Zinek: kdy pomůže a kdy začne škodit

Nejjistějším zjištěním cochranovského přehledu o zinku a nachlazení není přínos, ale vedlejší účinek. Zkrácení nemoci vyšlo s nízkou jistotou důkazu, zatímco vyšší riziko nezávažných nežádoucích účinků se střední jistotou. To je u doplňku, který se prodává jako podpora imunity, docela zásadní obrácení očekávání.

Ve zkratce

• Doporučená denní dávka není jedno číslo, mění se s příjmem fytátů skoro dvojnásobně.
• Evropský horní limit je pětadvacet miligramů denně pro celkový příjem ze všech zdrojů.
• Zinek jako prevence nachlazení doložený není.
• Jako léčba už probíhajícího nachlazení může zkrátit jeho trvání o dva až tři dny.
• Vliv na testosteron platí u nedostatku, u lidí s dostatečným příjmem se neprokázal.
• Padesát miligramů denně poškodilo ukazatele mědi a železa už za deset týdnů.

K čemu zinek slouží

Zinek je nutný pro správnou funkci imunitního systému, pro dělení a růst buněk, pro hojení ran, pro odbourávání sacharidů a pro regulaci inzulinu.

Rozsah jeho role je poměrně ohromující: závisí na něm přes tři sta zinkových bílkovin a zhruba dva tisíce transkripčních faktorů, tedy regulace toho, které geny se v buňce čtou.

Projevy nedostatku jsou nespecifické: časté infekce, vypadávání vlasů, nechutenství, poruchy chuti a čichu, kožní léze, zhoršené hojení ran a obtíže s viděním za šera.

Zinek v číslech

Doporučená dávka není jedno číslo

Tohle je detail, který tabulky s doporučenými denními dávkami zamlčují.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin odvodil referenční příjem odstupňovaně podle příjmu fytátů, tedy látek z celozrnných obilovin, luštěnin, ořechů a semen, které vstřebávání zinku brzdí.

U mužů vychází rozmezí od 9,4 miligramu při nízkém příjmu fytátů po 16,3 miligramu při vysokém, u žen od 7,5 do 12,7 miligramu. Rozdíl mezi dolní a horní hranicí je tedy skoro dvojnásobný.

Praktický důsledek: kdo jí převážně rostlinnou stravu, má reálnou potřebu blíž horní hranici. Jedno univerzální číslo tuhle skutečnost zakrývá.

Horní limit

Evropský horní tolerovatelný přívod pro dospělé je pětadvacet miligramů denně. Americká hodnota je čtyřicet miligramů, takže rozdíl je velký a autoři přehledu o toxicitě považují evropskou hodnotu za rozumnější.

Zásadní upřesnění, které se v marketingu ztrácí: pětadvacet miligramů je limit pro celkový příjem, tedy strava plus doplňky dohromady, ne limit pro doplněk samotný.

A formulační poznámka na začátek: doplňky stravy v Česku nikdo předem neschvaluje, jen se notifikují na ministerstvu zemědělství. Žádný z nich tedy není schválený.

Jsou sportovci riziková skupina

Ztráty potem jsou doložené a překvapivě konkrétní. Měření osmnácti rekreačních cyklistů při dvouhodinové zátěži v mírných podmínkách ukázalo, že ztráty zinku potem odpovídaly zhruba devíti procentům denní doporučené dávky u mužů a osmi u žen. U železa to byla jen jednotka procent.

Zajímavé je, že koncentrace zinku v potu během zátěže klesala, takže ztráty se s délkou zátěže neškálují lineárně.

Dvě hodiny vytrvalostní zátěže tedy odečtou zhruba desetinu denní dávky. Není to zanedbatelné, ale samo o sobě to nedostatek nevytvoří. Problém nastává spíš tehdy, když se sejde vysoký objem tréninku s omezeným energetickým příjmem nebo s rostlinnou stravou bohatou na fytáty. Jak se staví denní příjem obecně, popisuje text o bílkovinách při cvičení.

Existuje i studie, podle které měli profesionální běžci významně nižší koncentraci zinku v séru než amatéři a nesportující, se zřetelnou negativní korelací mezi hladinou a intenzitou tréninku. Nižší zinek v séru ale nemusí znamenat nedostatek v těle, a proč tomu tak je, vysvětluje poslední část tohohle textu.

Nachlazení: prevence ne, léčba možná

Nejsilnějším souhrnem je cochranovský přehled čtyřiatřiceti randomizovaných studií s více než osmi tisíci účastníky.

Prevence: malý nebo žádný efekt. Riziko vzniku nachlazení se od placeba statisticky významně nelišilo a jistota důkazu byla nízká.

Léčba: zkrácení průměrné doby trvání zhruba o dva a půl dne, ale opět s nízkou jistotou důkazu a s obrovskou nesourodostí mezi studiemi. Celková závažnost příznaků se prakticky nelišila.

A pak je tu nález, který je paradoxně nejjistější z celého přehledu: zvýšené riziko nezávažných nežádoucích účinků při léčbě, a to se střední jistotou důkazu. Jde typicky o pachuť v ústech a nevolnost.

Samostatná metaanalýza individuálních dat u pastilek s octanem zinečnatým našla zkrácení o necelé tři dny. Šlo ale o pouhých sto devětadevadesát pacientů ze tří studií a autoři jsou dlouhodobými zastánci téhle formy.

Proč se čísla mezi studiemi tak liší

Odpověď je elegantní a pro čtenáře užitečná. Průměrný efekt zakrývá obrovský rozptyl.

Dlouhá nachlazení trvající patnáct až sedmnáct dnů se zkrátila zhruba o osm dnů, zatímco dvoudenní nachlazení asi o jeden den. Průměr napříč nimi pak nedává smysl ani pro jednu skupinu.

Síťová metaanalýza doplňků k prevenci respiračních infekcí navíc zjistila, že mezi zinkem a placebem nebyl statisticky významný rozdíl.

Praktický souhrn: zinek jako prevence doložený není. Jako léčba už probíhajícího nachlazení může zkrátit jeho trvání, ale jistota je nízká a nežádoucí účinky jsou doložené líp než přínos. Nic z toho není důvod brát zinek trvale.

Testosteron: záleží, z čeho startujete

Tohle je asi nejčastější důvod, proč si zinek kupují cvičící muži, a odpověď je jednoznačnější, než by čekali.

Klasická práce ukázala, že experimentální omezení zinku ve stravě u čtyř mladých mužů po dvacet týdnů srazilo testosteron na méně než třetinu výchozí hodnoty. A naopak, devět starších mužů s hraničním nedostatkem po několika měsících doplňování hladinu zhruba zdvojnásobilo.

Obojí ale platí u nedostatku a soubory byly velmi malé, čtyři a devět osob.

Druhá strana mince je stejně důležitá. Čtrnáct zdravých cvičících mužů s dostatečným výchozím příjmem dostávalo kombinovaný přípravek se zinkem. Zinek v séru i v moči významně stoupl, ale celkový ani volný testosteron se nezměnil vůbec.

Odpověď na otázku, jestli to platí i u lidí bez nedostatku, tedy zní ne.

A výkon

Tady je potřeba být přímý. Metaanalýza randomizovaných studií samotného zinku na sílu, aerobní kapacitu nebo vytrvalostní výkon u lidí neexistuje. Rešerše ji v databázi nenašla.

Jediná dostupná práce s jednorázovou dávkou kombinovaného přípravku u lidí s dostatečným příjmem nezlepšila opakované sprinty ani kognitivní test, zlepšila jen výšku výskoku. Šlo o akutní podání, ne o dlouhodobý trénink.

Žádné tvrzení o zlepšení výkonu zinkem tedy v tuhle chvíli oporu nemá. Co skutečně ovlivňuje zotavení, popisuje text o spánku a sportovním výkonu.

Kdy zinek začne škodit

Mechanismus interakce s mědí je konkrétní a stojí za pochopení.

Při zvýšeném příjmu zinku roste ve střevní buňce tvorba bílkoviny, která kovy váže. Ta ale váže měď silněji než zinek, takže se měď zachytí v buňce a nevstřebá se. Výsledkem je nedostatek mědi. Popsaný je případ pacienta užívajícího pětašedesát miligramů zinku denně, který měl neměřitelnou hladinu mědi a pokles bílých krvinek.

U železa je mechanismus jiný, ale důsledek podobný: zinek a železo soupeří o stejný přenašeč, takže vysoký příjem jednoho tlumí vstřebávání druhého.

Doklad z kontrolované studie je názorný. Ženy dostávaly deset týdnů padesát miligramů zinku denně, tedy dvojnásobek evropského limitu. Významně jim klesl feritin, hematokrit i enzym závislý na mědi. Přidání železa dopad na železo zmírnilo, ale na měď ne.

Praktický důsledek: nekombinovat zinek pro imunitu se zinkem v multivitaminu a se zinkem v proteinovém nápoji. Celkový příjem se sečte.

Proč se nedostatek špatně měří

Mezinárodní odborný panel doporučuje pro odhad stavu zinku jen tři ukazatele: příjem ze stravy se zohledněním fytátů, koncentraci v plazmě a u dětí výšku vzhledem k věku.

I plazmatický zinek má ale výrazná omezení. Reaguje slaběji na zinek podaný v jídle než na doplněk mezi jídly, má velkou variabilitu mezi lidmi a je ovlivněný nedávným jídlem, denní dobou, zánětem a některými léky.

Zinek ve vlasech, v moči, v nehtech a v krvinkách nemá dost dokladů, aby se dal doporučit. Systematický přehled dvaatřiceti možných ukazatelů zjistil, že reagovaly jen plazma, moč a vlasy.

Pro čtenáře z toho plyne důležitá věc. Zánět hladinu v plazmě snižuje, takže hodnota naměřená po nemoci nebo po tvrdém tréninkovém bloku může vypadat jako nedostatek, i když jím není. Přesně to se týká zmiňovaného nálezu u profesionálních běžců.

Šest věcí, které se o zinku obvykle neuvádějí

1. Doporučená dávka se liší skoro dvojnásobně. Podle příjmu fytátů.
2. Limit pětadvacet miligramů je pro celkový příjem. Ne pro doplněk.
3. Prevence nachlazení doložená není. Jen léčba, a s nízkou jistotou.
4. Nejjistějším nálezem přehledu je vedlejší účinek. Ne přínos.
5. U dostatečného příjmu testosteron nestoupl. Vůbec.
6. Padesát miligramů poškodilo měď a železo. Za deset týdnů.

Časté otázky

Kolik zinku denně potřebuju?

U mužů 9,4 až 16,3 miligramu, u žen 7,5 až 12,7 miligramu. Rozmezí je dané příjmem fytátů z celozrnných obilovin, luštěnin, ořechů a semen, které vstřebávání brzdí. Kdo jí převážně rostlinnou stravu, potřebuje blíž horní hranici.

Kolik už je moc?

Evropský horní tolerovatelný přívod je pětadvacet miligramů denně, a to pro celkový příjem ze stravy i z doplňků dohromady. Padesát miligramů denně poškodilo v kontrolované studii ukazatele mědi a železa už za deset týdnů.

Pomůže zinek proti nachlazení?

Jako prevence doložený není. Při už probíhajícím nachlazení může zkrátit jeho trvání zhruba o dva a půl dne, ale jistota důkazu je nízká, zatímco vyšší riziko nezávažných nežádoucích účinků je doložené se střední jistotou.

Zvýší mi zinek testosteron?

Jen pokud máte nedostatek. U čtrnácti zdravých mužů s dostatečným výchozím příjmem se celkový ani volný testosteron po doplňování nezměnil vůbec.

Zlepší zinek sportovní výkon?

Metaanalýza randomizovaných studií samotného zinku na sílu, aerobní kapacitu nebo vytrvalostní výkon u lidí neexistuje, takže pro takové tvrzení není opora.

Ztrácím zinek potem?

Ano, dvě hodiny vytrvalostní zátěže odpovídají zhruba devíti procentům denní doporučené dávky u mužů. Není to zanedbatelné, ale samo o sobě to nedostatek nevytvoří.

Pozná se nedostatek z krve?

Jen omezeně. Koncentrace v plazmě je jedním ze tří doporučených ukazatelů, ale ovlivňuje ji nedávné jídlo, denní doba, zánět i některé léky. Hodnota naměřená po nemoci nebo po tvrdém tréninku může vypadat jako nedostatek, i když jím není.

Mohlo by vás zajímat

• Rozvržení příjmu kolem zátěže popisuje text o sacharidech kolem tréninku.
• Jak sestavit pitný režim, rozebírá článek o hydrataci při sportu.
• Která tvrzení o minerálech jsou schválená, popisuje text o tvrzeních na obalech.

Text má informativní charakter a nenahrazuje odbornou konzultaci. Zdroje: odborná monografie o zinku, stanovisko Evropského úřadu pro bezpečnost potravin k referenčním hodnotám příjmu, přehled o toxicitě zinku, globální odhad rizika nedostatečného příjmu, měření ztrát potem, cochranovský přehled zinku u nachlazení, metaanalýza individuálních dat u octanu zinečnatého, síťová metaanalýza doplňků v prevenci infekcí, systematický přehled vztahu zinku a testosteronu, dvě intervenční studie u nedostatku a u dostatečného příjmu, kontrolovaná studie interakce s mědí a železem a dva přehledy metod hodnocení stavu zinku. Data o výskytu nedostatku v Česku ani v Evropě neexistují, uvedený globální odhad vychází z potravinových bilancí, ne z měření u jednotlivců. Odvození evropského horního limitu se z primárního dokumentu ověřit nepodařilo.