Vegetariánská strava ve sportu: při stejných bílkovinách stejný sval

Když se v randomizované studii vyrovnal příjem bílkovin, přibrali vegani sval úplně stejně jako všežravci. Devatenáct dlouhodobých veganů a devatenáct všežravců trénovalo dvanáct týdnů a obě skupiny měly doladěný příjem na jedna šest gramu bílkovin na kilogram. Přírůstek beztukové hmoty nohou vyšel shodně a mezi skupinami nebyl průkazný rozdíl v ničem. Otázka tedy nezní, jestli rostlinná strava sport zvládne, ale jestli je dobře postavená.

Ve zkratce

• Metaanalýza deseti studií nenašla u výkonu celkově žádný rozdíl proti smíšené stravě.
• U aerobního výkonu vyšel střední kladný efekt, u síly a výbušnosti žádný.
• Rostlinné bílkoviny mají nižší hodnocení stravitelnosti, u obilovin chybí lysin, u luštěnin sirné aminokyseliny.
• Ve veganských populacích bylo 52 procent lidí deficitních na vitamin B12.
• Vegetariáni potřebují podle amerického Institute of Medicine 1,8krát vyšší příjem železa.
• Konverze rostlinné omega 3 na ty důležité formy je asi osm procent, respektive půl procenta.
• Svalový kreatin je u veganů nižší zhruba o dvanáct procent, karnosin o šestadvacet.

Co dělá s výkonem

Metaanalýza deseti studií s 293 účastníky rozdělila výsledky podle typu výkonu. U aerobní vytrvalosti vyšel střední kladný efekt, u síly a výbušnosti žádný, a při společné analýze obojího zůstal výkon prakticky nezměněný.

Index tělesné hmotnosti byl u rostlinné stravy mírně nižší, což při vytrvalostních disciplínách část toho aerobního rozdílu vysvětluje.

Sval při vyrovnaných bílkovinách

Žádný z těch rozdílů nebyl mezi skupinami průkazný. Podmínkou ale bylo, že obě skupiny měly příjem doladěný na jedna šest gramu bílkovin na kilogram, u veganů sójovým a u všežravců syrovátkovým doplňkem. Kolik bílkovin denně dává smysl obecně, rozebírá text o bílkovinách při cvičení.

Proč se bílkoviny musí hlídat víc

Rozdíl není v množství, ale v kvalitě. Ukazatel stravitelnosti nezbytných aminokyselin dává rostlinným zdrojům výrazně nižší hodnoty.

Zajímavá výjimka je brambor, který se hodnotou vyrovná vejci. Obiloviny limituje lysin, luštěniny sirné aminokyseliny. Právě proto se kombinují: co chybí jednomu zdroji, doplní druhý.

Rostlinné zdroje mají také méně leucinu, tedy aminokyseliny, která spouští tvorbu svalové bílkoviny. Praktický důsledek zní: navýšit celkový příjem a kombinovat zdroje, ne hledat jeden dokonalý.

Živiny, které se hlídají jmenovitě

Tohle je část, kde se rostlinná strava u sportovce buď zvládne, nebo nezvládne.

Vitamin B12. Ve veganských populacích bylo dvaapadesát procent lidí deficitních a dalších jednadvacet procent mělo nízkou, byť ne deficitní hodnotu. Odborné společnosti jsou tady jednoznačné: vegan potřebuje spolehlivý zdroj, tedy obohacené potraviny nebo doplněk. Není to volba.

Železo. Hemové železo z živočišných zdrojů se vstřebává z patnácti až pětatřiceti procent, nehemové jen ze dvou až dvaceti, a navíc ho brzdí fytáty, polyfenoly a vápník, zatímco vitamin C ho podporuje. Proto se uvádí, že vegetariáni potřebují 1,8krát vyšší příjem.

Vápník a vitamin D. Příjem vápníku u veganů byl kolem šesti set miligramů denně proti tisícovce u všežravců, u vitaminu D sedm desetin mikrogramu proti třem. U sportovce s vysokým objemem zátěže to není detail, protože oba souvisejí se zdravím kostí.

Omega 3. Rostlinná forma se na ty biologicky důležité převádí jen z malé části, uvádí se zhruba osm procent u jedné a půl procenta u druhé. To je hlavní důvod, proč se veganům doporučuje olej z mikrořas.

Zinek a jód patří do stejné kategorie, tedy živin, u kterých rostlinná strava nepokrývá potřebu automaticky.

Kreatin a karnosin

Obojí tělo získává hlavně z masa, takže u vegetariánů vychází nižší. Plazmatický kreatin je nižší o třicet až padesát procent, svalový zhruba o dvanáct procent, a karnosin v lýtkovém svalu o šestadvacet.

To je zároveň důvod, proč u vegetariánů bývá odpověď na doplnění kreatinu výraznější než u všežravců: startují z nižší hodnoty. Co o růstu svalu rozhoduje kromě výživy, shrnuje starší text o nabírání svalové hmoty.

Co říkají odborné společnosti

Postoj je konzistentní a nepřekvapivý: vhodně plánovaná vegetariánská včetně veganské stravy je zdravá, nutričně adekvátní a vhodná pro všechna období života včetně sportovců. Podmínkou je právě to slovo vhodně plánovaná a u veganů spolehlivý zdroj vitaminu B12.

Formulační poznámka, která se vyplatí znát: doplňky stravy v Česku nikdo předem neschvaluje, jen se notifikují na ministerstvu zemědělství.

Kde je hlavní riziko

Není v bílkovinách, ale v energii. Rostlinná strava má nižší energetickou hustotu a vyšší objem, takže při vysokém tréninkovém objemu se člověk snadno nedojí, aniž by to zaregistroval.

Následkem je relativní energetický deficit ve sportu, který zhoršuje hormonální rovnováhu, zdraví kostí, imunitu i regeneraci. Varovné signály jsou vynechání menstruace, opakované únavové zlomeniny, pokles výkonnosti při zachovaném tréninku a opakované infekce.

Praktické řešení je nudné, ale funguje: přidat energeticky hustší položky, tedy ořechy, semínka, oleje, sušené ovoce a luštěninové pomazánky, a nespoléhat na to, že hlad přijde včas.

Vyřazení celé skupiny potravin bez důvodu si žádá stejnou opatrnost jako přechod na rostlinnou stravu. U lidí bez celiakie nevyšel v zaslepené studii rozdíl ve výkonu, jak ukazuje text o vyřazení lepku.

Sedm pravidel pro sportovce na rostlinné stravě

1. Navýšit celkový příjem bílkovin. Nižší stravitelnost se dorovnává množstvím.
2. Kombinovat zdroje. Obilovinám chybí lysin, luštěninám sirné aminokyseliny.
3. B12 doplňovat vždy. U veganů to není volba, ale nutnost.
4. Železo brát s vitaminem C a ne současně s kávou, čajem nebo vápníkem.
5. Řešit omega 3 z mikrořas. Konverze z rostlinné formy je nízká.
6. Hlídat energii, ne jen makra. Objem stravy klame.
7. Nechat si zkontrolovat krev. B12, feritin a vitamin D jsou měřitelné.

Časté otázky

Dá se na rostlinné stravě nabrat sval?

Ano. V randomizované studii s devatenácti dlouhodobými vegany a devatenácti všežravci vyšel po dvanácti týdnech silového tréninku přírůstek beztukové hmoty nohou shodně a mezi skupinami nebyl v žádném sledovaném ukazateli průkazný rozdíl. Podmínkou byl vyrovnaný příjem bílkovin na jedna šest gramu na kilogram.

Zhorší rostlinná strava výkon?

Metaanalýza deseti studií s téměř třemi sty účastníky nenašla u výkonu celkově žádný rozdíl. U aerobní vytrvalosti vyšel dokonce střední kladný efekt, u síly a výbušnosti žádný. Rozhoduje tedy skladba jídelníčku, ne to, jestli obsahuje maso.

Kolik bílkovin má sportovec na rostlinné stravě jíst?

Víc než při smíšené stravě, protože rostlinné zdroje mají nižší stravitelnost a méně leucinu. Sója má hodnotu 91 a hrách 70, zatímco kasein 117 a vejce 101. Rozdíl se dorovnává vyšším celkovým příjmem a kombinováním zdrojů, protože obilovinám chybí lysin a luštěninám sirné aminokyseliny.

Musím doplňovat vitamin B12?

Vegan ano. Ve veganských populacích bylo dvaapadesát procent lidí deficitních a dalších jednadvacet procent mělo nízkou hodnotu. Odborné společnosti u veganské stravy vyžadují spolehlivý zdroj, tedy obohacené potraviny nebo doplněk.

Proč se u vegetariánů řeší železo?

Protože nehemové železo z rostlin se vstřebává ze dvou až dvaceti procent proti patnácti až pětatřiceti u hemového a navíc ho brzdí fytáty, polyfenoly a vápník. Vegetariáni proto podle amerického Institute of Medicine potřebují 1,8krát vyšší příjem. Pomáhá kombinace s vitaminem C.

Má smysl kreatin?

U vegetariánů spíš víc než u ostatních. Plazmatický kreatin je u nich nižší o třicet až padesát procent a svalový zhruba o dvanáct, takže startují z nižší hodnoty a odpověď na doplnění bývá výraznější.

Mohlo by vás zajímat

• Kolik bílkovin denně dává smysl, rozebírá text o příjmu bílkovin při cvičení.
• Jak stavět tréninkovou zátěž, ukazuje tréninkový plán na deset kilometrů.
• Celé téma stravy shrnuje průvodce výživou ve sportu.
• Jak se srovnávají rostlinné a živočišné zdroje při stejné dávce, rozebírá text o zdrojích bílkovin.
• Zdroje bílkovin i zbytek jídelníčku vede průvodce zdravou stravou.

Text má informativní charakter a nenahrazuje odbornou konzultaci. Zdroje: systematický přehled s metaanalýzou vlivu rostlinné stravy na aerobní a silový výkon, randomizovaná studie silového tréninku u veganů a všežravců s vyrovnaným příjmem bílkovin, přehled hodnot stravitelnosti nezbytných aminokyselin u sedmnácti zdrojů bílkovin, přehled výživových souvislostí veganské stravy u sportovců v časopise Advances in Nutrition, praktický přehled veganské stravy pro sportovce v časopise Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu, studie obsahu karnosinu ve svalu u vegetariánů, stanovisko Academy of Nutrition and Dietetics k vegetariánské stravě a informační list amerického Úřadu pro doplňky stravy k železu. Konkrétní obsah leucinu v jednotlivých zdrojích pochází z výtahu přehledového článku, ne z plného textu. Zdroje se rozcházejí v tom, jestli obohacení rostlinné bílkoviny leucinem srovná její účinek se syrovátkou.