Prázdná běžecká dráha v poledním vedru s vlnícím se vzduchem
|

Tepelná aklimatizace: šest dnů horké lázně po tréninku drží dva týdny

OdHana Sportová

Sedm cyklistů jelo do vyčerpání ve čtyřiceti stupních s různě předehřátým tělem. Všichni skončili při stejné vnitřní teplotě, jen jim to trvalo 63, 46 nebo 28 minut podle toho, s jakou teplotou začínali. Rozdíl dvou stupňů na startu tedy zkrátil dobu do vyčerpání na necelou polovinu. Tělo si v horku nevede účet o kilometrech, ale o naakumulovaném teple, a to je celý princip, na kterém tepelná aklimatizace stojí.

Ve zkratce

  • VO2max klesá o zhruba 4 procenta při 35 stupních, o 9 procent při 40 a o 18 procent při 45 stupních.
  • Většina adaptací se vytvoří během prvního týdne, dokončené jsou po deseti až čtrnácti dnech.
  • Kvantitativní přehled 211 prací uvádí objem plazmy plus 5,6 procenta a tepovou frekvenci na konci zátěže mínus 17 tepů.
  • Adaptace se ztrácejí rychlostí zhruba 2,5 procenta za den bez horka, znovu se získávají osmkrát až dvanáctkrát rychleji.
  • Šest dnů horké lázně po tréninku zlepšilo časovku v horku o 4,9 procenta a drželo nejméně dva týdny.
  • Potivost se mezi sportovci liší od 0,26 do 5,73 litru za hodinu, univerzální pitný plán nedává smysl.
  • U námahového úpalu rozhoduje kombinace vysoké vnitřní teploty a poruchy vědomí, ne suchá kůže.

Kolik horko sebere

Studie s jedenácti muži a jedenácti ženami změřila pokles maximální spotřeby kyslíku proti kontrolní podmínce: zhruba 4 procenta při 35 stupních, 9 procent při 40 a 18 procent při 45 stupních s předehřátím. Účinek byl u mužů a žen prakticky totožný. Jak se tahle hodnota vůbec zjišťuje, popisuje text o tom, co je VO2max a k čemu je spiroergometrie.

Zajímavější je ale mechanismus. V pokusu se sedmi cyklisty jedoucími na šedesáti procentech VO2max ve čtyřiceti stupních skončili všichni při jícnové teplotě 40,1 až 40,2 stupně, svalové teplotě kolem 40,8 a tepové frekvenci kolem 197. Když se rychlost ukládání tepla zdvojnásobila, skončili u stejné teploty, jen za 31 místo 56 minut.

Hodnotu kolem čtyřiceti stupňů ale nemá smysl brát jako tvrdý vypínač. Pozdější kritika upozornila, že v těch pokusech působilo víc stresorů naráz, tedy vysoká svalová i kožní teplota, úzký teplotní gradient a značná kardiovaskulární zátěž. Přesnější formulace zní, že kolem čtyřiceti stupňů zátěž v horku u většiny lidí končí.

Sprint a vytrvalost reagují opačně

Tohle je rozdíl, který se v článcích o horku obvykle zamlčuje. Krátkodobý výkon do třiceti sekund a jednotlivý sprint se po přechodné expozici horku zlepšují, protože se zvedne teplota svalu a s ní jeho kontraktilita. Ve studii s dvanácti účastníky byl průměrný špičkový výkon během prvních deseti sprintů v horku o 3,1 procenta vyšší.

Propad nastává jinde. U opakovaných sprintů s pauzami pod šedesát sekund je v horku zhoršení přesvědčivě doložené. U sprintů s pauzami šedesát až tři sta sekund, které umožní téměř úplné zotavení, se zhoršení objeví jedině tehdy, když zátěž stihne zvednout vnitřní teplotu nad devětatřicet stupňů. Horko tedy sprintu spíš pomáhá, pokud nestihne prohřát celé tělo.

Co aklimatizace udělá a za jak dlouho

Nejúplnější odpověď dává bayesovská metaregrese z dat 211 prací. Průměrný protokol v nich měl osm expozic po devadesáti minutách při 39,1 stupně. Výsledky jsou uvedené jako posteriorní průměry s devadesátiprocentním věrohodnostním intervalem.

UkazatelZměnaInterval
Klidová tepová frekvence-5 tepů/min-7 až -3
Tepová frekvence na konci zátěže-17 tepů/min-19 až -14
Klidová vnitřní teplota-0,19 °C-0,23 až -0,14
Vnitřní teplota na konci zátěže-0,43 °C-0,48 až -0,36
Objem plazmy+5,6 %+3,8 až +7,0
Potivost+163 ml/hod+94 až +226
Sodík v potu-20,3 mmol/l-27,6 až -13,0
Výkon v časovce+3,1 %+1,8 až +4,5

Časový průběh shrnuje konsenzus odborné skupiny jednou větou: většina adaptací, tedy pokles tepové frekvence a teploty kůže i vnitřní teploty a růst potivosti a pracovní kapacity, se vytvoří během prvního týdne a dál už jen pomaleji. Rané adaptace přijdou během několika dnů, hlavní jsou hotové zhruba za týden a období by ideálně mělo přesáhnout dva týdny, aby se využilo všechno. U vysoce trénovaných to jde rychleji, podle textu až za poloviční čas.

Zajímavý detail z metaregrese: různé parametry protokolu táhnou různé adaptace. Každá expozice navíc přidala 1,9 gramu hemoglobinové masy a 9 mililitrů potivosti za hodinu, ale na objem plazmy neměla vliv. Naopak každých patnáct minut délky jednotky navíc přidalo 0,4 procenta objemu plazmy a snížilo vnitřní teplotu na konci zátěže o 0,04 stupně. Dny navíc a delší jednotky jsou tedy dvě různé páky.

Jak protokol vypadá v praxi

Konsenzus doporučuje opakované expozice zátěži v horku po dobu jednoho až dvou týdnů, jednotky nejméně šedesát minut denně, a musí zvednout vnitřní i kožní teplotu a rozproudit pocení. Trénovat se má ve stejném prostředí jako závod, a když to nejde, uvnitř v horké místnosti. Jako příklad kempu uvádí jeden až dva týdny s běžným nebo přidaným tréninkem 75 až 90 minut denně.

Existuje ale past. Při metodě konstantní práce se s postupující adaptací snižuje relativní intenzita, takže podnět postupně slábne, pokud se délka nebo intenzita nezvyšují. Proti tomu stojí metoda řízené hypertermie, kde se zátěž upravuje tak, aby vnitřní teplota držela na cílové hodnotě, typicky kolem 38,5 stupně.

Starší přehledy dávaly řízené hypertermii přednost. Novější kvantitativní syntéza to ale nepotvrzuje: u tepové frekvence na konci zátěže vyšlo mínus 16 proti mínus 17 tepů, u vnitřní teploty mínus 0,43 proti mínus 0,45 stupně a u výkonu v časovce plus 3,0 proti plus 3,7 procenta. Intervaly se překrývají a rozdíly jsou malé.

Sauna a horká lázeň: aklimatizace bez komory

Pro sportovce, který nemá klimatickou komoru ani možnost odjet do horka, jsou nejzajímavější metody, kde se horko přidá až po tréninku. Sedmnáct neaklimatizovaných mužů absolvovalo šest dnů po sobě čtyřicet minut běhu v mírných podmínkách a hned poté čtyřicet minut ponoření do vody o čtyřiceti stupních.

Klidová rektální teplota klesla v průměru o 0,27 stupně, konečná teplota při zátěži ve třiatřiceti stupních o 0,36 stupně a výkon v pětikilometrové časovce v horku se zlepšil o 4,9 procenta. V mírných podmínkách se výkon nezměnil a v kontrolní skupině se nezměnilo nic. Navazující práce ukázala, že se adaptace drží nejméně dva týdny.

Sauna po tréninku funguje podobně, ale s tímhle údajem se v populárních textech zachází nejhůř. Studie se šesti běžci našla prodloužení doby do vyčerpání o 32 procent. To ale není třiceti dvouprocentní zlepšení závodního výkonu. Sami autoři to přepočítali na zhruba 1,9 procenta ve vytrvalostní časovce. Testy do vyčerpání účinek nafukují a je to jedna z nejčastějších chyb, na kterou v článcích o sauně narazíte.

Horko jako náhrada výšky

Tohle je novější a pro vytrvalce zajímavá linka. Ve studii s dvanácti elitními cyklisty zvýšil jednadvacetidenní kemp ve třech tisících metrech celkovou hemoglobinovou masu o 3,5 procenta, zatímco pětitýdenní tepelná intervence u sedmi z nich dala 5,4 procenta, a rozdíl mezi oběma nebyl statisticky významný. Výkon ani VO2max se přitom po výškovém kempu nezlepšily.

Jiná randomizovaná studie s třiadvaceti elitními cyklisty zjistila, že pět týdnů hodinového lehkého zatížení v komoře zvedlo hemoglobinovou masu o 42 gramů proti šesti gramům v kontrole. A práce s termooblekem ukázala, že k tomu klimatická komora není nutná, stačí termooblek v mírném prostředí. Co obnáší klasická cesta přes nadmořskou výšku, rozebírá text o tom, proč dva týdny v Alpách nejsou výškový kemp.

Jak rychle to zmizí

Systematický přehled a metaanalýza dvanácti studií o odeznívání a osmi o znovunabytí dává jednoduché pravidlo: adaptace tepové frekvence a vnitřní teploty se ztrácejí rychlostí zhruba 2,5 procenta za každý den bez horka. Konkrétně 2,3 procenta u tepové frekvence a 2,6 procenta u vnitřní teploty.

Dobrá zpráva je, že znovunabytí je osm až dvanáctkrát rychlejší, než jak se adaptace ztrácela. Kdo tedy aklimatizaci jednou absolvoval, dostane se zpátky podstatně snáz než poprvé.

Ztrátu se dá zpomalit. Delší denní expozice a nižší intenzita zpomalily ztrátu adaptace vnitřní teploty, a to výrazně: prodloužení denní expozice ze šedesáti na devadesát minut snížilo odeznívání ze 45 na 9 procent. Potivost se přitom chová jinak, její odeznívání na počtu dnů bez horka nezáviselo a prospělo jí delší aklimatizační období.

Tady je nutné přiznat rozpor. Konsenzus z roku 2015 mluví o udržení většiny přínosů dva až čtyři týdny, zatímco metaanalýza počítá s 2,5 procenta ztráty denně, což by po dvou týdnech znamenalo ztrátu podstatně větší. Sami autoři konsenzu dodávají, že jejich studie stojí hlavně na fyziologických ukazatelích a odeznívání závodního výkonu zůstává neobjasněné.

Pití: proč univerzální plán nedává smysl

Analýza dat od 506 sportovců napříč osmi sporty naměřila celotělovou potivost 1,21 litru za hodinu, ale s rozsahem od 0,26 do 5,73 litru. Odhadovaná celotělová koncentrace sodíku v potu byla 35,9 mmol na litr s rozsahem 18,2 až 70,8, tedy zhruba 0,83 gramu sodíku na litr potu při dvacetinásobném rozptylu potivosti.

Konsenzus doporučuje před zátěží v horku pít zhruba 6 mililitrů na kilogram hmotnosti každé dvě až tři hodiny a hlídat, aby ztráta hmotnosti nepřesáhla dvě procenta. Přiznává ale, že dopad dehydratace nemusí být tak velký, jak se tradovalo: u dobře trénovaných cyklistů jedoucích hodinu ve třiatřiceti stupních se zhoršení nenašlo ani při ztrátě čtyř procent hmotnosti, pokud startovali dobře hydratovaní. Podrobněji o tom píše text o tom, jak funguje hydratace při sportu a kdy řešit sodík.

Opačný extrém je nebezpečnější. Přehled o námahové hyponatrémii popisuje, že hlavní příčinou je nadměrný příjem tekutin a hormonální odpověď na zátěž, zatímco ztráta sodíku potem hraje menší roli. Bezpříznaková hyponatrémie byla po vytrvalostních akcích hlášena u 5 až 70 procent sportovců, symptomatická u 0,1 až 1 procenta. Klíčové varování: kdo během maratonu přibral na váze, měl hyponatrémii častěji. Nejbezpečnější strategií je podle přehledu pít podle žízně.

Křeče nejsou o elektrolytech

Stanovisko odborné společnosti to říká otevřeně: rostoucí soubor prací naznačuje, že námahové svalové křeče nejsou důsledkem dehydratace ani ztrát elektrolytů. Objem vypité tekutiny, hmotnost po zátěži i celkové ztráty potem bývají u sportovců s křečemi srovnatelné s těmi bez křečí. Co o tom skutečně víme, rozebírá text o tom, jak fungují elektrolyty při sportu.

Námahový úpal: co rozhoduje a co pomáhá

Definice je přesná a v populárních textech se plete. Námahový úpal je charakterizován neuropsychiatrickým postižením a vysokou vnitřní teplotou, typicky nad 40,5 stupně. Vyčerpání z horka znamená neschopnost pokračovat v zátěži, obvykle pod 40,5 stupně, bez orgánového poškození a bez výrazné poruchy vědomí.

Rozhoduje tedy kombinace vysoké teploty a poruchy centrálního nervového systému, tedy zmatenosti, změny chování nebo ztráty vědomí. Samotná vysoká teplota bez neurologických příznaků úpal není. A pozor na rozšířený mýtus: většina sportovců s námahovým úpalem má kůži horkou a zpocenou. Suchá kůže je typická pro klasický, nenámahový úpal u dětí a seniorů, ne pro sportovce.

Postup má nejvyšší sílu doporučení a je jednoznačný. Cílem je snížit vnitřní teplotu pod 38,9 stupně do třiceti minut od kolapsu. Nejúčinnější metodou je ponoření do studené vody až po krk, voda zhruba od 2 do 15 stupňů, stále míchaná, s rychlostí ochlazování kolem 0,2 stupně za minutu. Pacient se vytáhne při 38,9 stupně, aby nedošlo k podchlazení.

Nejdůležitější je pravidlo, které jde proti intuici: chladit první, transportovat druhé. Když je na místě zdravotník, má se pacient nejdřív ochladit a teprve pak převážet. Když zdravotník na místě není, chladí do příjezdu záchranné služby ten, kdo je po ruce. Prognóza to ospravedlňuje: při okamžitém celotělovém ochlazení a normalizaci teploty do třiceti minut od kolapsu byla hlášena stoprocentní přežití s malými nebo žádnými následky. Základy první pomoci shrnuje text o tom, jak vypadá laická resuscitace a použití defibrilátoru.

Index, který není teplota vzduchu

Svazy nepracují s teplotou, ale s indexem WBGT. Počítá se jako teplota vlhkého teploměru krát 0,7 plus teplota kulového teploměru krát 0,2 plus teplota suchého teploměru krát 0,1. Vlhký teploměr má tedy největší váhu a do indexu vstupuje i proudění vzduchu a sálavé teplo od slunce.

I tak má index slabinu, kterou konsenzus přiznává: podceňuje riziko tam, kde je omezené odpařování potu, tedy při vysoké vlhkosti a slabém proudění vzduchu, a nezohledňuje tvorbu tepla ve svalech ani oblečení. Proto se doporučení liší sport od sportu. Tenisové federace přerušují hru kolem 32 stupňů WBGT, fotbalová federace přidává chladicí přestávku ve třicáté a pětasedmdesáté minutě, a u hromadných běžeckých akcí v severních zeměpisných šířkách se v tabulce objevuje jako hranice pro zrušení maratonu hodnota kolem 21 stupňů. Aklimatizovat se má postupně během sedmi až čtrnácti dnů a nejvyšší riziko je v prvním týdnu předsezonní přípravy.

Devět omylů o horku a aklimatizaci

  1. Horko škodí každému výkonu stejně. Jednotlivý sprint se v horku spíš zlepší, propad nastává u opakovaných sprintů a u vytrvalosti.
  2. Při čtyřiceti stupních tělo prostě vypne. Kolem té hodnoty zátěž v horku obvykle končí, ale tvrdý práh to není, působí víc faktorů naráz.
  3. Aklimatizace trvá měsíc. Většina adaptací vzniká během prvního týdne a hotové jsou po deseti až čtrnácti dnech.
  4. Bez klimatické komory se aklimatizovat nedá. Šest dnů horké lázně po tréninku zlepšilo časovku v horku o 4,9 procenta, funguje i termooblek v mírném prostředí.
  5. Sauna zlepší výkon o třicet procent. Šlo o test do vyčerpání, autoři to sami přepočetli na zhruba 1,9 procenta v časovce.
  6. Pasivní pobyt v horku nahradí trénink v horku. Pasivní expozice bez pohybu vyvolá jen částečnou aklimatizaci.
  7. Křeče znamenají nedostatek elektrolytů. Sportovci s křečemi mají srovnatelné ztráty potem i hmotnostní bilanci jako ti bez křečí.
  8. Při úpalu je kůže suchá. U námahového úpalu bývá kůže horká a zpocená, suchá je typická pro nenámahovou formu.
  9. Postiženého je potřeba hned odvézt. Platí chladit první a transportovat druhé, ochlazení do třiceti minut od kolapsu rozhoduje o prognóze.

Časté otázky

Jak dlouho trvá, než si tělo zvykne na horko?

Většina adaptací se vytvoří během prvního týdne a jsou považovány za dokončené po deseti až čtrnácti dnech. Rané změny přijdou během několika dnů, u vysoce trénovaných rychleji.

Co přesně se v těle změní?

Podle kvantitativního přehledu 211 prací klesne tepová frekvence na konci zátěže o 17 tepů, vnitřní teplota o 0,43 stupně a koncentrace sodíku v potu o 20,3 mmol na litr, zatímco objem plazmy vzroste o 5,6 procenta a potivost o 163 mililitrů za hodinu.

Jak dlouho aklimatizace vydrží?

Metaanalýza uvádí ztrátu zhruba 2,5 procenta za každý den bez horka, konsenzus mluví o udržení většiny přínosů dva až čtyři týdny. Znovunabytí je ale osm až dvanáctkrát rychlejší než původní aklimatizace.

Funguje sauna nebo horká koupel po tréninku?

Ano. Šest dnů čtyřicetiminutové horké lázně hned po tréninku snížilo klidovou i zátěžovou vnitřní teplotu a zlepšilo časovku v horku o 4,9 procenta, s efektem trvajícím nejméně dva týdny.

Může tepelný trénink nahradit výškový?

Podle studie s elitními cyklisty dal pětitýdenní tepelný trénink nárůst hemoglobinové masy 5,4 procenta proti 3,5 procenta po jednadvacetidenním kempu ve třech tisících metrech, přičemž rozdíl nebyl statisticky významný.

Kolik se má v horku pít?

Univerzální číslo neexistuje. Naměřená potivost u 506 sportovců se pohybovala od 0,26 do 5,73 litru za hodinu. Nejbezpečnější strategií je pít podle žízně a nepřipustit ztrátu přes dvě procenta hmotnosti, ale hmotnost si během zátěže nezvyšovat.

Jak poznám námahový úpal od vyčerpání z horka?

Rozhoduje kombinace vysoké vnitřní teploty, typicky nad 40,5 stupně, a poruchy vědomí, zmatenosti nebo změny chování. Suchá kůže podmínkou není, u sportovců bývá kůže horká a zpocená.

Co dělat, než přijede záchranka?

Chladit. Nejúčinnější je ponoření do studené vody až po krk, případně částečné ponoření trupu, střídané ledové ručníky nebo polévání studenou vodou s ovíváním. Platí pravidlo chladit první a transportovat druhé.

Mohlo by vás zajímat

Zdroje

Podobné příspěvky