Jet lag: po cestě na východ zmizela domácím týmům celá výhoda domácího prostředí

Jet lag dokáže smazat celou domácí výhodu. Analýza 46 535 zápasů baseballové ligy za dvacet sezon ukázala, že domácí tým po cestě na východ ztratil 3,5 procentního bodu úspěšnosti, zatímco běžná výhoda domácího prostředí činila 3,9 bodu. Po cestě na západ se prakticky nic nestalo.

Ve zkratce

• Cestovní únava a jet lag jsou dvě různé věci a spraví je něco jiného.
• Vnitřní hodiny se posunou zhruba o hodinu a půl denně na západ a o hodinu na východ.
• Praha do Tokia proto znamená skoro týden, Praha do New Yorku zhruba čtyři dny.
• Východ je horší, protože si tělo musí den zkrátit.
• V basketbalové lize ztratily domácí týmy po cestě na východ 1,29 bodu na zápas.
• Mezi příznaky patří i trávicí obtíže, které si lidé vysvětlují jídlem v cíli.
• Hlavním nástrojem posunu je světlo ve správnou denní dobu.

Dvě věci, které se pletou

Cestovní únava je vyčerpání a dehydratace ze samotného cestování. Vzniká i při letu na sever nebo na jih, tedy bez překročení časových pásem, a spraví ji odpočinek a doplnění tekutin. Ve větším měřítku se projeví i jako nastřádaná únava za celou sezonu.

Jet lag vzniká jenom při změně časových pásem. Je to rozladění mezi vnitřními hodinami a časem v cíli a odpočinek ho nespraví. Musí proběhnout posun rytmu, a ten má svoji rychlost, kterou nelze uspěchat.

Příznaky, které nikdo nečeká

Vedle poruch spánku, denní ospalosti a zhoršeného soustředění patří k jet lagu i trávicí obtíže. Právě ty bývají mylně přičítány jídlu v cíli, přestože jde o důsledek toho, že trávicí systém běží na starý čas.

Jak rychle se hodiny posunou

Přirozená adaptace probíhá rychlostí zhruba jedna a půl hodiny za den při letu na západ a asi jedna hodina za den při letu na východ. Prakticky to znamená půl dne na jedno pásmo západním směrem a celý den na jedno pásmo směrem východním.

Cesta z Prahy do New Yorku je šest pásem na západ, tedy zhruba čtyři dny. Cesta z Prahy do Tokia je sedm až osm pásem na východ, tedy skoro týden. Kdo letí na víkendový závod, se tedy nestihne přizpůsobit a musí s tím počítat v plánu.

Proč je východ horší

Vnitřní perioda člověka je o něco delší než čtyřiadvacet hodin. Prodloužit si den, tedy letět na západ, je podobné jako zůstat v pátek déle vzhůru. Zkrátit si den, tedy letět na východ, jde proti přirozenému sklonu. Člověk po letu na východ typicky nedokáže usnout v novém, dřívějším čase, nasbírá spánkový dluh a druhý den odjede horší výkon. Proč je spánek pro zátěž tak zásadní, shrnuje text o vztahu mezi spánkem a sportovním výkonem.

Co ukazují data ze sportovních lig

Zmíněná baseballová analýza za dvacet sezon je nejrozsáhlejší. Zajímavé je, kde se zhoršení projevilo: domácí týmy po cestě na východ inkasovaly víc odpalů přes plot, tedy potíž byla hlavně na straně nadhazovače, kde rozhoduje přesnost načasování.

Basketbalová data z 11 481 zápasů za deset sezon ukazují stejný vzorec. Domácí týmy po cestě na východ měly nižší úspěšnost, horší skórový rozdíl i doskok, a efekt rostl s velikostí posunu. Po cestě na západ se nic významného neukázalo. Analýza téměř tří a půl tisíce zápasů ženské ligy došla k témuž.

Jedna práce naopak našla znevýhodnění týmů cestujících na západ u večerních zápasů venku. Není to rozpor, je to jiný mechanismus: v době večerního zápasu je tělo západního cestovatele už hluboko ve vnitřní noci. Rozhoduje tedy nejen směr letu, ale i denní doba výkonu.

Čím se rytmus posouvá

Nejsilnějším nástrojem je světlo, a to ve správnou denní dobu. Po letu na východ pomáhá ranní světlo a vyhýbání se světlu pozdě večer, po letu na západ je to obráceně. Zapnutá obrazovka v hotelovém pokoji dvě hodiny před spaním umí posun zbrzdit stejně jako procházka ve špatnou dobu.

Druhým nástrojem je načasování jídla, protože trávicí systém má vlastní rytmus, který se dá jídlem posouvat. Třetím je posun spánku o hodinu denně už několik dnů před odletem, směrem k času v cíli. To je jediné opatření, které funguje ještě před tím, než se člověk vůbec hne z domova.

Melatonin je látka s doloženým vlivem na posun rytmu, jeho dostupnost se ale v Česku řídí registrací konkrétního přípravku a o použití rozhoduje lékař nebo lékárník. Podobně jako u jiných látek platí, že vysazení problému spánku nevyřeší samo, jak ukazuje i text o tom, jak souvisí spánková apnoe a sport.

Sedm kroků, které jet lag zkrátí

1. Posouvat spánek už doma, o hodinu denně směrem k cílovému času, ideálně tři dny předem.
2. Nastavit si hodinky na cílový čas hned po nástupu a podle nich plánovat spánek a jídlo.
3. Řídit se světlem, ne pocitem. Po letu na východ ráno ven, večer tlumené světlo, po letu na západ obráceně.
4. Nespat v cíli odpoledne dlouho. Krátké zdřímnutí do půl hodiny neuškodí, dvouhodinový spánek posun zabrzdí.
5. Pít průběžně. Část potíží po dlouhém letu je prostá dehydratace, kterou spraví odpočinek a tekutiny.
6. Alkohol vynechat. Usnutí urychlí, kvalitu spánku zhorší a posun rytmu zpomalí.
7. Naplánovat příjezd s rezervou. Na východ počítejte s dnem na pásmo, na západ s polovinou.

Kdo cestuje za teplem, má navíc druhý úkol, protože se k posunu rytmu přidává adaptace na horko. Rozebírá ji text o tom, co obnáší cvičení v horku.

Kdy k lékaři

Nespavost, která trvá i po odeznění posunu, tedy déle než zhruba dva týdny po návratu, patří k vyšetření. Totéž platí pro výraznou denní ospalost, která přetrvává i po srovnání rytmu, protože může být příznakem poruchy dýchání ve spánku. Kdo užívá léky s pevným dávkovacím schématem, má změnu časových pásem probrat s lékařem předem.

Časté otázky

Jak dlouho jet lag trvá?

Zhruba den na jedno časové pásmo při letu na východ a půl dne na pásmo při letu na západ. Cesta o šest pásem na západ tedy znamená kolem čtyř dnů.

Proč je let na východ horší než na západ?

Protože vnitřní perioda člověka je o něco delší než čtyřiadvacet hodin. Prodloužit si den je snadné, zkrátit ho jde proti přirozenému sklonu.

Ovlivní jet lag i rekreační výkon?

Ano, i když se to nedá měřit tak přesně jako u lig. Data z profesionálního sportu ukazují zhoršení přesnosti a rozhodování, tedy věcí, které rekreant potřebuje stejně jako profesionál.

Pomůže se před letem vyspat do zásoby?

Omezeně. Spánkový dluh se dá dopředu zmírnit, ale posun rytmu se tím nenahradí. Účinnější je posouvat čas usínání už několik dnů předem.

Mám v letadle spát, nebo ne?

Podle toho, jaká je v cíli denní doba. Když se přilétá ráno, má spánek v letadle smysl. Když se přilétá večer, je lepší zůstat vzhůru a jít spát až v cílovém čase.

Proč mě po dlouhém letu bolí břicho?

Trávicí obtíže patří mezi popsané příznaky jet lagu, protože trávicí systém má vlastní rytmus a ten běží ještě na starý čas. Lidé je obvykle přičítají jídlu v cíli.

Mohlo by vás zajímat

• Jak plánovat zátěž při nepravidelné pracovní době, rozebírá text o tom, jak jde dohromady práce na směny a trénink.
• Kolik tekutin doplňovat při zátěži, shrnuje text o hydrataci při sportu.
• Regeneraci a spánek shrnuje průvodce zraněními a bolestí.

Text má informativní charakter a nenahrazuje odbornou konzultaci. Zdroje: konsenzuální dokument odborného panelu k cestovní únavě a jet lagu u sportovců, doporučení instituce veřejného zdraví k poruše z časového posunu, analýza 46 535 zápasů baseballové ligy za dvacet sezon, analýza 11 481 zápasů basketbalové ligy za deset sezon, analýza zápasů ženské basketbalové ligy, práce o vlivu denní doby zápasu na výkon týmů ze západního pobřeží.