Nabírání svalové hmoty

Ve sdružených datech od 287 netrénovaných lidí, kteří dvacet týdnů posilovali podle stejného programu, se velikost svalu změnila v průměru o necelých pět procent. Rozsah byl ale od minus jedenácti do plus třiceti procent. To je nejdůležitější číslo celého tématu: stejný trénink u různých lidí dělá zcela různé věci a průměr o tom, co se stane vám, neříká skoro nic.

Ve zkratce

• Nejlépe doloženým hybatelem růstu je objem, tedy počet sérií týdně, ale s klesajícími výnosy.
• Frekvence sama o sobě růst nezvyšuje, pokud je objem srovnaný.
• Lehké váhy do selhání dávají srovnatelný růst jako těžké, síla ale roste víc u těžkých.
• Doplňování bílkovin přestává pomáhat zhruba nad 1,6 gramu na kilogram a den.
• Anabolické okno se v dlouhodobých studiích neprokázalo.
• Větší energetický přebytek přinesl u sportovců víc tuku, ne víc svalu.

Objem: nejlépe doložený hybatel

Metaregrese patnácti studií ukázala významný vliv počtu týdenních sérií na změnu velikosti svalu, přičemž vztah byl dávkový. Novější a mnohem větší analýza sedmašedesáti studií s více než dvěma tisíci účastníky to potvrzuje, ale přidává důležitou podmínku.

Výnosy klesají. Přírůstky svalové hmoty i síly sice s objemem rostou, ale oba nejlépe padnoucí modely ukazují, že každá další série přidává méně než ta předchozí. U síly je to výraznější než u hypertrofie.

Ta práce přinesla ještě jeden praktický poznatek: sérii je potřeba vážit podle toho, jak přímo na sledovaný sval míří. Bez rozlišení přímých a nepřímých sérií dávkové modely nesedí. V praxi to znamená, že tlak na lavici počítá do objemu na hrudník celý, ale na tricepsy jen zčásti.

Frekvence je otázka pohodlí

Tady se doporučení za posledních deset let změnilo.

Metaanalýza z roku 2016 doporučovala trénovat každou svalovou skupinu aspoň dvakrát týdně. Novější metaanalýza pětadvaceti studií ale při srovnaném objemu žádný významný rozdíl mezi vyšší a nižší frekvencí nenašla, a to ani u trénovaných osob.

Rozpor je zdánlivý. Vyšší frekvence pomáhá tehdy, když s sebou přináší vyšší objem. Když je objem stejný, je rozložení do týdne věcí osobní preference a časových možností. Totéž vyšlo u síly: efekt frekvence v podskupině studií se srovnaným objemem zmizel.

Váha na čince: méně, než se čeká

Představa, že se sval staví jen těžkými váhami, se testovala přímo.

Metaanalýza jednadvaceti studií, kde všechny série v obou režimech šly do momentálního svalového selhání, porovnala nízkou zátěž do šedesáti procent maxima a vysokou nad šedesát procent. Změny ukazatelů hypertrofie byly mezi režimy podobné. Přírůstky v maximální síle byly ale významně větší u těžkých vah.

Praktický závěr tedy zní: pro objem svalu si můžete vybrat, pro maximální sílu ne.

Musí se trénovat do selhání

Ne, ale je to složitější, než se zdá.

Metaanalýza patnácti studií našla pro trénink do selhání jen triviální výhodu, a v podskupině skutečného momentálního svalového selhání žádnou.

Jenže jiná analýza, která blízkost selhání kvantifikovala počtem opakování zbývajících v rezervě, našla u hypertrofie opačný trend: čím blíž selhání, tím větší růst. U síly byl sklon nulový. Autoři sami varují, že museli rezervu odhadovat z popisů studií.

Poctivá odpověď zní, že trénovat úplně do selhání nutné není, ale série ukončené hodně daleko od něj patrně stojí něco na růstu. Zvyšování zátěže v čase rozebírá průvodce posilováním.

Bílkoviny: kde je strop

Metaanalýza devětačtyřiceti studií s téměř dvěma tisíci účastníky zjistila, že doplňování bílkovin sice zvyšuje přírůstky síly i velikosti svalu, ale nad celkovým denním příjmem zhruba 1,6 gramu na kilogram už žádný další přírůstek beztukové hmoty nepřinášelo. Účinek navíc klesal s věkem.

Zajímavý je rozpor u jedné porce. Roky se opakovalo, že nad zhruba třicet gramů se bílkovina „spálí“. Studie se čtyřnásobným izotopovým značením ukázala, že sto gramů bílkoviny po výkonu vyvolá větší a přes dvanáct hodin trvající odpověď než pětadvacet gramů, přičemž rychlost odbourávání aminokyselin se prakticky nezměnila. Autoři uzavírají, že rozsah ani trvání anabolické odpovědi omezené nejsou.

To neznamená jíst všechno najednou. Znamená to, že rozložení do jídel je věc praktická, ne biologická nutnost. Podrobněji to rozebírá text o bílkovinách při cvičení.

Anabolické okno

Metaregrese randomizovaných studií našla v jednoduché souhrnné analýze malý až střední efekt načasování, ale v plném modelu s kontrolou dalších proměnných rozdíl proti kontrole významný nebyl, a to ani u síly, ani u hypertrofie.

Nejsilnějším prediktorem hypertrofie byl celkový denní příjem bílkovin. Autoři výslovně píší, že jejich výsledky vyvracejí rozšířenou představu o kritickém načasování. Anabolický efekt tréninku navíc trvá nejméně čtyřiadvacet hodin.

Jak rychle to jde

Sdružená data od 287 netrénovaných lidí ve věku od devatenácti do osmasedmdesáti let, kteří dvakrát týdně dvacet až čtyřiadvacet týdnů posilovali celé tělo, dávají tento obraz: velikost svalu se změnila o necelých pět procent v průměru, s rozsahem od minus jedenácti do plus třiceti procent, síla zhruba o pětinu s rozsahem od minus osmi do plus šedesáti procent.

Věk ani pohlaví odpověď neovlivnily. Vysokých respondérů bylo zhruba čtrnáct procent, nízkých po zohlednění kontrol téměř třetina.

Muži a ženy rostou stejně. Metaanalýza nenašla mezi pohlavími významný rozdíl v hypertrofii ani v síle dolní poloviny těla, a u síly horní poloviny těla vyšly relativní přírůstky dokonce významně lépe u žen.

První týdny nejsou o svalu

Klasická práce ukázala, že nervové faktory vysvětlují větší část počátečního přírůstku síly a že hypertrofie se stává dominantním faktorem až zhruba po třech až pěti týdnech. Moderní měření to potvrzuje: po čtyřech týdnech tréninku stoupla frekvence pálení motorických jednotek a klesly náborové prahy.

Prakticky to znamená, že rychlý nárůst síly v prvním měsíci není důkazem růstu svalu, ale lepšího řízení. Zrcadlo přijde později.

Kolik jíst navíc

Tady je nález, který stojí proti tradiční radě jíst hodně a pak se vyrýsovat.

Devětatřicet elitních sportovců bylo rozděleno na skupinu s výživovým vedením a plánovaným přebytkem a na skupinu s příjmem podle chuti, obě se čtyřmi silovými tréninky týdně navíc. Skupina s vedením měla vyšší příjem a přibrala víc na hmotnosti, ale přírůstek beztukové hmoty se mezi skupinami nelišil. Rozdíl byl v tuku, a to několikanásobný. Navíc se jí zhoršil sprint.

Přehled k tomu dodává poctivou výhradu: konkrétní velikost přebytku potřebná k podpoře růstu je neznámá a běžná doporučení z učebnic nebyla v populaci silově trénujících nikdy ověřena.

Kreatin

Z doplňků má nejlepší doklady kreatin. Metaanalýza dvanácti studií u dospělých do padesáti let zjistila, že proti samotnému silovému tréninku zvýšil beztukovou hmotu zhruba o kilogram. Je to malý, ale konzistentní efekt, na rozdíl od většiny ostatních přípravků, u kterých doklad chybí. Souvislosti výživy shrnuje průvodce výživou ve sportu.

Šest tvrzení o nabírání svalů, která neplatí

1. Musíte trénovat každou partii dvakrát týdně. Při srovnaném objemu rozdíl nevyšel.
2. Sval staví jen těžké váhy. Lehké do selhání dají srovnatelnou hypertrofii.
3. Bez selhání to nefunguje. Výhoda tréninku do selhání byla nanejvýš triviální.
4. Nad třicet gramů bílkoviny se nevyužije. Sto gramů dalo delší odpověď než pětadvacet.
5. Po tréninku musíte jíst do hodiny. V plném modelu se načasování neprojevilo.
6. Čím větší přebytek, tím víc svalu. U sportovců přinesl hlavně tuk.

Časté otázky

Co nejvíc rozhoduje o růstu svalů?

Objem, tedy počet sérií na svalovou skupinu za týden. Metaregrese ukazují dávkový vztah, ale s klesajícími výnosy, takže každá další série přidává méně než předchozí. Sérii je přitom potřeba vážit podle toho, jak přímo na daný sval míří.

Kolikrát týdně trénovat jednu partii?

Při srovnaném objemu na tom podle metaanalýzy pětadvaceti studií nezáleží, takže si frekvenci můžete zvolit podle svých možností. Vyšší frekvence pomáhá tehdy, když s sebou přináší vyšší celkový objem.

Musím zvedat těžké váhy?

Pro růst svalu ne. V metaanalýze jednadvaceti studií, kde všechny série šly do selhání, byly změny ukazatelů hypertrofie mezi lehkou a těžkou zátěží podobné. Pro maximální sílu jsou ale těžké váhy prokazatelně lepší.

Kolik bílkovin denně potřebuji?

Podle metaanalýzy devětačtyřiceti studií přestává doplňování přinášet další přírůstek beztukové hmoty zhruba nad 1,6 gramu na kilogram a den. Stanovisko odborné společnosti uvádí rozmezí 1,4 až 2,0 gramu na kilogram, s vyšší potřebou v kalorickém deficitu.

Existuje anabolické okno po tréninku?

V dlouhodobých studiích se neprokázalo. Metaregrese randomizovaných studií nenašla po kontrole dalších proměnných významný rozdíl proti kontrole ani u síly, ani u hypertrofie, a nejsilnějším prediktorem růstu byl celkový denní příjem bílkovin. Anabolický efekt tréninku trvá nejméně čtyřiadvacet hodin.

Jak rychle se dá nabrat svalová hmota?

Ve sdružených datech od 287 netrénovaných lidí se za dvacet až čtyřiadvacet týdnů změnila velikost svalu v průměru o necelých pět procent, ale rozsah byl od minus jedenácti do plus třiceti procent. Individuální odpověď je tedy mnohem důležitější než průměr a věk ani pohlaví ji neurčovaly.

Kolik jíst navíc, když chci nabrat?

Konkrétní optimální přebytek známý není a doporučení z učebnic nebyla u silově trénujících ověřena. Doložené je, že u elitních sportovců přinesl větší plánovaný přebytek několikanásobně víc tuku, ale stejný přírůstek beztukové hmoty jako příjem podle chuti.

Mohlo by vás zajímat

• Kdy sacharidy zařadit kolem zátěže, rozebírá text o sacharidech kolem tréninku.
• Proč tělesná stavba nepředurčuje sport, ukazuje text o somatotypech.

Text má informativní charakter a nenahrazuje doporučení lékaře, trenéra ani nutričního terapeuta. Zdroje: metaregrese objemu silového tréninku a hypertrofie, metaanalýzy frekvence tréninku, metaanalýza nízké a vysoké zátěže do selhání, metaanalýza tréninku do selhání, metaanalýza doplňování bílkovin, izotopová studie odpovědi na velkou dávku bílkoviny, metaregrese načasování příjmu, sdružená data o individuální odpovědi na trénink a randomizovaná studie energetického přebytku u elitních sportovců.