Běžky a hole odložené ve sněhu u upravené stopy

Běžky pro běžce: kolik objemu jimi nahradit

OdRadek Vávra

Půl roku soustředěného lyžařského tréninku zlepšilo lyžařský výkon o třináct procent a běžecký výkon nezměnilo vůbec. Vyplývá to ze šestiměsíční studie čtyřiadvaceti vytrvalců, z nichž patnáct byli běžci. Vrcholová rychlost na kolečkových lyžích vzrostla, běžecká rychlost i běžecká maximální spotřeba kyslíku zůstaly beze změny. Přesně to je role běžek v běžecké přípravě: udržet, ne posunout.

Ve zkratce

  • Studie, která by testovala běžky jako náhradu běžeckého objemu, neexistuje, takže žádný poměr náhrady není podložený.
  • Půlroční lyžařský trénink zlepšil lyžařský výkon o třináct procent a běžecký nechal beze změny.
  • Metaanalýza křížového tréninku u kola nenašla pokles běžeckého výkonu, ale ani doklad rovnocennosti.
  • Při shodné rychlosti se tepová frekvence mezi dvěma lyžařskými technikami liší o devět procent.
  • Vnímaná námaha je na běžkách pro řízení intenzity použitelnější než tepová frekvence.
  • Elitní dálkoví specialisté dosáhli při samotném soupažném odpichu sedmadevadesáti procent své běžecké maximální spotřeby kyslíku.
  • Srovnávací měření nárazových sil mezi během a během na lyžích chybí, nižší rázové zatížení je mechanická úvaha.
  • Že je klasická technika běhu bližší než bruslení, doloženo není, jde o mechanickou úvahu.

Proč se běžky doporučují

Běh na lyžích patří mezi sporty s nejvyšší naměřenou spotřebou kyslíku a důvodem je zapojení horní poloviny těla. Jak moc to sedí, ukazuje měření u dálkových specialistů: při samotném soupažném odpichu, tedy jen prací paží a trupu, dosáhli sedmadevadesáti procent své běžecké maximální spotřeby kyslíku a tepová frekvence šla na osmadevadesát procent běžeckého maxima. U univerzálních závodníků vyšly hodnoty o něco nižší.

Je to působivé číslo, ale platí pro elitní lyžaře, kteří soupažný odpich trénují. Běžec, který na běžkách stojí dvakrát za zimu, se k němu nepřiblíží. To je první věc, která se v článcích o běžkách obvykle přeskočí.

Co běžky s během udělají

Nezlepší ho

Nejcennější doklad pochází ze šestiměsíční studie, ve které čtyřiadvacet vytrvalců, mezi nimi patnáct běžců, přešlo na soustředěný lyžařský trénink. Vrcholová rychlost na kolečkových lyžích vzrostla ze 3,85 na 4,35 metru za sekundu, tedy o třináct procent. Vrcholová běžecká rychlost se posunula ze 4,05 na 4,16 metru za sekundu, což nebylo statisticky významné, a běžecká maximální spotřeba kyslíku zůstala prakticky stejná.

Studie neměla kontrolní skupinu, takže z ní nejde vyčíst, co by se stalo bez lyží. Co z ní vyčíst jde, je jasné poselství: lyžařský trénink posunul lyžařský výkon, běžecký ne.

Ale ani ho nezhorší

Druhá strana téže mince je stejně užitečná. Metaanalýza randomizovaných studií o křížovém tréninku, byť u kola a ne u běžek, nenašla u běžeckého výkonu rozdíl. Autoři sami zdůrazňují, že jde o absenci zjištěného poklesu, ne o důkaz rovnocennosti.

Pro zimní praxi je to použitelné takhle: běžky jsou obhajitelné jako způsob, jak udržet vytrvalostní práci v období, kdy se venku běhat nedá, ne jako trénink, který běžecký výkon posune. Jak se v zimě staví objem a co z toho doložené je, rozebírá text o zimní přípravě na jarní maraton.

Kolik objemu tedy nahradit

Tady je potřeba být upřímný. Žádná studie netestovala běh na lyžích jako náhradu běžeckého objemu u běžců, takže jakýkoli konkrétní poměr, tedy třeba že hodina na běžkách nahradí hodinu běhu, je vymyšlený. Doložené je jen to, co je výš: lyžařský trénink běžecký výkon neposune ani nesrazí.

Praktický rámec, který z toho plyne, zní: nahrazovat lze objem v nízké intenzitě a zachovat aspoň část specifického běhu, protože právě specifická zátěž je to, co lyže nenahradí. Jak se objem počítá, popisuje text o běžeckém objemu.

Zatížení kloubů

Při běhu roste vrcholová svislá reakční síla s rychlostí zhruba ze dvou na necelé tři násobky tělesné hmotnosti, při chůzi z jednoho na jeden a půl. To je doložené měření. Co doložené není, je srovnání téhle veličiny mezi během a během na lyžích na jednom souboru a jednou metodikou.

Poctivá formulace tedy zní, že běh na lyžích nemá letovou fázi ani nárazový vrchol, což plyne z podstaty pohybu, ale kvantifikovaný doklad chybí. Pro návrat ze zranění to znamená, že se běžky dají obhájit jako aktivita s nižším rázovým zatížením, ne jako aktivita s doloženě nižším rizikem přetížení.

Jak měřit intenzitu

Nejužitečnější číslo pro praxi pochází z randomizované zkřížené studie u třiadvaceti dobře trénovaných juniorů. Při shodné rychlosti i sklonu vyšly pro soupažný odpich proti klasické střídavé technice vyšší hodnoty: energetická náročnost o osmnáct procent, tepová frekvence o devět procent, laktát 5,1 proti 2,1 milimolu na litr a vnímaná námaha o dvanáct procent.

Když se tepová frekvence liší o devět procent už mezi dvěma lyžařskými technikami při stejné rychlosti, je zřejmé, že se nedá přenášet mezi během a lyžemi. Za rozdílem stojí práce horní poloviny těla, kde chybí svalová pumpa dolních končetin a žilní návrat je nižší.

Prakticky z toho plyne, že na běžkách je vnímaná námaha použitelnější vodítko než tepová frekvence, ale ani ona se nepřenáší jedna ku jedné z běhu. Rozdíly mezi technikami rozebírá text o klasice a bruslení.

Která technika je běhu bližší

Přímé biomechanické srovnání klasické střídavé techniky a běhu se nenašlo. Nepřímých náznaků je několik: ve strmém stoupání se vzorec svalové aktivace a reakčních sil na běžkách podle přehledové kapitoly v mnoha ohledech podobal pomalému běhu po rovině, a klasická střídavá technika při shodné rychlosti vyžaduje nižší tepovou frekvenci i nižší laktát než soupažný odpich.

Tvrzení, že je klasika běhu bližší, je tedy v pořádku jako mechanická úvaha, ale ne jako doložený nález. Pro běžce má klasika jednu praktickou výhodu: jede se ve stopě, takže ji zvládne i ten, kdo se technice nevěnuje.

Návrat k běhu na jaře

Primární studie o tom, jak rychle se vrací běžecká ekonomika a tuhost šlach po zimě strávené jinou aktivitou, se nenašla. Co se dá říct, vychází z obecných poznatků o detréninku a ze zdravého rozumu: aerobní základ se zimou udrží, kdežto specifická běžecká zátěž se musí vracet postupně, protože ji nic jiného netrénuje.

Praktický postup je tedy stejný jako po pauze z jiného důvodu, tedy postupný nárůst objemu a trpělivost s tempem. Jak návrat vypadá, rozebírá text o návratu k běhu po zimní pauze.

Na co si dát pozor

V mrazu se přidává zátěž dýchacích cest, protože ventilace je vysoká a vzduch suchý. Co se přitom v dýchacích cestách děje a co s tím jde dělat, rozebírá text o dýchání v mrazu.

Druhá věc je organizační. Běžky vyžadují upravenou stopu nebo aspoň sníh, takže se s nimi nedá počítat jako s jistou položkou v plánu. Rozumné je stavět zimní týden tak, aby fungoval i bez nich, a lyže brát jako bonus, když napadne.

Šest tvrzení o běžkách, která nemají podklad

  1. Že hodina na běžkách nahradí hodinu běhu. Studie, která by náhradu objemu testovala, neexistuje.
  2. Že běžky zlepší běžecký výkon. Půl roku lyžařského tréninku posunulo lyžařskou rychlost o třináct procent a běžeckou ne.
  3. Že se tepovka dá přenést z běhu. Liší se o devět procent už mezi dvěma lyžařskými technikami při stejné rychlosti.
  4. Že je klasika prokazatelně běhu bližší. Přímé biomechanické srovnání s během neexistuje.
  5. Že běžky mají doloženě nižší riziko přetížení. Chybí srovnávací měření nárazových sil, doložená je jen absence letové fáze.
  6. Že každý zvládne na běžkách stejnou zátěž jako elita. Vysoké hodnoty u soupažného odpichu platí pro lyžaře, kteří tuhle techniku trénují.

Časté otázky

Jsou běžky dobrým doplňkem pro běžce?

Jako způsob, jak udržet vytrvalostní práci v zimě, ano. Šestiměsíční studie u čtyřiadvaceti vytrvalců ale ukázala, že lyžařský trénink zlepšil lyžařský výkon o třináct procent a běžecký výkon ani maximální spotřebu kyslíku nezměnil.

Můžu běh nahradit běžkami úplně?

Doklad pro to není. Žádná studie netestovala běžky jako náhradu běžeckého objemu, takže konkrétní poměry náhrady jsou vymyšlené. Rozumné je nahrazovat objem v nízké intenzitě a část specifického běhu si nechat.

Je hodina na běžkách jako hodina běhu?

Z hlediska času možná, z hlediska tréninkového efektu to doložené není. Metaanalýza křížového tréninku u kola nenašla pokles běžeckého výkonu, ale autoři upozorňují, že jde o absenci zjištěného poklesu, ne o doklad rovnocennosti.

Jak měřit intenzitu na běžkách?

Spíš podle vnímané námahy než podle tepové frekvence. Při shodné rychlosti a sklonu se tepová frekvence lišila mezi soupažným odpichem a klasickou střídavou technikou o devět procent a vnímaná námaha o dvanáct.

Proč mám na běžkách vyšší tepovku při stejném pocitu?

Protože práce horní poloviny těla zvyšuje tepovou frekvenci vztaženou ke spotřebě kyslíku. Chybí svalová pumpa dolních končetin, žilní návrat je nižší a zapojuje se víc rychlých vláken.

Která technika je běhu bližší?

Mechanicky se tak jeví klasická střídavá technika, protože má střídavý pohyb nohou a vyžaduje při stejné rychlosti nižší tepovou frekvenci i laktát než soupažný odpich. Přímé biomechanické srovnání s během ale neexistuje.

Šetří běžky klouby?

Nemají letovou fázi a nárazový vrchol jako běh, což plyne z podstaty pohybu. Srovnávací měření nárazových sil mezi během a během na lyžích ale chybí, takže jde o mechanickou úvahu, ne o doložené číslo.

Jak se vrátit k běhu na jaře?

Postupně, protože specifickou běžeckou zátěž nic jiného netrénuje. Primární studie o rychlosti návratu běžecké ekonomiky po zimě strávené jinou aktivitou se nenašla, takže platí obecný postup jako po jakékoli pauze.

Mohlo by vás zajímat

Zdroje

Text má informativní charakter a nenahrazuje odborné vedení.

Podobné příspěvky