezi jídelníčky se stejným obsahem vlákniny proto může být velký.

Praktický dopad není důvod vlákninu omezovat. Namáčení a klíčení luštěnin, kvašení chleba a pestrá skladba jídelníčku obsah fytátu snižují. U toho, kdo maso nejí a zároveň hodně trénuje, se ale vyplatí sledovat železo, protože se sčítá vyšší potřeba s horší využitelností.

Osm omylů o vláknině

1. Pětadvacet gramů je cíl. Je to spodní hranice, prospěch roste i nad ní.
2. Vláknina je jen na zácpu. Slouží i jako palivo pro buňky střevní sliznice.
3. Za trávicí potíže při zátěži může vláknina. Častěji jde o kvasitelné sacharidy a mléčné výrobky.
4. Před závodem se má vysadit plošně a nadlouho. Doporučuje se den, u citlivějších několik dnů.
5. Stačí jeden druh vlákniny. Rozpustná a nerozpustná dělají každá něco jiného.
6. Příjem jde zvýšit ze dne na den. Skokové zvýšení bez tekutin vede k potížím.
7. Vláknina bere tělu železo a zinek. Rozhoduje fytát, který ji doprovází, ne vláknina sama.
8. Čím víc vlákniny, tím líp bez omezení. U velkého objemu tréninku koliduje objemná strava s pokrytím energie.

Časté otázky

Kolik vlákniny denně potřebuju?

Pětadvacet gramů se považuje za dostatečný příjem, ale jde o spodní hranici. Evropská doporučení sahají k pětatřiceti gramům a v datech byl přínos největší mezi pětadvaceti a devětadvaceti gramy denně.

Jaký je rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?

Rozpustná tvoří gel, zpomaluje trávení a podílí se na regulaci hladiny cukru v krvi. Nerozpustná zvětšuje objem stolice a pomáhá proti zácpě. Doporučuje se kombinace obou.

Kdy před závodem vlákninu omezit?

Obvykle den předem, u citlivějších lidí několik dnů. Jde o dočasné opatření pro konkrétní situaci, ne o trvalou změnu jídelníčku.

Může za trávicí potíže při běhu vláknina?

Ne vždy a často ani hlavně. Data u vytrvalců spojují potíže spíš s kvasitelnými sacharidy, s mléčnými výrobky a s příliš koncentrovanými nápoji. Vyplatí se hledat konkrétního viníka, ne vysazovat vlákninu plošně.

Jak zvýšit příjem bez potíží?

Postupně, po jedné potravině týdně, a s dostatkem tekutin. Skokové zvýšení vede k nadýmání a k tomu, že člověk vlákninu zase vysadí.

Ovlivňuje vláknina vstřebávání minerálů?

Vliv existuje, ale hlavním viníkem je fytát, který vlákninu v rostlinných potravinách doprovází. Podle poměru fytátu k zinku se vstřebání pohybuje zhruba mezi čtvrtinou a polovinou přijatého množství. Namáčení luštěnin, kvašení chleba a pestrý jídelníček to zmírní.

Co pomůže při trávicích potížích víc než vysazení vlákniny?

Týdenní omezení kvasitelných sacharidů. V překřížené studii s šestnácti běžci kleslo skóre závažnosti obtíží z jedenaosmdesáti na jedenatřicet bodů a účastníci lépe hodnotili i schopnost trénovat. Ukazatel poškození střevní stěny se přitom nezměnil, šlo tedy o menší tvorbu plynu a objemu.

Kolik vytrvalců má vysoký příjem kvasitelných sacharidů?

V šetření mezi vytrvalci s podrobným frekvenčním dotazníkem spadlo do kategorie vysokého příjmu skoro pětaosmdesát procent z nich. Ti hlásili nutkání na stolici během tréninku ve čtyřiceti procentech proti osmnácti u ostatních.

Mohlo by vás zajímat

• Co je ve výživě doložené a co jen zní dobře, shrnuje průvodce výživou ve sportu.
• Jak se to má se střevním mikrobiomem a s doplňky, rozebírá text o tom, co dokážou probiotika u sportovců.
• Jak se vláknina počítá do energie na obalu, popisuje text o čtení etiket.

Zdroje

Kolik vlákniny. Stanovisko evropského úřadu pro bezpečnost potravin k referenčním hodnotám pro sacharidy a vlákninu (2010) a jeho veřejné shrnutí s údaji o skutečném příjmu v Evropě; série systematických přehledů a metaanalýz o kvalitě sacharidů a lidském zdraví, The Lancet (2019), 185 prospektivních studií a 58 klinických studií se 4 635 dospělými a necelými 135 miliony člověkoroků dat.

Jak vláknina působí. Přehledová práce o mastných kyselinách s krátkým řetězcem, Frontiers in Immunology (2019), včetně podílu butyrátu na spotřebě kyslíku buňkami sliznice tračníku.

Potíže při zátěži. Přehled sportovní vědy Gatorade Sports Science Institute k trávicím potížím při zátěži s výčtem spouštěčů; průřezové šetření příjmu kvasitelných sacharidů u vytrvalců, Frontiers in Nutrition (2021), 430 oslovených a 73 podrobných dotazníků; randomizovaná překřížená studie úpravy stravy u 16 rekreačních běžců, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2019).

Minerály. Klasifikace poměru fytátu k zinku podle mezinárodních doporučení, citovaná v přehledu využitelnosti minerálů z rostlinné stravy (2010).