Zdroje bílkovin: skóre kvality není vlastnost potraviny

Táž sójová mouka má skóre kvality bílkoviny 73, 89 nebo 105 podle toho, který referenční vzorec se použije. Kvalita bílkoviny tedy není vlastnost potraviny, ale výsledek výpočtu, do kterého vstupuje i to, pro koho se počítá. A ještě zajímavější je, co se stane, když se dvě bílkoviny porovnají přímo: po třiceti gramech rostlinné směsi stoupla hladina esenciálních aminokyselin v krvi o polovinu méně než po stejném množství mléčné bílkoviny, a syntéza svalových bílkovin se přesto nelišila.

Ve zkratce

• Skóre kvality je nejnižší poměr jedné aminokyseliny proti referenčnímu vzorci, ne průměr.
• Novější metoda měří stravitelnost jednotlivých aminokyselin na konci tenkého střeva, starší dusík ve stolici.
• Hodnota téže potraviny se mění podle referenčního vzorce i podle živočišného modelu.
• Limitní aminokyselinou syrovátky je histidin, u obilovin lysin, u želatiny tryptofan.
• Skóre jednotlivých potravin je v jednom jídle aditivní, ale doplňování nefunguje vždy.
• Při stejném množství bílkoviny se u několika rostlinných zdrojů odpověď nelišila od mléčné.
• Řádek bílkoviny na obalu je přepočet dusíku, o kvalitě neříká nic.
• Tvrzení o vysokém obsahu bílkovin hodnotí podíl energie, ne kvalitu.

Jak se kvalita bílkoviny měří

Používají se dvě metody a rozdíl mezi nimi není akademický. Starší metoda vezme obsah jednotlivých nepostradatelných aminokyselin, porovná ho s referenčním vzorcem, vybere nejnižší poměr a vynásobí ho jedním číslem stravitelnosti odvozeným z dusíku ve stolici. Výsledek se navíc zaokrouhluje dolů na sto procent.

Novější metoda, kterou doporučila zpráva Organizace pro výživu a zemědělství z roku 2013, počítá stravitelnost každé aminokyseliny samostatně a měří ji na konci tenkého střeva, ne ve stolici. To je věcný rozdíl: z tlustého střeva se vstřebává amoniak, který na bilanci aminokyselin nic nezmění, takže stravitelnost měřená ve stolici kvalitu nadhodnocuje. Ve srovnání na týchž osmi potravinách vyšla starší metoda výše u šesti z nich, a rozdíl byl větší u bílkovin s nižší stravitelností.

Obě metody mají společný rys, který se přehlíží: výsledné číslo je nejnižší poměr jedné jediné aminokyseliny, ne průměr. Doplnit tu jednu limitní aminokyselinu zvedne skóre celé porce, doplnit ostatní neudělá nic.

Doložené hodnoty u běžných zdrojů

Nejobsáhlejší přehled zpracoval 264 datových souborů u sedmnácti zdrojů bílkovin. Hodnoty jsou pro referenční vzorec malého dítěte, tedy pro ten nejnáročnější.

Tři řádky stojí za pozornost. Brambory mají skóre sto, tedy vyšší než sója i syrovátka, přestože je nikdo za zdroj bílkovin nepovažuje. Syrovátka má osmdesát pět a její limitní aminokyselinou je histidin, což je v populárních textech prakticky neznámé. A želatina má dvojku, protože je téměř celá bílkovina, ale prakticky neobsahuje tryptofan. To je nejlepší doklad toho, že množství bílkovin a kvalita jsou dvě nezávislé věci.

Poctivé je uvést, co autoři toho přehledu píšou sami: většina dat pochází ze studií zvířecí výživy, u přípravků určených pro krmiva, ne pro lidskou spotřebu. A data o stravitelnosti měřená přímo na lidech u většiny potravin chybějí.

Skóre není vlastnost potraviny

Tohle je metodicky nejdůležitější část a mění způsob, jakým se na tabulky kvality dá dívat.

Za prvé rozhoduje referenční vzorec. Sójová mouka má 73 při vzorci pro kojence, 89 při vzorci pro dítě do tří let a 105 při vzorci pro starší děti a dospělé. Stejným způsobem se hýbe i pšenice, od 37 do 54. Když tedy někde vidíte jedno číslo bez uvedení vzorce, chybí polovina informace.

Za druhé rozhoduje živočišný model a odrůda. Celozrnná pšenice vyšla u studie na potkanech 20, u studie na prasatech 54 a v přehledu 48. Rozdíl mezi druhem, na kterém se měří, a mezi konkrétní odrůdou je tedy větší než rozdíl mezi oběma metodami výpočtu.

A za třetí rozhoduje úprava. U hovězí zadní kýty vyšlo skóre 97 až 99 u surového, vařeného a na pánvi opečeného masa, 91 u pečeného v troubě a 80 u grilovaného. U vajec naopak nezáleželo na tom, jestli byla vařená, smažená nebo míchaná.

Kombinování zdrojů: co data skutečně říkají

Nejlepší formulace celého tématu je z přehledové práce, která staví celou věc na hlavu. Není přesné říkat, že rostlinným zdrojům některé aminokyseliny chybějí. Přesné je, že jejich rozdělení aminokyselin je méně vyvážené než u živočišných zdrojů.

Že kombinování funguje, je doložené konkrétně. Ve studii na kombinovaných snídaních mělo samotné pečivo skóre kolem třiceti, ale pečivo s vejcem vyšlo 94 až 123, a měřené hodnoty se nelišily od hodnot předpovězených z jednotlivých složek. Skóre je tedy v jednom jídle aditivní a totéž potvrdila i studie s burgery.

Že nefunguje vždy, je doložené taky. U čínských kombinací obiloviny s luštěninou vyšlo mungo samo 93, proso 22, ale jejich směs jen 66. To je důležitá korekce populárního tvrzení, že rýže s fazolemi dohromady dají kompletní bílkovinu. Dají lepší, ne nutně kompletní.

A jedna věc, která se opakuje jako pravidlo, ale data ji nepodporují: že se doplňující se zdroje musí sejít v jednom jídle. Zmíněný přehled uvádí, že pro nutnost doplňovat jednotlivé rostlinné bílkoviny v rámci téhož jídla doklad není a že rozumná pestrost v průběhu dne se jeví jako dostatečná. Mechanismem je omezené vyrovnávání přes zásoby volných aminokyselin, které je u lysinu poměrně velké, u tryptofanu naopak malé. Kombinování v jednom jídle je tedy praktická pojistka, která má smysl hlavně tam, kde je celkový příjem bílkovin nízký. Jak se s tím pracuje u bezmasé stravy, rozebírá text o vegetariánské stravě ve sportu.

Když se srovná stejné množství bílkoviny

Tady jdou výsledky proti tomu, co by člověk z tabulek kvality čekal, a je to nejzajímavější část tématu.

Skupina z Maastrichtu publikovala sérii studií se stejným designem: mladí muži, třicet gramů bílkoviny v každém rameni, měření syntézy svalových bílkovin po pět hodin. Bramborový koncentrát, hrášková bílkovina, kukuřičná bílkovina ani rostlinná směs se od mléčné bílkoviny nelišily, a to ani v klidu, ani po cvičení. Přitom hladina esenciálních aminokyselin v krvi stoupla po mléčné bílkovině výrazně víc. To je přímý argument proti tomu, že by o výsledku rozhodoval aminokyselinový profil a vrchol leucinu v plazmě.

Rozdíl se ukázal jinde. U starších mužů dalo pětatřicet gramů kaseinu vyšší syntézu než pětatřicet gramů pšeničného hydrolyzátu, ale při šedesáti gramech pšeničného hydrolyzátu se rozdíl smazal. Kvalitu tedy šlo dorovnat množstvím. A v klasické studii z roku 2009 porazila sójová bílkovina kasein, tedy živočišnou bílkovinu se skóre 117, což ukazuje, že netáhne rostlinný proti živočišnému původu, ale rychlost trávení.

Dlouhodobě to vypadá podobně. U dvanáctitýdenního silového tréninku s vyrovnaným příjmem bílkovin nebyl mezi vegany a všežravci rozdíl v přírůstku svalové hmoty, plochy průřezu ani síly. Metaanalýza randomizovaných studií nenašla vliv zdroje bílkoviny na absolutní tukuprostou hmotu ani na sílu, ale u dospělých do padesáti let našla malý efekt ve prospěch živočišné bílkoviny u procentuálního podílu tukuprosté hmoty.

Co z toho neplyne: že kvalita nehraje roli. Hraje tam, kde je celkový příjem bílkovin nízký, strava jednotvárná nebo kde je jedna potravina hlavním zdrojem. Většina citovaných studií pracovala s třiceti gramy na porci, tedy s dávkou nad prahem pro maximální stimulaci. Kolik bílkovin denně má trénující člověk mít, rozebírá text o denní dávce bílkovin.

Co se dá poznat na obalu

Skoro nic z toho, co bylo výše. A je to dané definicí.

Řádek bílkoviny ve výživových údajích není měření bílkovin. Podle definice v nařízení jde o obsah celkového dusíku podle Kjeldahlovy metody vynásobený koeficientem 6,25. Metoda tedy nerozlišuje, ze které bílkoviny dusík pochází, takže kolagen, želatina, volné aminokyseliny i nebílkovinný dusík se do čísla započítají stejně jako mléčná bílkovina. Želatina se skóre 2 a syrovátkový izolát se skóre nad 100 mají na obalu stejný typ čísla.

Tvrzení na obalu situaci nezlepší. Zdroj bílkovin znamená, že bílkoviny tvoří aspoň dvanáct procent energetické hodnoty, vysoký obsah aspoň dvacet procent. Obojí je podíl z energie, ne z hmotnosti, a ani jedno neříká nic o kvalitě. Zpráva organizace, která novější metodu doporučila, navrhla vázat tvrzení o bílkovinách i na kvalitu a u nízkých hodnot žádné tvrzení nepřipustit, ale do evropské legislativy se to nedostalo. Jak se na obalu čtou čísla, ze kterých se tyhle podmínky počítají, popisuje text o čtení etiket, a co všechno na obalu tvrdit lze, rozebírá článek o tvrzeních na obalech.

Praktický důsledek pro člověka s obalem v ruce: zjistit se dá množství bílkovin a ze složení to, odkud pocházejí. Kvalita se zjistit nedá, protože žádný evropský předpis ji neuvádí ani neumožňuje uvést jako číslo.

Zpracování, věk a jedna otevřená otázka

Tepelná úprava může stravitelnost zvýšit i snížit, jak ukazuje to hovězí: vaření dalo nejvyšší obsah stravitelných aminokyselin, pečení nejnižší. U luštěnin a obilovin hraje roli i obsah antinutričních látek, který se úpravou mění.

U věku je v odborné literatuře doložený rozpor, který se v článcích obvykle zamlčí. Evropský úřad pro bezpečnost potravin uvádí referenční hodnotu 0,83 gramu bílkovin na kilogram denně pro všechny dospělé včetně starších, protože na odlišnou hodnotu podle jeho hodnocení nebyla dost dat. Odborné skupiny zabývající se výživou starších lidí doporučují 1,0 až 1,2 gramu na kilogram. Obě pozice existují současně a tenhle text je nerozhoduje. Co je doložené o úbytku svalové síly s věkem, rozebírá text o sarkopenii.

A jedna věc, kterou nelze doložit, i když se běžně uvádí: prahová dávka leucinu v gramech, po které se syntéza nastartuje. Systematický přehled u starších lidí žádný takový práh nenašel.

Devět omylů o zdrojích bílkovin

1. Skóre kvality je vlastnost potraviny. Táž sójová mouka má 73, 89 nebo 105 podle referenčního vzorce, a pšenice vyšla 20 u potkanů proti 54 u prasat.
2. Rostlinným zdrojům chybějí aminokyseliny. Přesnější je, že jejich rozdělení je méně vyvážené. Chybějící aminokyselina to není.
3. Limitní aminokyselinou luštěnin je vždy methionin. U šesti vařených luštěnin byl limitní lysin u tří z nich a leucin u dalších tří.
4. Syrovátka je bezchybná. Její limitní aminokyselinou je histidin a v přehledu má skóre 85, tedy nižší než brambory.
5. Doplňující se zdroje musí být v jednom jídle. Pro tuhle nutnost doklad není, rozumná pestrost v průběhu dne se jeví jako dostatečná.
6. Rýže s fazolemi dají kompletní bílkovinu. Dají lepší. U jedné doložené kombinace vyšla směs nižší než lepší ze složek samotná.
7. Rostlinná bílkovina staví svaly méně. Při stejném množství se u bramborové, hráškové a kukuřičné bílkoviny odpověď od mléčné nelišila.
8. Vysoký obsah bílkovin na obalu znamená kvalitní bílkovinu. Znamená aspoň dvacet procent energetické hodnoty, o kvalitě neříká nic.
9. Řádek bílkoviny je měření bílkovin. Je to měření dusíku vynásobené koeficientem 6,25, takže kolagen se počítá stejně jako mléčná bílkovina.

Běžná strava pokryje zhruba polovinu denní potřeby kreatinu, zbytek si tělo vyrobí samo. Co doplňování skutečně změní, rozebírá text o kreatinu.

Kolik toho tělo spálí v klidu, se odhaduje hůř, než se zdá, a klidový výdej tvoří u sedavého člověka většinu denního výdeje. Ukazuje to text o klidovém energetickém výdeji.

Zvláštní kapitolou jsou kolagenové přípravky, u kterých vycházely komerčně financované studie lépe než nezávislé. Rozebírá to text o doplňcích na klouby.

Časté otázky

Co vlastně skóre kvality bílkoviny znamená?

Je to nejnižší poměr jedné nepostradatelné aminokyseliny proti referenčnímu vzorci, vynásobený její stravitelností. Není to průměr, takže o výsledku rozhoduje jediná, takzvaná limitní aminokyselina.

Který zdroj je nejlepší?

V nejobsáhlejším přehledu vyšly nejvýše vepřové maso a kasein se skóre 117, pak vejce a brambory kolem sta. Sója má 91, syrovátka 85, hrách 70 a obiloviny mezi 36 a 57. Hodnoty ale platí pro konkrétní referenční vzorec a většina dat je ze studií na prasatech.

Je rostlinná bílkovina na svaly horší?

Při stejném množství bílkoviny se u bramborové, hráškové a kukuřičné bílkoviny ani u rostlinné směsi akutní odpověď od mléčné bílkoviny nelišila. U pšeničného hydrolyzátu rozdíl byl, ale zmizel při navýšení dávky.

Musím kombinovat zdroje v jednom jídle?

Pro tuhle nutnost doklad není. Skóre je v jednom jídle aditivní a kombinování pomáhá, ale rozumná pestrost v průběhu dne se jeví jako dostatečná. Smysl má hlavně tam, kde je celkový příjem bílkovin nízký.

Poznám kvalitu bílkoviny na obalu?

Nepoznáte. Řádek bílkoviny je přepočet celkového dusíku koeficientem 6,25 a žádný evropský předpis kvalitu na obalu uvádět nevyžaduje. Ze složení se dá zjistit jen to, odkud bílkovina pochází.

Co znamená vysoký obsah bílkovin na obalu?

Že bílkoviny tvoří aspoň dvacet procent energetické hodnoty výrobku. U zdroje bílkovin je to aspoň dvanáct procent. Je to podíl z energie, ne z hmotnosti, a o kvalitě to nevypovídá.

Mění tepelná úprava kvalitu?

Mění, a v obou směrech. U hovězí kýty vyšlo skóre 97 až 99 u vařeného a na pánvi opečeného masa, ale 80 u grilovaného. U vajec se mezi vařeným, smaženým a míchaným nelišilo.

Potřebují starší lidé víc bílkovin?

Tady je v literatuře rozpor. Evropský úřad pro bezpečnost potravin uvádí 0,83 gramu na kilogram denně pro všechny dospělé včetně starších, odborné skupiny zabývající se výživou seniorů 1,0 až 1,2 gramu.

Mohlo by vás zajímat

• Kolik bílkovin denně potřebuje trénující člověk, rozebírá text o denním příjmu bílkovin.
• Jak se sestavuje bezmasý jídelníček u sportu, popisuje článek o vegetariánské stravě.
• Co dělá s bílkovinou míra průmyslového zpracování, rozebírá text o ultrazpracovaných potravinách.
• Základ jídelníčku i doplňky řadí podle síly dokladu průvodce zdravou stravou.

Zdroje

Text popisuje kvalitu bílkovin podle metodiky doporučené zprávou Organizace pro výživu a zemědělství. Většina hodnot stravitelnosti pochází ze studií na prasatech, u části dokonce z výzkumu zvířecí výživy, a data měřená přímo na lidech u většiny potravin chybějí, což autoři přehledů sami uvádějí. Hodnoty se mění podle referenčního vzorce, podle živočišného modelu i podle odrůdy a úpravy, proto text u čísel uvádí, pro koho a jak byla spočítána. Prahovou dávku leucinu v gramech text neuvádí, protože systematický přehled u starších lidí žádný práh nenašel. Rozpor v potřebě bílkovin u starších lidí text pojmenovává a nerozhoduje. Denní dávka bílkovin a plánování bezmasé stravy jsou tématem samostatných článků.

• Hodnocení kvality bílkovin ve výživě člověka, Organizace pro výživu a zemědělství (fao.org)
• Srovnání obou metod na týchž potravinách, British Journal of Nutrition (doi.org)
• Přehled kvality rostlinných a živočišných zdrojů, Food Science and Nutrition (onlinelibrary.wiley.com)
• Nařízení o poskytování informací o potravinách, konsolidované znění (eur-lex.europa.eu)
• Rostlinná směs proti mléčné bílkovině, Journal of Nutrition (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)