Chůze po zasněžené cestě v parku

Hubnutí v zimě: proč je to nejtěžší období roku

OdHana Sportová

Přes svátky člověk nepřibere pět kilo, ale zhruba půl kila, a právě to je ten problém. Prospektivní studie totiž shodně ukazují, že se ten půlkilový přírůstek na jaře nevrátí zpět. Malé číslo, které nikdo nepozoruje, se tak rok co rok sčítá, zatímco děsivé číslo z novinových titulků se v datech nikdy nenašlo. Zima přitom nebere hlavně trénink, ale všechno kolem něj.

Ve zkratce

  • Průměrný sváteční přírůstek vychází v prospektivních studiích kolem 0,4 až 0,9 kilogramu.
  • Na jaře ani v létě se zpět nevrátil, takže se meziročně kumuluje.
  • V zimě mizí hlavně lehká aktivita, zhruba 26 minut denně, kdežto tréninky střední a vyšší intenzity se skoro nemění.
  • Mírný chlad zvyšuje výdej energie asi o 190 kilokalorií denně, ale zároveň zvyšuje příjem.
  • V kontrolované studii vzrostl při chladu volný příjem o 411 kilokalorií denně a denní výdej se nezměnil vůbec.
  • Po půlhodinovém ponoru ve studené vodě snědli lidé o třetinu víc, aniž by měli větší hlad.
  • Silový trénink během redukce odstranil v metaanalýze většinu ztráty beztukové hmoty.
  • Denní vážení s konkrétním cílem drželo hmotnost přes svátky, samotné vážení bez cíle ne.

Kolik lidé přes svátky skutečně přiberou

Půl kila, ne pět

Klasická americká prospektivní studie u téměř dvou set dospělých naměřila průměrný sváteční přírůstek 0,37 kilogramu. Mezinárodní data z chytrých vah u bezmála tří tisíc lidí ve třech zemích ukázala nárůst kolem 0,4 až 0,6 procenta hmotnosti během deseti dnů po svátcích. Shrnující přehledy uvádějí jako typické rozmezí 0,4 až 0,9 kilogramu.

Rozptyl mezi jednotlivci je přitom velký, u americké studie byla směrodatná odchylka čtyřikrát vyšší než průměr. Někdo tedy nepřibere nic a někdo znatelně, takže průměr popisuje populaci, ne konkrétního člověka.

Proč to není zanedbatelné

Podstatný není přírůstek, ale to, co se s ním stane potom. V americké studii se hmotnost na jaře ani v létě nevrátila na výchozí hodnotu a čistý roční posun činil 0,48 kilogramu. Data z vah ukazují totéž, zhruba polovina svátečního přírůstku přetrvávala do léta. A randomizovaná studie, kde se kontrolní skupina sledovala ještě čtrnáct týdnů po svátcích, našla, že si lidé podrželi 57 procent přírůstku.

Zimní přírůstek tedy není epizoda, ale drobný meziroční posun. Kdo se v lednu diví, kde se za pár let vzalo několik kilo, má odpověď právě tady.

Co se v zimě opravdu mění

Mizí lehká aktivita, ne trénink

Metaanalýza sedmnácti studií s téměř dvěma tisíci účastníky, které měřily pohyb akcelerometry, dává překvapivý výsledek. Proti celoročnímu průměru ubylo v zimě 26 minut lehké pohybové aktivity denně, což byl jediný statisticky významný nález. Středně až vysoce intenzivní aktivita se změnila o tři minuty denně, tedy prakticky vůbec.

Zima tedy nebere trénink, bere chůzi, popocházení, přesuny a práci venku. Rozdíl mezi zimou a létem dělá v lehké aktivitě zhruba tři čtvrtě hodiny denně. Právě proto je nejúčinnější zimní opatření obvykle nudné: udržet objem chůze. Co dokáže chůze sama o sobě, rozebírá text o chůzi jako tréninku.

Příjem jídla se sezonně nemění tak jasně

Tady jsou data rozporná. Přehledy uvádějí rozdíly od zhruba třiceti kilokalorií denně po několik stovek a směr se mezi pracemi liší. Tvrzení, že se v zimě plošně jí víc, tedy doložené není, i když se často opakuje.

Chlad a výdej energie

Kolik chlad přidá

Metaanalýza deseti randomizovaných studií zjistila, že pobyt v mírném chladu kolem šestnácti až devatenácti stupňů zvyšuje výdej energie asi o 188 kilokalorií denně proti čtyřiadvaceti stupňům. Hnědá tuková tkáň se přitom skutečně aktivuje a v jedné šestitýdenní práci s dvouhodinovou denní expozicí sedmnácti stupňů vzrostla chladem navozená termogeneze zhruba na trojnásobek a tuková hmota klesla, ale tělesná hmotnost se významně nezměnila.

Proč z toho neplyne, že se v zimě hubne snáz

Nejlépe kontrolovaná data vysvětlují proč. Ve studii v respirační komoře se sedmačtyřiceti účastníky vzrostl při chladu volný příjem energie o 411 kilokalorií denně, zatímco čtyřiadvacetihodinový energetický výdej se nezměnil vůbec. Chlad tedy spolehlivěji zvyšuje chuť k jídlu než spotřebu energie.

Totéž ukazuje pokus s ponorem. Po třiceti minutách ve studené vodě snědli účastníci o dvaatřicet až čtyřiatřicet procent víc energie než po teplé vodě nebo po pobytu v teple, a subjektivní hlad ani sytost se přitom mezi podmínkami nelišily. Kompenzace proběhla, aniž by si toho člověk všiml.

Otužování jako nástroj na hubnutí

Doložené je, že pravidelná expozice chladu mění termoregulaci a některé metabolické ukazatele. Doložené není, že vede k úbytku hmotnosti. Systematický přehled sto čtyř studií o dobrovolné expozici studené vodě uzavírá, že bez dalších průkazných prací zůstane téma otevřené, protože se protokoly i vzorky mezi studiemi výrazně lišily. Co otužování obnáší jinak, popisuje text o zimním plavání a otužování.

Proč selhávají radikální diety

S velikostí deficitu roste ztráta svalů

Analýza kohort s úbytkem nad deset kilogramů ukazuje, že podíl beztukové hmoty na celkovém úbytku roste s velikostí deficitu a s rychlostí hubnutí. U sportovců se popisuje, že už deficit kolem pěti set kilokalorií denně zcela zastavil nárůst beztukové hmoty. Rychlé zimní kolo diety tedy nebere jen tuk.

Výdej klesá víc, než odpovídá nižší hmotnosti

Po úbytku deseti procent hmotnosti klesl v klasické práci celkový energetický výdej o šest až osm kilokalorií na kilogram beztukové hmoty denně nad rámec toho, co vysvětlí menší tělo. U účastníků televizní soutěže se šestiletým sledováním byl klidový výdej i po návratu velké části hmotnosti stále o stovky kilokalorií denně nižší než na začátku. Tomuhle jevu se říká metabolická adaptace a je důvodem, proč se hmotnost po rychlé redukci vrací snáz, než odešla.

Co ztrátu svalů tlumí

Metaanalýza silového tréninku během redukce zjistila, že odstranil drtivou většinu ztráty beztukové hmoty. Vyšší příjem bílkovin při energetickém deficitu vedl v dalších souhrnech k menšímu poklesu beztukové hmoty a k větší redukci tukové. V zimě je tedy silový trénink cennější než další hodina kardia, i když s hmotností na váze udělá méně. Jak se s ním začíná, popisuje text o prvním plánu v posilovně, a kolik bílkovin má při zátěži smysl, rozebírá článek o denním příjmu bílkovin.

Co v zimě funguje

Vážení, ale s cílem

Randomizovaná studie přes svátky ukázala rozdíl mezi skupinou, která se denně vážila, a kontrolou: první si hmotnost udržela, druhá přibrala. Jiná randomizovaná práce s konkrétním cílem přibrat nejvýš půl kilogramu našla mezi skupinami rozdíl zhruba půl kilogramu. Tam, kde se lidé jen vážili bez stanoveného cíle a bez zpětné vazby, se efekt nepotvrdil.

Rozhoduje tedy kombinace měření a cíle, ne samotné stoupání na váhu. Co všechno má a nemá smysl sledovat, rozebírá text o sledování pokroku.

Pohyb, který se v zimě nerozpadne

Z dat o sezonních změnách plyne praktický závěr. Tréninky střední a vyšší intenzity lidé udrží, takže je zbytečné je v zimě redukovat a nahrazovat něčím jiným. Co potřebuje náhradu, je lehká aktivita, která zmizí s počasím a světlem. Vnitřní alternativy dávají smysl přesně tady, ne jako náhrada tréninku. Co obnáší nejčastější z nich, popisuje text o rotopedu a spinningovém kole.

Spánek jako součást energetické bilance

Randomizovaná studie u lidí s nadváhou zjistila, že prodloužení spánku snížilo denní příjem energie v průměru o 270 kilokalorií, aniž by se změnil výdej. Naopak experimentální zkrácení spánku vedlo k příjmu vyššímu o 385 kilokalorií denně, opět bez kompenzace na straně výdeje. V období, kdy je den krátký a režim rozhozený, to není okrajová věc. Souvislosti se zátěží rozebírá text o spánku a sportovním výkonu.

Šest věcí, které o zimním hubnutí nesedí

  1. Že se přes svátky přibere pět kilo. Prospektivní data ukazují zhruba půl kilogramu, ale to se nevrací zpět.
  2. Že zima ubírá hlavně tréninky. Středně a vysoce intenzivní aktivita se skoro nemění, mizí lehká aktivita, zhruba 26 minut denně.
  3. Že se v chladu spálí víc, takže se hubne samo. Výdej vzroste asi o 190 kilokalorií denně, ale příjem v kontrolovaném pokusu vzrostl o víc.
  4. Že otužování hubne. Doložená je změna termoregulace, ne úbytek hmotnosti, a po studeném ponoru lidé snědli o třetinu víc.
  5. Že se ztráta dá urychlit tvrdším deficitem. S velikostí deficitu roste podíl beztukové hmoty na úbytku a klesá výdej nad rámec menšího těla.
  6. Že vážení samo o sobě pomůže. Efekt měly studie, kde bylo vážení spojené s konkrétním cílem a zpětnou vazbou.

Časté otázky

Přibírá se v zimě víc?

Přes svátky ano, ale méně, než se traduje. Prospektivní studie uvádějí kolem 0,4 až 0,9 kilogramu. Podstatnější je, že se tenhle přírůstek na jaře nevrací zpět a meziročně se sčítá.

Spaluje tělo v chladu víc energie?

Ano, metaanalýza randomizovaných studií uvádí při šestnácti až devatenácti stupních zvýšení výdeje asi o 188 kilokalorií denně. V kontrolované studii v respirační komoře ale při chladu vzrostl příjem energie o 411 kilokalorií denně a celodenní výdej se nezměnil.

Pomůže otužování zhubnout?

Doklad pro to není. Přehled sto čtyř studií uzavírá, že téma zůstává otevřené kvůli metodickým limitům, a nejlépe kontrolovaná data ukazují, že po půlhodinovém ponoru ve studené vodě lidé snědli o dvaatřicet až čtyřiatřicet procent víc energie, aniž by měli větší hlad.

Proč se mi v zimě rozpadne pohyb, i když trénuju stejně?

Protože se rozpadne to ostatní. Podle metaanalýzy s akcelerometry ubude v zimě zhruba 26 minut lehké aktivity denně, zatímco tréninky střední a vyšší intenzity se mění o jednotky minut.

Má smysl v zimě držet přísnou dietu?

Velký deficit má svou cenu. S jeho velikostí roste podíl beztukové hmoty na úbytku a po redukci klesá energetický výdej nad rámec toho, co vysvětlí menší tělo. U účastníků sledovaných šest let byl klidový výdej stále výrazně nižší než před hubnutím.

Proč je silový trénink v zimě cennější než další kardio?

Protože chrání beztukovou hmotu. Metaanalýza zjistila, že silový trénink během redukce odstranil většinu ztráty beztukové hmoty, a vyšší příjem bílkovin efekt doplňuje.

Jak často se vážit?

Denní vážení mělo efekt v randomizovaných studiích, ve kterých bylo spojené s konkrétním cílem a se zpětnou vazbou. Kde se lidé jen vážili bez cíle, se efekt nepotvrdil.

Souvisí spánek s hmotností?

Doložená souvislost jde přes příjem energie. Prodloužení spánku snížilo v randomizované studii denní příjem v průměru o 270 kilokalorií, zkrácení spánku ho naopak zvýšilo o 385 kilokalorií denně, a výdej se v obou případech nezměnil.

Mohlo by vás zajímat

Zdroje

Text má informativní charakter a nenahrazuje lékařskou radu.

Podobné příspěvky