Sport a vysoký tlak: nejlépe vyšel dřep u zdi

Nejúčinnější formou pohybu na snížení krevního tlaku vyšel v metaanalýze dvou set sedmdesáti studií izometrický trénink, tedy statická výdrž typu dřepu u zdi. Srazil tlak zhruba dvakrát víc než klasické aerobní cvičení. To je docela nečekané u disciplíny, které se lidé s vysokým tlakem obvykle vyhýbají.

Ve zkratce

• Hranicí hypertenze zůstává v Evropě i podle Světové zdravotnické organizace 140 na 90.
• Evropská doporučení zavedla novou kategorii zvýšeného tlaku, která začíná už na 120 na 70.
• Hypertenzi má zhruba třetina dospělých ve věku třicet až devětasedmdesát let.
• Skoro polovina z nich o tom neví.
• Silový trénink u hypertenze zakázaný není, naopak se doporučuje.
• Efekt pohybu je u lidí, kteří tlak skutečně mají, několikanásobně větší než průměr.

Definice se změnily

Tohle je první věc, kterou je potřeba vědět, protože se v posledních letech posunula.

Evropská doporučení opustila starou tříúrovňovou škálu a zavedla tři kategorie: nezvýšený tlak pod 120 na 70, novou kategorii zvýšeného tlaku od 120 na 70 do 139 na 89, a hypertenzi od 140 na 90 výš.

Podstatná změna je v diastolickém čísle. Hranice se posunula z pětaosmdesáti na sedmdesát, což samo o sobě přesouvá velkou skupinu lidí z kategorie normální do kategorie zvýšený tlak.

Americká klasifikace je jiná a přísnější, hypertenzi prvního stupně počítá už od 130 na 80. Číslo 140 na 90 ale zůstává hranicí diagnózy v Evropě i u Světové zdravotnické organizace. Rozdíl mezi kontinenty je dobré znát, protože se do českých textů dostávají obě sady čísel.

Hypertenze v číslech

Celosvětově má hypertenzi zhruba jedna a půl miliardy dospělých ve věku třicet až devětasedmdesát let. Asi šest set milionů z nich o svém tlaku neví a pod kontrolou ho má jen necelá čtvrtina.

Kolik pohyb tlak skutečně srazí

Nejrozsáhlejší dostupná syntéza zahrnula dvě stě sedmdesát randomizovaných studií a téměř šestnáct tisíc účastníků. Porovnávala pět typů tréninku.

• izometrický trénink: pokles 8,2 na 4,0 mmHg
• kombinovaný trénink: 6,0 na 2,5 mmHg
• dynamický silový trénink: 4,6 na 3,0 mmHg
• aerobní trénink: 4,5 na 2,5 mmHg
• vysoce intenzivní intervalový trénink: 4,1 na 2,5 mmHg

Izometrický trénink vyšel jednoznačně nejlépe a mezi jednotlivými izometrickými cviky se nejvýš umístil dřep u zdi. Autoři ale sami upozorňují, že se studie liší složením účastníků i podobou intervencí, takže jde o nález, ne o hotový verdikt.

Samostatná metaanalýza izometrického tréninku dala podobná čísla, tedy pokles zhruba sedmi bodů systolického tlaku.

Jak takový trénink vypadá

Protokoly ze studií jsou překvapivě skromné. Nejčastější je čtyřikrát dvě minuty stisku ruky na třiceti procentech maximální síly, s třemi minutami pauzy, třikrát týdně. To je dohromady zhruba sedmnáct minut cvičení za týden.

U dřepu u zdi to bývá čtyřikrát dvě minuty na patnácti až pětadvaceti procentech maxima s dvouminutovou pauzou, také třikrát týdně.

Doporučená dávka pohybu

Aktuální americká doporučení popisují strukturovaný program poměrně konkrétně.

Aerobní cvičení devadesát až sto padesát minut týdně na pětašedesáti až pětasedmdesáti procentech tepové rezervy. Jak se ta hodnota počítá, vysvětluje text o tepových zónách.

Dynamický silový trénink devadesát až sto padesát minut týdně na padesáti až osmdesáti procentech maxima, šest cviků, tři série po deseti opakováních. A izometrický trénink třikrát týdně po čtyřech dvouminutových výdržích.

Je silový trénink nebezpečný

Krátká odpověď zní ne. Doporučení ho u lidí se zvýšeným tlakem i s hypertenzí aktivně předepisují, ne zakazují.

Evropská doporučení pro sportovní kardiologii uvádějí u dobře kontrolované hypertenze přidat silový trénink alespoň třikrát týdně k aerobní zátěži. Americké stanovisko k silovému tréninku ho označuje za bezpečnou, účinnou a nezbytnou součást pohybového režimu pro snížení kardiovaskulárního rizika.

Zajímavé je, že podle téhož stanoviska vzniká největší část přínosu už při skromném objemu, s maximem kolem třiceti až šedesáti minut týdně. Účinná dávka je jedna série osmi až dvanácti opakování do únavy při čtyřiceti až šedesáti procentech maxima, osm až deset cviků, dvakrát týdně. Základní cviky rozebírají texty o technice tlaku na lavici a o práci s kettlebell.

Opatrnost je namístě u nekontrolované hypertenze, tedy u výrazně vysokých hodnot bez léčby. To ale není otázka pro článek, nýbrž pro ošetřujícího lékaře.

Tlakové špičky při zvedání

Aby to nevyznělo bezstarostně: tlakové špičky během silového cviku jsou doložené a jsou vysoké.

Přímé měření katetrem u zkušených cvičenců zaznamenalo při tlaku nohama průměrné vrcholy kolem tří set dvaceti na dvě stě padesát a u jednoho účastníka i výrazně víc. U hypertenzních účastníků při extenzi kolen do vyčerpání se naměřily vrcholy kolem dvou set třiceti osmi na sto čtyřicet.

Podstatné je, jak se takové špičky snižují. Evropská doporučení popisují mechanismus přímo: statické kontrakce mohou při vyšších zátěžích vyvolat zadržení dechu s tlačením, pokud se tomu záměrně nepředchází pravidelným dýcháním.

Prakticky tedy: nedržet dech, volit nižší zátěže s vyšším počtem opakování, netrénovat do úplného selhání a dělat delší pauzy. Špičky jsou krátkodobé a nejsou důvodem silový trénink zavrhnout. Nic z toho ale nenahrazuje kontrolu tlaku u lékaře.

Efekt je větší, než průměry napovídají

Tohle je nález, který mění pohled na všechna čísla výše.

Metaanalýza třiadevadesáti studií a přes pět tisíc účastníků našla u vytrvalostního tréninku celkový pokles jen tři a půl bodu systolického tlaku. V podskupině lidí, kteří hypertenzi skutečně měli, to ale bylo osm a tři desetiny bodu, tedy víc než dvojnásobek, a u diastolického tlaku přes pět bodů.

Prakticky to znamená, že věty typu „cvičení srazí tlak o tři body“ jsou průměr napříč zdravými i nemocnými. Kdo tlak skutečně má, může čekat výrazně víc.

Zátěžový test může odhalit skrytou hypertenzi

Druhý méně známý nález se týká lidí, kterým klidové měření vychází v pořádku.

Metaanalýza devíti studií se skoro osmi sty účastníky zjistila, že pravděpodobnost přehnané tlakové odpovědi při zátěži je u maskované hypertenze více než trojnásobná. Vrcholový tlak při zátěži se lišil výrazně, přestože klidové hodnoty jen málo.

Komu tedy při zátěžovém testu tlak vyletí neúměrně vysoko, může mít hypertenzi, kterou klidové měření nezachytí. Je to důvod k dalšímu vyšetření, ne k panice.

Kdy k lékaři

Americká kardiologická asociace uvádí jasnou hranici pro akutní situaci: při hodnotách 180 na 120 a vyšších spolu s bolestí na hrudi, dušností nebo příznaky mrtvice volat záchrannou službu. Při stejných hodnotách bez příznaků několik minut odpočívat, změřit znovu, a pokud tlak neklesne, vyhledat lékaře.

Evropská doporučení navíc u osob nad pětatřicet let s kardiovaskulárními rizikovými faktory, mezi které hypertenze patří, doporučují před zahájením intenzivnější zátěže maximální zátěžový test s dvanáctisvodovým elektrokardiogramem.

Obecně platí, že k lékaři patří každý, komu při zátěži pravidelně buší srdce, motá se mu hlava, tlačí ho na hrudi, dusí se nepřiměřeně zátěži nebo kdo omdlel. Tenhle text neradí měnit ani vysazovat léky, to rozhoduje výhradně ošetřující lékař. Obecné zásady shrnuje starší text o tom, jak snižovat vysoký tlak.

Šest věcí, které se o tlaku a pohybu obvykle neuvádějí

1. Izometrický trénink vyšel nejlépe. Zhruba dvakrát víc než aerobní.
2. Sedmnáct minut týdně. Tolik zabral nejúčinnější protokol.
3. Diastolická hranice se posunula z 85 na 70. V evropských doporučeních.
4. Silový trénink se doporučuje. Ne zakazuje.
5. U hypertoniků je efekt dvojnásobný. Proti průměru napříč populací.
6. Zátěžový test odhalí skrytou hypertenzi. Trojnásobná pravděpodobnost.

Ze všech forem cvičení má na krevní tlak nejsilnější efekt výdrž bez pohybu. Popisuje to text o izometrii a jejích účincích.

Časté otázky

Od jaké hodnoty jde o vysoký tlak?

V Evropě a podle Světové zdravotnické organizace od 140 na 90. Evropská doporučení navíc zavedla kategorii zvýšeného tlaku, která začíná už na 120 na 70, a americká klasifikace počítá hypertenzi prvního stupně od 130 na 80.

Který pohyb tlak sráží nejvíc?

V metaanalýze dvou set sedmdesáti studií vyšel nejlépe izometrický trénink s poklesem 8,2 na 4,0 mmHg, tedy zhruba dvojnásobkem oproti aerobnímu tréninku. Nejlépe se z izometrických cviků umístil dřep u zdi.

Kolik cvičení je potřeba?

Doporučení uvádějí devadesát až sto padesát minut aerobního cvičení týdně a stejný objem dynamického silového tréninku. Izometrický protokol ze studií zabral asi sedmnáct minut za týden.

Můžu s vysokým tlakem posilovat?

Ano, doporučení silový trénink u zvýšeného tlaku i u hypertenze aktivně předepisují. Opatrnost je namístě u nekontrolované hypertenze a rozhodnutí patří ošetřujícímu lékaři.

Nejsou tlakové špičky při zvedání nebezpečné?

Špičky jsou doložené a vysoké, ale krátkodobé. Snižují se tím, že se nedrží dech, volí se nižší zátěže s vyšším počtem opakování, netrénuje se do úplného selhání a dělají se delší pauzy.

O kolik mi cvičení tlak sníží?

Průměry napříč populací uvádějí kolem tří až čtyř bodů, ale u lidí, kteří hypertenzi skutečně mají, vyšel v metaanalýze pokles přes osm bodů systolického tlaku.

Kdy volat záchrannou službu?

Při hodnotách 180 na 120 a vyšších spolu s bolestí na hrudi, dušností nebo příznaky mrtvice. Při stejných hodnotách bez příznaků odpočívat, změřit znovu a při přetrvání vyhledat lékaře.

Mohlo by vás zajímat

• Vliv spánku na oběhový systém i výkon popisuje text o spánku a sportovním výkonu.
• Jak začít s pohybem v pozdějším věku, rozebírá článek o tom, jak sportovat po třicítce.
• O kolik snížení soli tlak skutečně sníží, rozebírá text o soli a sodíku.

Text má informativní charakter, nenahrazuje vyšetření a neradí měnit ani vysazovat léky. Zdroje: evropská doporučení pro léčbu zvýšeného tlaku a hypertenze, americká doporučení pro prevenci a léčbu vysokého tlaku, informační materiály Světové zdravotnické organizace, síťová metaanalýza dvou set sedmdesáti studií o cvičení a tlaku, metaanalýza izometrického tréninku, stanovisko k silovému tréninku, evropská doporučení pro sportovní kardiologii, přímá měření tlaku při silovém cviku a dvě metaanalýzy k efektu u hypertoniků a k maskované hypertenzi. Původní práce s měřením tlakových špiček se nepodařilo otevřít z primárního zdroje a čísla pocházejí z citací v přehledech. Česká data o výskytu hypertenze v textu nejsou, protože je rešerše nedohledala.