Naložená činka ve stojanu v posilovně

Trénink do selhání: rezerva opakování se míjí o jedno opakování

OdHana Sportová

Když řeknete, že vám zbývají dvě opakování, ve skutečnosti jich obvykle máte tři. Vyplývá to z přehledu, do kterého vstoupilo čtyři sta čtrnáct lidí: odhad rezervy se v průměru míjí zhruba o jedno opakování a lidé se podceňují. Zajímavější je ale to, co ten přehled nenašel. Přesnost odhadu vůbec nezávisí na tom, jak dlouho člověk cvičí.

Ve zkratce

  • Pro nárůst síly je jedno, jestli se série dotáhne do selhání, nebo skončí dřív.
  • Pro svalovou hmotu blízkost k selhání roli hraje, ale efekt je malý a nelineární.
  • Odhad zbývajících opakování se míjí zhruba o jedno, u dlouhých sérií mnohem víc.
  • Zkušenost přesnost odhadu nezlepšuje, krátká série ano.
  • Trénink do selhání zpomaluje zotavení o jeden až dva dny.
  • Mezi vysokou a střední blízkostí k selhání už rozdíl v přírůstku svalu nebyl.
  • U lehkých zátěží je blízkost k selhání naopak podmínkou, jinak stimul chybí.

Co je vlastně selhání

Odborná literatura rozlišuje víc věcí, kterým se říká stejně, a právě to je hlavní důvod, proč se studie na první pohled rozcházejí. Momentální svalové selhání je bod, kdy cvičenec i při maximální snaze nedokáže dokončit další opakování v plném rozsahu pohybu. Selhání série je širší pojem: konec z jakéhokoli jiného důvodu, tedy třeba rozpad techniky nebo pokles rychlosti pod stanovený práh.

Proti tomu stojí rezerva opakování, tedy odhad, kolik by jich člověk ještě zvládl. Nula znamená selhání, dvojka znamená „ještě dvě bych dal“. Metodici si přitom stěžují, že i v odborných studiích se selhání měří nejednotně a autoři přehledů žádají, aby se vždy popsalo, jak bylo účastníkům vysvětlené a jak se ověřovalo, že opravdu nastalo.

Co říkají metaanalýzy

Data jsou dnes poměrně bohatá a odpověď se liší podle toho, na co se ptáte. U síly je výsledek konzistentně nulový, u svalové hmoty se rozdíl někdy objeví a někdy ne, podle toho, jestli se srovnává při stejném objemu práce.

PráceRozsahSílaSvalová hmota
Metaanalýza v J Sport Health Sci15 studiíbez rozdílubez rozdílu celkově, malý přínos selhání u trénovaných
Přehled blízkosti k selhání, Sports Med15 studiíneřešenobez průkazného rozdílu proti tréninku bez selhání
Metaregrese, Sports Medspojitý modelvztah zanedbatelnýzisk roste, čím blíž selhání

Přehled, který blízkost k selhání zkoumal nejpodrobněji, došel k tomu, že vztah není přímka. Mezi vysokým a středním prahem ztráty rychlosti pohybu, tedy mezi „hodně blízko“ a „blízko“, už rozdíl nebyl. Přeloženo do praxe: největší část zisku přijde dávno před posledním opakováním a doháněním úplného konce se získává málo.

Stojí za pozornost, že u trénovaných lidí se v jedné z těch prací malý přínos selhání pro svalovou hmotu objevil, zatímco u síly nikde. Praktický překlad je ale stejný: rozdíly mezi metodami jsou v datech menší, než se o nich mluví. Podobný obraz nabízí i to, co se ví o tom, jak funguje periodizace a deload.

Jak přesně poznáme, kolik nám zbývá

Systematický přehled s metaanalýzou zpracoval dvanáct studií se čtyřmi sty čtrnácti účastníky. Průměrná chyba byla necelé jedno opakování směrem k podcenění. Zajímavější jsou ale okolnosti, které chybu zvětšují nebo zmenšují.

Přesnost byla mnohem lepší v sériích do dvanácti opakování a výrazně horší nad touto hranicí. Kdo pracuje ve dvaceti opakováních, prakticky neví, kde je. Odhad se také mírně zlepšoval blíž selhání a v pozdějších sériích tréninku. A pak nález, který mnohé zaskočí: trénovanost přesnost neovlivnila. Padesátiletý zkušený cvičenec se plete zhruba stejně jako někdo po roce v posilovně.

Rozdíly mezi jednotlivými lidmi byly přitom malé, takže nejde o to, že by někdo měl vrozeně lepší cit. Přesnost drží hlavně krátká série a blízkost k selhání, tedy okolnosti, ne talent.

Co selhání stojí

Zkřížená studie s deseti trénovanými muži porovnala tři protokoly, z nichž jeden šel do selhání a druhý měl stejný celkový objem, ale žádnou sérii do konce. Protokol do selhání způsobil větší pokles výšky výskoku i rychlosti pohybu proti zátěži, a to v obou testovaných cvicích. Zotavení bylo u protokolů bez selhání rychlejší mezi čtyřiadvacátou a osmačtyřicátou hodinou.

Rozdíl tedy nedělá množství práce, ale blízkost k selhání. Kdo v úterý dotáhne dřepy do konce a ve čtvrtek má běhat intervaly nebo hrát zápas, platí za to výkonem, který na tréninku vůbec nevidí.

Pro rekreačního sportovce je tohle důležitější než samotný přírůstek svalu. Kdo v úterý vyčerpá nohy do dna, nemá je ve čtvrtek k dispozici, a přijde tak o kvalitu celého týdne kvůli pár posledním opakováním.

Lehká zátěž je jiný případ

Tady se rada obrací. Studie se čtyřmi protokoly na jednostranné extenzi kolen ukázala, že u lehké zátěže kolem třiceti procent maxima přinesla série dotažená do selhání nárůst průřezu svalu skoro osm procent, tedy prakticky totéž co těžká zátěž. Stejně lehká zátěž bez dotažení do selhání dala necelé tři procenta a nebyla významná.

U těžkých zátěží kolem osmdesáti procent maxima naopak selhání nepřidalo nic: obě varianty daly zhruba osm procent na svalu a shodně kolem třiatřiceti procent na maximu. Pro čistou sílu byla těžká zátěž jasně lepší bez ohledu na to, jestli se šlo do konce.

Praktický překlad je jednoduchý. Kdo cvičí doma s gumami, s vlastní vahou nebo na strojích s lehčím nastavením, musí jít blízko selhání, jinak přijde o většinu podnětu. Kdo zvedá těžké činky v pásmu do šesti opakování, ze selhání nezíská nic a zaplatí za něj zotavením. Základní stavbu tréninku, do které se tohle zasazuje, shrnuje průvodce posilováním.

Kde je selhání drahé na technice

Rozšířené tvrzení zní, že při selhání se rozpadne technika. U zkušených cvičenců to tak jednoduché není. V měření jedenácti silově trénovaných mužů, kteří dělali tři série dřepu na osmdesáti procentech maxima do selhání, se rozsahy pohybu v kloubech nezměnily. Změnilo se ale rozložení zátěže: moment v koleni klesl a v kyčli a v bederně pánevní oblasti kompenzačně vzrostl. Cvik tedy vypadá stejně a zatěžuje jinde.

U mrtvého tahu je to jinak. Trojrozměrné snímání třiadvaceti rekreačních sportovců ukázalo, že s postupem k selhání rostl rozsah pohybu trupu a pánve, rostla variabilita bederně pánevní koordinace a zvětšoval se vrcholový předklon trupu. Autoři to čtou jako zvýšený mechanický nárok na páteř.

Je ale potřeba říct, co v literatuře chybí. Nenašla se prospektivní studie, která by přímo měřila výskyt zranění při tréninku do selhání proti tréninku s rezervou. Všechno výše jsou biomechanické zástupné ukazatele. Věta „s rezervou se míň zraníte“ tedy zatím podložená není, i když zní logicky.

Osm omylů o tréninku do selhání

  1. Bez selhání sval neroste. Metaanalýza patnácti studií nenašla v přírůstku svalové hmoty rozdíl a druhý přehled nenašel průkazný rozdíl ani mezi momentálním selháním a tréninkem bez něj.
  2. Bez selhání nepřibude síla. Metaregrese nenašla mezi rezervou opakování a nárůstem síly žádný vztah, síla rostla podobně v širokém rozsahu zbývajících opakování.
  3. Zkušený cvičenec přesně pozná, kolik mu zbývá. Trénovanost přesnost odhadu neovlivnila. Lidé se navíc systematicky podceňují zhruba o jedno opakování.
  4. Dvě v rezervě znamenají dvě. U sérií nad dvanáct opakování je chyba mnohonásobně větší než u krátkých sérií.
  5. Do selhání se dá chodit každý trénink. Zotavení se zpomalí o jeden až dva dny, a to i proti protokolu se stejným objemem práce.
  6. Selhání pozná každý stejně. Odhad se výrazně kazí v dlouhých sériích, u prací nad dvanáct opakování byla chyba mnohonásobně větší než u krátkých.
  7. S lehkými váhami se sval budovat nedá. Dá, ale jen když se jde blízko selhání. Bez toho lehká zátěž prakticky nefunguje.
  8. Čím blíž selhání, tím lépe, a to rovnoměrně. Mezi vysokým a středním prahem už rozdíl nebyl, vztah je nelineární.

Pověst nebezpečného tréninku má i systém postavený na kombinaci vzpírání a vytrvalosti. Sloučená úrazovost u něj vychází podobně jako u vzpírání, jak ukazuje text o CrossFitu.

Časté otázky

Musím cvičit do selhání, aby rostly svaly?

Nemusíte. Metaanalýzy nenašly mezi tréninkem do selhání a se zásobou opakování průkazný rozdíl v přírůstku svalové hmoty, a když se objevil, byl malý. Rozumná pracovní vzdálenost je proto zhruba jedno až tři opakování od selhání.

Co je rezerva opakování?

Odhad, kolik opakování byste ještě zvládli, kdybyste v sérii pokračovali. Nula znamená selhání, dvojka znamená ještě dvě v záloze. Používá se jako způsob, jak řídit náročnost série bez toho, aby se pokaždé chodilo do konce.

Jak přesně dokážu rezervu odhadnout?

Průměrná chyba je necelé jedno opakování a lidé se spíš podceňují. Přesnost je mnohem lepší v sériích do dvanácti opakování a horší v dlouhých sériích. Zkušenost s cvičením přesnost nezlepšuje, opakované používání konkrétního cviku ano.

Zpomalí trénink do selhání zotavení?

Ano, zhruba o čtyřiadvacet až osmačtyřicet hodin, a to i ve srovnání s protokolem, který měl stejný celkový objem práce. Rozdíl tedy nedělá množství práce, ale blízkost k selhání.

Platí to i pro cvičení s lehkou zátěží?

Tam je to obráceně. U zátěže kolem třiceti procent maxima přinesla série dotažená do selhání skoro osm procent nárůstu průřezu svalu, zatímco stejná zátěž bez dotažení necelé tři procenta a bez statistické významnosti.

U kterých cviků se selhání nevyplatí?

Nejhůř vychází mrtvý tah, kde s blížícím se selháním roste rozsah pohybu trupu a pánve i variabilita koordinace bederní oblasti. Ve dřepu se u zkušených rozsah pohybu nemění, ale zátěž se přesouvá z kolene na kyčel a bedra.

Znamená to, že se s rezervou míň zraním?

To se z dat říct nedá. Prospektivní studie, která by porovnala výskyt zranění při tréninku do selhání a s rezervou, neexistuje. Známé jsou jen biomechanické ukazatele, tedy jak se mění provedení a rozložení zátěže.

Vyplatí se jít blíž selhání kvůli svalům?

Jen do určité míry. Mezi vysokým a středním prahem ztráty rychlosti, tedy mezi hodně blízko a blízko, už rozdíl v přírůstku svalu nebyl. Vztah tedy není přímka a největší část zisku přichází dávno před posledním opakováním.

Mohlo by vás zajímat

  • Co o nejrozšířenější podpůrné látce říkají data, shrnuje text o tom, jak souvisí kofein a sportovní výkon.
  • Proč u skoků rozhoduje počet tréninků a ne výška bedny, rozebírá text o tom, jak funguje plyometrický trénink.

Zdroje

Podobné příspěvky