Veslařský trenažér: páčka jedna až deset není regulátor zátěže

Páčka s čísly jedna až deset na trenažéru není regulátor zátěže. Reguluje množství vzduchu, které projde lopatkami setrvačníku, a mění tím charakter záběru, ne velikost práce. Zabrat silně na jedničce znamená víc práce než zabrat slabě na desítce. Většina lidí přitom nastavuje desítku právě proto, že ji považuje za nejtěžší trénink.

Ve zkratce

Nohy dodají kolem 43 až 45 procent výkonu, trup třetinu, paže zhruba pětinu.
Na délce záběru se přitom všechny tři podílejí zhruba stejně.
Srovnatelnou veličinou není číslo na páčce, ale drag factor.
Bolest zad hlásí v kohortových studiích víc než polovina veslařů.
Jediným významným rizikovým faktorem vyšla předchozí bolest zad.
Displej kalorie neměří, počítá je vzorcem, který nezná vaši hmotnost.
Maximální tep bývá na trenažéru nižší než na kole, takže přenesené zóny přetěžují.

Kde se bere výkon

Měření výkonu při záběru u vzorku 88 elitních veslařů dalo poměrně jednoznačné rozdělení: nohy asi 43 až 45 procent, trup 32 až 36 procent a paže 21 až 24 procent celkového výkonu.

Zajímavější je ale rozpor s délkou záběru. Na ní se všechny tři segmenty podílejí zhruba třetinou. Nohy a trup pracují v první části záběru, kdy jsou síly nejvyšší, zatímco paže dokončují pohyb při síle nízké. Proto paže urazí nejdelší dráhu a dodají nejméně energie.

Proto se nejčastější chyba pozná podle toho, co bolí

Kdo cítí veslování hlavně v pažích a ramenech, nezvolil jen nepohodlnou techniku. Připravil se o většinu dostupného výkonu, protože se snaží dostat z pětiny těla to, co mají dodat nohy a trup.

Záběr a pořadí, na kterém všechno stojí

Záběr má čtyři fáze: nasazení, tah, dokončení a návrat. Při tahu jde pořadí nohy, trup, paže. Při návratu přesně obráceně: paže, trup, nohy. Tohle jediné pravidlo opraví většinu chyb začátečníka.

Pět nejčastějších potíží vypadá takhle. Předčasný tah pažemi, ohnutá bederní páteř v nasazení, přehnaný záklon na konci, příliš rychlý návrat a snaha nahradit sílu vysokou frekvencí. Poslední z nich se okamžitě projeví na displeji, protože tempo na pět set metrů se nezlepší.

Záda: nejčastější důvod, proč lidé přestanou

Systematický přehled deseti studií na 2 082 veslařích uvádí prevalenci bolesti bederní páteře v kohortových studiích mezi 52,6 a 57 procenty. Jediným statisticky významným rizikovým faktorem vyšla anamnéza předchozí bolesti zad. Věk, pohlaví, index tělesné hmotnosti, výkonnostní úroveň ani objem tréninku významné nebyly.

Praktický důsledek zní jinak, než se čeká. Nejde o to veslovat méně, ale hlídat, kdy se rozpadá technika. S únavou roste ohnutí beder v nasazení, a to výrazněji na trenažéru než na lodi. Proto se opakovaně doporučuje dělit souvislé bloky delší než půl hodiny krátkými pauzami. Jak se zátěž staví, aby tělo stíhalo, popisuje text o tom, jak funguje intervalový trénink.

Damper, drag factor a proč to není totéž

Číslo na páčce říká, kolik vzduchu se dostane k lopatkám. Drag factor je hodnota, kterou monitor spočítá z toho, jak rychle setrvačník mezi záběry zpomaluje, a která je srovnatelná mezi stroji, protože zohlední teplotu vzduchu, nadmořskou výšku i prach v kleci.

Na novém stroji odpovídá poloha jedna drag factoru zhruba 90 až 100 a poloha deset zhruba 210 až 220. Na zaneseném stroji dá stejná poloha úplně jiné číslo, a proto si má člověk poznamenávat drag factor, ne polohu páčky.

Pro aerobní trénink se běžně používá poloha kolem dvou až pěti, tedy drag factor přibližně 115 až 140. Vysoké nastavení nepřidá tvrdost tréninku, jen ho promění v pomalou silovou práci s vyšším zatížením beder.

Kalorie na displeji

Displej výdej nepočítá z vašeho těla, ale z výkonu na rukojeti podle pevného vzorce. Ve vzorci je paušální přičtení zhruba tří set kilokalorií za hodinu za samotný pobyt na stroji a předpokládaná mechanická účinnost kolem pětadvaceti procent. Hmotnost uživatele do něj nevstupuje.

Lehčí člověk má proto číslo nadhodnocené, těžší spíš podhodnocené. Použitelné je jako srovnání odvedené práce mezi vlastními tréninky na stejném stroji, ne jako podklad pro jídelníček.

Trenažér proti běhu a kolu

Hlavní výhodou veslování je celotělová zátěž bez nárazu do kloubů. Fyziologicky ale platí dvě věci, které se pletou. Maximální hodnoty příjmu kyslíku bývají na běhátku vyšší než při veslařském testu a maximální tepová frekvence bývá na trenažéru nižší než na kole.

Kdo si tedy přenese zóny z běhu, bude systematicky trénovat výš, než si myslí. Zóny se stanovují znovu podle hodnot naměřených na trenažéru, jak vysvětluje text o tom, jak se počítají tepové zóny Karvonenovou metodou. A co všechno se dá vyčíst z laboratorního měření, rozebírá text o VO2max a spiroergometrii.

Dva tisíce metrů jako měřítko

Dvoukilometrová trať je závodní i testovací standard. Elitní muži se pohybují pod hranicí šesti minut, elitní ženy kolem šesti a půl. Čas je ale silně závislý na tělesné hmotnosti, protože se na trenažéru žádná hmotnost nepřenáší a těžší člověk má výhodu. Srovnávat svůj čas s cizím bez uvedení hmotnosti nemá cenu, a právě proto existuje vedle otevřené i kategorie lehkých vah.

Rozdíl mezi trenažérem a vodou nejlépe ilustrují závodníci, kteří zvládli obojí. Patří k nim nejúspěšnější český skifař, který medailoval na každé vrcholné akci třináct let po sobě.

Šest chyb, které stojí na trenažéru nejvíc

Desítka na páčce jako důkaz tvrdosti. Mění charakter záběru, ne množství práce.
Tah pažemi dřív, než dokončí nohy. Připraví člověka o většinu výkonu.
Ohnutá bedra v nasazení. Rotovat má pánev, ne bederní páteř.
Rychlý návrat. Návrat má být pomalejší než tah, jinak se rozbije rytmus.
Frekvence místo síly. Nízký výkon na záběr vysoké tempo nenahradí.
Dlouhé bloky do rozpadu techniky. Riziko bolesti zad roste s únavou, ne s objemem samotným.

Trenažér se objevuje i jako jedno ze stanovišť závodů, které střídají běh a silové úkoly. Jak takový závod vypadá, popisuje text o osmi kilometrech a osmi úkolech.

Kdy k lékaři

Bolest zad, která vystřeluje do nohy, je provázená brněním, slabostí nebo poruchou citlivosti, patří k vyšetření. Totéž platí pro bolest, která nepovolí ani při vynechání veslování, a pro bolest na hrudi nebo dušnost při zátěži. Bolest, která se vrací vždy po překročení určité délky bloku, není důvod k vyšetření, ale k úpravě tréninku.

Časté otázky

Na jaké nastavení mám veslovat?

Pro běžný aerobní trénink se hodí poloha zhruba dvě až pět, tedy drag factor kolem 115 až 140. Podstatné je zapsat si drag factor, protože stejná poloha páčky dává na různých strojích jinou hodnotu.

Zapojí veslování opravdu pětaosmdesát procent svalů?

Tohle číslo nemá dohledatelný zdroj a není jasné, co by mělo znamenat. Doložitelné je, že záběr zapojuje souvislý řetězec od lýtek přes hýždě a stehna po trup, záda a paže, tedy většinu velkých svalových skupin.

Kolik kalorií veslování spálí?

Míň nebo víc, než ukazuje displej, podle vaší hmotnosti. Vzorec počítá s referenčním člověkem kolem osmdesáti kilogramů a přičítá paušál za pobyt na stroji, takže lehčí lidé mají číslo nadhodnocené.

Bolí veslování záda každého?

Ne, ale bolest bederní páteře hlásí v kohortových studiích víc než polovina veslařů. Nejsilnějším prediktorem je předchozí bolest zad, ne objem tréninku.

Je veslařský trenažér stejný jako veslování na lodi?

Pohybově se blíží, ale chybí rovnovážná složka a práce s vodou. Na trenažéru je navíc při únavě výraznější ohýbání beder, takže technika si žádá víc pozornosti.

Kolik minut na trenažéru denně má smysl?

Pro začátek deset až dvacet minut s pauzami, ve kterých se kontroluje technika. Dlouhé souvislé bloky se u začátečníků pojí s vyšším rizikem bolesti zad, protože se v nich technika rozpadá.

Mohlo by vás zajímat

Souvislosti silového tréninku shrnuje průvodce posilováním.
Jak vypadá zvedání z nohou a boků místo ze zad, popisuje text o tom, jak funguje technika mrtvého tahu.
Jak vypadá závodní veslování na vodě a co znamenají praporky rozhodčího, popisuje text o tom, jaká jsou pravidla veslování.

Text má informativní charakter a nenahrazuje odbornou konzultaci. Zdroje: biomechanická měření rozložení výkonu při veslařském záběru u elitních závodníků, systematický přehled a metaanalýza bolesti zad u veslařů na 2 082 osobách, technická dokumentace výrobce trenažéru k drag factoru a k výpočtu energetického výdeje, srovnávací práce o příjmu kyslíku a tepové odpovědi při veslování, běhu a jízdě na kole.