Pohled vzhůru betonovým schodištěm výškové budovy
|

Běh do schodů: přínos začíná až nad pěti patry denně

OdHana Sportová

Přínos chození po schodech se v největší dostupné kohortě objevuje až nad pěti rameny schodiště denně a nad patnácti už dál neroste. Do pěti ramen byl efekt nulový, mezi šesti a patnácti klesalo riziko srdečně cévního onemocnění zhruba o pětinu, a při jednadvaceti a víc byl efekt dokonce mírně slabší. Není to tedy věc, kde by platilo čím víc, tím lépe.

Ve zkratce

  • Výstup po schodech je zhruba dvojnásobně náročný než sestup po týchž schodech.
  • Běžné veřejné schodiště splňuje minimální požadavky na kardiorespirační přínos.
  • Sestup dolů je brzdění, a proto po něm bolí svaly víc a zotavení trvá déle.
  • Existuje mezinárodní federace a světový žebříček se pohyblivým dvanáctiměsíčním oknem.
  • Aby šlo o závod v běhu do schodů, musí schody tvořit víc než polovinu času vítěze.
  • Startuje se obvykle po jednom, ale hromadný start pravidla nezakazují.
  • U světové špičky se závodí přes devadesát procent maximální spotřeby kyslíku.

Co to dělá s tělem

Nejnázornější měření proběhlo na obyčejném jedenáctipatrovém schodišti se sto osmdesáti schody. Sto tři lidí vystupovalo, devětačtyřicet sestupovalo, a rozdíl je překvapivě velký.

UkazatelVýstupSestup
Spotřeba kyslíku33,5 ml/kg/min17,0 ml/kg/min
Tepová frekvence159 tepů za minutu107 tepů za minutu
Intenzita9,6 metabolického ekvivalentu4,9 metabolického ekvivalentu
Energetický výdej19,7 kcal9,0 kcal

Autoři z toho vyvozují jednoduchý závěr: běžné veřejné schodiště splňuje minimální požadavky na kardiorespirační přínos a je použitelným typem cvičení pro většinu lidí. Cesta nahoru je přitom zhruba dvakrát náročnější než cesta dolů po týchž schodech.

Proč se hraniční intenzita dostaví tak rychle, ukazuje měření u světového rekordmana. Ve schodištní časovce se držel na víc než devadesáti procentech své maximální spotřeby kyslíku a na dvaadevadesáti procentech maximální tepové frekvence, a to po celých bezmála jedenáct minut. Zajímavý detail téhož měření: terénní schodištní test odhalil vyšší maximální spotřebu kyslíku než laboratorní test na běhátku. Jde ale o jediného člověka, takže se z toho obecné pravidlo dělat nedá.

Nahoru se zvedáte, dolů brzdíte

Výstup je pohyb, při kterém se svaly zkracují a zvedají tělo proti gravitaci. Sestup je naopak brzdění, tedy práce, při které se sval prodlužuje pod zátěží. To má měřitelné důsledky.

Kontrolovaný pokus s dvaceti muži, kteří absolvovali patnáct set schodů buď nahoru, nebo dolů, ukázal u sestupující skupiny významně zvýšený svalový enzym v krvi ve dnech dva až čtyři po zátěži, výrazné opožděné svalové bolesti a omezený bezbolestný rozsah pohybu. Vystupující skupina se zotavovala rychleji.

Prakticky z toho plyne, že objem schodů dolů se dávkuje jinak než nahoru, a že první tvrdší sestupová jednotka po pauze bolí víc, než člověk čeká. Souvislosti opožděné bolesti rozebírá text o tom, co je svalová horečka.

Co to udělá se zdravím

Tady je téma podložené nejlíp. Kohorta s bezmála čtyřmi sty šedesáti tisíci účastníky a mediánem sledování dvanáct a půl roku sledovala, kolikrát denně člověk vyjde jedno rameno schodiště, a porovnala to s výskytem srdečně cévního onemocnění.

Ramen schodiště denněPoměr rizika proti nule
1 až 50,97, tedy bez efektu
6 až 100,84
11 až 150,78
16 až 200,77
21 a víc0,81

Zajímavé je i to, co se stalo lidem, kteří s chozením po schodech během sledování přestali. Měli vyšší riziko než ti, kdo po schodech nikdy nechodili. Autoři to nevysvětlují jako následek, spíš jako známku toho, že s chozením přestali kvůli zhoršenému zdraví.

Souhrnný přehled devíti studií a bezmála půl milionu lidí našel u chození po schodech významné snížení kardiovaskulární i celkové úmrtnosti. Nezávislá japonská kohorta ale ukazuje, že věc není uzavřená: směr efektu seděl, jenže po plné úpravě na ostatní faktory se závislost na dávce statisticky neprokázala.

Vedle úmrtnosti existují i intervenční data. U postmenopauzálních žen s vysokým tlakem vedl dvanáctitýdenní program s několika výstupy denně k významnému poklesu systolického i diastolického tlaku a ke snížení tuhosti tepen, přičemž změny tuhosti souvisely s poklesem tlaku i s nárůstem síly nohou. Souvislosti pohybu a tlaku rozebírá text o tom, jak souvisí sport a vysoký tlak.

Jako závodní disciplína

Běh do schodů má vlastní mezinárodní organizaci a vlastní definici. Aby šlo o závod v téhle disciplíně, musí schody tvořit víc než polovinu trati, měřeno podílem na čase vítěze, a nahoru musí vést nejméně sto schodů. Když trať obsahuje i sestupy, nesmí jich být víc než výstupů.

Z toho plyne praktické vymezení: krátké rovinaté úseky vadit nemusí, ale desetikilometrový silniční běh zakončený jednou budovou tahle disciplína není.

Startovní režim předepsaný není a pravidla připouštějí individuální časovku, hromadný start, opakované výstupy i turnajové systémy. V praxi se ale téměř všude jede intervalově s přiděleným startovním časem, a to z prostého důvodu: na schodišti se nedá předbíhat.

Existuje i světový žebříček, který funguje jinak než sezonní tabulka. Aktualizuje se měsíčně na pohyblivém dvanáctiměsíčním okně a jednotlivým závodům se bodová hodnota přiděluje předem, podle účasti elitních běžců v předchozích ročnících, mediálního pokrytí a kvality organizace. Body sbírají jen registrovaní závodníci. Přehled pravidel dalších sportů najdete v rozcestníku pravidel jednotlivých sportů.

Jak to vypadá v Česku

Tuzemské závody se jezdí na výškových budovách a věžích, obvykle intervalovým startem s elektronickou časomírou. Trati se pohybují v řádu stovek schodů a členění do kategorií kopíruje běžnou atletickou logiku, tedy podle pohlaví a věkových pásem, s vlastními kategoriemi pro děti a pro týmy.

Jeden z pražských závodů má navíc kategorii pro závodníky registrované u mezinárodní organizace a započítává se do světového žebříčku. Znamená to, že se v Česku dá potkat mezinárodní úroveň téhle disciplíny, aniž by o tom většina běžců věděla.

Jak to zařadit do tréninku

Tady je potřeba oddělit doložené od trenérské praxe. Doložené jsou parametry, se kterými pracovaly studie: kadence kolem devadesáti schodů za minutu u osmitýdenního programu u sedavých žen, nebo šedesát schodů za minutu v pěti pětiminutových sériích u kontrolovaného pokusu.

Konkrétní tréninkové předpisy pro běžce, tedy kolik úseků a jak dlouhých, jsem v recenzované literatuře nenašel. To neznamená, že jsou špatné, znamená to jen, že pocházejí z trenérské praxe, ne z měření, a tak by se k nim mělo přistupovat.

Co doložit lze, je princip. Výstup po schodech dá intenzitu blízkou intervalovému tréninku bez toho, aby člověk musel běžet rychle, a přitom klade menší nároky na kloub než rychlý běh po rovině, protože chybí fáze letu. Souvislosti běžecké přípravy shrnuje průvodce během.

Technika a co k ní nejde doložit

Tady je poctivé přiznat mezeru. Vliv zábradlí a práce paží na výkon, kvalita vzduchu v uzavřeném schodišti při zátěži, zátěž Achillovy šlachy specificky při běhu do schodů ani otázka osvětlení a orientace nemají v dostupné literatuře oporu.

Doložitelná je jen kadence u konkrétních měření a to, že závodní tempo špičky je velmi vysoké. Všechno ostatní, včetně rady brát dva schody najednou nebo se tahat za zábradlí, je zkušenost, ne měření. V textu o tom tedy nebudou čísla, protože žádná nejsou.

Devět omylů o běhu do schodů

  1. Čím víc pater denně, tím lépe. V největší kohortě se přínos nad patnácti rameny už nezvyšoval a nad jednadvaceti byl mírně slabší.
  2. Pár schodů denně stačí. Do pěti ramen denně byl efekt v téže kohortě nulový.
  3. Dolů je to skoro stejná zátěž. Výstup má zhruba dvojnásobnou intenzitu než sestup po týchž schodech.
  4. Když nebolí svaly, nebyl to trénink. Po sestupu bolí víc, protože je to brzdění. Neznamená to, že přinesl větší zdatnost.
  5. Věda má o schodech a úmrtnosti jasno. Nemá. Japonská kohorta po plné úpravě závislost na dávce neprokázala.
  6. Vertikální závody jsou jen atrakce. Mají mezinárodní organizaci, definici, žebříček s pohyblivým oknem a mistrovství.
  7. Stačí, aby závod končil v budově. Schody musí tvořit víc než polovinu času vítěze a vést nahoru nejméně sto schodů.
  8. Vždycky se startuje po jednom. V praxi ano, ale pravidla připouštějí i hromadný start a další formáty.
  9. Zábradlí je prokazatelně výhoda. Vliv zábradlí ani práce paží na výkon není v dostupné literatuře změřený.

Časté otázky

Kolik pater denně má smysl?

Podle největší dostupné kohorty se přínos objevuje až nad pěti rameny schodiště denně, mezi šesti a patnácti je nejvýraznější a nad patnácti už dál neroste.

Je běh do schodů dobrý trénink?

Ano. Na běžném veřejném schodišti vyšla intenzita výstupu kolem devíti a půl metabolického ekvivalentu, což autoři hodnotí jako dostatečné pro kardiorespirační přínos u většiny lidí.

Proč mě po schodech dolů bolí svaly víc?

Protože sestup je brzdění, tedy práce, při které se sval prodlužuje pod zátěží. V kontrolovaném pokusu měla sestupující skupina zvýšený svalový enzym dva až čtyři dny po zátěži a výraznější opožděné bolesti.

Sníží chození po schodech krevní tlak?

U postmenopauzálních žen s vysokým tlakem vedl dvanáctitýdenní program s několika výstupy denně k významnému poklesu systolického i diastolického tlaku a k nižší tuhosti tepen. Konkrétní hodnoty poklesu z dostupného souhrnu nevyplývají.

Co je to vlastně za disciplínu?

Běh do schodů ve věžích a výškových budovách. Aby se závod počítal, musí schody tvořit víc než polovinu času vítěze a vést nahoru nejméně sto schodů. Existuje k tomu mezinárodní organizace i světový žebříček.

Jak se ty závody startují?

Nejčastěji intervalově, tedy s přiděleným startovním časem, protože na schodišti se nedá předbíhat. Pravidla ale připouštějí i hromadný start nebo turnajové systémy.

Kolik úseků mám do tréninku zařadit?

Konkrétní tréninkové předpisy pro běžce v recenzované literatuře nejsou. Doložené jsou jen parametry použité ve studiích, například kadence kolem devadesáti schodů za minutu nebo pětiminutové série. Zbytek je trenérská praxe.

Pomůže mi zábradlí?

Nikdo to nezměřil. Vliv zábradlí ani práce paží na výkon při běhu do schodů nemá v dostupné literatuře oporu, stejně jako otázka kvality vzduchu v uzavřeném schodišti.

Mohlo by vás zajímat

Zdroje

Podobné příspěvky